Die "eerstejaar 15" is 'n term vir enige hoeveelheid gewigstoename gedurende u eerste kollegejaar, wat vir sommige meer as of minder as 6,8 kg kan wees. As u van die huis saam met u gesin woon tot die vryheid om alleen te leef, kan u u eetgewoontes aansienlik verander. Voeg daarby die konstante versoekings om ongesonde kos te eet en alkohol te drink, en dit is geen wonder dat soveel studente gewig optel as hulle begin studeer nie! Gelukkig is daar verskeie strategieë wat u kan gebruik om gewig te verloor en af te hou.
Stappe
Metode 1 van 3: Maak gesonder koskeuses
Stap 1. Voeg meer gesonde kos by jou dieet in
Kies gesonde kosse as u besluit wat u moet eet. Probeer om weg te bly van ongesonde voedsel, soos verwerkte, verpakte en kitskos. Probeer eerder om te eet:
- Groente: 5 porsies daagliks
- Vrugte: 4 porsies daagliks
- Volgraan: 6 porsies daagliks
- Pluimvee, vleis en eiers: 8 tot 9 porsies weekliks
- Vis: 2 tot 3 porsies weekliks
- Neute, sade, peulgewasse en boontjies: 5 porsies per week
- Lae-vet suiwel: 3 porsies daagliks
- Gesonde vette: 3 porsies daagliks
Stap 2. Kies gesonde porsiegroottes om ooreet te voorkom
Gaan die voedingsinligting op die etiket na of soek dit aanlyn. Meet dan 'n volledige of gedeeltelike porsie van die kos. U kan u porsie aanpas, afhangende van hoeveel kalorieë u beskikbaar het. Sommige voorbeeldbedieningsgroottes sluit in:
- Groente: 1 koppie (60 g) ongekookte blaargroentes of ½ koppie (120 g) gekapte wortels
- Vrugte: 1 medium stuk heel vrugte of ½ koppie (120 g) gesnyde vrugte
- Volgraan: 1 sny brood, 1 koppie (240 g) graan of ½ koppie (120 g) rys of pasta
- Pluimvee, vleis en eiers: 85 g gekookte vleis of 1 eier
- Vis: 85 g gekookte vis
- Neute, sade, peulgewasse en boontjies: ¼ koppie (60 g) gekookte boontjies of 1 eetlepel (15 g) grondboontjiebotter
- Lae-vet suiwel: 1 koppie (240 ml) melk of 43 g kaas
- Gesonde vette: 1 eetlepel (15 ml) olyfolie of mayonnaise daagliks
Stap 3. Gee gemorskos deur
Die kollege is vol versoekings om voedsel met baie kalorieë te eet, soos pizza, skyfies, koekies en meer! Maak hierdie kosse buite die perke terwyl u gewig verloor, en vermy dit.
As u besluit om af en toe 'n bietjie te geniet, maak seker dat u 'n klein porsie eet en dat die kos binne u kaloriebegroting vir die dag is
Stap 4. Kies gesonde studiehappies
As u na die biblioteek gaan of 'n studiegroep ontmoet, bring 'n paar gesonde versnaperinge saam. Pak heel, vars vrugte, gesnyde groente en kaasstokkies met lae vet om u vol te hou terwyl u studeer.
Vermy versnaperinge in die verkoopautomate, aangesien dit gewoonlik gevul is met ongesonde items soos skyfies, koekies, koekies en lekkergoed
WenkAs u honger het, sal u later te veel eet, dus maak seker dat u altyd iets gesonds byderhand het, soos 'n stukkie vrugte, 'n lae-vet granola-stokkie of vetvet jogurt.
Stap 5. Identifiseer gesonde opsies op die spyskaart van die kafeteria voordat u gaan eet
As u beplan wat u gaan eet voordat u by die skool se kafeteria ingaan, kan u versoekings weerstaan en gesonder keuses maak. Kyk of die spyskaart aanlyn beskikbaar is of dat dit iewers buite die kafeteria geplaas word. Soek die gesonde opsies op die spyskaart en besluit wat u gaan eet. Gaan dan reguit na die opsies as u die kafeteria binnegaan.
- As die gesonde opsie byvoorbeeld geroosterde hoender en die slaaibars is, gaan dan direk na die stasies om u bord te vul.
- Hierdie strategie kan u ook help as u by restaurante eet. Soek die spyskaart aanlyn, identifiseer 'n gesonde opsie, en maak dan nie eers die spyskaart oop as u by die restaurant aankom nie. Bestel net die gesonde opsie wat u voor die tyd geïdentifiseer het.
Stap 6. Moenie ontbyt oorslaan nie en vermy laataand
Die tyd van die dag wat u eet, is ook belangrik. Eet aandete op 'n redelike uur, soos 6 of 7. Maak altyd seker dat u ontbyt eet voordat u soggens na u eerste klas gaan, aangesien dit u sal help om tydens die klas fokus te hou en later te veel te voorkom.
'N Goeie reël is om ontbyt te eet binne 2 uur nadat jy wakker geword het. Dit is ook 'n goeie idee om ten minste 2 uur voor slaaptyd te eet, aangesien u nie die kans het om hierdie kalorieë te verbrand nie
Stap 7. Drink water gedurende die dag om gehidreer te bly
Om gehidreer te bly, sal u help om te voorkom dat u honger eet, wat eintlik te wyte is aan dors. Neem 'n waterbottel saam wanneer u na u eerste klas gaan en vul dit deur die loop van die dag. Probeer om minstens 1 900 ml water per dag te drink.
- Baie universiteite het hervulstasies vir waterbottels, waar u 'n herbruikbare waterbottel kan vul met gefiltreerde water.
- Vermy soet drankies en energiedrankies, aangesien dit 'n versteekte bron van oortollige kalorieë kan wees. Hou by water en as jy iets lekkerder wil hê, kies vir 'n drankie sonder kalorieë soos vonkelwater of 'n nul-kalorie sportdrankie.
Stap 8. Vermy alkohol.
Alkohol voeg leë kalorieë by, en dit kan ook jou inhibisie verlaag, wat veroorsaak dat jy meer eet. As u 'n partytjie bywoon of na 'n kroeg gaan, kies 'n lae-kalorie "mocktail". As jy regtig 'n alkoholiese drankie wil drink, kies iets aan die ligter kant.
- Lae-kalorie "mocktail" opsies sluit in dieet tonikum water met kalk, dieet cola met 'n paar maraschino kersies, of koeldrank met 'n skeut cranberry sap.
- Ligter alkoholiese drankies sluit in ligte bier, droë witwyn of helder alkohol, soos wodka of gin, met 'n menger met 'n lae of kalorie-inhoud, soos dieetkoks of koeldrank en limoensap.
Metode 2 van 3: meer oefening
Stap 1. mik op die meeste dae 60 minute matige fisieke aktiwiteit
Benewens 'n gesonder dieet, kan gereelde fisiese aktiwiteit u help om gewig te verloor en af te hou. Begin stadig as u 'n rukkie sit, soos om rustig te loop of 'n elliptiese masjien met 'n lae weerstand te gebruik. Begin met slegs 30 minute daaglikse oefening en verhoog die hoeveelheid wat u daagliks doen namate u uithouvermoë kry.
- Hou in gedagte dat selfs 60 minute oefening op die meeste dae van die week u sal help om meer kalorieë te verbrand.
- Om u huidige gewig te behou, moet u 30 minute oefening per dag doen.
Stap 2. Soek 'n oefenvorm wat u geniet, sodat u daarby sal bly
Onthou dat u byna elke dag moet oefen om die voordele van oefening te benut vir gewigsverlies en ander voordele vir die gesondheid. Kies iets wat vir u lekker is, sodat u daarna sal uitsien. As u nie seker is wat u geniet nie, probeer dan 'n paar verskillende opsies om uit te vind wat u wil.
U kan byvoorbeeld inskryf vir 'n fiksheidsklas vir universiteitskrediet, by 'n binnemuurse sportspan aansluit, of na die gimnasium, swembad, baan en ander plekke waar u kan oefen
Wenk: Neem deel aan 'n paar lekker oefenaktiwiteite saam met vriende, soos om uit te gaan dans, 'n staptog te neem of 'n frisbee te speel.
Stap 3. Dra 'n fiksheidsspoorsnyer om u daaglikse aktiwiteite te monitor
'N Fiksheidssporer kan u help om seker te maak dat u u daaglikse oefendoelwitte bereik. Dit kan ook 'n uitstekende motiveringshulpmiddel wees om meer te beweeg. Probeer om 'n fiksheidssporer te kry en dra dit gedurende die dag om u stappe te volg.
- 'N Stappenteller wat u op u klere heg, werk ook goed om u stappe te volg.
- Vind uit of enige van u vriende fiksheidsnyers het en voeg dit by u kontakte in die app van die toestel. U kan weekliks kompetisies hou om u gemotiveerd te hou om meer stappe te neem.
Stap 4. Stap of fiets klas toe of in die stad om meer fisieke aktiwiteit te beoefen
As u normaalweg ry of met die bus na die kampus ry of om boodskappe te doen, oorweeg dit om eerder te stap of te fiets. Dit is 'n uitstekende manier om ekstra kalorieë te verbrand en te oefen.
- Beplan vooraf en vertrek vroeër as gewoonlik, sodat u genoeg tyd het om by u klasse te kom.
- Trek die regte klere aan vir die weer, soos om 'n jas en hoed in koue weer te dra.
Metode 3 van 3: Die insluiting van ander gesonde gewoontes
Stap 1. Volg wat u eet in 'n kalorie -telling -app of voedseljoernaal
Om gewig te verloor, moet u 'n kalorie -tekort skep, wat beteken dat u meer kalorieë verbrand as wat u inneem. Dit vereis dat u weet hoeveel kalorieë u daagliks inneem. U kan 'n gratis kalorie -app op u telefoon aflaai, of neerskryf wat u op 'n dag eet en die kalorieë vir elke voedsel met die hand opspoor.
- Maak seker dat u weet hoeveel kalorieë u per dag kan eet en steeds 'n tekort skep. Dit sal wissel afhangende van u gewig, geslag en aktiwiteitsvlak.
- Hou in gedagte dat oefening u 'n effens hoër kalorie -limiet kan bied, maar as u te veel eet, kan u steeds gewig optel, selfs al oefen u baie.
Stap 2. Kry ondersteuning van vriende en familie om u verantwoordelik te hou
Ondersteuning terwyl u 'n gewigsverliesdoelwit bereik, is noodsaaklik vir u sukses! Vertel ondersteunende vriende en familielede dat u probeer om gewig te verloor, en laat hulle weet hoe hulle u kan help.
- U kan byvoorbeeld 'n vriend of familielid vra om 'n daaglikse sms vir u te stuur om te vra of u nagegaan het wat u geëet het, of 'n weeklikse teks om u aan te moedig.
- As 'n vriend of familielid ook gewig probeer verloor, kan u aanspreeklikheidsvennote word en mekaar aanmoedig.
- Kyk na gewigsverlies en oefenuitdagings wat deur u universiteit aangebied word, of sluit aan by 'n aanlyn gewigsverliesuitdaging om u gemotiveerd te hou.
Stap 3. Weeg jouself elke dag om jou kans op sukses te verbeter
Alhoewel dit kan lyk asof daaglikse inweeg ontmoedigend is, is dit net die teenoorgestelde. Deur u daagliks te weeg, kan u u kans op suksesverlies verhoog deur u meer bewus te maak van die gevolge van eetgewoontes op u gewig. Kies 'n tyd om jouself te weeg en doen dit elke dag. Volg u gewig in 'n gewigsverlies -app of op papier, sodat u kan sien hoe verskillende dinge u gewig beïnvloed.
Wenk: Jou gewig sal soms wissel as gevolg van hormone, stres, waterretensie en ander faktore. Kyk vir 'n algehele afwaartse neiging. As u gewig toeneem of mettertyd dieselfde bly, is dit 'n goeie aanduiding dat u iets moet aanpas.
Stap 4. Stel uitkoms- en verwerkingsdoelwitte om u te help om gefokus te bly
Uitkomsgebaseerde doelwitte is die wat fokus op 'n resultaat wat u wil bereik, terwyl prosesgebaseerde doelwitte dit is wat fokus op 'n spesifieke gedrag wat u moet herhaal om u uitkomsgebaseerde doel te bereik. Dit is belangrik om beide soorte doelwitte te stel om u te help om u gewigsverliesdoelwit te bereik.
- 'N Uitkomsgebaseerde doelwit kan byvoorbeeld wees: "verloor 15 pond" of "pas by my jeans in my maat 8", en 'n proses-gebaseerde doelwit kan iets wees soos "volg wat ek elke dag eet" of "oefen vir 30 minute 5 dae per week.”
- Hou in gedagte dat gesonde gewigsverlies beteken dat u nie meer as 0,45-0,91 kg per week moet verloor nie.
Stap 5. Gebruik ontspanningstegnieke om emosionele eetrigters te verminder
Om maniere te vind om stres te hanteer en te ontspan, kan u help met u algemene gewigsverliesdoelwitte. Identifiseer tegnieke wat u help om kalm te voel en sluit dit in u daaglikse roetine in. Sit ten minste 15 minute per dag opsy om te ontspan.
- Probeer joga doen.
- Mediteer alleen of gebruik 'n begeleide meditasie.
- Doen progressiewe spierverslapping.
- Neem 'n ontspannende bad of stort aan die einde van die dag.
Stap 6. Slaap minstens 8 uur per nag
Deur 'n gebrek aan slaap kan u meer geneig wees om te veel te eet en kan u ander gewigsverliesstrategieë, soos oefening, inmeng. Probeer ten minste 8 uur slaap elke aand om te verseker dat u nie slaap ontneem word nie.
- Maak u slaapkamer 'n ontspannende plek wat u slegs vir slaap gebruik.
- Miskien moet u vroeër gaan slaap, veral as u 'n vroeë klas het.
- Vermy die gebruik van u telefoon, tablet, TV of ander toestelle terwyl u probeer aan die slaap raak. Die blou lig van hierdie toestelle kan dit moeiliker maak om aan die slaap te raak en aan die slaap te bly.
