Gryp paniek of vrees kan jou heeltemal magteloos laat voel. Maar as u probeer om u vrese te oorkom, kan u uself bemagtig om 'n vol en gelukkige lewe te lei. Begin deur u angs te noem en kyk daarna reguit sonder om dit te vermy of weg te hardloop. As u nog steeds sukkel om los te kom, oorweeg dit om hulp van buite te kry.
Stappe
Metode 1 van 3: Omgaan met vrees
Stap 1. Benoem u vrees om die dubbelsinnigheid daarvan te verminder
As u vrees vaag is, kan die gebrek aan definisie dit in u kop groter laat lyk. Definieer u vrees duidelik in eenvoudige terme. Dit klink miskien soos volg: "Ek is bang om in 'n verhouding te wees, want ek dink ek sal laat vaar word."
- U moet u vrees na die oppervlak bring, sodat u dit kan benoem. Praat daaroor met iemand wat u vertrou, of skryf daaroor.
- Om jou vrees te definieer, maak dit 'n bietjie minder eng. Boonop kan u, sodra u weet wat dit is, 'n spelplan ontwikkel om dit te oorkom.
Stap 2. Gebruik mindfulness om te sit met die emosies wat angs veroorsaak
Vermyding is 'n algemene reaksie op vrees, maar dit hou jou gyselaar vir dit waarvoor jy bang is. Aanvaar die gedagtes en gevoelens wat met u vrees gepaard gaan, eerder as om dit weg te dryf, en aanvaar dit met aandag.
- Die volgende keer dat u gebombardeer word deur die vrees, sit daarmee. Let op wat u dink en wat in u liggaam gebeur. Laat hierdie gewaarwordinge kom en gaan sonder om dit te probeer wegstoot of te vermy.
- Wees bedag deur seker te maak dat u gedagtes nie van die vrees afwyk nie. As u gedagtes dwaal, bring uself terug by die ervaring wat op hande is.
Stap 3. Oorweeg die ergste scenario
Verminder die krag van u vrees deur na te dink oor die absoluut ergste wat kan gebeur. Byvoorbeeld, as jy bang is om jouself in die openbaar te verneder, dink aan wat sou gebeur as jy dit gedoen het.
- Mense lag of wys, maar uiteindelik vind hulle 'n nuwe ding om op te fokus. Die kans is goed dat sommige mense u jammer kry en probeer help. Is dit regtig so erg?
- Om te voorkom dat u tydens hierdie oefening angstig word, doen dit in die teenwoordigheid van 'n goeie vriend of familielid wat ondersteuning kan bied.
Stap 4. Herskep die vrees in iets meer realisties
Identifiseer wat jy vir jouself sê oor die vrees: "Ek sal my in die verleentheid stel" of "ek sal bederf word as ek met die metro ry." Aangesien vrees veroorsaak word deur outomatiese negatiewe gedagtes, kan u hierdie gedagtes identifiseer deur rasionele denke uit te daag.
- Vraag hoe gereeld gebeur dit waaroor u bekommerd is. Waar is die bewyse om u bewering te ondersteun?
- Herskryf die vrees met behulp van die nuwe inligting: 'Niemand lag ooit vir byeenkomste nie. Hulle sal waarskynlik nie vir my lag nie.” en “Duisende mense ry elke dag veilig met die metro.”
Stap 5. Neem geleidelike stappe om te kyk wat u bang maak
Om u vrees werklik te oorkom, moet u dit reguit in die oë kyk. Werk stadig deur die verskillende vlakke van blootstelling aan u vrees. Met elke vlak kry u meer selfvertroue om die volgende te trotseer.
As u byvoorbeeld bang is om met die metro te ry, kan u eers na foto's van mense in die metro kyk. Kyk dan na video's. Vervolgens kan u in die metro gaan (saam met 'n vriend) en net 'n rukkie daar staan. Dan klim u moontlik op die trein, maar klim na die eerste stop. Uiteindelik ry u moontlik tot by die werk
Stap 6. Doen iets dapper
Een van die kragtigste maniere om vrees te bekamp, is deur iets moedig te doen. Maak 'n lys van aksies wat u kan doen om meer dapper en bemagtig te voel. Probeer een keer per week om meer vertroue in jouself te kry.
As u byvoorbeeld bang is om u skryfwerk met ander te deel, kan u 'n gedig of verhaal aan 'n wedstryd voorlê of dit op 'n blog openbaar maak
Metode 2 van 3: Die hantering van angs in die oomblik
Stap 1. Asem diep in om angs te onderdruk
As u tydelik verlam is deur vrees, aktiveer u liggaam se natuurlike stresreaksie met diep asemhaling. Trek lug uit u neus vir ongeveer 4 tellings. Hou die asem kort op. Asem dan uit u mond vir ongeveer 8 tellings.
Herhaal hierdie diep asemhalingsoefening vir soveel siklusse as wat u nodig het om kalm te voel
Stap 2. Grond jouself as jy kontak met die werklikheid verloor
Vrees kan jou buite kontak laat voel met die hier en nou. Grond jouself in die hede deur weer met jou 5 sintuie te skakel. Kyk om jou en vind 5 dinge wat jy kan sien, 4 dinge waaraan jy kan vat, 3 wat jy kan hoor, 2 wat jy kan ruik en 1 wat jy kan proe.
Stap 3. Vra vriende en familie vir ondersteuning
Kontak u geliefdes as u bang is. Praat met hulle oor wat jy dink of voel. Vra hulle om u aandag van u vrees af te lei. Of rig 'n praktiese versoek.
U kan iets sê soos: 'Ek is bang om alleen hier te slaap. Sal jy by my bly?”
Stap 4. Herhaal 'n mantra om u daaraan te herinner dat u veilig en bekwaam is
Gebruik 'n positiewe bevestiging om uself te bemagtig wanneer vrees ontstaan. U kan stellings herhaal soos: "U is veilig tuis" of "Dit sal ook verbygaan" om u daaraan te herinner dat u deur alles kan kom.
As jy bang is vir iets soos om iemand uit te gaan op 'n afspraak of voor 'n skare te praat, moedig jouself aan deur te sê: "Voel die vrees en doen dit in elk geval."
Stap 5. Fokus op die goeie dinge in u lewe om positiwiteit te verhoog
Vrees kan jou perspektief vertroebel en jou laat voel asof daar niks anders as negatiwiteit in jou lewe is nie. Oorheers dit deur doelbewus na die goeie te soek. As jy bang voel, probeer om te identifiseer wat reg is.
As u byvoorbeeld bang is vir openbare toespraak, kan u 'goeie' dinge noem, soos: 'Ek is goed aangetrek. Ek het die hele aand hiervoor voorberei. My vriende is in die gehoor, so ek kan moed soek.”
Stap 6. Spandeer tyd in die natuur om kalm te voel
Gaan buite en kry vars lug om u te kalmeer as u bang is. Gaan stap met u hond, beplan 'n wandeling saam met vriende, of neem 'n boek na 'n meer in die omgewing.
Metode 3 van 3: Kry hulp
Stap 1. Word deur 'n dokter gediagnoseer
As selfhelpstrategieë u nie help om op te hou om in vrees te leef nie, kan die volgende stap wees om 'n dokter te raadpleeg. Maak 'n afspraak met u huisdokter en verduidelik wat aangaan. Vra 'n verwysing na 'n geestesgesondheidsverskaffer.
'N Psigiater of sielkundige kan u saak diagnoseer en bepaal of u 'n angsversteuring ondervind, soos obsessiewe kompulsiewe versteuring of sosiale fobie. 'N Deeglike diagnose kan u kanse op suksesvolle behandeling verbeter
Stap 2. Neem deel aan terapie om u denkpatrone te verander
Kognitiewe gedragsterapie, wat gefokus is op die uitdaging van onrealistiese gedagtes oor u vrese, is 'n uitstekende keuse vir die behandeling van angsversteurings. U kan ook baat vind by blootstellingsterapie, wat geleidelike blootstelling behels aan die situasies wat u bang maak.
Vra u geestesgesondheidsorgverskaffer om u deur die voordele van elke tipe terapie te lei en u te help besluit wat die beste is om u angs en angs te behandel
Stap 3. Verlig angs en obsessiewe gedagtes met medikasie
Praat met u dokter om te sien of antidepressante of medikasie teen angs 'n goeie keuse vir u is. Afhangende van die erns van u angs, kan 'n kombinasie van terapie en medikasie u help om nie meer in vrees te leef nie.
Sekere chemikalieë in die brein kan ongebalanseerd raak en angsgevoelens vererger. Psigiatriese middels kan help om hierdie chemikalieë weer in balans te bring, sodat u angs beter kan bestuur en 'n meer bevredigende lewe kan lei
Stap 4. Woon ondersteuningsgroepbyeenkomste by
Neem deel aan vergaderings met ander in u omgewing of aanlyn wat angs en angs hanteer. In ondersteuningsgroepe kan u hanteringstrategieë deel en aanmoediging kry van mense wat verstaan wat u deurmaak.
Vra u geestesgesondheidsverskaffer om aanbevelings vir angsondersteuning en selfhelpgroepe in die omgewing
Stap 5. Vertrou aan vriende en familie
Vra die naaste aan u om ondersteuning as u oorweldig voel deur vrees. U kan sê: "Ek sukkel met skares. Sal u saam met my by die konsert sit?"
- Kontak u geliefdes om u te help om die vertroue te kry wat u nodig het om u vrese te hanteer.
- Probeer, indien moontlik, spesifieke versoeke rig, sodat hulle 'n duidelike begrip het van hoe hulle kan help.
