Almal word soms kwaad. As u egter oorweldigende woede ondervind, kan dit u geestelike en fisiese gesondheid sowel as u verhoudings met ander benadeel. Onbeheerde woede kan 'n aanduiding wees van onderliggende probleme, soos woedehanteringskwessies of geestesversteuring. Dit is belangrik om u emosies te beheer en uself te kalmeer ter wille van u sowel as ter wille van die mense rondom u.
Stappe
Help om woede te beheer
Voorbeeld meditasie tegnieke
Voorbeelde van maniere om spanning te hanteer
Voorbeeld van stresjoernaalinskrywing
Metode 1 van 3: Verstaan u woede
Stap 1. Kyk vir fisiologiese tekens van woede
Woede is beslis 'n sielkundige emosie, maar dit is ook fisiologies, wat chemiese reaksies in u brein insluit. As u kwaad word, stuur u amygdala, die sentrum vir emosionele verwerking, 'n noodsein na u hipotalamus, wat epinefrien langs u outonome senuweestelsel deur die pad van die simpatieke senuweestelsel na die byniere stuur, wat epinefrien (adrenalien) begin pomp. dwarsdeur jou liggaam. Die adrenalien maak u liggaam gereed om 'n bedreiging die hoof te bied, wat u hartklop verhoog en u sintuie verskerp.
Hierdie proses dien 'n biologiese doel (om u voor te berei op geveg of vlug), maar as u 'n woede -probleem het, kan u drempel vir wat hierdie fisiologiese reaksie veroorsaak, te laag wees (byvoorbeeld as u kwaad word vir 'n kollega omdat u ook musiek speel) hard)
Stap 2. Maak 'n inventaris van u emosies
Woede bedek dikwels 'n ander emosie; woede is dikwels 'n sekondêre emosie van seer, hartseer, hartseer, depressie of vrees. Woede kom voor as byna 'n verdedigingsmeganisme omdat dit vir baie mense makliker is as die ander emosies. Dink daaraan of u toelaat dat u 'n wye verskeidenheid emosies voel, of u emosies onderdruk wat u dink dat u nie 'moet' of 'nie' mag voel nie.
As u gewoonlik woede vervang met ander emosies waarmee u dit moeiliker vind, oorweeg dit om 'n terapeut te raadpleeg om te leer hoe om die emosies te hanteer en te aanvaar
Stap 3. Aanvaar dat woede 'n normale, gesonde emosie kan wees
Woede is nie altyd 'n slegte ding nie. Woede kan 'n gesonde doel dien deur u te beskerm teen aanhoudende mishandeling of oortreding. As u sien dat iemand u benadeel, sal u waarskynlik kwaad word, en die woede sal u aanmoedig om die persoon te konfronteer of die skade op 'n ander manier te beëindig.
- Sommige mense word geleer dat dit onbeleefd is om woede te voel of uit te spreek. Maar die onderdrukking van natuurlike gevoelens van woede kan 'n negatiewe uitwerking hê op u emosies en u verhoudings met ander.
- As u bekommerd is dat u iemand se gevoelens kan seermaak, moet u beleefd wees oor u woede. Om net 'ek is kwaad' te sê, sal veel meer doen as om dit op 'n bottel te hou.
Stap 4. Kyk vir tekens dat u woede buite beheer is
Alhoewel woede gesond kan wees, kan dit ook ongesond wees. Miskien moet u 'n woede-probleem hanteer deur selfhulp of professionele hulp as die volgende waar is:
- Onbeduidende gebeurtenisse maak jou baie kwaad, soos gemorste melk en per ongeluk 'n voorwerp laat val.
- As u kwaad is, toon u aggressiewe gedrag, insluitend skree, skree of slaan.
- Die probleem is chronies; dit gebeur oor en oor.
- U het 'n verslawing, en as u onder die invloed van dwelms of alkohol is, word u humeur erger en u gedrag gewelddadiger.
Metode 2 van 3: Die beheer van chroniese woede
Stap 1. Beoefen fisiese aktiwiteit
Die endorfiene wat uit oefening kom, kan u help om te kalmeer, en deur u liggaam te beweeg, bied u 'n fisiese uitlaatklep vir u woede: op hierdie manier kan oefening u help om woede op die oomblik te verlig. Die handhawing van 'n gereelde oefenskedule kan u egter ook help om u emosies in die algemeen te reguleer. Terwyl u oefen, konsentreer u daarop om na te dink oor die oefening en u liggaam, nie wat u die afgelope tyd in gedagte gehad het nie. Sommige vorme van oefening wat u kan aanspreek en u woede kan beheer, sluit in:
- Hardloop/draf
- Gewig opleiding
- Fietsry
- Joga
- Basketbal
- Gevegskuns
- Swem
- Dans
- Boks
- Mediteer
Stap 2. Slaap genoeg in die nag
Die meeste volwassenes benodig ten minste 7-8 uur slaap per nag om te floreer. As jy slaaploos is, kan dit bydra tot 'n wye verskeidenheid gesondheidsprobleme, insluitend die onvermoë om emosies reg te bestuur. Deur voldoende slaap te kry, kan u bui verbeter en u woede verminder.
Raadpleeg u dokter as u chroniese slaapprobleme het. U kan dieet- of lewenstylveranderinge aanbring om u slaap te verbeter. U kan ook kruie- of medisinale aanvullings probeer om meer te slaap
Stap 3. Hou 'n woedejoernaal
Skryf besonderhede oor u woede neer. As u 'n episode of gebeurtenis het waarin u beheer oor u emosies verloor het, skryf dit neer. Maak seker dat u presies insluit hoe u gevoel het, wat veroorsaak het dat u kwaad was, waar u was, by wie u was, hoe u gereageer het en hoe u daarna gevoel het. Nadat u 'n rukkie bygehou het, moet u begin soek na ooreenkomste tussen die inskrywings om die mense, plekke of dinge wat u woede veroorsaak, te identifiseer.
- 'N Voorbeeldjoernaalinskrywing kan so lyk: Vandag het ek baie kwaad geword vir 'n kollega. Hy het my selfsugtig genoem omdat ek nie aangebied het om vir almal middagete te gaan haal nie. Ons was in die sitkamer, en ek het 'n blaaskans geneem van 'n stresvolle dag deur 'n kaasburger uit die restaurant langsaan te eet. Ek het regtig kwaad geword en teruggeskree, hom 'n naam genoem en storm af. Ek het op die lessenaar geslaan toe ek by my kantoor kom. Toe voel ek skuldig en skaam en skuil die res van die dag in my kantoor.
- Met verloop van tyd kan u u joernaal evalueer en vind dat die naam van u (soos selfsugtig) 'n oorsaak is van u woede.
Stap 4. Stel 'n woedehanteringsplan saam
Sodra u die oorsake van u woede begin identifiseer, kan u 'n plan maak om die snellers te hanteer. Die gebruik van die strategieë om woede in Deel 1 te beheer, kan help, tesame met die opstel van 'n indien-dan-reaksie voor die tyd.
Byvoorbeeld, jy weet dalk dat jy jou skoonma gaan besoek, wat afbrekende opmerkings maak oor jou ouerskapstyl. U kan vooraf besluit, 'as sy 'n opmerking maak oor my ouerskap, sal ek rustig vir haar sê dat ek haar insette waardeer, maar ek gaan besluite neem oor die manier waarop ek ouer word, ongeag hoe sy oor die menings voel.” U kan ook besluit dat u die kamer sal verlaat of selfs sal pak en huis toe gaan as u voel dat u woede toeneem
Stap 5. Oefen selfgeldende uitdrukking van u woede
Mense wat assertiewe uitdrukking van woede gebruik, erken die behoeftes van beide partye wat by 'n meningsverskil betrokke is. Om selfgeldende uitdrukking te beoefen, moet u by die betrokke feite hou (nie oordryf deur emosie nie), versoeke (eerder as eise) op 'n respekvolle manier kommunikeer, duidelik kommunikeer en u gevoelens effektief uitdruk.
- Hierdie benadering verskil van passiewe uitdrukking, wat kwaad is sonder om iets te sê, en aggressiewe uitdrukking, wat gewoonlik manifesteer as 'n ontploffing of uitbarsting wat oor die algemeen buite verhouding met die probleem lyk.
- As u byvoorbeeld kwaad word deur 'n kollega wat elke dag hard musiek speel terwyl u probeer werk, kan u sê: 'Ek verstaan dat u dit geniet om na musiek te luister terwyl u werk, maar die musiek maak dit vir my moeilik om te fokus op my werk. Ek wil u versoek dat u 'n koptelefoon gebruik in plaas daarvan om die musiek hardop te speel, sodat dit nie 'n afleiding vir u kollegas is nie en dat ons almal 'n aangename werksomgewing kan hê."
Stap 6. Soek 'n plaaslike woede -bestuursprogram
Programme vir die bestuur van woede kan u help om woede te hanteer en u emosies gesond te beheer. Deur 'n groepsklas by te woon, kan u voel dat u nie alleen in u situasie is nie, en baie mense vind dat groepe net so nuttig is as individuele terapie vir sommige probleme.
- Om 'n woede -bestuursprogram te vind wat by u pas, probeer aanlyn na 'woede -bestuursklas' plus die naam van u stad, deelstaat of streek. U kan ook soekterme soos 'vir tieners' of 'vir PTSD' insluit om 'n groep te vind wat pas by u spesifieke situasie.
- U kan ook na geskikte programme soek deur u dokter of terapeut te vra, of die aanbiedinge vir selfverbetering by u plaaslike gemeenskapsentrum te raadpleeg.
Stap 7. Besoek 'n geestesgesondheidswerker
Raadpleeg 'n terapeut as u woede so ver gevorder het dat dit u daaglikse lewe of u vermoë om positiewe verhoudings te onderhou, belemmer. Hy of sy kan die oorsaak van u probleem bepaal en of u terapie, medikasie of 'n kombinasie van albei benodig. 'N Terapeut kan u ontspanningstegnieke gee om te gebruik in situasies wat u kwaad laat voel. Sy kan u help om emosionele hanteringsvaardighede en kommunikasie -opleiding te ontwikkel.
U kan hier en in die Verenigde Koninkryk soek na 'n terapeut wat spesialiseer in woede -bestuur in Noord -Amerika
Metode 3 van 3: Beheer woede in die oomblik
Stap 1. Neem 'n blaaskans sodra u besef dat u kwaad is
U kan 'n blaaskans neem deur te stop met wat u doen, weg te kom van alles wat u irriteer en/of net 'n blaaskans te neem. As u wegkom van alles wat u ontstel, sal dit oneindig makliker wees om te kalmeer.
- Onthou dat u nie onmiddellik op 'n situasie hoef te reageer nie. U kan tot 10 tel of selfs sê: "Ek sal daaroor nadink en na u terugkeer" om ekstra tyd te gee om af te koel, indien nodig.
- As jy kwaad is by die werk, gaan na 'n kamer of stap 'n oomblik buite. As u werk toe ry, oorweeg dit om in u motor te sit sodat u in 'n ruimte is wat u besit.
- As u tuis ontsteld is, gaan na 'n eenpersoonskamer (soos die badkamer) of stap saam met iemand wat u vertrou, of wat u kan help.
Stap 2. Laat jouself kwaad voel
Dit is heeltemal normaal om emosies soos woede te ervaar. As u uself 'n bietjie tyd en ruimte toelaat om kwaad te voel, kan u die woede aanvaar en verder gaan. Sodra u verder gaan, kan u ophou om terug te keer na die woede en die rede waarom u kwaad was, te herleef.
Om jouself toe te laat om jou woede te ervaar, dink daaraan om dit in jou liggaam op te spoor. Voel jy woede in jou maag? In jou gebalde vuiste? Vind jou woede, laat dit wees, en laat dit dan gaan
Stap 3. Asem diep in
As u hart van woede hamer, vertraag dit deur u asemhaling te beheer. Diep asemhaling is een van die belangrikste stappe in meditasie, wat kan bydra tot die beheer van emosies. Selfs as u nie heeltemal 'mediteer' nie, kan die gebruik van diep asemhalingstegnieke soortgelyke voordele inhou.
- Tel tot drie terwyl jy inasem, hou die asem in jou longe vir nog drie sekondes en tel weer tot drie terwyl jy uitasem. Fokus slegs op die getalle terwyl u dit doen.
- Maak seker dat elke asemhaling u longe volledig vul, sodat u bors en maag uitbrei. Asem elke keer heeltemal uit, en stop tussen die uitasem en die volgende inaseming.
- Hou aan asemhaal totdat u voel dat u weer beheer het.
Stap 4. Visualiseer 'n "gelukkige plek
'As u nog steeds 'n moeilike tyd het om te kalmeer, stel u uself voor in 'n toneel wat u ongelooflik ontspanne vind. Dit kan u kinderjare, 'n stil bos, 'n eensame eiland of selfs in 'n denkbeeldige land wees - enige plek wat u laat voel tuis en rustig. Konsentreer op die verbeelding van elke detail van hierdie plek: die lig, die geluide, die temperatuur, die weer, die reuke. Hou aan om op u gelukkige plek te bly totdat u heeltemal daarin ondergedompel is en 'n paar dae daar kuier. minute of totdat jy kalm voel.
Stap 5. Oefen positiewe selfspraak
As u die manier waarop u dink oor iets van negatief na positief (bekend as 'kognitiewe herstrukturering') verander, kan u u woede op 'n gesonde manier hanteer. Nadat u uself 'n rukkie gegee het om te kalmeer, "bespreek" die situasie positief en verlig met uself.
As u byvoorbeeld woede ondervind, kan u probeer om te draai van 'Die idioot het my amper doodgemaak! Ek wil hom ook doodmaak!” "Die ou het my amper gevee, maar miskien het hy 'n noodgeval beleef, en ek sal hom waarskynlik nooit weer hoef te sien nie. Ek voel gelukkig dat ek lewe en my motor is ongekrap. Ek is gelukkig dat ek nog kan ry, en ek kan kalm en gefokus bly as ek weer op pad is."
Stap 6. Vra vir die ondersteuning van iemand wat u vertrou
Soms kan dit jou help om jou woede uit te skakel as jy jou bekommernisse met 'n goeie vriend of vertroueling deel. Druk duidelik uit wat u van die ander persoon wil hê. As u net 'n klankbord wil hê, moet u aan die begin sê dat u nie hulp of advies wil hê nie, net simpatie. Laat weet die ander persoon as u 'n oplossing soek.
Stel 'n tydsbeperking. Gee jouself 'n vaste tyd om uit te vind wat jou pla, en hou daarby - as die tyd verby is, is jou rant verby. Dit sal u help om voort te gaan in plaas daarvan om eindeloos oor die situasie te dink
Stap 7. Probeer om humor te sien in wat jou kwaad gemaak het
Nadat u kalmeer en vasgestel het dat u gereed is om die voorval te oorkom, probeer om die ligter kant te sien. Deur die voorval in 'n humoristiese lig te gooi, kan die chemiese reaksie in u liggaam eintlik verander van woede na humor.
As iemand u byvoorbeeld in die motor van die pad af hardloop, dink u miskien aan hoe dom dit is dat hulle 15 sekondes vinniger kan kom waar hulle op pad is deur nie aan u toe te gee nie. U kan lekker lag oor hoe hul prioriteite buite werking is en met u lewe aangaan
Wenke
- Kyk wat jy sê as jy kwaad is. U voel nie altyd dieselfde as wanneer u bedaar het en aan die situasie gedink het nie.
- Probeer luister na strelende liedjies wat vrede in u gemoed bring.
- As jy maklik kwaad word en dit moeilik vind om jouself te beheer, vind 'n stil plek weg van almal. Skreeu in 'n kombers, kussing of iets om die geraas te smoor. (As u wil, kan u selfs net skree as niemand in die buurt is nie.) Dit sal u help om 'n bietjie stoom af te laat.
- Besef dat woede soms geregverdig is en moontlik moet uitkom. Besef egter dat daar produktiewe maniere is om dit te doen in plaas daarvan om ander uit te waai.
- Vra jouself af of die toekomstige ontvanger van jou woede verdien om opgeblaas te word, of as jy dit net as 'n slaansak gebruik om stoom vry te laat oor 'n ander persoon/saak wat jou pla.
- Vind 'n kreatiewe uitlaatklep, soos skryf, teken, ens., Waar u u energie kan bestee. Stokperdjies help om jou bui te verhoog en laat jou toe om energie wat jy gewoonlik bestee het, te kanaliseer oor kwessies wat jy nie kan oplos nie. Stel jou voor wat jy kan doen met die energie wat jy in woede bestee as jy dit na iets anders kanaliseer.
- Dink aan die spanning wat u op uself plaas. Geniet u dit so? Indien nie, verander dit.
- Meditasie is 'n nuttige manier om spanning en/of angs vry te laat, die voorlopers van woede.
- Vermy alles wat betrokke was om u kwaad te maak totdat u afgekoel het. Blokkeer enigiets of iemand en gaan na 'n stil plek en haal diep asem totdat jy kalm genoeg is.
- Probeer om weg te bly van situasies of plekke of enigiets wat jou kwaad maak.
- Dink net aan iemand vir wie jy lief is en sê vir jouself dat jy beter is as die boelie.
- As u kwaad is, haal net asem en probeer om dit nie op die oomblik te wys nie, of laat dit later aan u vriende of familie uitstuur, maar wees kalm en verstaan die standpunt van ander persone.
- Probeer om niks aanstootliks/verdedigend te sê nie. Dit kan tot twee kwaad mense lei.
- Dit kan die beste wees deur woede fisies uit te laat. Dit is 'n goeie manier om 'n kussing te slaan, want dit laat woede op 'n gesonde manier los sonder om iemand seer te maak.
- Skryf dit neer. Dit alles. Alles wat jy voel. Ruk dit dan op en spoel dit in die toilet af.
- Luister na musiek, lees 'n boek of gaan na u gunsteling webwerf; dit sal u help om te kalmeer
Waarskuwings
- Loop onmiddellik weg as u besef dat u op die punt staan dat u woede woedend word of gewelddadig word.
- Luister na vreedsame liedjies as u gefrustreerd is, want dit is een van die emosies wat tot woede lei.
- As u enige tyd daaraan dink om iets te doen wat u of ander mense kan seermaak, moet u onmiddellik hulp kry.
- Woede is nooit 'n verskoning om die mense om jou te slaan of te misbruik nie (fisies of verbaal).
