Begin jonk om u verstand te beskerm. Individue leef nou langer, en hoewel verstandelike agteruitgang algemeen by veroudering voorkom, kan dit vertraag en effens omgekeer word deur 'n verskeidenheid breinkos te eet. Wat in die algemeen vir u gesond is, is gesond vir u brein, alhoewel u sekere kosse en aanvullings kan eet om u breingesondheid te verbeter.
Stappe
Metode 1 van 3: gesond eet vir 'n gesonde verstand
Stap 1. Eet vis en neem visolie -aanvullings
Vis is 'n uitstekende bron van omega-3-vetsure, selenium, vitamiene A en D, fosfor, magnesium en jodium (indien soutwater), waarvan baie belangrik is vir die gesondheid van die brein. Visolie is die rykste bron van vet wat noodsaaklik is vir die brein ontwikkeling by ongebore babas en babas, en dit help om die brein lewenslank in stand te hou.
Eet ongeveer 14 gram vis per week of drie porsies wat ongeveer die grootte van u vuis is. Visolie is beskikbaar in voedselaanvullings. U kan dit ook versterk vind met DHA. Dit word ook verkoop as Omega 3 -olie in sy eie afsonderlike aanvullings. Dit is veral belangrik vir die voortgesette brein- en kardiovaskulêre gesondheid
Stap 2. Eet jou setperke
Donker, blaargroentes soos boerenkool en spinasie is noodsaaklik vir 'n gesonde liggaam en liggaam. Dit bevat hoë vlakke van vitamien E en folaat.
- Vitamien E help waarskynlik die neurone van u brein, terwyl die verband tussen folaat en die gesondheid van die brein nie so duidelik is nie. Dit is waarskynlik dat dit help om homosisteïenvlakke in die brein te verminder, aangesien hierdie aminosuur tot senuweeselle kan lei as die vlakke te hoog is.
- U kan ook avokado probeer vir 'n goeie bron van vitamien E, sowel as sonneblomsaad.
Stap 3. Doseer jouself met bloubessies
Daar is getoon dat bloubessies help met korttermyngeheueverlies in sommige studies, dus eet dit 'n paar keer per week.
Ander bessies het ook breinverbeterende voordele, soos aarbeie en acai-bessies
Stap 4. Maak 'n tamatieslaai
Tamaties, wat hoë vlakke likopeen bevat, help om te beskerm teen skade aan vrye radikale, wat weer kan help om demensie te voorkom.
Stap 5. Voeg neute by jou dieet
Neute bevat alfa-linoleensuur (ALA), en het anti-inflammatoriese eienskappe. Hierdie eienskappe help om die bloedvloei te verhoog, wat u brein gelukkig maak met meer suurstof. Hulle bevat ook baie vitamien E.
Stap 6. Eet gemmer
Gemmer, tesame met ander voedsel soos bessies, sojaprodukte en tee, help om u gliale selle te beskerm. Hierdie selle verwyder waarskynlik gifstowwe uit die brein en beskerm u teen siektes soos Alzheimer.
Probeer gemmertee, of voeg gemmer by 'n roerbraai vir ekstra speserye
Stap 7. Drink groen tee
Die theanine ('n aminosuur) in groen tee kan help om geheue en aandagspan te verbeter. Drink daagliks een tot drie koppies groen tee.
Stap 8. Voeg volgraan by
Volgraan is deel van 'n algemene gesonde dieet wat u algemene gesondheid sal verbeter. Hoe gesonder jou liggaam is, hoe gesonder is jou brein. Dit kan ook u risiko vir hoë bloeddruk verlaag, wat u brein gesonder hou.
As u ouer as 9 is, moet u ten minste 3 tot 5 porsies volgraan per dag kry, tot 6 of 7 porsies as volwassene. Probeer hawermout, volkoringbrood, quinoa, bruinrys of volkoringpasta om in te eet
Stap 9. Smeer jou kos oor die dag
Deur klein maaltye gedurende die dag te eet, in teenstelling met een groot maaltyd, kan dit help met die gesondheid van die brein. Dit hou u bloedsuikervlak deur die loop van die dag en verskaf die energie wat u brein nodig het. Probeer vier tot ses maaltye in plaas van drie tot vyf.
Metode 2 van 3: Fokus op die voedingswaarde van u voedsel
Stap 1. Eet voedsel wat seleniumryk is
Selenium is 'n spoormineraal wat 'n belangrike rol speel in die versekering van goeie breingesondheid, veral as 'n antioksidant. Studies het bevind dat uitgeputte vlakke van selenium lei tot swak geheue, slegte gemoedstoestand en verminderde kognitiewe funksie, terwyl toenemende selenium bui, helderheid van denke en energievlakke verbeter.
U moet ten minste 55 mikrogram daagliks inneem. Probeer voedsel soos volgraanbrood, tuna en Brasiliaanse neute
Stap 2. Verhoog jou sink
Een goeie bron van sink is pampoenpitte. Sink is nuttig om die breinkrag te verbeter, en slegs 'n 1/4 koppie bied byna 20 persent van u daaglikse waarde. Ander goeie bronne is spinasie, beesvleis en nierbone.
Probeer 'n klein handvol pampoenpitte as 'n middagete, of strooi dit oor slaai of hawermout vir ekstra tekstuur
Stap 3. Eet voedsel wat ryk is aan antioksidante
Baie van die voedsel wat reeds hier genoem word, bevat baie antioksidante, soos bessies en blaargroentes. Sommige drankies bevat egter ook baie antioksidante, insluitend tee en koffie. Groen tee is veral voordelig vir die brein. Probeer 'n koppie tee of twee per dag drink.
Antioksidante help om vrye radikale te blokkeer, wat breinselle mettertyd kan vernietig
Stap 4. Verbeter u omega-3 inname
Omega 3 is uitstekende breinkos, wat 'n goeie bron van EPA- en DHA -vetsure bied en help om u brein teen agteruitgang te beskerm. As u nie genoeg van hierdie vetsure in u dieet kry nie, kan u die kans op Alzheimer of demensie verhoog. Olierige vis (byvoorbeeld salm, sardientjies, haring, tuna), visolie, okkerneute en vlasaad (lynsaad) is almal goeie bronne van omega-3.
Probeer chia sade, vol met ALA en EHA omega-3. Dit is maklik om oor alles van graan tot slaaie te strooi, aangesien dit smaakloos is
Metode 3 van 3: Neem aanvullings
Stap 1. Probeer gingko biloba
Studies toon dat gingko biloba kan help met sekere breinafwykings, soos serebrale ondoeltreffendheid en demensie. Dit is ook nuttig om geheueverlies te beveg.
- Voordat u met hierdie aanvulling begin, moet u seker maak dat dit geen interaksies het met die huidige medisyne nie.
- Die dosisse wissel per studie, van 120 milligram tot 640 milligram per dag. Praat met u dokter oor die geskikte hoeveelheid vir u.
Stap 2. Neem B-vitamiene
Hierdie vitamiene help u liggaam om brandstof te produseer uit glukose. Hulle is ook noodsaaklik om te help beskerm teen demensie. As u nie genoeg B-vitamiene uit u dieet kry nie, soek 'n aanvulling wat folaat, B6 en B12, niasien en tiamien bevat.
Stap 3. Vul aan met citicocline
Hierdie aanvulling kan help met geheue -funksie en herroeping, sowel as diegene met verlaagde verstandelike vermoëns. Dit is 'n chemikalie wat reeds in u brein voorkom, en u kan tot 1 000 milligram per dag neem.
Stap 4. Probeer Vitamien D
Gebrek aan vitamien D kan lei tot siektes soos seisoenale affektiewe versteuring en depressie. Mense kry gewoonlik die meeste vitamien D wat hulle benodig deur sonlig, maar sommige mense se liggame - veral mense met donker vel en bejaardes - kan probleme ondervind om sonlig na vitamien D om te skakel, en in die winter kan dit vir iemand moeilik wees om dit te kry genoeg son.
Navorsing is gedoen oor dosisse tussen 528 en 9 000 internasionale eenhede vitamien D2 of D3. Raadpleeg u dokter vir 'n geskikte dosis vir u
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
Oefening is 'n belangrike parallel met 'n goeie dieet om te verseker dat u brein gesond bly. Hou 'n matige en gereelde oefenprogram gedurende u lewe
Waarskuwings
- Sommige visse bevat baie kwik en ander gifstowwe, wat die brein kan beskadig as dit in groot hoeveelhede verbruik word. Probeer om vis wat min kwik bevat (gewoonlik kleiner vis soos salm, sardientjies, garnale en ligte tuna) te kies, en kies wild wat bo-op gekweekte vis gevang word.
- Hersien altyd dieetveranderings en dieetverwagtinge met u dokter of ander relevante gesondheidswerker.
