Die hantering van depressie kan soms soos 'n achtbaanryer lyk. Dit kan 'n bemoedigende en bevrydende gevoel wees as u u depressie onder beheer het. U voel produktief, verbind en gelukkig in die algemeen. Aan die ander kant kan daar tye wees dat u voel dat u depressie terugkom. Hierdie tye kan jou gefrustreerd, verward of selfs hopeloos laat voel. U wonder miskien wat u kan doen of moet doen om u terugval te hanteer. Moenie toelaat dat depressie terugval nie, dat u hoop verloor. U kan depressie terugval as u tekens van 'n terugval herken, hulp soek en stappe doen om 'n toekomstige terugval te voorkom.
Stappe
Metode 1 van 3: herken 'n terugval
Stap 1. Hou 'n joernaal
Die byhou van 'n joernaal is nie net 'n goeie manier om u emosies vry te stel en herinneringe op te vang nie. Dit is ook 'n uitstekende manier om buie en situasies te dokumenteer en by te hou wat kan aandui dat u 'n depressie -terugval ervaar. U kan u joernaal ook gebruik om patrone in u lewe te soek wat u kan help om toekomstige terugval te voorkom.
- Teken daagliks in die joernaal aan hoe u gedurende die dag voel of voel. U kan byvoorbeeld skryf: 'Vanoggend was dit erg, ek was moeg. Maar ek was rustig en ontspanne die res van die dag.”
- Skryf oor wat gebeur het voor of terwyl u op 'n sekere manier gevoel het. Dit kan u persoonlike depressiewe snellers identifiseer, sowel as dinge wat u help om beter te voel.
Stap 2. Herken tekens van 'n terugval
Om 'n depressie -terugval te hanteer, moet u erken dat u 'n terugval het. Om die tekens en simptome van 'n depressiewe episode te ken, is die beste manier om dit te doen. Sodra u die tekens ken, kan u bewyse daarvan in u dagboek en ander daaglikse situasies soek.
- Minder tyd spandeer om dinge te doen waarvan u hou en met mense vir wie u omgee, kan 'n teken wees van terugval.
- As u 'n paar dae agtereenvolgens hartseer, neerslagtig of ellendig voel, kan dit op 'n terugval dui.
- Onbedoelde gewigstoename of -verlies is soms tekens van 'n depressie -terugval.
- Verward, moeg of ongerig voel kan ook dui op 'n terugval.
- Veranderinge in u slaappatroon, soos om meer te slaap of selfs slapeloosheid te hê, kan 'n teken wees van 'n depressie -terugval.
- As u geïrriteerd of buierig voel, kan dit ook aandui dat u depressie terugval.
Stap 3. Wees eerlik met jouself
Soms probeer mense ontken dat hulle terugval in depressie of dat hulle nie die dinge gedoen het wat hulle nodig het om hul depressie te hanteer nie. Een van die grootste redes waarom mense 'n depressie -terugval het, is omdat hulle nie hul behandelingsplan volg nie. Wees eerlik met uself as u nie die nodige dinge gedoen het om u depressie te bestuur nie, of as u in situasies was wat 'n terugval kan veroorsaak.
- Sê vir uself: 'Om voor te gee dat dit nie 'n depressie is nie, sal my nie help nie. Die beste ding vir my is om eerlik te wees met myself oor wat aangaan en hulp te kry.”
- U kan vir uself sê: 'Ek het nie my medikasie geneem soos ek moes nie. Dit het gelei tot hierdie terugval, maar ek kan my depressie steeds hanteer. Ek moet met my terapeut praat oor wat aangaan.”
Stap 4. Vra iemand om jou te monitor
U hoef nie iemand wat u 24 uur per dag soos 'n valk na u kyk, te sien nie, maar dit kan help om iemand na aan u te laat weet van die tekens van depressiewe episode. Hierdie persoon kan u help om vroegtydig 'n terugval te herken, wanneer die tekens te subtiel is om op te let.
- Deel die tekens van 'n depressie -terugval met iemand na aan u. U kan probeer: 'Ek wil hê dat u moet weet wat sommige van die tekens van depressie is. Ek gaan jou vertel van sommige wat ek gewoonlik het.”
- Vra iemand na aan u om te kyk na patrone in u gedrag wat kan aandui dat u 'n depressie terugval. U kan byvoorbeeld sê: 'Kan u op die uitkyk wees vir sommige van die tekens waaroor ons gepraat het?'
- Vra hulle om u te help om hulp te soek as hulle voel dat u moontlik 'n terugval ervaar. Sê: "As jy dink dat ek terugval, moedig my asseblief aan en ondersteun my om behandeling te kry."
Metode 2 van 3: Soek hulp vir u terugval
Stap 1. Wend u tot professionele persone
Sodra u besef dat u 'n depressie terugval, moet u u dokter of geestesgesondheidswerker kontak. 'N Professionele persoon kan u help om vas te stel wat u terugval veroorsaak het, hoe u dit moet bestuur en hoe u 'n toekomstige terugval kan voorkom.
- Laat die gesondheidswerker of geestesgesondheidswerker wat u help om u depressie te behandel, weet wat aangaan. U kan sê: 'Kan ek inkom? Ek dink ek kry 'n depressie -terugval.”
- As dit nodig is, soek hulp van 'n nuwe professionele persoon. Byvoorbeeld, as u onlangs na 'n nuwe stad verhuis het, vra u skoolberader of personeelkantoor vir 'n verwysing.
- As u selfmoord voel of selfbesering oorweeg (soos om te sny), skakel 'n krisisblus soos die National Suicide Prevention Lifeline by 1-800-273-8255 of Safe Alternatives by 1-800-366-8288.
Stap 2. Pas u behandelingsplan aan
Dit kan beteken dat u 'n behandelingsplan wat u reeds opgestel het, herbegin, maar nie gevolg het nie. Dit kan beteken dat u u bestaande plan verander of heeltemal 'n nuwe plan maak. Deur u behandelingsplan aan te pas, sal u die professionele, sosiale en mediese ondersteuning kry wat u nodig het om u depressie terug te kry.
- Praat met u gesondheidswerker of geestesgesondheidswerker oor hoe u u behandelingsplan kan aanpas of herbegin. U kan byvoorbeeld sê: 'Kan ons my behandelingsplan bespreek? Ek dink veranderinge moet aangebring word.”
- As u enige deel van u vorige behandelingsplan gestaak het, kan u dit weer begin. Byvoorbeeld, as u opgehou het om terapie by te woon, dink daaraan om weer terug te gaan.
- Bespreek die behandelingsopsies wat u nog nie probeer het nie, met u verskaffer. As u byvoorbeeld nie mindfulness -meditasie probeer het nie, kan u vra hoe u dit in u behandelingsplan kan inkorporeer.
Stap 3. Herstel 'n roetine
Dikwels in die lewe kom situasies voor wat dit vir ons moeilik maak om by die roetine te bly. Dit blyk dat sodra ons van die roetine afwyk, dit 'n uitdaging is om terug te keer. As u 'n roetine hervestig, kan u die depressiewe simptome wat u ondervind, oorkom.
- As u reeds 'n roetine gehad het, werk dan daagliks daaraan om terug te keer. As u byvoorbeeld bid, was u gesig en eet dan ontbyt as deel van u oggendroetine, en probeer dit dan weer doen.
- As dit nodig is, skep 'n nuwe roetine vir jouself. Dink aan die dinge wat u elke dag moet doen, sowel as die dinge wat u geniet, en sluit dit in die roetine in.
- Sluit pouses en tyd in om by u in te gaan om te sien hoe dit met u roetine gaan. U kan byvoorbeeld joernaal skryf om u gevoelens as deel van u slaaptydroetine te dokumenteer.
Stap 4. Gebruik u ondersteuningstelsel
Laat die mense na aan u weet dat u tans moeilik is om u depressie te hanteer. Jou familie en vriende gee om vir jou en kan jou help om jou terugval te bestuur. Hulle kan u aanmoedig, u help om by u behandelingsplan te bly en ander vorme van ondersteuning te bied.
- Vertel die mense wat vir jou omgee wat aangaan. U kan probeer om te sê: 'Ek het tans 'n depressie -terugval. Ek kan u ondersteuning regtig gebruik.”
- Praat gereeld met u vriende en familie oor u probleme, suksesse en alledaagse dinge.
- Laat mense weet as daar spesifieke dinge is wat hulle kan doen om u te ondersteun. Byvoorbeeld, jy kan vir jou broer sê: 'Dit sal my regtig help as u sou bel om seker te maak dat ek soggens uit die bed is.'
- Oorweeg om by 'n ondersteuningsgroep aan te sluit. U dokter of geestesgesondheidswerker kan moontlik een vir u aanbeveel.
Stap 5. Vermy om jouself te blameer
Dit kan maklik wees om te voel dat u depressiewe terugval u skuld is. Ongelukkig is terugvalle egter nie ongewoon by mense met depressie nie. Trouens, hoe meer depressiewe episodes u gehad het, hoe groter is die kans dat u terugval. Besef dat dit nie u skuld is dat u terugval nie en dat u dinge kan doen om dit te bestuur.
- Sê vir uself: 'Ek het nie probeer om terug te keer nie, so ek gaan myself nie kwalik neem nie. Ek gaan net werk om weer beter te word.”
- Onthou dat u nie die enigste persoon met depressie is wat terugval nie. U kan vir uself sê: "Ek is nie die eerste persoon wat probleme ondervind het met die bestuur van hul depressie nie."
Metode 3 van 3: Voorkoming van toekomstige terugval
Stap 1. Leer u snellers
As u depressief is, kan daar sekere situasies of omstandighede wees wat dit meer waarskynlik maak dat u 'n depressiewe episode het. U kan moontlik vroegtydig terugval voorkom as u die mense, plekke, ervarings en ander dinge leer wat 'n episode vir u kan veroorsaak.
- Gebruik u joernaal om situasies, mense of plekke te identifiseer wat 'n terugval veroorsaak. U kan byvoorbeeld sien dat u u tuisdorp voor u laaste terugval besoek het. Die besoek was moontlik 'n sneller.
- Maak 'n lys van die dinge wat vir u na 'n depressie -terugval kan lei. U kan byvoorbeeld skryf: 'n slegte evaluering op die werk, verhoudings wat eindig en baie tyd alleen spandeer.
Stap 2. Vermy isolasie
Om jouself van vriende en familie af te sluit of selfs minder tyd daaraan te bestee, kan jou depressie simptome versterk. Dit is belangrik om u sosiale lewe te handhaaf, selfs as u nie lus het nie. Deur gereeld met familie en vriende te verkeer, kan u u bui verbeter, dus maak seker dat u gereeld met mense in verbinding tree.
- Probeer elke week 'n paar sosiale uitstappies, soos om 'n familielid vir ete te ontmoet of saam met 'n groep vriende te gaan boul.
- As u eensaam voel of u isoleer, bel 'n vriend en vra hom om u te ontmoet vir koffie of 'n wandeling.
Stap 3. Ontwikkel 'n voorkomingsplan
Een van die beste dinge wat u kan doen om 'n toekomstige depressiewe terugval te voorkom, is om proaktief te wees. As u 'n plan het om 'n terugval van depressie te herken en te bestuur, verminder u die spanning en onsekerheid wat depressie kan veroorsaak. Dit sal u ondersteuningspan ook help om te weet wat u moet doen as u terugval.
- Sluit 'n lys van u persoonlike snellers en tekens in u plan in. Dit kan u en u ondersteuningspan help om te besef wanneer u moontlik 'n depressie -terugval het.
- Maak 'n lys van belangrike kontakte. U kan byvoorbeeld die kontakinligting van u dokter insluit, asook die van u terapeut en u skoolberader.
- Gee 'n uiteensetting van die hanteringstrategieë en -behandelings wat u kan help tydens 'n depressie -terugval. U kan byvoorbeeld oefening insluit, by 'n skedule hou en terapie bywoon as 'n manier om 'n toekomstige terugval van depressie aan te spreek.
Stap 4. Probeer voortgesette of onderhoudsbehandeling
U hoef moontlik nie voort te gaan met terapie, medikasie of ander behandelings met dieselfde intensiteit of frekwensie as tydens 'n depressiewe episode nie. Voortgesette behandeling kan egter help om toekomstige terugval te voorkom deur u deurlopende ondersteuning te gee nadat u 'n ernstige depressiewe episode gehad het. Onderhoudsbehandeling, aan die ander kant, kan algemene ondersteuning bied, selfs as u nie onlangs 'n terugval of ernstige episode gehad het nie.
- Voortgesette behandeling duur gewoonlik ongeveer vyf maande en kan in die vorm van medikasie, terapie, 'n ander behandelingsmetode of 'n kombinasie van behandelings wees. Dit is gewoonlik minder intens as gereelde behandeling.
- Onderhoudsbehandeling kan ook verskillende vorme aanneem, maar is minder intens as gereelde of voortgesette behandeling. Dit kan ook so lank duur as wat nodig is - soms lewenslank.
Stap 5. Handhaaf u gesondheid
Omdat depressie deur u gesondheid geraak word en u gesondheid ook kan beïnvloed, is dit belangrik dat u dinge doen wat u van uself kan neem. Deur u gesondheid te behou, kry u die energie, fokus en voeding wat u nodig het om 'n toekomstige terugval van depressie te voorkom en dit te bestuur as dit voorkom.
- Probeer om elke aand 6-8 uur slaap te kry. Te veel min of meer slaap kan u traag, ongerig en ongemaklik laat voel.
- Neem gereeld deel aan fisiese aktiwiteit. Probeer byvoorbeeld fietsry, swem, spansport, joga of vechtkunsten. Onthou dat gereelde fisiese aktiwiteit help om u bui te verbeter.
- Eet maaltye en versnaperinge wat voedsaam is. Byvoorbeeld, eet vrugte en neute in plaas van 'n lekkergoed.
- Drink elke dag ongeveer 64 gram water. Probeer vrugtesap en tee in plaas van koeldrank en kafeïeneuse drankies.
- Vermy onwettige middels en beperk die gebruik van nikotien en alkohol tot 'n minimum. Dit kan lyk asof hierdie dinge u help om depressie te bestuur, maar dit kan gesondheidsprobleme veroorsaak en selfs depressie vererger.
Stap 6. Probeer bewustheid
Of dit nou mindfulness -meditasie is of net om meer bedag te wees in die daaglikse lewe, hierdie praktyk kan u help om toekomstige depressie te voorkom. Deur bewus te wees, kan u bewus wees van hoe u voel, wat u kan help om die subtiele tekens van 'n terugval te herken voordat dit volop raak.
-
Probeer om net een ding op 'n slag te doen. Fokus u gedagtes en gevoel op die aktiwiteit. As u byvoorbeeld gaan stap, let op hoe die wind voel, die lug ruik, die lug lyk en hoe u omgewing klink.
Leef gelukkig ooit na stap 13 - As u mindfulness -meditasie beoefen, vind u 'n gemaklike plek waar u kan ontspan en fokus op u asemhaling en u emosies.
Stap 7. Verken ander hanteringsmeganismes
Alhoewel daar 'n paar hanteringsmeganismes is wat effektief gevind is in die hantering van depressie, het u moontlik spesifieke maniere om dit te hanteer. Gaan verder as die streshanteringstegnieke wat u reeds ken en ontdek nuwe maniere om u depressie te bestuur.
- Om 'n draai deur die platteland te neem, kan byvoorbeeld 'n persoonlike hanteringsmeganisme vir u wees.
- Of, byvoorbeeld, kan u alternatiewe vorme van joga probeer, soos warm joga, of selfs verskillende vorme van meditasie.
- Onthou om hulp te soek as u dit oorweeg om uself te benadeel. Dit is belangrik om onmiddellike hulp te soek as u dit oorweeg om uself te benadeel. Bel 'n vriend, familielid of gaan na die naaste noodkamer. U kan ook 'n selfmoordvoorkomingslyn skakel, soos die National Suicide Prevention Lifeline by 1-800-273-8255. Moenie hierdie gevoelens alleen probeer hanteer nie!
