Die Atkins-dieet is 'n gewilde gewigsverliesplan wat fokus op 'n lae-koolhidraatdieet. Gewigsverlies sal van persoon tot persoon verskil, maar oor die algemeen lei die meeste koolhidraatdieet tot redelike vinnige gewigsverlies. Daar is 'n paar fases van die Atkins -dieet; die eerste aanvangsfase is die moeilikste. Die induksiefase of eerste fase van die dieet kan tipiese newe -effekte van 'n dieet met 'n lae koolhidraatinhoud hê. Dit kan insluit: hoofpyn, buierigheid, slegte asem, moegheid, veranderinge in u ingewande, naarheid en geestelike moegheid. Alhoewel die eerste fase van die Atkins moeilik is, sal dit op die lange duur die moeite werd wees.
Stappe
Deel 1 van 2: Die hantering van newe -effekte van die Atkins -dieet
Stap 1. Drink koffie en tee
Een tipiese newe-effek van 'n baie lae-koolhidraatdieet, soos die Atkins-dieet, is om jou liggaam in ketose te plaas. Dit is waar u liggaam ketone gebruik vir energie in plaas van die gewone glukose ('n koolhidraat). Hoofpyn is een van die mees algemene newe -effekte van die Atkins -dieet.
- 'N Maklike en heeltemal natuurlike manier om hoofpyn te help beveg, is om 'n kafeïendrank te drink. Studies het getoon dat kafeïen 'n belowende hoofpynverligter is.
- Baie keer kom hoofpyn deur vergrote bloedvate in die brein wat op jou skedel druk. Kafeïen dien as 'n vasokonstriktor en maak die vergrote bloedvate kleiner en nouer en verlig dus u pyn.
- Kafeïen werk vinnig en u kan binne 30 minute verligting kry. Die gevolge kan tot drie tot vyf uur duur.
- Beide tee en koffie is bronne van kafeïen, terwyl koffie meer kafeïen bevat. Die meeste 8 oz koppies koffie bevat ongeveer 80 - 200 mg kafeïen. Probeer om een of twee koppies te drink om hoofpyn te verlig.
- Alhoewel u kafeïen kan vind in drankies soos koeldrank, sportdrankies en energiedrankies, is dit gewoonlik nie op die goedgekeurde dranklys vir die Atkins -dieet nie.
- Te veel kafeïen kan rebound hoofpyn, suiker drang, en selfs verhoogde koolhidraat inname veroorsaak. Dit kan ook as 'n diuretikum dien, wat u meer sal laat urineer en u moontlik kan dehidreer.
Stap 2. Probeer oor-die-toonbank medisyne
Benewens hoofpyn, kan ketose en lae-koolhidraatdieet u ook 'n bietjie naar laat voel of u dermgewoontes kan verander. Probeer 'n paar OTC -medisyne gebruik om enige van hierdie newe -effekte te help verlig.
- As u nie 'n warm koppie joe drink nie, help dit nie met u hoofpyn nie, probeer dan OTC -hoofpynmedikasie. Dit is oor die algemeen veilig vir die meeste gesonde mense en sal u verligting gee. Soek ook 'n hoofpynmedikasie wat kafeïen bevat, aangesien dit die medisyne help om vinniger en doeltreffender te werk.
- As u hardlywigheid of diarree ondervind, kan u ook oorweeg om 'n paar OTC -medisyne vir hierdie newe -effekte te gebruik. Neem 'n sagte lakseermiddel of versagmiddel by die eerste teken van hardlywigheid. As u hardlywigheid te lank laat gaan, kan dit erger word en meer aggressiewe behandeling soos 'n klyster vereis.
- Naarheid is nog 'n newe -effek wat die eerste paar dae of weke van die Atkins -dieet moeilik kan maak. Drink gereeld vloeistowwe om naarheid te voorkom. Probeer warm gemmertee, koeldrank of gemmerbier, maar vermy suiwelprodukte, aangesien dit naarheid kan vererger. U kan ook 'n OTC-middel teen naarheid neem vir ekstra hulp.
Stap 3. Voorraad op mints en suikervrye gom
'N Ander tydelike newe -effek van die eerste dieetfase van Atkins is slegte asem. Weereens, dit is tipies as gevolg van ketose, maar dit kan baie maklik herstel word.
- Om jou tande gereeld te borsel, is altyd 'n goeie manier om slegte asem te voorkom. Oorweeg dit om 'n klein tandeborsel en tandepasta te koop om by u in u beursie, motor of kantoor te hou. Borsel meer gereeld en sorg dat u die agterkant van u tong deeglik borsel.
- Sommige mondspoelmiddels is ook saamgestel met antibakteriese middels om ook van slegte asem ontslae te raak.
- Benewens 'n strengere tandheelkundige higiëneprogram, oorweeg dit om suikervrye munt te suig of suikervrye kougom te kou. Kontroleer die suiker- en koolhidraatinhoud om seker te maak dat dit by u dieet pas.
Stap 4. Doen minimale fisiese aktiwiteit
Dit is ook algemeen dat u 'n bietjie moeg is, moeg word of 'n bietjie geestelike mistigheid het gedurende die eerste dae of weke van die Atkins -dieet. Beperk u fisiese aktiwiteit totdat hierdie newe -effekte verby is.
- Aangesien Atkins 'n beperkende dieet is, veral op koolhidrate, moet u dit nie fisies oordoen nie.
- Dit word gewoonlik aanbeveel om ongeveer 150 minute fisieke kardio van matige intensiteit plus een tot twee dae se kragoefening elke week te doen. Dit kan te veel wees aan die begin van u dieet. In plaas daarvan om matige intensiteitskardio te doen, probeer dieselfde hoeveelheid lae-intensiteitskardio. Aktiwiteite soos stap of 'n rustige fietsrit kan makliker (en lekker) gedoen word terwyl jy 'n baie streng dieet volg.
- Oefening kan u ook help om 'n positiewe ingesteldheid oor hierdie moeilike deel van die dieet te behou.
Stap 5. Gaan slaap vroeër
Dit is nie verbasend om 'n bietjie moeg of selfs 'n bietjie buierig te voel gedurende die eerste dae van die Atkins -dieet nie. Slaap genoeg om hierdie effekte te help verdof.
- U benodig gewoonlik ongeveer sewe tot nege uur slaap elke aand. As u tans nie hierdie hoeveelheid kry nie, kan u werklik agterkom dat moegheid of mistigheid wat algemeen voorkom in koolhidraatdieet.
- Probeer om elke dag vroeër te gaan slaap as u in die eerste fase van die Atkins -dieet is. Bly later in die bed as u ook kan.
Stap 6. Bou 'n ondersteuningsgroep op
Met enige dieet is dit nuttig om 'n ondersteuningsgroep te hê om u aan te moedig en te motiveer om op koers te bly.
- Baie studies het getoon dat ongeag die tipe dieet, dieetkundiges met vriende of familielede wat hulle ondersteun het, baie beter gevaar het met hul dieet en meer gewig verloor as diegene sonder 'n ondersteuningsgroep.
- 'N Ondersteuningsgroep kan u ook help met die geestelike probleme om 'n dieet te volg. Dit kan daagliks uitdagend wees om by 'n meer streng plan soos die Atkins -dieet te bly.
- Vertel vriende of familielede oor die Atkins -dieet en u doel om gewig te verloor. Vra of hulle u sal ondersteun en vra of hulle sou belangstel om by u aan te sluit.
- Die Atkins -dieet het ook baie ondersteuningsopsies op sy eie webwerf. Kyk gerus vir meer ondersteuningshulpbronne.
Stap 7. Begin 'n joernaal
Tydskrif oor u nuwe dieet en langtermyndoelwitte kan 'n uitstekende hanteringsmeganisme wees vir die probleme wat soms met 'n dieet volg. Soms is die daad van joernaal alleen genoeg om u gesond en verantwoordbaar te hou.
- Gebruik 'n pen en notaboek, tydskrifprogram of aanlynwebwerf om u joernaal te begin. U hoef nie elke dag te dagboek nie, maar dit kan u help om al u gedagtes op papier te kry.
- U kan u joernaal ook gebruik om u gewigstoename of voedseljoernaal regdeur u Atkins -dieet by te hou.
Deel 2 van 2: Begin met die Atkins -dieet
Stap 1. Hersien toegelate voedsel en goedgekeurde resepte
Elke keer as u 'n nuwe dieet begin, is dit belangrik om deeglik te verstaan wat u mag eet en wat nie. Dit sal u oorgang na die dieet baie makliker maak.
- Die Atkins-dieet is 'n baie spesifieke tipe laekoolhidraatdieet. Dit is verdeel in vier fases met 'n spesifieke lys van goedgekeurde voedsel en porsiegroottes in elke fase.
- In fase een mag u: volvet kaas, vette en olies, vis en seekos, pluimvee, eiers, vleis, kruie en nie-styselagtige en groen groente (bekend as fondamentgroente) hê.
- Versamel hierdie kos by u huis, sodat u al die goedgekeurde voedsel byderhand het om maaltye en versnaperinge voor te berei.
Stap 2. Eet elke twee tot drie uur
Om elke paar uur te eet is 'n goeie manier om honger te voorkom, maar dit is ook 'n aanbeveling wat spesifiek deur die eerste fase van die Atkins -dieet gegee word.
- Hierdie dieet beveel aan dat u drie maaltye daagliks plus twee versnaperinge eet of vyf tot ses klein maaltye per dag eet. Moenie langer as drie uur sonder eet eet nie.
- As u 'n lang tyd tussen etes wag of om versnaperinge oor te slaan, kan u meer honger hê en meer geneig wees om 'n nie-goedgekeurde kos te eet, aangesien u so honger ly.
- Pak vooraf etes en versnaperinge in om te alle tye by u te bly. Dit kan help om 'n situasie te voorkom waarin u tyd het om te eet, u honger het, maar niks het wat pas in die lys met goedgekeurde voedselfase een nie.
Stap 3. Eet die regte hoeveelheid koolhidrate
Gedurende elke fase van die Atkins -dieet, sal u sien dat hulle elke dag 'n baie spesifieke hoeveelheid koolhidrate voorsien. Dit is belangrik om hierdie riglyn streng te volg.
- Die eerste fase van die dieet beperk u tot 'n totaal van 20 g koolhidrate per dag. Dit word aanbeveel om nie meer as 20 g koolhidrate per dag te wees nie, maar om te verseker dat u daagliks minstens 18 g koolhidrate eet.
- Deur daagliks minder as 18 g koolhidrate te eet, verhoog of versnel u nie u gewigsverlies nie, en beteken dit ook waarskynlik dat u nie genoeg van u grondgroente eet nie.
- Smeer u 20 g koolhidrate gedurende die dag. Dit kan u help om die hele dag 'n bietjie meer egalige kiel te laat voel. As u al 20 g koolhidrate by die ontbyt spandeer, kan u in die namiddag meer van die lae-koolhidraat-newe-effekte sien.
- Om 20 mg koolhidrate te hê, kan medies sorg, dus kontak u mediese diensverskaffer om u elektroliete te monitor. Laat hulle weet van u persoonlike mediese geskiedenis om te sien of so 'n beperkende dieet 'n goeie keuse vir u is.
Stap 4. Drink voldoende vloeistof
Die Atkins -dieet, saam met die meeste ander diëte, beveel aan dat u elke dag voldoende hoeveelhede vloeistof inneem.
- Water is noodsaaklik vir u algemene gesondheid, selfs as u 'n dieet volg. Boonop kan die drink van voldoende vloeistowwe soos hierbo genoem, help om naarheid en hardlywigheid wat verband hou met 'n baie koolhidraatdieet te bekamp.
- Die Atkins-dieet beveel aan dat u elke dag agt glase vloeistof van 8 oz drink. Meer algemene aanbevelings stel egter voor dat u daagliks tot 13 glase water drink. Dit hang af van u ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak.
- U moet nie deur die dag dors voel nie, en u urine moet teen die einde van die dag baie liggeel wees as u voldoende gehidreer is.
Stap 5. Oorweeg om aanvullings te neem
Die Atkins -dieet stel voor dat u ten minste twee weke in fase een bly of totdat u ongeveer 10 - 15 pond van u doelgewig af is. As u 'n groter gewig wil verloor, kan u dit oorweeg om 'n paar voedingsaanvullings te neem.
- Die eerste fase van die Atkins -dieet is baie beperk en sny verskeie voedselgroepe uit (soos vrugte, styselgroente en korrels). As u van plan is om vir 'n lang tydperk in hierdie fase te bly, kan dit 'n goeie idee wees om 'n paar voedingsaanvullings te neem om tekorte aan voedingstowwe te voorkom.
- 'N Goeie "rugsteun" vitamien is 'n algemene multivitamien. Neem een per dag om elke dag 'n verskeidenheid voedingstowwe te dek.
- U kan ook oorweeg om daagliks 500 - 1000 mg kalsium te neem, aangesien baie suiwelprodukte beperk is.
Wenke
- Moenie vergeet om 12 tot 15 gram koolhidrate per dag uit die groente te kry nie. Die vesel in groente sal jou help om langer versadig te voel.
- Moeg, wankelrig en wankelrig tydens die eerste paar dae van Atkins is algemeen. U kan dit beperk deur baie vloeistowwe te drink, vitamiene in te neem en op B12 te fokus vir energie en onttrekkingsimptome.
- Praat altyd met u dokter voordat u met 'n nuwe dieetprogram begin. Praat ook met u dokter as enige simptome nie verdwyn of u fisies siek of ongemaklik maak nie.
