Sommige mense is chronies bekommerd en val uit kommer in die ergste gevalle. Miskien dink u dat slegte dinge sal gebeur of dat 'n positiewe uitkoms van 'n situasie onwaarskynlik is. As u bang is of hopeloos is, kyk weer na die denkpatrone wat u daar stel en hou. U kan uit dit alles werk. Kry hulp indien nodig, en moenie moed opgee nie.
Stappe
Deel 1 van 4: Identifiseer kommer en pessimisme
Stap 1. Let op gebiede van kommer
Is u bang as daar komende sosiale verbintenisse is? Voel u bang as u na u werksvooruitsigte kyk? Voel u dat u toekoms swak is as u die koerant lees? Skryf 'n lys onderwerpe en maak 'n lys van goeie punte oor elkeen om positiewe aandag daarop te vestig.
Jou vrese en bekommernisse kan projeksies wees oor moontlike probleme in die toekoms, obsessies oor dinge wat reeds gebeur het en wat nie verander kan word nie, of besorgdheid oor dinge wat onbeduidend kan wees, maar uiteindelik groter word deur kommer
Stap 2. Identifiseer pessimistiese denkpatrone om om te draai
U kan die erger scenario's as die 'standaard' -modus verwag, maar u weet nie dat u negatief dink nie. Maar hierdie denkpatrone is skadelik - dit breek jou af, is onproduktief en laat jou slegter voel. Word bewus van hierdie patrone deur u pessimistiese gedagtes neer te skryf en dit om te keer - dra 'n klein notaboekie of gebruik u slimfoon.
- Voorbeelde hiervan kan wees om negatiewe na positief te verander: 'Ek gaan hierdie toets nie slaag nie', 'Hy gaan my nie verwerp nie', 'ek gebruik die badkamer baie - [maar] waarskynlik [het] nie diabetes nie, "ens.
- Wees so spesifiek as moontlik as u hierdie gedagtes neerskryf en regstel.
Stap 3. Daag u denkwyse uit
In plaas daarvan om u negatiewe gedagtes as onvermydelik en waar te beskou (soos om te glo dat u vriend kwaad is vir u en waarskynlik die vriendskap sal beëindig), begin om hierdie gedagtes te toets en te oorweeg. Neem 'n stuk papier en skryf 'n negatiewe gedagte bo -aan. Begin dan om uself die onderstaande vrae te stel, om nuttige alternatiewe te kry en positiewe antwoorde neer te skryf:
- Watter bewyse is daar dat dit waar is? Watter bewyse is daarteen? (dit wil sê: "Ons het voorheen gevegte en ons werk dit altyd uit. Selfs toe ons verlede jaar 'n groot opblaas gehad het, het ons daaroor gepraat en ons het 'n sterk vriendskap.")
- Is daar 'n ander manier waarop u na die probleem kan kyk? Kan u u 'n meer positiewe uitkoms voorstel?
- Wat is die kans dat hierdie ergste scenario werklik sal waar word? Wat is ander moontlike, meer waarskynlike uitkomste?
- Help hierdie gedagte my of maak dit my seer?
- Wat sou ek sê vir 'n vriend wat so dink?
Stap 4. Besef dat pessimisme onproduktief is
Soms beskou mense die verwagting as 'n manier om hulself voor te berei of hulself te beskerm teen iets wat sleg gebeur. Hulle negatiewe gedagtes is 'n vorm van hiperbeskerming: as die persoon voortdurend die ergste verwag en die ergste van alles dink, sal hy nooit verbaas of teleurgesteld wees nie. As dit klink na iets wat u doen, moet u uself daaraan herinner dat hierdie soort beskermende oordrewe u seermaak en u tyd mors met kommer.
- As u die ergste verwag, sal dit nie keer dat dinge gebeur nie - dit 'berei' u nie regtig voor op 'n slegte uitkoms nie.
- Dink aan hoekom jy voorspel dat dinge nie goed sal uitloop nie. Is dit omdat hulle onseker is? Wat is die kans dat daar ook 'n positiewe of neutrale uitkoms kan wees?
Stap 5. Identifiseer die dinge waaroor u 'n mate van beheer het
U voel miskien dat u geen beheer oor u lewe het nie - dat u hard kan werk, alles reg kan doen, en dat dit geen verskil in die uitkoms sal maak nie. Of u dink miskien dat u onsekerheid op die een of ander manier kan uitskakel en u kan beskerm teen skade deur 'n negatiewe uitkoms in die lewe te verwag. Herinner uself daaraan dat u nie volledige beheer in u lewe het nie - u kan nie ander mense, die weer, ensovoorts beheer nie - maar dat u ook nie net saamry nie. U kan beheer hoe u reageer en op dinge reageer. U kan bepaal of u 'n kans waag, of u weer opstaan en weer probeer as iets verkeerd loop, of u 'n verwerping van u geliefde kan laat bederf, of u sal teleurgesteld voel en dan werk om vorentoe te beweeg.
- Vra jouself af: gee dit op een of ander manier beheer oor ander mense as jy die erger verwag? Die weer? Verander dit hoegenaamd die uitkoms, of laat dit jou net laag voel?
- As u altyd die ergste met betrekking tot u gesondheid verwag, doen wat u kan om u gesondheid te verbeter. U kan nie u genetika of omgewingsfaktore beheer nie, maar u kan gesond eet en oefen; raadpleeg die dokter as u dink dat iets verkeerd is.
- As u die ergste van ander mense verwag, oorweeg dit om u verwagtinge heeltemal te verloor of om mense wat nie aan u behoeftes voldoen nie, te laat vaar. As jou vriende jou altyd in die steek laat, vra jouself af of dit redelik is wat jy van hulle verwag. Verwag jy dat hulle perfek sal wees? Of vra u hulle om ondersteunend te wees en hulle laat u altyd afbreek? U kan nie bepaal of iemand sal doen wat u vra nie, maar u kan beheer hoe u reageer. Probeer om te vra wat u nodig het, en laat die uitkoms los deur te fokus op die oplossing van probleme. As daar nie voortdurend aan u behoeftes voldoen word nie, moet u moontlik afstand neem van die mense en meer ondersteunende vriende vind.
Deel 2 van 4: Die hantering van kommer en pessimisme
Stap 1. Herskryf negatiewe gedagtes met 'n positiewe draai
Studies het getoon dat dit moontlik is om jouself weer op te lei om 'n meer positiewe uitkyk te hê. U moet bewustelik moeite doen om op te hou as u die ergste verwag en 'n beter, positiewe uitkoms voorstel. As u by 'n werksonderhoud instap en vir uself sê: 'Daar is geen manier dat ek hierdie posisie kan kry nie', stop dan net daar. Dwing uself om na te dink oor die positiewe uitkoms wat u regtig wil hê - "Ek gaan hierdie onderhoud aanpak en dit sal goed gaan." Dit lyk aanvanklik vreemd of onbekend, maar dit is omdat u 'n nuwe vaardigheid aanleer. Hou daarby.
- As u dink: 'Ek is te ingeslap om aan die slaap te raak, en ek sal waarskynlik nie weer vanaand slaap nie, en ek sal môre 'n wrak wees', stop uself en stel dit positief. 'Ek wil nou aan die slaap raak, so ek gaan my daarop toespits om te ontspan.'
- U kan u gewone gedagtes subtiel 'herskryf' om 'n bietjie meer positief te wees. As u dink: "Ek weet nie hoe om dit te doen nie!" verander dit na: "Ek gaan leer hoe om dit te doen."
- As 'n positiewe gedagte by u opkom, herhaal dit. Positiewe gedagtes help u om veerkragtigheid op te bou en 'n opwaartse spiraal van emosionele welstand te skep.
Stap 2. Skeduleer bekommernis tyd
As u 'n chroniese bron van kommer het, en u vind dat negatiewe gedagtes u plesier en fokus verwoes, maak 'n gereelde afspraak met uself om u 'n rukkie te bekommer. Dit kan daagliks, dag-en-nag of weekliks wees, afhangende van wat vir u werk. Skryf die datums neer, stel 'n geskeduleerde tydsduur in (miskien 'n halfuur) en hou daarby: gaan sit regtig en bekommer u op daardie tydstip.
- Gedurende u bekommernis kan u skryf oor die dinge waaroor u bekommerd is, of u kan elkeen daarvan sit en dink.
- Probeer om probleme op te los as u wil of net bekommerd is.
Stap 3. Skryf dit neer
Hou 'n dagboek. Dra dit saam met jou. As u vol somberheid of wrok is, plaas dit op papier. Gebruik u dagboek om die angs uit die weg te ruim, maar gebruik dit ook om terug te keer na die huidige oomblik. As u skryf, moet u baie eerlik wees oor hoe u voel en wat u dink. Kry al die besonderhede.
- Onthou dat die dagboek vir u en u gedagtes is, dus moenie bekommerd wees oor spelling, grammatika of om dom of vreemd te klink nie. Dit is u plek om alles uit te druk wat u in gedagte het, ongeag hoe klein of groot.
- Miskien wil u elke aand voor u gaan in u dagboek skryf om u bekommernisse uit die weg te ruim.
Stap 4. Volg u bekommernisse tot hul logiese gevolgtrekking
U het die gewoonte om van 'n moontlikheid na die ergste moontlike uitkoms te spring. Vertraag dit in plaas van om hierdie gewoonte te trotseer. Stap vir stap: wat is die ergste wat in elke situasie kan gebeur? As dit sou gebeur, wat sou dan gebeur? Begin dit omskep in 'n oefening van probleemoplossing. Dit kan u verhinder om te herkou en u te help om bemagtig te voel en u daaraan te herinner dat u selfstandigheid in u eie lewe is.
- Gaan deur totdat u nie verder kan gaan nie.
- Vra jouself af wat jy nodig het om die situasie nou te benader, en gaan dan na die ding.
- Byvoorbeeld, as u voortdurend bekommerd is om u werk te verloor, vra uself af: "Goed, sê die ergste het gebeur en ek het my werk verloor … Wat dan?" U kan elke week aanlyn soek en die afdeling met hulp soek; jy kan leer hoe om aansoek te doen vir werkloosheid; jy kan met jou kontakte werk om te sien of iemand 'n voorsprong op 'n werk het. Dit is baie anders as om net te dink: "Hoekom wil ek 'n goeie werk doen? Ek gaan dit in elk geval net verloor."
Stap 5. Gebruik humor en ironie
As u u vrese en wanhoop positief stel, gebruik u dieselfde vaardighede as wat u maak as u 'n grap maak of vir uself lag: die vermoë om buite u emosie te kom en dit vanuit 'n ander hoek te sien. Humor is 'n uitstekende hanteringsmeganisme, en dit maak jou denke meer buigsaam.
- As u wanhoop voel, hoef u nie daaroor te lag nie, maar u kan die drama van alles ironiseer. As jy eensaam of verlate voel terwyl jou maat op reis is, dink: "O arme ek, ek is lief vir iemand en hy geniet dit en daarom moet ek ly."
- Soek die dom kant van u situasie: "Wel, ek het in twee jaar nie 'n ernstige verhouding gehad nie, maar aan die positiewe kant het niemand in my tyd permanent een van my truie geleen nie …"
- As u met 'n goeie vriend of familielid praat wat u patrone ken, kan u hierdie gewoonte-sagte plaag leer, sodat u uit 'n negatiewe gedagtegang kan kom.
Stap 6. Pas jou liggaam in
As u in die greep van 'n slegte gevoel is, probeer om terug te keer na die hede. Bekommernis is 'n projeksie na 'n onbewoonbare toekoms: gebruik somatiese oefeninge om u aandag op die hede te verhoog.
- Kontroleer met jou vyf sintuie: vra jouself af wat jy sien, wat jy voel, wat jy ruik, proe en hoor.
- Gee aandag aan u asem. As jy vinnig asemhaal, probeer om stadig en diep asem te haal.
- Probeer om elke spier om die beurt stadig en stadig te ontspan. Konsentreer slegs op hoe u spiere voel.
- As jy diep in paniek is, probeer om met jou tone te waai. Dit kan jou wakker maak in jou liggaam.
Deel 3 van 4: Kry hulp
Stap 1. Praat met diegene vir wie jy lief is
Belê in u sosiale lewe. Spandeer tyd saam met geliefdes. Deel jou angs: deel van die onderdrukking van jou gevoelens is om dit met ander te deel. As 'n geliefde u nie kan hoor nie, oorweeg dit om 'n brief aan hom te skryf, of vra of u 'n ander tyd kan praat.
- Spandeer ook tyd om pret te hê. Sosialisering kan sekere angs by jou veroorsaak, maar dit is uiteindelik gesonder as isolasie.
- Omring jouself met positiewe mense. As jy mense ken met 'n positiewe uitkyk, wat jou aanmoedig en wat jou laat goed voel, spandeer meer tyd saam met hulle.
Stap 2. Besoek 'n mediese beroep
Angs en depressie is ernstige mediese toestande. As u 'n gevoel van naderende gevaar of ondergang ervaar, kan u angs hê. As u nie u bekommernisse kan beheer nie en dit opsy sit, en as u aandag fokus, kan dit ook angs wees. Om elke moontlikheid tot die ergste moontlike resultaat te volg, is 'n simptoom van angs.
- Angs kan met of sonder simptome van depressie gepaard gaan.
- Enige vrees wat u lewensgehalte inmeng, is waarskynlik 'n simptoom van angs.
- Raadpleeg u dokter of maak 'n afspraak met 'n psigiater as u voel dat u angs of depressie het.
- As u selfmoordgedagtes ervaar, raadpleeg u dokter onmiddellik of bel die Amerikaanse noodlyn vir selfmoordvoorkoming: 1 (800) 273-8255.
Stap 3. Kry vroegtydig hulp en hou daarby
Hoe gouer u hulp kry vir angs, hoe makliker sal dit wees om dit te bestuur. Sodra u 'n behandelingsplan opgestel het, volg dit en hou u vordering dop. U dokter kan gespreksterapie voorstel, en u kan ook voorgeskryf word teen angsmedisyne. Sodra u met een van hierdie behandelings begin het, moet u daarop bly.
- Laat weet u dokter of terapeut as u nie in medikasie belangstel nie. U het opsies.
- Vra oor kognitiewe gedragsterapie, wat daarop fokus om u te help om denkpatrone te identifiseer en te verander.
- U kan ook by 'n angsbestuursgroep aansluit.
- Oorweeg om goed te leef as deel van u angsbestuursplan: baie rus, oefening, goeie kos en bewuste meditasie.
Deel 4 van 4: Goed lewe
Stap 1. Neem risiko's
As u die ergste verwag, stel u waarskynlik baie hindernisse vir uself. Maak die gewoonte om dit te dekonstrueer as u dit opmerk. As u byvoorbeeld 'n nuwe vriend wil bel om 'n afspraak te maak, dink u miskien: 'O, sy is waarskynlik besig, waarom wil sy my vriend wees, is sy te bang om vir my te sê dat sy nie vriende wil wees nie, as sy Ek pla haar, sy sal nooit weer met my praat nie.” Sê in plaas daarvan: "Daar is niks verkeerd om iemand te vra om te kuier nie. As sy nie wil nie, vertrou ek dat sy dit vir my sal sê of 'n eenvoudige verskoning kan maak."
Probeer om elke dag 'n klein dingetjie te doen waarvoor u bang is
Stap 2. Ontdek wat u wil hê, en streef daarna
Identifiseer die dinge wat u die graagste wil hê, en begin beplan hoe u dit kan laat gebeur. Moet nie moed opgee as u misluk nie. Kyk verby wat u dink van u verwag kan word - baie geld verdien, 'n huis koop, kinders hê, ens. - en probeer vasstel wat u gelukkig maak. As u eers 'n idee het van wat u wil hê, kan u ondersoek wat nodig is om dit te bereik en begin om doelwitte te stel. As u hiervoor ekstra ondersteuning nodig het, soos terapie of 'n lewensafrigter, moet u asseblief nie kontak nie.
As u nie weet wat u wil hê nie, probeer om 'n lys te maak van wat vir u die belangrikste is. Dit kan iets abstraks wees, soos liefde, of iets konkreet, soos geld. Sodra u dit gedoen het, kyk na u lys en kyk of daar temas of oortuigings is. Miskien sien u baie van die dinge wat vir u belangrik is, te doen met versorging en omgee vir diere, maar min te doen met geld of status. Miskien is 'n lewensvervullende pad vir u 'n lewe in 'n dierereservaat
Stap 3. Belê in u gesondheid
Om angstig of pessimisties te wees, kan 'n groot impak op jou gesondheid hê, maar jou fisiese gesondheid kan ook jou bui beïnvloed. Gee prioriteit aan die behoud van u liggaam, en u uitkyk sal verbeter.
- Slaap genoeg. Volwassenes benodig sewe tot nege uur per nag, terwyl kinders en tieners nege tot elf uur slaap nodig het. Kom in 'n gewone slaappatroon waar u gaan slaap en daagliks ongeveer dieselfde tyd wakker word.
- Eet u drie maaltye per dag, met gesonde versnaperinge tussenin. Wees egter nie versot op kos nie: nie alles hoef gesond te wees nie. Eet as jy honger is, en let op porsies. Eet 'n verskeidenheid kosse, aangesien dit u die nodige voedingstowwe sal gee.
- Oefen. Streef na ongeveer 150 minute matige aërobiese aktiwiteit of 75 minute sterk aërobiese aktiwiteit per week. Oefen gereeld, maar let op wanneer u 'n bietjie ekstra beweging nodig het. As u regtig neerslagtig voel, is dit dalk u idee om op te staan en iets aktiefs te doen, soos 'n kort wandeling of selfs 'n huishoudelike taak.
- Vermy misbruik van stowwe. Alkohol en dwelms kan angs vererger.
