Angstoestande soos sosiale angs en post-traumatiese stresversteuring word dikwels versterk deur vermyding. Vermyding is die daad om sekere gedagtes, gevoelens of situasies te vermy om angs te verminder of te voorkom. Hoe meer u egter situasies wat angs uitlok, vermy, hoe meer word u geraak. U kan die vermyding van gedrag vermy deur eers bewustheid te vermy. Dan kan u dit oorkom deur tegnieke te gebruik om angs te beheer en u geleidelik bloot te stel aan situasies wat angs veroorsaak.
Stappe
Metode 1 van 3: Bou 'n verdraagsaamheid teenoor situasies wat angs veroorsaak
Stap 1. Begin klein
As u leer om ongemaklike gedagtes en gevoelens te verdra, hoef u nie te vermy nie. Blootstellingsterapie help dikwels om angs rondom sekere situasies te verminder. U wil u egter nie te vinnig in 'n angswekkende situasie druk nie.
- Oefen blootstelling deur geleidelik u verdraagsaamheid op te bou. U kan dit doen deur te begin met 'n aktiwiteit of gebeurtenis wat die minste angs veroorsaak. As u dit eers onder die knie het, kan u geleidelik oorgaan na een wat meer en meer veroorsaak. Maak seker dat u uself 'n realistiese tydsberekening gee om hierdie doel te bereik. Hou in gedagte dat dit nie oornag sal gebeur nie, en dat u waarskynlik 'n rukkie aan die gang sal wees, en dit is goed.
- U kan dit meer effektief doen deur 'n lys te maak. Rangskik die situasies wat angs by u uitlok. U kan byvoorbeeld 'noem' voor 'n gehoor ',' iemand op 'n afspraak vra 'of' alleen na 'n restaurant gaan '. Begin met die minste angswekkende situasie en werk op.
- As u 'n doel bereik, moet u 'n manier vind om elke stap te vier of te herdenk. Dit kan selfs iets kleins wees, soos om dit in u joernaal te skryf en u hardop geluk te wens.
Stap 2. Maak 'n plan
Beplan om jouself bloot te stel aan situasies wat jy gewoonlik vermy. Berei uself voor vir die ervaring van angs deur een gedagte, gevoel, aktiwiteit of situasie te kies wat tipies angs veroorsaak.
- As u byvoorbeeld self wil oefen om na 'n restaurant te gaan, begin u miskien eers 'n paar keer alleen. Dan kan u vra om te gaan sit.
- 'N Ander manier om u plan op te stel, is blootstelling. Dit is byvoorbeeld goed dat u alleen ontbyt kry, maar aandete maak u angstig. U sal geleidelik wil bou tot die ete in 'n restaurant alleen.
- Om die kans te verhoog dat u by u plan sal bly, wil u moontlik ook 'n verantwoordingsmaat hê. Dit kan 'n geestesgesondheidswerker, 'n vriend of familielid wees. Maak seker dat hulle vertroud is met die stappe wat u gekies het om te volg en dat dit u sal help om u aanspreeklik te hou.
KUNDIGE WENK
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Stap 3. Kalmeer jouself wanneer angs toeslaan
Gebruik u selfversagtende tegnieke as u uself blootstel aan die situasie wat angstig is. Benewens diep asemhaling en progressiewe spierverslapping, luister u ook na kalmerende musiek of bevestigende frases, soos "Ek kan dit doen" of "Ek is dapper."
'N Ander nuttige sin om vir jouself te herhaal, is: "Geen angs kan vir ewig duur nie." Dit sal u help om te onthou dat wat u voel tydelik is
Stap 4. Doen werklikheidstoetsing op u gedagtes
As u eers gewoond raak aan die gevoelens van angs, moet u fokus op die gedagtes rondom hierdie situasies. Met werklikheidstoetsing kan u 'n situasie vanuit 'n objektiewe oogpunt beoordeel om die angs wat dit veroorsaak, te verminder.
- U kan byvoorbeeld dink: 'Ek kan nie vir meneer Thomas vra om die opdrag na die klas te verduidelik nie. Die laaste keer het hy op my geskree.” Probeer hierdie situasie vanuit verskillende hoeke sien. Is daar ander maniere om dit te sien?
- Die realiteit is dat net omdat meneer Thomas die laaste keer geskree het, dit nie beteken dat hy hierdie keer sal doen nie. Hy het moontlik ook geskreeu om redes wat nie u vraag was nie. Miskien het hy 'n slegte dag gehad en was hy moeg. Miskien is hy hierdie keer in 'n beter bui.
- As u nie u eie gedagtes kan aanpas nie, kan u ook probeer om 'n objektiewe persoon te kontak om u te help om terug te keer na die werklikheid. Vertel hulle wat aangaan en waaroor u angstig voel.
Stap 5. Kry hulp van 'n professionele persoon
Die proses om te leer om situasies wat angs uitlok, te verdra, kan uitdagend wees. U kan hulp van 'n professionele persoon kry om u te help om u gedrag te vermy. Daar is bewys dat een vorm van terapie, bekend as blootstellingsterapie, effektief is om angs en die gebeure wat dit veroorsaak te verminder.
Hou in gedagte dat daar baie verskillende tipes en vlakke van blootstellingsterapie is. Byvoorbeeld, u terapeut kan besluit om 'n gegradeerde benadering te gebruik om u bloot te stel aan dinge wat u eers 'n ligte angs veroorsaak, of 'n oorstromingsbenadering gebruik en u blootstel aan die dinge of dinge wat u die meeste angstig maak. Afhangende van wat u angs veroorsaak, kan hulle in vivo blootstellingsterapie gebruik, wat u eintlik blootstel aan die dinge waarvoor u bang is, of denkbeeldige blootstellingsterapie waar u u voorstel dat die blootstelling plaasvind
Metode 2 van 3: Leer om angs te beheer
Stap 1. Oefen diep asemhaling
Stres en angs lei tot moeisame asemhaling. U kan angs effektief beheer en die liggaam se natuurlike ontspanningsreaksie aktiveer met diep asemhaling, wat u brein se gevoel dat u in gevaar is, teëwerk. Hierdie oefeninge help u om te besef dat u veilig is-u hartklop vertraag, u bloeddruk daal en u spiere begin ontspan.
- Begin met 'n diep asemhalingsoefening wat u kan gebruik in die plek van vermyding.
- Probeer stadig asemhaal met jou neus tot 'n telling van vyf. Hou die asem kort op. Asem dan uit deur u mond tot 'n telling van vyf. Herhaal dit 'n paar keer totdat u meer ontspanne begin voel.
Stap 2. Doen progressiewe spierverslapping
Dikwels, as u te kampe het met angs, span u verskillende spiergroepe op. As u leer om hierdie spiere te versag en te ontspan, kan u die angs wat u voel, verminder.
Om progressiewe spierverslapping te beoefen, vind 'n stil, gemaklike plek om te sit of lê. Begin bo -op jou kop of onderaan jou voete. Werk opwaarts, span elke spiergroep. Hou die spanning vir 'n oomblik vas en laat dit dan los. Let op hoe die ontspanne toestand voel. Gaan voort oor u hele liggaam
Stap 3. Verkry die waarnemer se perspektief op angstige gedagtes
As u terugstap en u gedagtes van 'n ander lens af kyk, kan u agterkom dat hulle nie mag oor u hoef te hê nie. Dit help u ook om objektief te word wanneer u angstige gedagtes wil uitdaag.
As 'n angstige gedagte opkom, stem dit uit. U kan sê: 'Ek dink dat ek die sosiale geleentheid wil oorslaan. Ek wil nie hê dat mense na my kyk nie.”
Stap 4. Probeer bewustheid
Mindfulness kan gedurende die alledaagse lewe gebruik word om u te help om u aandag te beheer. Dit help as angstige gedagtes u brein inhaal om te vertraag en op die huidige oomblik te fokus. Die doel is om volledig op die aktiwiteit te konsentreer sonder om aandag te gee aan mededingende gedagtes.
- U kan aandag gee as u eet deur slegs te fokus op die gevoelens van voedsel, kou en sluk. U kan ook deeglik stort, bedagsaam aantrek of met aandag ry.
- Om dit 'n gewoonte te maak, sluit bewustheidsoefeninge as 'n gereelde deel van u skedule in. Dit sal u altyd help om u liggaam, asem en gees bewus te maak.
Metode 3 van 3: Hou u vermyding dop
Stap 1. Bestee 'n rukkie aan waarneming en aanmelding van vermyding
Om die vermyding van vermyding te stop, moet u weet dat u dit doen. Spandeer 'n geruime tyd as waarnemer vir u eie gedagtes, gevoelens en gedrag.
Vra mense wat na aan u is, om u te laat weet as u dinge vermy wat u angs veroorsaak
Stap 2. Skryf die situasies neer wat u geneig is om te vermy
Hou 'n notaboekie by u, sodat u alle interessante inligting wat u deur u waarnemings leer, kan neerskryf. Let op watter situasies u versoek om te vermy en wat u doen om dit te vermy.
- U kan byvoorbeeld vermy om in 'n sekere gebou by u skool in te gaan, want dit herinner u aan 'n verleentheid wat daar gebeur het.
- U sal miskien verbaas wees oor die lengte wat u doen om dinge te vermy wat u angstig laat voel. Byvoorbeeld, jy maak asof jy siek is of lieg oor 'n vorige verlowing.
Stap 3. Let op die gedagtes en gevoelens wat u het wanneer u dit vermy
Alhoewel u moontlik vermy om angs te voorkom, kan u agterkom dat dit die teenoorgestelde effek het. Om te vermy, beperk jou om te kan groei en te leer uit wat jy vrees. En dit dra by tot u spanning en angs.
Skryf u gedagtes en gevoelens neer wanneer u dit vermy. U kan byvoorbeeld die gebou vermy, maar u voel steeds angstig. Of jy dink dat jy 'ek is so 'n freak'
Stap 4. Kyk watter impak vermyding op u gesondheid en welstand het
Om ten volle op te tree teen u vermyding, moet u besef dat vermyding nie help nie. Dink terug aan 'n paar situasies of gebeure wat u vermy het en die uitkomste daarvan.
- Was daar negatiewe gevolge verbonde aan vermyding? Miskien het u 'n vriend verloor, 'n groot werksgeleentheid misgeloop of beskou u uself swak as gevolg daarvan.
- Vra ook u huweliksmaat, familie en nabye vriende: 'Beïnvloed my angs u lewe op enige manier?'
