Alhoewel volgraan as deel van 'n gesonde dieet beskou word, kies sommige mense om graanvry te eet. Of u 'n allergie het of net beter voel sonder korrels, dit is moontlik om op te gee. Dit lyk egter asof dit makliker gesê as gedaan is. Om 'n gesonde dieet sonder brood, rys en hawer te eet (om nie te praat van die vele ander graansoorte nie) hoef egter nie moeilik te wees nie. As u korrels wil verwyder, vermy voedsel soos koring en koring, en vervang gesonde alternatiewe.
Stappe
Metode 1 van 3: Leef jou graanvrye leefstyl
Stap 1. Vermy koring
Koring is die gewildste graan in die Verenigde State. Maak seker dat dit nie die volgende bevat as u 'n voedseletiket lees nie:
- Koring
- Broodkrummels
- Bulgur
- Graan
- Couscous
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farina
- Gehidroliseerde koringproteïen
- Matzo
- Seitan
- Semolina
- Gespel
- Triticale
Stap 2. Moenie koring of koringprodukte eet nie
Mielies verskyn op baie verrassende plekke in ons dieet. Maak seker dat u uitkyk vir:
- Mielies
- Mieliestroop
- Koringstroop met hoë fruktose
- Mieliestysel
- Mielie -olie
- Springmielies
- Sorbitol
- Maltitol
Stap 3. Sny rys uit jou dieet
Moenie rys of voedsel uit rys eet as u 'n graanvrye dieet volg nie. Alhoewel rys nie gluten bevat nie, sluit baie graanvrye diëte dit uit, aangesien dit 'n stapelvoedsel is. Pasop vir:
- Rys
- Rys noedels
- Eierrolpapier
- Rys semelsolie
- Rysasyn
- Rysmelk
- Rysstroop
- Rysbeskuitjies
- Rys graan
Stap 4. Moenie hawer of hawerprodukte inneem nie
Hawer is 'n stapelvoedsel van baie ontbytvoedsel, maar word ook gebruik as stabiliseerders en vullers in ander kosse. Kyk uit vir:
- Hawer
- Hawermout
- Granola
- Hawer vesel
- Hawer melk
- Hawer van staal gesny
Stap 5. Moenie byprodukte soos meel en meel eet nie
Korrels verskyn ook in die vorm van hul gebreekte en verpulverde weergawes, meel en meel. Pasop vir produkte soos:
- Koringmeel
- Wit meel
- Mieliemeel
- Mieliemeel
- Rysmeel
- Verrykte meel
- Hawermeel
Stap 6. Leer om minder bekende korrels te identifiseer
Alhoewel hierdie korrels nie so wydverspreid soos die ander is nie, moet hulle steeds op 'n graanvrye dieet uitgeskakel word. Hierdie korrels sluit in:
- Rog
- Orzo
- Couscous
- Bulgaars
- Semels
- Gars
- Gespel
- Gierst
- Sorghum
Stap 7. Gee 'n bietjie amarant, bokwiet en quinoa in matigheid
Pseudokorrels soos amarant, bokwiet en quinoa bevat geen gluten nie en word deur baie nie as korrels beskou nie.
Probeer aandag gee aan die reaksie van u liggaam op hierdie kosse. As u met u dieet begin, moet u hierdie voedsel afsonderlik eet om 'n idee te kry van hoe u spysverteringstelsel daarop reageer
Stap 8. Kook vleis voor die tyd
As u vleis gedurende die week in die yskas het, verminder u die kans om 'n graanhappie te bereik. Gebruik geroosterde hoender of beesvleis in slaaie vir maklike proteïene.
- Probeer om jou pot in grootmaat te kook.
- Maak ekstra van alles. As u baie oorskiet maak, kan u maklik in die yskas kom as u 'n happie nodig het. Dit stel u ook in staat om voedsel onderweg te neem met minder moeite.
Stap 9. Hou groente en vrugte in die kombuis
As u graan uit u dieet sny, beteken dit dat u kos soek om die leemte van die kalorie te vul. Gelukkig is groente en vrugte die perfekte alternatief.
Groente en vrugte wat u maklik kan eet, sluit in rissies, lemoene, bessies, groente, tamaties, spanspekke, avokado's, rosyne en piesangs
Metode 2 van 3: Vervanging van lekker graanvrye alternatiewe
Stap 1. Gebruik blomkool in die plek van rys
Blomkoolrys is 'n gesonde en vullende alternatief vir gewone rys. U kan vooraf ryp blomkool koop of dit self rys deur die stamme af te sny, in stukke te sny en in 'n voedselverwerker te pols totdat dit die gewenste konsekwentheid het.
- Mikrogolf jou blomkoolrys vir drie minute, en roer dit halfpad deur.
- Rooster jou blomkoolrys deur dit in olyfolie te gooi en 10 minute by 191 ° C (375 ° F) te bak.
Stap 2. Maak broodprodukte met alternatiewe meel
U kan alternatiewe meel soos amandelmeel of klappermeel gebruik in plaas van tradisionele meel in brood, koeke en muffins.
- Amandelmeel bevat meer vet, wat jou gebak vinniger sal laat bruin en klam bly. Dit verleen ook 'n neutagtige geur. Maar dit bevat nie gluten nie, wat die gebak help styg. U kan 'n ekstra eier per ons meel byvoeg om u gebak te laat rys.
- Kokosmeel is 'n goeie bron van dieetvesel. Dit sal ook die kokosgeur op u gebak beïnvloed. Probeer om 'n ekstra eier per ons meel by te voeg om gebak te help rys, aangesien daar geen gluten in hierdie meel is nie.
Stap 3. Spiraliseer courgette of wortels in die plek van pasta
Courgette en wortels is gesonde en lekker alternatiewe vir normale pasta. Spiraliseer u groente, kook dit dan vir 5 minute in 'n eetlepel olyfolie oor matige hitte.
Sekere vrugte kan ook spiraalvormig gemaak word, soos appels en pere
Stap 4. Verpak die ysbergslaai
Ysbergsla is 'n knapperige en gesonde alternatief vir wraps soos graan, soos tortillas. Probeer ook ysbergpapier vir toebroodjies en hamburgers.
Stap 5. Gebruik aartappels of sampioene in plaas van broodjiebroodjies
Aartappels, patats en portobello-sampioene is lekker en gesonde plaasvervangers vir broodjies op grond van toebroodjies.
- Rooster groot skywe aartappels of patats met olie oor matige hitte vir 3-4 minute aan elke kant.
- Rooster portobello -sampioenskyfies 8 minute lank hoog.
Stap 6. Voldoen aan u koolhidraatbehoeftes met graanvrye opsies
Aartappels, patats, lensies, boontjies, ertjies en vrugte is almal 'n gesonde bron van koolhidrate wat u kan help om aan u dieetbehoeftes te voldoen.
U kan byvoorbeeld aartappels saam met eiers eet vir u ontbyt, 'n appel met middagete en lensiesop vir aandete
Metode 3 van 3: Uiteet sonder om graan te eet
Stap 1. Soek die spyskaart op voordat u gaan
Soek die spyskaart aanlyn en soek na graanvrye opsies. Spyskaartitems wat slegs uit vleis en groente bestaan, sal waarskynlik in u graanvrye dieet pas.
Maak seker dat die vleis en groente nie in korrels gepaneer is nie of bedien word met 'n sous wat korrels bevat nie
Stap 2. Oorweeg om vooraf te bel om graanvrye opsies te vra
Die beste manier om uit te vind of 'n restaurant graanvrye spyskaartitems het, is om self die restaurant te vra. As die persoon wat die telefoon antwoord nie weet nie, vra of u met 'n bestuurder kan praat.
Stap 3. Vra vir 'n glutenvrye spyskaart
Baie spyskaarte bied nou glutenvrye spyskaarte aan. Alhoewel glutenvry en graanvry nie presies dieselfde is nie (glutenvry is effens minder beperkend), kan glutenvrye spyskaarte u help om die opsies wat geskik is vir u dieet in te kort.
Stap 4. Wees geduldig met u bediener wanneer u vrae stel
Baie bedieners word nie opgelei in graanvrye spyskaarte nie; U is moontlik die eerste persoon wat dit ooit onder hul aandag gebring het. As hulle nie seker is hoe hulle u moet antwoord nie, bly vriendelik en erken dat dit 'n ingewikkelde kwessie is.
- Stel eers 'n vraag, soos: "Is u bekend met graanvrye items op die spyskaart?" Op hierdie manier neem u nie aan dat u bediener nie kennis het nie.
- Erken dat u meer tyd in beslag neem as gewoonlik met iets soos: "Ek besef dit is 'n probleem, maar …" Bedieners is haastig, en om te laat weet dat u waardeer wat hulle doen, kan 'n lang pad wees om goeie diens aan u te bied.
- As die maaltyd verby is, bedank u bediener spesifiek omdat hy u met u dieetbehoeftes gehelp het. As u meen dat u bediener u0026 # 39; t verder gegaan het om u te help, laat die bestuurder weet of laat 'n resensie aanlyn.
