Elke vrou se liggaam reageer anders na swangerskap. Hoeveel gewig jy opgetel het tydens die swangerskap, of jy geborsvoed het of nie, en jou dieet- en oefengewoontes beïnvloed almal jou liggaam na die baba. Konsentreer op die versterking van u buikspiere deur oefening en die verandering van u dieet om van 'n voortslepende swangerskapspens ontslae te raak. Maar probeer om nie op jouself te dink oor 'n maag nie. Onthou, jy het iets wonderliks gedoen deur 'n baba te dra!
Stappe
Metode 1 van 2: Oefening vir 'n plat maag
Stap 1. Doen kardiovaskulêre oefening vir 30 tot 40 minute 5 tot 7 dae per week
Gaan stap, draf of hardloop die meeste dae van die week ten minste 30 of 40 minute. Kardio sal u nie net help om oortollige maagvet af te skud nie, maar sal u ook meer selfversekerd en energiek laat voel!
- Kies iets wat u geniet, sodat u dit waarskynlik sal hou.
- Verander die intensiteit van u oefeninge deur middel van intervaloefeninge om u liggaam te laat raai. Wissel byvoorbeeld af tussen stap, draf en hardloop in 'n enkele oefensessie.
Stap 2. Doen planke om jou kernspiere te versterk
Neem 'n opwaartse posisie met u elmboë op die vloer en u onderarms gebuig teen 'n hoek van 90 grade. Hou u elmboë direk onder u skouers en kyk reguit na die vloer. Buig u buikspiere en hou hierdie posisie 30 tot 60 sekondes op 'n slag (of langer, as u kan).
- Begin deur 3 tot 4 stelle planke van 30 sekondes per dag te maak en voeg 10 tot 15 sekondes by terwyl u agterkom dat planking makliker word.
- Slegs jou tone, elmboë en onderarms moet die vloer raak.
- Jou liggaam moet 'n reguit lyn maak; vermy dat u rug sak of afrol.
Stap 3. Doen dwarshoue om u transversale buikspiere te versterk
Buig om u maag te suig asof u in 'n stywe jeans wil pas. Let op dat u naeltjie effens na binne gaan na u ruggraat. Hou hierdie kontraksie vir 5 tot 10 sekondes vas voordat u ontspan om 1 herhaling te maak. Doen ongeveer 3 stelle van 10 tot 12 herhalings per dag.
- U kan voel hoe u dwars spiere in die buik ingryp as u 'shhh' sê.
- Doen dwarsgrepe terwyl jy sit, staan of lê.
Stap 4. Doel jou kern met lunges en squats
Moenie vergeet dat die opleiding van u onderlyf ook bydra tot u kernkrag nie. Doen ten minste 3 stelle van 12 stappe in 'n enkele oefensessie. Wat squats betref, probeer om ongeveer 60 per dag (ongewig) of 3 stelle van 12 (met matige halters) te doen.
- As u 'n uitstappie maak, hou die knie van u voorbeen in lyn met u enkel. Buig jou rugknie sodat dit in lyn is met jou skouer en heup. En moenie vergeet om u buikspiere na binne te druk as u sak nie!
- Om jou hurkvorm te vervolmaak, hou jou rug neutraal (nie geboë nie), lig jou bors en trek jou maag na jou rug vir die hele hurk.
Stap 5. Maak brûe om jou rectus abdominis en eksterne skuins te rig
Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Draai dan u buikspiere en boude vas om u heupe en buik op te lig. Druk jou kern vas en trek jou maag na binne na jou ruggraat.
- Jou rectus abdominis spiere loop vertikaal op die voorkant van jou buik. Hierdie spiere is verantwoordelik vir die ses-pak voorkoms.
- U eksterne skuins is die buitenste buikspiere wat u ruggraat en liggaamshouding ondersteun.
- Vir 'n ekstra uitdaging, probeer om een van u bene op te lig as u u heupe lig.
Stap 6. Soek 'n fisioterapeut om u kern veilig te versterk as u diastase recti het
Diastasis recti kom voor wanneer u buikspiere abnormaal verdeel as gevolg van oorstrek tydens swangerskap. Doen selfondersoek na diastase recti deur op u rug te lê en u kop op te lig om na u buik te kyk. As u 'n gaping tussen die twee bande van u buikspiere sien, het u diastase recti. Vra u dokter of hy 'n sekere fisioterapeut kan aanbeveel of 'n gelisensieerde fisioterapeut naby u kan vind by
- 'N Fisioterapeut kan u deur middel van verskillende kernoefeninge lei om u buikspiere te versterk terwyl u die gaping in u spiere regstel.
- Vermy crunches as u diastase recti het, want dit kan die abdominale skeiding vererger!
- Dit is meer waarskynlik dat u diastase recti kry as u meer as een keer swanger was.
- Moenie bekommerd wees nie, diastasis recti is nie 'n ernstige toestand nie, maar dit kan die risiko van urinêre inkontinensie en bekkenbodemafwykings later in die lewe verhoog.
Metode 2 van 2: Verandering van u dieet
Stap 1. Gebruik kollageen poeier of eet kollageenryke voedsel om jou vel te herstel.
Help u vel elastisiteit deur beenbouillon, gelatien en vleis wat met bene gaar is, te eet. As u 'n aanvulling wil neem, voeg tot 2,2 teelepels (11 gram) gehidroliseerde kollageenpoeier met gras by tot koffie, smoothies, hawermout, sop of jogurt.
- Praat altyd met u dokter voordat u enige dieetaanvulling neem.
- Kollageenpoeier is smaakloos, en roer dit gerus in 'n verskeidenheid geregte!
Stap 2. Gebruik maer proteïene om maer spiere te bou en maagvet te verbrand
Proteïen sal u help om spiere te bou (insluitend u buikspiere) en u metabolisme te verbeter om maagvet te verbrand. Eet 0,36 gram proteïen per pond liggaamsgewig, of 0,8 gram per kilogram elke dag. As u byvoorbeeld 68 kg weeg, moet u 54 gram per dag eet.
- Maer beesvleis, hoender, kalkoen, vis, skulpvis, eiers, jogurt en kaas tel alles by jou daaglikse inname.
- Sommige plantaardige proteïenbronne sluit in tofu, tempeh, seitan, bone, lensies, ertjies, quinoa, wilde rys, neute, Brussel en chia sade.
Stap 3. Ruil versadigde vette in vir gesonde vette ryk aan omega 3 -vetsure
In plaas daarvan om met botter en varkvet te kook, kies gesonde opsies soos klapper of olyfolie. Vette ryk aan omega 3-vetsure help u om vet te verbrand en inflammasie te beveg, wat u maag na die swangerskap kan toeneem.
- Gesonde vette soos avokado, olyfolie, vlasaad, chia sade, neute en neutbotter bevat almal omega 3 -vetsure.
- Vette is nie lae-kalorie kos nie, dus as u swangerskap maag vererger word deur oortollige gewig, beperk u inname tot 2 eetlepels (6,0 teelepels) olie of neutbotter per dag.
Stap 4. Eet voedsel ryk aan yster om u metabolisme te bespoedig en gewig te verloor
Eet baie lensies, skulpvis, spinasie, lewer- en orgaanvleis, rooivleis, pampoenpitte en quinoa om u daaglikse dosis yster te kry. Studies het getoon dat ystertekort jou metaboliese tempo kan verlaag. En om u maagvet te verminder, moet u u metabolisme soveel as moontlik verbeter!
- Praat met u dokter oor die neem van 'n ysteraanvulling as u allergieë of dieetbeperkings het wat u verhinder om genoeg yster uit voedsel te kry.
- Die daaglikse aanbevole hoeveelheid yster is 18 milligram per dag.
- Let daarop dat ysteraanvullings hardlywigheid, maagpyn, duiseligheid en naarheid kan veroorsaak. Vermy dit met probiotika of kalsiumaanvullings.
Stap 5. Kry daagliks 65 tot 90 mg vitamien C om die elastisiteit van die vel te bevorder
Eet 1 koppie (128 gram) soetrissie, tamaties, lemoene, broccoli, koejawel, aarbeie of papaja om aan u daaglikse aanbevole hoeveelheid vitamien C te voldoen. sneesdoekie.
As u rook, verhoog u daaglikse inname met 35 mg (en hou op rook)
Stap 6. Eet voedsel wat ryk is aan vitamien A om jou buikvel sag en soepel te hou
Probeer om daagliks 700 tot 900 mikrogram vitamien A aan te beveel. Vitamien A vertel jou liggaam om water na jou vel te stuur, wat nodig is om dit klam en soepel te hou en vir kollageen om skade te herstel.
- 'N Middelgrootte gekookte patat bied twee keer die hoeveelheid daaglikse aanbevole inname.
- 1 koppie (220 gram) winterpampoen of boerenkool sal ook die ding doen!
- Lewervleis, lewertraan, makreel en salm is uitstekende opsies om u daaglikse dosis vitamien A.
Stap 7. Oefen porsiebeheer uit om aanhoudende maagvet te verloor
Wees bedag op hoeveel kos u eintlik eet, veral as u swangerskapspens deur te veel vet vererger word. As u uiteet, vra dat u die helfte van u voorgereg in die boks kan saambring of u eie tupperware saambring. Word 'n pro-grootte deur gedeeltes met u hand te vergelyk:
- Gekookte groente, droë graan, gekapte of heel vrugte: 1 vuis = 1 koppie (226 gram)
- Kaas: 1 wysvinger = 1,5 gram (42 gram)
- Noedels, rys, hawermout: 1 palm = 1/2 koppie (113 gram)
- Proteïene: 1 palm = 3 gram (85 gram)
- Vette: 1 duim = 1 eetlepel (14,3 gram)
Wenke
- Gebruik aktuele lotions wat jou vel versterk, om die los of rimpelende vel op jou maag te verminder.
- Dra vormsklere onder u klere om 'n voortslepende buik te verberg.
