Gewig verloor op enige ouderdom is moeilik, maar namate u liggaam met ouderdom verander, kan dit al hoe moeiliker word. Om 'n gesonde gewig te handhaaf, is egter belangrik vir u algemene welstand op enige ouderdom, veral as u ouer word. As u 'n paar ekstra kilo's dra en dit wil verloor, selfs met uitdagings soos 'n vertraagde metabolisme, kan u 'n verstandige dieet en oefenplan implementeer om u te help om u doelgewig te bereik.
Stappe
Metode 1 van 3: Eet 'n goed gebalanseerde dieet
Stap 1. Eet gesonde, gereelde maaltye
Deur gesonde, gebalanseerde en gereelde maaltye te eet, kan u gewig verloor en vet verbrand. Voedsel wat matige vet, komplekse koolhidrate bevat en baie voedingstowwe bevat, is byvoorbeeld die beste vir jou algemene gesondheid.
- Hou by 'n dieet van ongeveer 1, 200-1, 500 voedingsryke kalorieë per dag, afhangende van hoe aktief u is.
- U kry behoorlike voeding as u elke dag voedsel uit die vyf voedselgroepe inkorporeer. Die vyf voedselgroepe is: vrugte, groente, graan, proteïene en suiwel.
- U benodig 1-1,5 koppies vrugte per dag. U kan dit kry deur heel vrugte soos frambose, bloubessies of aarbeie te eet, of deur 100% vrugtesap te drink. Maak seker dat u die vrugte wat u kies, wissel sodat u 'n verskeidenheid voedingstowwe kry.
- U benodig 2,5-3 koppies groente per dag. U kan dit kry deur heel groente te eet, soos broccoli, wortels of rissies, of deur 100% groentesap te drink. Maak seker dat u die groente wat u kies, wissel sodat u 'n verskeidenheid voedingstowwe kry.
- Vrugte en groente is 'n uitstekende bron van vesel, wat meer as 60 benodig word. Vesel hou u nie net gereeld nie, maar kan u ook help om hartsiektes, beroertes, diabetes te voorkom en u vel te verbeter. Vesel help jou ook om gewig te verloor.
- U benodig tussen 5-8 gram korrels per dag, waarvan ½ volgraan moet wees. Korrels bevat voedsel soos bruinrys, volkorenpasta of brood, hawermout of graan. Volgraan is 'n goeie bron van vesel, wat help om die vertraagde vertering wat met ouderdom voorkom, teen te werk.
- U benodig 5-6,5 gram proteïene per dag. U kan proteïene verkry uit maer vleis, insluitend beesvleis, vark of pluimvee; gekookte boontjies; eiers; grondboontjiebotter; of neute en sade. Dit sal u ook help om spiere te bou en te onderhou.
- Mik vir 2-3 koppies suiwel per dag. U kan suiwelprodukte kry van kaas, jogurt, melk, sojamelk of selfs roomys. Dit sal help om sterk bene en spiere te bou en te onderhou, wat swakker word namate ons ouer word. Mans 51 en ouer benodig 1000 mg kalsium per dag, terwyl vroue 1, 200 mg per dag benodig. Neem aanvullings as u suiwelinname nie hierdie doel bereik nie.
- Vermy oormatige hoeveelhede natrium in u dieet, wat algemeen voorkom in voedsel wat in massa verwerk word. Jou smaakgevoel neem af namate jy ouer word, en jy wil dalk jou kos sout. Gebruik alternatiewe geurmiddels, soos knoffel of kruie, om u te help om oortollige natrium te vermy en om water te kry.
Stap 2. Vermy ongesonde kos, veral verwerkte suikers en eenvoudige stysels
As u probeer om gewig te verloor, is dit 'n goeie idee om ongesonde of gemorskos te vermy, waarvan baie vol vet en kalorieë is. Aartappelskyfies, nachos, pizza, hamburgers, koek en roomys help jou nie om gewig te verloor nie.
Wees op die uitkyk vir verborge suiker in u voedselkeuses. Aangesien u smaakvermoë met ouderdom afneem, kan dit moeilik wees om baie suiker in voedsel op te spoor, wat u kan laat gewig optel. Lees die verpakking en soek terme wat suiker aandui, soos mieliesiroop, sukrose, dekstrose of maltose
Stap 3. Maak geleidelik veranderinge aan u dieet
Alhoewel u opgewonde is om heeltemal te hersien wat u eet, is dit belangrik om geleidelik veranderinge aan u algemene dieet aan te bring. Dit sal u help om gesond te eet.
U kan verwerkte voedsel stadig vervang. As u byvoorbeeld wit rys by elke maaltyd eet, skakel oor na bruinrys en voeg geleidelik meer groente en minder rys by
Stap 4. Beplan etes so gereeld as moontlik
As u u etes vooraf beplan, sal dit goeie gewoontes versterk. Dit sal ook help om te verseker dat u genoeg voedingstowwe kry en u selfs geld kan bespaar.
Beplan byvoorbeeld u ontbyt om u dag op die regte voet te begin. As u nie middagete het nie, kan u 'n gesonde middagete saamneem om te voorkom dat u ongesonde kitskos koop. As u 'n middagete het, bestel dan die minste verwerkte en gesondste kos op die spyskaart, soos 'n slaai
Stap 5. Laat jouself toe om sekere ongesonde kosse as beloning te hê
Geen persoon is perfek nie en soms is jy lus vir ongesonde kos. Laat jouself af en toe bedrieglike dae geniet van gemorskos of kos wat jy normaalweg nie volgens jou plan sou eet nie.
- Daar is toenemende bewyse dat dit u op die lange duur sal toelaat dat u af en toe en bewustelik die kans kry om u dieet te handhaaf.
- Moet nooit uself beledig nie, of dat foute of bedrieglike dae u algemene gesonde gewoontes in die wiele ry. Terugslae is normaal.
Stap 6. Eet gesond by restaurante
Uiteet kan help om u sosiaal te hou en u gedagtes te stimuleer na 60. Maar dit kan ook 'n groot terugslag vir baie diëte veroorsaak as gevolg van verwerkte, vetryke en kaloriegeregte. Deur sekere kosse bewustelik te vermy en goeie keuses by restaurante te maak, kan u saam met vriende u goeie eetgewoontes versterk, aanhou om gewig te verloor en geestelik skerp te bly.
- Vermy ongesonde slaggate soos broodmandjies, gebraaide kosse of geregte in swaar souse, soos fettucine alfredo.
- Slaaie of gestoomde groente en steaks is goeie keuses van gesonde en minimaal verwerkte voedsel.
- Vermy buffette, wat dikwels gevul is met ongesonde en verwerkte voedselkeuses en u kan aanmoedig om te veel te eet.
- Eet heel vrugte in plaas van verwerkte nageregte.
Telling
0 / 0
Metode 1 vasvra
Wat is die beste ding om te doen as u in 'n restaurant is en gesond wil eet?
Kies die buffet.
Nie heeltemaal nie! Buffette word dikwels gevul met verwerkte en ongesonde kosse. Dit kan ook veroorsaak dat u te veel eet, dus kies iets gesonder as u kan. Kies 'n ander antwoord!
Bestel 'n steak en groente.
Jip! Dit is albei minimaal verwerkte keuses. Slaaie en heel vrugte is ander gesonde restaurantopsies. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Moenie nagereg hê nie.
Nie noodwendig! U moet beslis nie 'n verwerkte nagereg vol suiker hê nie. Maar daar is gesonder nageregopsies, soos heel vrugte! Kies 'n ander antwoord!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 2 van 3: Gereelde oefening
Stap 1. Verstaan die voordele van gereelde oefening
Oefening kan almal help om gesond te voel en te voel. Maar dit kan u ook help om oortollige gewig te verloor. As u die voordele van oefening verstaan, kan u fiks word en gewig verloor.
- Oefening kan oormatige gewigstoename voorkom.
- Oefening kan ouderdomsverwante probleme verminder, soos spier- en beenverlies, spanning of selfs slaapprobleme.
- Oefening kan jou energie verhoog en jou help om te slaap.
Stap 2. Opwarm en afkoel as deel van oefensessies
As u 'n oefensessie het, moet u voor hulle opwarm en 'n bietjie tyd afkoel sodra u klaar is. Dit sal u liggaam voorberei om te oefen, sowel as om u temperatuur en bloeddruk te stabiliseer.
- Warm op met 'n lae-impak en ligte aktiwiteit, soos stap, vir 5-10 minute.
- Koel af met 'n lae-impak aktiwiteit, soos ligte draf of 5-10 minute loop.
- Dit is belangrik om behoorlik gehidreer te bly vir oefening. Maak seker dat u ten minste 64 gram vloeistof per dag het om gehidreer te bly en voeg 8 gram water by vir elke uur se aktiwiteit.
Stap 3. Neem deel aan kardiovaskulêre oefening
As u kardiovaskulêre oefening met 'n lae impak, matige intensiteit doen, kan u u fiksheid behou en kan u ook gewig verloor. Bespreek u plan om kardio -opleiding met u dokter en 'n gesertifiseerde fiksheidspersoon te doen voordat u begin.
- Mense ouer as 60 kan die hele of die meeste dae van die week minstens 30 minute matige oefening doen. As u 30 minute nie 'n aktiwiteit kan doen nie, verdeel dit in twee sessies van 15 minute.
- As u baie aktief is, kan u met die goedkeuring van u dokter tred hou met hierdie oefensessies en as u gemaklik voel.
- As u net begin of 'n laer impakaktiwiteit wil doen, is stap en swem uitstekende opsies.
- U kan enige tipe kardio -opleiding doen om u te help om gewig te verloor. Behalwe loop en swem, oorweeg om te hardloop, roei, fietsry of 'n elliptiese masjien te gebruik.
Stap 4. Voer kragoefeninge uit
Benewens kardiovaskulêre oefening, kan kragopleiding u ook help om gewig te verloor. Dit kan ook help om ouderdomsverwante siektes, soos osteoporose, af te weer en te voorkom dat u uself beseer omdat u gewig dra om been en spiere op te bou.
- Raadpleeg u dokter en miskien selfs met 'n gesertifiseerde afrigter voordat u met 'n kragopleidingsprogram begin, wat die beste plan vir u vermoëns en behoeftes sal opstel.
- Fokus op oefeninge wat u hele liggaam versterk en spesifiek is vir u behoeftes namate u ouer word. Byvoorbeeld, beenversterkingsoefeninge help om die gewig van u liggaam te ondersteun.
- As gewigte te swaar is, kan weerstandsbande 'n soortgelyke spierbou -effek bied vir mense ouer as 60 jaar.
Stap 5. Oefen gereelde joga of Pilates
Probeer 'n joga- of Pilates -klas in 'n ateljee of aanlyn. Hierdie aktiwiteite met 'n laer impak kan help om u spiere te versterk en te strek, terwyl u kan ontspan.
Daar is 'n wye verskeidenheid video-gebaseerde joga- en Pilates-kursusse beskikbaar. U kan dit oorweeg om DVD's te koop, wat basiese begeleide sessies kan bied wat u kan volg. U kan ook aanlyn video's of kursusse soek wat u deur verskillende vlakke van joga- en Pilates -sessies lei
Stap 6. Luister na jou liggaam
As u besluit om te oefen om gewig te verloor, is dit belangrik om na u liggaam te luister tydens enige aktiwiteit. Dit kan u help om vas te stel of u moeg is, moet hidreer of die tekens van 'n ernstiger probleem ondervind.
- Laat jouself rus wanneer jy wil. As u moeg voel of nie eendag wil oefen nie, moet u rus. Onthou dat rus 'n integrale deel is van gesond bly en gewig verloor. U vind moontlik dat u nie soveel energie het as wat u ouer word nie.
- Hou op met oefen as u duiseligheid, hoofpyn, erger asemnood, borspyn, hartkloppings of ongelyke en vinnige hartklop ervaar.
Telling
0 / 0
Metode 2 vasvra
Waarom moet u kragoefeninge doen?
Hulle kan help om beserings te voorkom.
Absoluut! As u met gewigte of weerstandsbande oefen, word u bene en spiere versterk, wat minder geneig is om te breek of te skeur. U kan ook spesifieke gebiede, soos u bene, teiken, wat u help om u liggaam te ondersteun namate u ouer word. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Dit is die beste manier om u spiere te rek.
Nie noodwendig! As jy jou spiere wil rek terwyl jy oefen, probeer joga of Pilates. Hierdie oefeninge is ook baie ontspannend, wat 'n ekstra bonus is. Raai weer!
U kan dit eers doen sonder om eers 'n dokter te raadpleeg.
Nope! U moet met u dokter praat voordat u met 'n kragopleidingsprogram begin. Jou dokter kan jou vertel of jou liggaam en gees gesond genoeg is om veilig te kan oefen. Raai weer!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 3 van 3: Raadpleeg gesondheids- en fiksheidspersoneel
Stap 1. Raadpleeg u dokter oor u fiksheidsplan en plan
As u gewig wil verloor op of na die ouderdom van 60, moet u eers met u dokter praat of dit veilig is om u aktiwiteite voort te sit of daaraan toe te voeg. Daar kan sekere omstandighede wees waar dit vir u onveilig is om sekere aktiwiteite te doen.
- Oefening is oor die algemeen goed vir jou. U dokter kan aanbeveel dat u nie oefen as u hart- en longprobleme of hoë bloeddruk het nie.
- Praat met u dokter oor die tipe oefening wat u wil doen om seker te maak dat dit veilig is. U dokter kan voorstel dat u 'n fiksheidspersoon ontmoet om u te help om die beste en veiligste oefeninge vir u te vind.
- Eensaamheid en depressie kan 'n invloed op u eetlus en dieet hê. As u aan een van die twee simptome ly, moet u met u dokter praat oor hoe u beide toestande die beste kan hanteer en gewig kan verloor.
- Sekere medisyne kan u smaakvermoë verander, wat u meer suiker of sout kan inneem, wat u kan laat gewig optel. Praat met u dokter as u vermoed dat u medikasie veroorsaak dat u gewig optel.
Stap 2. Raadpleeg 'n geregistreerde dieetkundige
Selfs as u nie spesiale dieetbehoeftes het nie, moet u u dieet aanpas om gewig te verloor en gesond te bly as gevolg van vertraagde spysvertering en metabolisme wat met die ouderdom gepaard gaan. Raadpleeg 'n geregistreerde dieetkundige om u spesifieke dieetbehoeftes te bespreek en hoe u die beste vitamiene en voedingstowwe kan kry om u gesondheid en fiksheid te behou.
- U metabolisme vertraag elke jaar na die ouderdom van 40. As gevolg hiervan kan u gewig optel as u dieselfde hoeveelheid eet.
- Jou spysvertering word ook stadiger namate jy ouer word en kan dit vir jou moeilik maak om vitamiene, minerale en ander voedingstowwe soos foliensuur te verwerk.
- As u afgetree is, kan dit moeilik wees om gesond te eet teen 'n laer begroting. 'N Dieetkundige kan u goedkoop en gesonde keuses maak.
- U dokter of plaaslike hospitaal kan 'n geregistreerde dieetkundige voorstel om u te help om aan u dieetbehoeftes en fiksheidsdoelwitte te voldoen.
Stap 3. Raadpleeg 'n gesertifiseerde fiksheidspersoon
As u gereeld oefen en u wil voortgaan om gewig te verloor, moet u 'n gesertifiseerde fiksheidspersoon raadpleeg sodra u 'n stempel van goedkeuring van u dokter het. Sy kan u dalk help om 'n oefenprogram aan te pas om u te help om oortollige kilo's te verminder.
- Valle is 'n algemene rede vir besering na 60. As u oefen, sal u bene en spiere sterker word en u beskerm teen val en spiertrane of beenbreuke.
- Selfs matige oefening kan u help om chroniese gesondheidskwessies wat by ouer mense voorkom, insluitend diabetes, te voorkom en te beheer.
- Studies het getoon dat oefening ook die breinfunksie kan help handhaaf of verbeter, wat namate ons ouer word.
- 'N Gesertifiseerde fiksheidspersoon kan u help om fiks te word en gewig te verloor, selfs al het u nie geoefen nie. Deur fiksheid te kry of te verhoog namate u ouer word, kan u help om gesond te bly en veroudering en ouderdomsverwante siektes soos osteoporose of diabetes af te weer.
- 'N Gesertifiseerde fiksheidspersoon kan u vertel dat dit veilig is om voort te gaan met die oefeninge wat u doen, solank u goed en gemaklik voel en die dokter dit goed kry.
Telling
0 / 0
Metode 3 vasvra
Waarom moet u u gewone dieet aanpas namate u ouer word?
Jou vertering en metabolisme neem toe met ouderdom.
Probeer weer! Jou liggaam verander namate jy ouer word, maar jou spysvertering en metabolisme neem nie toe nie. Praat met 'n geregistreerde dieetkundige om meer te wete te kom oor hoe u dieet moet verander namate u ouer word. Kies 'n ander antwoord!
U verwerk voedingstowwe soos foliensuur vinniger.
Nie heeltemaal nie! Namate u ouer word, word u spysvertering stadiger, wat beteken dat u voedingstowwe soos foliensuur minder vinnig verwerk. Jou vertering van vitamiene en minerale kan ook moeiliker word. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Jou vertering en metabolisme vertraag met ouderdom.
Reg! Namate u ouer word, vertraag u spysvertering en metabolisme, wat beteken dat u u dieet moet aanpas om gesond te bly. Praat met 'n dieetkundige na 40 jaar vir advies oor hoe om 'n gesonde dieet te handhaaf namate u ouer word. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Wenke
- U kry die gewenste resultate as u konsekwent by die program bly.
- Om gewig te verloor met artrose is steeds moontlik as u die nodige voorsorgmaatreëls tref.
