Jou posterior deltoïede is jou agterste skouerspiere wat jou help om 'n goeie postuur te behou en jou skouer deur sy bewegingsreik te draai. Alhoewel baie oefeninge op u skouers gerig is, gebruik dit ook u ander spiere, sodat u agterste delts nie so sterk word nie. As u wil verseker dat u die deltoïede voor en agter eweredig oefen, is daar maklike maniere om u spiere te bou. Met 'n bietjie opleiding en 'n gereelde oefensessie, begin u skouers sterker voel!
Stappe
Metode 1 van 3: Doelgerigtheid op u agterste Deltoids
Stap 1. Oefen laterale syverhogings terwyl u sit om u agterste skouerspiere te bou
Gaan sit op die rand van 'n oefenbank of stoel en buig vorentoe by die heupe. Probeer om jou bolyf so na as moontlik aan jou dye te kry. Laat u arms na die grond hang sodat dit loodreg op u bolyf is. Hou met elke hand 'n halter vas. Buig jou elmboë in 'n hoek van 10 tot 30 grade en sluit hulle vas. Hou jou rug plat en lig jou arms stadig op totdat hulle parallel met die vloer op skouervlak is. Hou die posisie vir 'n telling voordat u u arms terug laat sak. Doel om 2-3 stelle van 8-10 reps te doen.
- Wees versigtig om nie u rug te buig of te buig nie, aangesien u 'n ander groep spiere sal aktiveer.
- U kan hierdie oefening ook met 'n weerstandsband probeer as u nie halters het nie.
Stap 2. Probeer skuins rye om u agterste deltoïede te isoleer
Stel 'n werkbank teen 'n helling van 45 grade en gaan lê sodat u maag op die verhoogde gedeelte is. Laat jou arms reguit af hang. Hou handgewigte vas met 'n gewig wat u gemaklik kan gebruik. Druk u skouerblaaie stadig saam om u deltoïede te aktiveer. Terwyl u dit doen, lig u arms op na u bors totdat u elmboë 'n hoek van 90 grade vorm. Hou die posisie vir 1 telling voordat u u arms stadig terugtrek. Doen ongeveer 2-3 stelle met ongeveer 10-12 herhalings elk.
As u op 'n bank lê, kan u nie u rugspiere gebruik nie, sodat u agterste deltoïede meer geïsoleerd is
Stap 3. Doen gebuigde barbell rye vir 'n intense skoueroefening
Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou knieë effens gebuig. Hou 'n halter vas met jou hande effens wyer as die skouerwydte uitmekaar. As u opstaan, moet u elkeen 'n hoek van 45 grade aan die kant van u liggaam vorm. Buig vorentoe by die heupe totdat u bolyf amper parallel met die vloer is. Wees versigtig om nie u rug te buig of te buig nie. Trek die halter na u bors totdat u elmboë 'n hoek van 90 grade vorm. Hou die staaf vir 'n telling teen jou bors voordat jy dit weer laat sak. Probeer om 2-3 stelle met 6-12 herhalings elk te voltooi.
- Draai polsbande om die halter om ekstra ondersteuning, en daarom is dit minder geneig om u biceps tydens u lift te aktiveer.
- U kan dit ook met halters doen as u nie toegang tot 'n halter het nie. Maak net seker dat u albei arms teen dieselfde tempo lig om hulle eweredig uit te werk.
- As hierdie oefening jou onderrug beklemtoon, kan jy dieselfde beweging op 'n sitmasjien doen.
Stap 4. Gebruik 'n kabelgewigmasjien om leuenagtige trekke te doen
Bevestig die touhandvatsel op die katrol van die kabelgewigmasjien sodat u 'n goeie greep kan kry. Kies 'n lae gewig op die masjien sodat u nie te uitgeput raak nie. Hou die een kant van die touhandvatsel in elke hand en gaan lê op die vloer voor die masjien. Hou die punte van u tone teen die masjien sodat u nie beweeg of skuif tydens die oefening nie. Begin met u arms reguit bo u uit. Trek die tou na u gesig toe deur u elmboë te buig en nader aan die vloer te bring. As u met u elmboë op die grond raak, draai u skouers na buite om die touhandvatsels langs die kante van u kop te trek. Beweeg die tou stadig terug na die beginposisie. Doen 2-3 stelle wat elk 10-15 stelle het.
- Die meeste gimnasiums het kabelgewigmasjiene, maar u kan dit ook self koop by fiksheids- of sportartikels. Om die gewig te verander, skuif die masjien se pen deur die middel van die gewig. As u aan die kabel trek, lig u die gewigte op.
- Hierdie oefening werk die beste as u laer gewig en hoër herhalings gebruik.
- U kan hierdie oefening ook opstaan, maar u kan meer van u rugspiere inkorporeer, sodat u agterste delts nie so hard sal werk nie.
Stap 5. Voer deltkabeltrekkings uit om u volle bewegingsbereik te bewerkstellig
Plaas die katrol net bokant die skouerhoogte op 'n kabelgewigmasjien. Stel die masjien op 'n lae gewig vir u oefening. Hou u arm reguit voor u, sodat dit effens gebuig is by die elmboog en gryp aan die einde van die kabel in u hand. Hou jou arm reguit en swaai dit sodat dit 'n hoek van 45 grade met die kant van jou liggaam vorm. Bring u arm agter u lyf totdat u nie meer kan beweeg deur u skouer te draai nie. Hou die posisie vir 1 telling voordat u u hand terug swaai na die beginposisie. Probeer 2-3 stelle van 10 tot 15 herhalings vir elke arm.
- Werk met laer gewigte, aangesien dit u posterior deltoïede isoleer en moeiliker sal wees om te voltooi.
- Probeer om u arm in verskillende hoeke na u liggaam te laat sak om te sien wat u die beste oefensessie gee.
Metode 2 van 3: Verander u opleidingsroetine
Stap 1. Oefen jou skouers 2-3 keer per week om spiere te bou
Stel 'n gereelde skedule op, sodat dit makliker is om u oefensessies te beplan. Sluit u skoueroefeninge in by u bolyfroetine, sodat u dit gereeld gedurende die week kan doen. Laat ten minste 1 rusdag tussen elke skoueroefening, sodat u tyd het om te herstel.
- U kan byvoorbeeld u skouers en bolyf elke Maandag, Woensdag en Vrydag werk en u onderlyf Dinsdag en Donderdag werk.
- Neem elke week ten minste 1-2 volle rusdae, sodat u nie te veel werk of u spiere belemmer nie.
Stap 2. Doen eers posterior deltoïedoefeninge tydens u oefensessie
Jou posterior deltoïede is gewoonlik die swakste spiere in jou skouer, sodat hulle die vinnigste uitgeput word. As u die eerste keer met u daaglikse roetine begin, werk u aan 1-2 oefeninge wat u agterste delte isoleer, sodat u dit ten volle kan beoefen. As u agterste delts uitgeput voel, kan u oorskakel na die voorste skoueroefeninge of 'n ander spiergroep.
Sommige anterior deltoïedoefeninge versterk ook u agterste delte, soos 'n halter skouerpers. Selfs as u uit isolasie -oefeninge uitgebrand is, kan u steeds 'n paar herhalings van 'n paar kombinasie -oefeninge doen
Stap 3. Verhoog herhalings en gewig wanneer u oefensessies maklik begin voel
Vermy om meer gewig te lig of druk totdat u pyn het, aangesien u u spiere kan beskadig. Vind eerder 'n begingewig waar u 'n kort rus nodig het nadat u 10-15 reps gedoen het. Aangesien u meer gemaklik voel met die gewig en u nie so uitgeput raak nie, probeer om 5-10 ekstra reps per stel by te voeg of verhoog die gewig met ongeveer 10%. Op hierdie manier bou jy stadig spiere sonder om jouself seer te maak.
- U kan byvoorbeeld die eerste week begin met 10 herhalings met 'n gewig van 9,1 kg. Sodra u gemaklik daarmee voel, kan u tot 15-20 reps toeneem of probeer om die gewig te verhoog tot 10 kg.
- Opleiding neem tyd, dus moenie onmiddellike resultate verwag nie. Dit kan 'n paar weke neem voordat oefeninge makliker voel.
Stap 4. Gebruik stadige, beheerde bewegings om u werkslading elke rep te verhoog
Beweeg eerder as om vinnige, rukkerige bewegings tydens u oefensessie te gebruik, sodat die gewig meer intens voel. As u 'n hysbak doen, moet u nie die gewig verminder nie, aangesien u uself kan seermaak. Verlaag in plaas daarvan die gewig stadig deur die volle bewegingsreik van u spier, en u voel meer brandwonde.
Probeer stadig tot 3 tel terwyl u die gewigte laer laat sak, sodat u nie deur die rep gaan nie
Metode 3 van 3: Pas u dieet aan
Stap 1. Eet volgraan vir gesonde koolhidrate
Koolhidrate help om jou spiere voedingstowwe te gee, sodat jy meer energiek voel tydens jou oefensessies. Soek gesonde bronne, soos volgraanbrood, versterkte graan en bruinrys, om by u maaltye in te sluit. Probeer daagliks ten minste 3 porsies volgraan, sodat die helfte van u daaglikse kalorieë afkomstig is van koolhidrate.
- U kan ook lae-vet melk, jogurt, vrugte en groente eet om koolhidrate in u dieet te kry.
- Vermy veselryke kosse net voor u oefen, aangesien u meer drang om na die badkamer te gaan tydens u oefensessie.
Stap 2. Verhoog u inname van maer proteïene
Proteïen help om spiere te herstel en op te bou, sodat u vinniger herstel tussen u oefensessies. Vermy voedsel wat verwerk of vetterig is, aangesien dit nie so voedsaam is nie. Kies eerder hoender, gereg, jogurt, neute, eiers en boontjies. Probeer om gedurende die dag 15-25 gram proteïen in elke maaltyd of snack wat u geniet, in te sluit om u eetlus te beheer en u spiere te versterk.
- Byvoorbeeld, 'n porsie gebakte hoender bevat 26 gram proteïene, 'n groot eier het 6 g en 2 eetlepels (30 ml) grondboontjiebotter bevat 8 g.
- Probeer om ten minste 0,8 g proteïen vir elke 1,00 kg liggaamsgewig te kry. As u dus 61 kg weeg, moet u daagliks 108 g proteïen hê.
Stap 3. Sluit gesonde vette in by jou maaltye vir meer energie tydens oefensessies
U liggaam verbrand vet terwyl u oefen, sodat u tydens u oefensessies kan werk. Kies gesonde vette soos olyfolie, neute, avokado's en salm in plaas van verwerkte of soet kos, aangesien dit natuurlik en beter vir u is. Oor die algemeen behoort 20–35% van u totale daaglikse kalorieë uit vette afkomstig te wees, dus neem dit gedurende u dag in.
- Neute en roetemengsel maak 'n wonderlike snack voor die oefensessie.
- Hou die porsiegroottes dop, aangesien vetterige voedsel gewoonlik meer kalorieë bevat.
Stap 4. Drink water gedurende die dag om gehidreer te bly
Probeer om 13 koppies (3, 100 ml) gedurende die dag te drink as u 'n man is en 9 koppies (2, 100 ml) as u 'n vrou is. Spasieer u water gedurende die dag om u eetlus te beperk en verfrissend te bly. Maak seker dat u genoeg drink tydens u oefensessies, sodat u nie ontwater of uitputtend raak nie.
Probeer om kafeïene en alkoholiese drank te vermy, aangesien dit u meer kan dehidreer
Wenke
U hoef slegs 1-2 posterior deltoïedoefeninge in elk van u oefenroetines op te neem
Waarskuwings
- U moet nie pyn ervaar as u oefen nie. As u dit doen, moet u ophou oefen en u spiere laat rus.
- Gebruik nooit meer gewig as wat u kan hanteer nie, aangesien u uself ernstig kan beseer.
