Die mees algemene oorsaak van hakpyn is plantar fasciitis. Dit kan uiters pynlik wees, inmeng met roetine daaglikse aktiwiteite en die lewensgehalte van die lyer verminder. Die plantar fascia is die breë, plat stuk bindweefsel wat die voetsool van die hak tot by die tone ondersteun. As dit geskeur, uitgestrek of gebars word, kan die pees ontsteek word in 'n toestand wat bekend staan as plantar fasciitis. Om plantar fasciitis te voorkom, asook om verdere beserings te vermy sodra dit wel ontwikkel het, kan u help om op u voete en aktief te bly.
Stappe
Deel 1 van 3: Vermy Plantar Fasciitis
Stap 1. Sorg vir die plantar fascia
Die plantar fascia is 'n ligament wat bestaan uit 'n dik band weefsel wat van die hakbeen tot by die toonarea loop. Die plantar fascia ligament ondersteun die natuurlike boog in jou voete.
Besering aan die plantar fascia is die primêre rede vir hakpyn. Plantar fasciitis word veroorsaak deur skade aan die ligament, wat veroorsaak dat dit geswel, verswak en geïrriteerd of ontsteek word
Stap 2. Dra ondersteunende skoene
Kies skoene wat reg rondom pas, met skenkels en soliede hakbanke ingebou is en goeie ondersteuning bied vir u boog. As u boog nie ondersteun word nie, val dit in duie as u staan. Dit laat die plantar fascia rek, en u kan mikro-trane ontwikkel wat inflammasie en pyn tot gevolg kan hê.
- 'N Skag is 'n ondersteunende strook wat langs die onderkant van die skoen loop. Dit is nie sigbaar nie, dus is dit moeilik om te weet of die skoenvervaardiger 'n steel in die ontwerp bevat. As die skoen skraal is en maklik in die middel kan buig, het dit waarskynlik nie 'n skag nie.
- Die hak toonbank is ook nie sigbaar nie, maar die teenwoordigheid van 'n soliede hak toonbank kan bepaal word deur na binne te druk op die middelste, boonste gedeelte van die agterkant van die skoen. As dit maklik na binne val, dan is die hak toonbank nie baie sterk nie. Hoe stewiger en ondersteunend die hak toonbank is, hoe moeiliker sal dit wees om die boonste rugkant van die skoen na die binnesool te stoot.
Stap 3. Vervang skoene met verslete sole
Voorkom hakpyn en plantar fasciitis deur skoene met verslete sole en hakke weg te gooi.
Gedra sole en hakke dra by tot 'n ongelyke stap met hakskyfies wat 'n bietjie steun verloor het. Gooi ou skoene weg en vervang met nuwe skoene wat die regte ondersteuning het
Stap 4. Vermy kaalvoet
Almal hou daarvan om soms sonder skoene te gaan, maar beperk die tyd dat jy sonder behoorlike skoene rondloop.
As u kaalvoet loop, verhoog u die risiko om die ligament wat u boë natuurlik ondersteun, aansienlik te beskadig, wat hakpyn en plantar fasciitis kan veroorsaak
Stap 5. Maak behoorlik warm voor oefening en afkoel daarna
Die belangrikheid van stukke kan nie oorbeklemtoon word nie.
- Strak kuitspiere kan bydra tot hakskeen. Die achillespees strek vanaf die been in die hak tot by die kuit. Deur u kalwers te strek, kan u die pyn as gevolg van plantar fasciitis help verlig.
- Deur oefeninge uit te voer wat u voete rek, kan u die integriteit van die plantar fascia ligament behou en hakpyn voorkom.
- Doen drie rekoefeninge vir u voete voor en na oefening. Die eerste is om met jou hande teen 'n muur te staan en die tone van een voet teen die muur.
- Sit een voet agteroor en hou u hak op die grond terwyl u teen die muur leun. Hou dit 30 sekondes lank, verander bene en herhaal. U kan ook die rek van die reguit been volg deur u agterbeen effens te buig. Deur die rek te doen, kan u die spiere van u kuit strek, waar u Achillespees vandaan kom.
- Terwyl u sit en sonder skoene, hou u tone vas en trek dit saggies opwaarts totdat u die boog van u voet kan voel rek. Hou 30 sekondes lank, verander voete en herhaal.
- Plaas 'n handdoek of lapvoorwerp op die vloer, gryp die voorwerp met u tone en trek dit na u toe. Hou die greep vir 30 sekondes vas, verander voete en herhaal. U kan ook u duime gebruik om diep in u boog te masseer om die littekenweefsel wat op u plantar fascia ontstaan het, af te breek.
Stap 6. Dien ys toe
By die eerste teken van pyn, dien ys aan die onderkant van u voet en hak toe.
- Een manier om ys aan die onderkant van u voet- en hakgebied aan te bring terwyl u met ondersteuning staan, is om 'n bevrore waterbottel van 12 tot 16 gram liggies langs die voet van u voet te rol. Doen dit ongeveer 15-20 minute op 'n slag.
- 'N Ander metode is om die onderkant van u voet te masseer met 'n yspak toegedraai in 'n handdoek. Vryf 'n yspak saggies oor die teer gebied op u hak vir 15 tot 20 minute, 3-4 keer per dag.
Stap 7. Vermy konstante loop of staan op beton
As u werk konstant moet staan, moet u maatreëls tref om matte teen moegheid te voorkom om hakpyn te voorkom en om u plantar fascia-ligamente te versorg.
Stap 8. Handhaaf 'n gesonde gewig
As u oorgewig is, neem stappe om gewig te verloor. Jou voete en hakke sal gesonder wees as die vrag wat hulle dra ligter is.
Mense met oorgewig loop 'n groter risiko om hakskeen en plantar fasciitis te ontwikkel. Hoe meer gewig u op u voete dra, hoe groter is die kans dat hulle met die jare sal ly
Stap 9. Verhoog u aktiwiteitsvlak geleidelik
Oormatige fisiese aktiwiteit eis u liggaam, insluitend u voete, baie.
- Pas jouself op tydens oefening. As u 'n nuwe sport of fisieke aktiwiteit begin, moet u u aktiwiteitsvlak geleidelik verhoog om skielike spanning op u spiere te vermy en u voete te stres.
- Vermy voetbesering deur swaar landings as gevolg van spring. As spring by u sport- of oefenroetine betrokke is, moet u skoene voorsien wat die regte ondersteuning bied.
Stap 10. Kry genoeg rus
Verhoog u voete indien moontlik, veral kort na oefening, om vloeistofophopings te voorkom en u voete te laat rus.
Deel 2 van 3: Voorkoming van verdere besering
Stap 1. Raadpleeg 'n spesialis as u pyn het
Sodra hakpyn begin, of as u 'n geskiedenis van plantar fasciitis het, raadpleeg 'n voetdokter om die toestand te evalueer en behandelingsopsies aan te beveel.
- Moenie hakpyn ignoreer nie. As dit eers begin, kan dit erger word - en as dit erger word, kan dit ontsettend wees. U kan moontlik tot die skade bydra deur te wag vir behandeling.
- Pyn van plantar fasciitis word gereeld met die eerste stappe van die dag gevoel. U dokter kan medikasie en terapieë voorskryf wat u kan help om die probleem te behandel.
Stap 2. Soek mediese hulp as die simptome langer as 2 weke aanhou
Raadpleeg u dokter as u simptome nie verbeter nie, erger word of as u pyn skielik en ernstig is.
Mediese aandag is nodig as die gebied rooi of geswel word, of as u nie u gewig kan aansit nie
Stap 3. Gebruik krukke of ander steun
Dit kan nuttig wees om die pyn te verminder en die gebied te laat genees deur gewig van die voet af te neem deur 'n soort ondersteuning te gebruik terwyl u loop.
Verminder die loop soveel as moontlik vir 7 tot 10 dae
Stap 4. Oorweeg pasgemaakte ortotika
Op aanbeveling van u dokter kan pasgemaakte ortotika help om die toestand te behandel, die pyn te verminder en om verdere skade te voorkom.
- Aangepaste ortotika is insetsels wat spesifiek ontwerp is om 'n stewige fondament te vestig op grond van die probleme wat u met u voete ondervind.
- Daar is 'n mate van kontroversie oor pasgemaakte ortotika wat hoofsaaklik verband hou met die hoë koste en die gebrek aan wetenskaplike navorsing wat die gebruik daarvan ondersteun.
- Baie dokters beveel aan om hakstutte te probeer wat by 'n plaaslike apteek gekoop kan word voordat hulle in pasgemaakte ortotika belê.
Stap 5. Neem voorskrifmedisyne
In sommige gevalle kan voorskrifmedisyne en/of steroïedinspuitings help om die ontsteking te verminder en pyn te verlig.
- Die mees algemene voorskrifmedisyne wat aanbeveel word, is diegene wat as anti-inflammatoriese middels beskou word. Medisyne wat in hierdie groep val, sluit ibuprofen, naproxen en aspirien in.
- Volg die instruksies van u dokter rakende die gebruik van voorskrifmedisyne.
Stap 6. Strek voor jy uit die bed kom
Gebruik 'n gordel of handdoek om die voetbal en trek aan beide kante van die gordel om die bal en die bokant van die voet na die liggaam te strek.
As u die voet, plantar fascia -ligament en die hakarea strek, verminder u die pyn wat u tydens die eerste oggendstappe voel
Stap 7. Gebruik nagspalke
Vir mense wat intense pyn ervaar met hul eerste treë in die oggend, kan die gebruik van nagspalke help om die pyn te verminder en te help met mobiliteit.
Nagspalke sorg vir konstante druk, wat die voet en hak effens gespanne hou. Deur dit te doen, is die eerste oggendstappe baie minder pynlik, aangesien die betrokke spiere en ligamente genees
Stap 8. Neem deel aan fisioterapie
Deur met 'n fisioterapeut te werk, kan u u funksionering verbeter, sodat u gewig op u beseerde voet kan dra en die pyn kan verminder.
Onlangse werk dui daarop dat handmatige manipulasie van die voet deur 'n opgeleide fisioterapeut nuttig kan wees om die mobiliteit te herstel
Stap 9. Oorweeg kortikosteroïed inspuitings
As ander maatreëls nie vir u gewerk het nie, kan u dokter kortikosteroïedinspuitings aanbeveel. Hierdie inspuitings kan tydelike pynverligting bied, maar dit word nie aanbeveel as 'n langtermynoplossing nie, aangesien herhaalde inspuitings die plantar fascia kan beskadig.
Deel 3 van 3: Vermy ander oorsake van hakpyn
Stap 1. Raadpleeg u dokter onmiddellik as u hakpyn het
Hakpyn word dikwels geïgnoreer, wat die onderliggende probleem vererger.
- As rus moontlik is, kan baie toestande wat pyn in die hakskeen veroorsaak, vanself oplos. Maar aangesien die meeste mense nie die opsie het om 'n week of so van die voete af te bly nie, ontwikkel die toestand dikwels, wat lei tot meer pyn en ongemak.
- Alhoewel plantar fasciitis die algemeenste oorsaak van hakpyn is, is dit nie die enigste moontlike toestand wat ongemak in u hakgebied kan veroorsaak nie.
Stap 2. Onderskei tussen plantar fasciitis en ander toestande
Algemene oorsake van hakpyn kan breedweg in twee gebiede verdeel word. Hierdie gebiede bevat probleme wat pyn onder die hak veroorsaak, en dié wat pyn agter die hak veroorsaak.
- Algemene probleme wat pyn onder die hak veroorsaak, behalwe plantar fasciitis, sluit in klip kneusplekke en hakspore.
- Klip kneusplekke kom voor as jy op iets kleins en stewigs trap wat die vetblokkie onderaan jou voet onder jou hak kneus.
- Hierdie tipe besering sal geleidelik beter word met rus en soveel as moontlik van die voete af bly vir die tyd wat u dokter aanbeveel.
- Ander mediese toestande kan ook lei tot pyn in hierdie gebied, soos infeksie, neuropatiese pyn, senuweepyn van S1 radikulopatie en ingeslote sindrome, soos vaslegging van senuwees in die tonnels van die voet.
Stap 3. Vermy klippe
Hierdie tipe besering kan vermy word deur skoene te dra in plaas daarvan om kaalvoet te gaan.
Deur skoene met dik en buigsame sole te kies, kan u ook hierdie tipe besering voorkom deur te voorkom dat klein, harde voorwerpe deurdring na u hak
Stap 4. Vermy hakspore
Hakspore is klein, benige uitsteeksels gemaak van kalsiumafsettings wat op X-straal gesien kan word. In baie gevalle word hakspore veroorsaak deur chroniese gevalle van plantar fasciitis.
- Die behandeling van 'n hakspoor is dieselfde as vir plantar fasciitis, wat rus, strekoefeninge, in sommige gevalle hakinsetsels insluit en die dra van behoorlik gepaste ondersteunende skoene.
- Hakspore kan vermy word deur vroeë behandeling vir hakpyn wat deur plantar fasciitis veroorsaak word, te soek en deur dieselfde voorkomende maatreëls te tref.
- Sommige van hierdie maatreëls sluit in om konsekwent ondersteunende skoene te dra, 'n gesonde gewig te handhaaf, oormatige fisieke aktiwiteit te vermy, matte te gebruik om moeg te word as u lang tyd of op betonvloere moet staan, en genoeg rus.
Stap 5. Soek mediese hulp vir pyn wat agter u hak voorkom
Jou dokter kan die oorsaak van jou pyn bepaal.
- In sommige gevalle het u moontlik die gebied wat die Achillespees met die hakbeen verbind, aangesteek. As die behandeling vertraag word, kan die gebied verdik, rooi en geswel word.
- Die toestand kan gevorder word tot sagtheid en warmte om aan te raak, en kan te pynlik word om normale skoene te dra.
- U dokter kan hakskeppe van 'n spesifieke hoogte aanbeveel om voortdurende irritasie, strekoefeninge, anti-inflammatoriese middels soos ibuprofen, naproxen of aspirien te vermy, om oop rugskoene te dra totdat die gebied genees, ys aanbring na die gebied, en rus.
Stap 6. Vermy besering agter u hak
Hierdie tipe besering kom dikwels voor by hardloop of ander aktiewe sportsoorte, sonder om die regte skoene te dra.
