Hakpyn kan te wyte wees aan verskeie oorsake, van oormatige gebruik, verstuiking en spring op 'n harde oppervlak tot plantar fasciitis. Raadpleeg u dokter as u 'n besering opgedoen het, erge pyn het en u voet nie kan dra nie. Vir geringe pyn, probeer om soveel as moontlik te rus, ys die gebied en neem die toonbank pynstillers oor. Voet- en kuitstrek kan help, maar u moet met u dokter praat voordat u strek, veral as u 'n besering opgedoen het. U moet ook dun skoene, soos slippers, vir stewige, ondersteunende skoene verruil. As die pyn nie verdwyn na 2 tot 3 weke tuisversorging nie, maak 'n afspraak met u dokter of 'n voetheelkundige.
Stappe
Metode 1 van 4: Die verskaffing van tuisversorging
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter as u 'n besering opgedoen het en u voet nie kan gewig dra nie
Geringe pyn kan dikwels verdwyn na 1 tot 2 weke tuisversorging. U moet egter dadelik 'n dokter raadpleeg as skielike, erge pyn u verhinder om gewig op u hak te dra. Beserings soos matige tot ernstige verstuiting of stresfraktuur vereis mediese hulp.
As u pyn gering is, moet u vir twee tot drie weke tuis sorg, en na u dokter gaan as u hak nie beter word nie
Stap 2. Rus jou voet soveel as moontlik
Vermy hardloop, spring, swaar voorwerpe en ander veeleisende aktiwiteite oplig. Probeer om ten minste 'n week so lank as moontlik van jou voete af te bly.
Gebruik, indien nodig, krukke of 'n kierie om die gewig van die aangetaste voet af te hou
Stap 3. Dien ys vir 15 minute tot 4 keer per dag toe
Versiering van die gebied kan help om inflammasie te verminder en pyn tydelik te verwyder. Moenie ys direk op u vel toedien nie. Wikkel eerder 'n yspak of ys in 'n lap en hou dit dan 15 minute lank teen jou vel.
U kan ook u hak in 'n ysvoetbad plaas. Vul 'n bad met yswater en plaas dan jou hak vir 'n paar minute in die water. Die watertemperatuur moet nie laer as 13 ° C (55 ° F) wees nie. Hou aan om u voet tot 15 minute te dompel
Stap 4. Wikkel jou voet met sportband
Om jou voet vas te maak, kan help om sy senings, spiere en gewrigte te stabiliseer. Veranker die einde van 'n strook sportband net onder u groottoon, draai die strook onder u voet, bring dit om u hak, kruis dit dan weer onder u voet na die onderkant van u pinkertoon.
- Jy moes 'n X onderaan jou voet gemaak het, met die middel van die X in lyn met die middel van jou voet.
- Herhaal die band drie keer in X -vorms, en draai die band horisontaal om jou voet totdat jy jou hele voet van die bal tot by die hak bedek het.
- Maak seker dat die omhulsel nie te los of te styf is nie.
Stap 5. Neem 'n oor -die -toonbank pynstiller
Aspirien of ibuprofen kan help om inflammasie te verminder en pyn te bestuur. Neem enige medikasie volgens die instruksies op die etiket.
U kan ook acetaminophen neem solank u nie alkohol drink nie. As kombinasie kan acetaminophen en alkohol lewerskade veroorsaak
Metode 2 van 4: Stretches probeer
Stap 1. Bel u dokter voordat u strek, veral as u beseer is
Dit is die beste om 'n dokter te raadpleeg voordat u strek as u pyn het of as u onlangs 'n besering opgedoen het. As hulle dit goedkeur, strek die gebied tot 3 minute in totaal 2 tot 3 keer per dag.
- Hou op om onmiddellik te strek as u skerp pyn voel.
- Strek en joga kan help om plantar fasciitis te bestuur, wat een van die mees algemene oorsake van hakpyn is.
Stap 2. Masseer u hakke en voete liggies
Smeer 'n olie of lotion op u voet en masseer dit dan in u voete. Gebruik u duime om druk uit te oefen op seer punte. Gee spesiale aandag aan u boog en gebiede wat u probleme gee.
- As u die voetbal vorentoe kantel, kan u makliker u plantar fascia vryf.
- Vermy druk wat pyn veroorsaak.
Stap 3. Maak jou voet los met 'n hout- of skuimrol
Hout- of skuimrollers kan help om digtheid in u voet uit te werk of 'n massage te verdiep. U kan die rol handmatig teen u voet vryf, of u kan dit op die grond plaas en u voet daaroor vryf.
- Houtrollers word dikwels klein gemaak net vir voete. U kan selfs 'n paar vind wat op die vloer rus, sodat u maklik u voet daarteen kan vryf.
- Skuimrollers kan ook op die vloer onder u voet gelê word, sodat u u voet daaroor kan vryf.
Stap 4. Rek jou plantar fascia met 'n handdoek of band
Sit regop met u bene uitgestrek. Trek 'n lang handdoek of 'n band om jou voet. Terwyl u u knie reguit hou, trek u tone saggies na u bolyf.
Hou die rek 20 sekondes lank, wissel van voete en doen 'n totaal van 5 herhalings per voet
Stap 5. Kruis jou bene en rek jou plantar fascia met jou hande
Sit in 'n stoel met u voete plat op die vloer en u knieë gebuig teen 'n hoek van 90 grade. Kruis jou bene deur jou regtervoet na die teenoorgestelde knie te bring. Laat die voet op u knie rus sodat u tone vorentoe wys.
- Gebruik u regterhand om u regter tone saggies na u regterbeen te trek. Terwyl u rek, gebruik u linkerduim om die plantar fascia van u regtervoet, wat stewig en styf voel, soos 'n kitaarsnaar, saggies te vryf.
- Hou die rek 20 sekondes lank, verander die bene en in totaal 5 herhalings vir elke voet.
Stap 6. Doen kalfstrekke
Terwyl u staan, leun na 'n muur en plaas u handpalms daarteen met u elmboë uitgestrek (maar nie gesluit nie). Steek jou linkerbeen agter jou uit sodat dit reguit is met jou hak plat op die vloer. Jou regterknie moet effens gebuig wees.
U moet 'n rek in u linkerkuit en hakakkoord voel. Hou die rek 20 sekondes lank, verander bene en doen 5 herhalings in totaal per been
Stap 7. Hou 'n rek styf vas en onthou om asem te haal
Moenie in- en uitstrek nie, en moenie jou liggaam verby jou normale bewegingsreik stoot nie. Asem in terwyl jy in 'n stuk beweeg, en asem uit terwyl jy strek. Moet nooit asem ophou as jy strek nie.
Metode 3 van 4: Dra ondersteunende skoene
Stap 1. Kies skoene met veters en ondersteunende sole
Jou skoene moet goed pas, en jy moet dit stewig kan vasmaak sodat hulle styf om jou voete pas. Om vas te stel of 'n skoen ondersteun word, hou dit by die toon en hak vas en probeer dit saggies in die helfte buig. As u die sool maklik in die helfte kan buig, bied dit nie genoeg ondersteuning vir u voete nie.
Kies skoene met stewige, dik sole en kan nie in die helfte gebuig word nie
Stap 2. Vermy die gebruik van slippers en ander dun skoene
Skoene wat nie u voete ondersteun nie, kan pyn veroorsaak of vererger. As dit moontlik is, dra slegs ondersteunende skoene, veral as u hakpyn ervaar. Vermy ook kaalvoet rondloop.
Stap 3. Probeer hakskoene of skoeninsetsels gebruik
Soek hakskoene of ortotiese insetsels by u plaaslike drogisterij. Dit maak u voete soepel, bied ondersteuning en bewaar u boë terwyl u loop.
U kan ook u dokter of voetheelkundige vra vir persoonlike insetsels, maar daar is geen bewyse dat dit meer effektief is as opsies wat in die winkel gekoop is nie
Stap 4. Moenie verslete atletiekskoene dra nie
Vervang ou en verslete skoene, aangesien dit gemak en boogondersteuning verloor het. Hardlopers moet 'n nuwe paar skoene koop nadat hulle dit 500 myl gebruik het. Skoene moet goed gekontroleer word op kussing en toereikendheid van boogsteun, voor gebruik.
Verkies altyd skoene met 'n groter ondersteuning en 'n optimale voering om die skok en spanning te absorbeer. Dit word nie aanbeveel om kaalvoet op harde of stywe oppervlaktes te loop nie
Metode 4 van 4: Raadpleeg 'n mediese beroep
Stap 1. Raadpleeg u dokter of 'n voetheelkundige as die pyn aanhou of vererger
As u pyn nie verdwyn na 2 tot 3 weke tuisversorging nie, is u beste opsie om mediese behandeling te soek. As u nie 'n voetheelkundige of voetspesialis het nie, vra u primêre dokter vir 'n verwysing.
- Jou dokter of spesialis sal 'n fisiese ondersoek doen en uitvra oor jou fisiese aktiwiteit, wanneer die pyn begin en of dit op sekere tye van die dag erger is.
- Afhangende van u fisiese ondersoek en die erns van u simptome, kan hulle 'n x-straal aanbeveel.
Stap 2. Laat u dokter of spesialis u liggaamshouding en gang ondersoek
Die manier waarop jy staan of loop, kan hakpyn veroorsaak of vererger. Indien nodig, sal u dokter maniere aanbeveel om wanbalanse of gangafwykings reg te stel.
Stap 3. Vra of hulle nagspalke aanbeveel
Nagspalte hou u enkel in 'n neutrale posisie terwyl u slaap. Dit strek u plantar fascia en kuitspier saggies en voorkom dat u enkel in 'n posisie rol wat u pyn kan vererger.
As u voetheelkundige dit aanbeveel, dra ten minste 1 tot 3 maande 'n nagspalk. Deur aan te hou gebruik, selfs nadat u pyn verdwyn het, kan dit voorkom dat die simptome terugkeer
Stap 4. Vra oor ultraklankterapie
As ander behandelingsmetodes nie effektief is nie, kan u dokter ultraklankterapie aanbeveel. In hierdie prosedure word klankgolwe in die aangetaste gebied geprojekteer. Dit kan ontsteking verlig en bloedvloei stimuleer.
Ultraklankterapie is nie-indringend, daarom word dit gewoonlik voor inspuitings of chirurgie aanbeveel
Stap 5. Bespreek steroïede of anti-inflammatoriese inspuitings
Jou dokter of spesialis sal eers konserwatiewe behandeling aanbeveel, soos rek, plak of nagspalke. As u simptome ernstig is of konserwatiewe behandeling nie werk nie, kan dit 'n kortikosteroïed of ander anti-inflammatoriese medikasie in die hak inspuit.
Hulle sal eers die gebied verdoof, sodat die inspuiting nie skade doen nie
Stap 6. Bespreek, indien nodig, chirurgiese behandelings met u voetheelkundige
As u simptome langer as 6 tot 12 maande aanhou en geen ander behandelings effektief is nie, kan chirurgie die beste opsie wees. Alhoewel gevalle selde voorkom, is operasie soms nodig om plantar fasciitis reg te stel, 'n hakspoor te verwyder of saamgeperste senuwees te verlig.
Mense wat 'n operasie vir hakpyn ondergaan het, kan gewoonlik op die dag van die operasie huis toe gaan. Miskien moet u 'n skoen of spalk dra, en u dokter sal u waarskynlik adviseer om 2 tot 3 weke lank nie op die aangetaste voet gewig te dra nie
Wenke
- Om oorgewig of vetsugtig te wees, kan hakpyn veroorsaak of vererger, so probeer om gewig te verloor, indien nodig.
- Hakpyn kom algemeen voor by swanger vroue. As u swanger is, probeer om soveel as moontlik van u voete af te bly en daagliks ys aan te wend totdat u geboorte skenk.
- Oefen voorkoming deur 'n gesonde liggaamsgewig te handhaaf, skoene te kies wat spanning absorbeer, ingeboude hakskoene gebruik en skoene vermy wat pyn veroorsaak, soos skoene met hoë hakke of sonder hakke.
