'N Quadriceps -stam, of quad -stam, kan gebeur nadat u sport gespeel het of 'n strawwe oefensessie gedoen het. Ligte stamme kan gewoonlik binne 'n paar weke tuis behandel word, terwyl erger stamme die aandag van 'n dokter benodig. Ons het al die inligting saamgestel wat u moet weet as u te doen het met 'n gespanne vierwiel vir 'n vinnige en maklike rehabilitasie.
Stappe
Vraag 1 van 7: Agtergrond
Stap 1. Jou quadriceps is 'n groep van 4 spiere wat langs die voorkant en sy van jou dy afloop
Dit werk om u knie reguit te maak as u loop, hardloop of spring. U kan dit beskou as die teenoorgestelde van u dyspier, die groot spier aan die agterkant van u dy.
Stap 2. 'n Vierkante spanning kom voor as jy jou quad -spier oorstrek of trek
U kan gewoonlik dadelik weet wanneer u u vierwiel gespanne het, aangesien u pyn of styfheid voel. In ernstige spanning kan u selfs 'n knal of 'n trek in u vierwiel voel terwyl die spanning voorkom.
Vraag 2 van 7: Oorsake
Stap 1. Sport is die grootste oorsaak van quad -stamme
Veral sport soos sokker, rugby en sokker. Die skielike kragtige inspanning van u spiere kan tot spanning lei, veral as u nie gewoond is aan die beweging nie, of as u uself hard inspan.
Quad -stamme is ook redelik algemeen by hardlopers
Stap 2. Oormatige rek is nog 'n algemene oorsaak van spanning
Diep strek, soos die soort joga, kan uitstekend wees om u buigsaamheid en bewegingsreikwydte te verbeter. Ongelukkig kan dit ook spanning veroorsaak as u dit oordoen. Om te verhoed dat u quads tydens strek belas word, neem dit stadig en gebruik bestendige bewegings en beheerde asemhaling. Hou op wat u doen as u knyp of pyn voel.
U kan die risiko van spanning verminder deur u spiere op te warm voordat u strek. Doen 'n paar minute ligte loop of 'n ander sagte hart om u bloed eers te laat vloei
Stap 3. Beendruk kan ook vierkantige spanning veroorsaak
Deur 'n beenpersmasjien te gebruik, dwing u quads om oortyd te werk. As u dit te veel by die gimnasium oorgedra het of nie gewoond is om so hard te oefen nie, het u moontlik u spiere gespan.
U kan ook u spiere inspan deur te veel gewig aan die beenpersmasjien te voeg
Vraag 3 van 7: Simptome
Stap 1. Pyn en teerheid in die been is die belangrikste simptome
U sal miskien sien dat dit moeilik is om te loop of u been op te lig soos u gewoonlik sou doen. Dit kan wissel van effens ongemaklik tot pynlik.
Stap 2. Kneusplekke, spasmas, swelling en spierswakheid kan ook voorkom
Simptome soos hierdie dui gewoonlik op 'n ernstige spanning, veral as dit voortduur vir verskeie dae. Soek mediese hulp as u hierdie simptome het.
As u pyn ondraaglik is of u spanning nie beter word met tuisbehandeling nie, soek mediese hulp
Vraag 4 van 7: Behandeling
Stap 1. Volg die RICE -protokol om u spanning vinnig te genees
RICE staan vir rus, ys, kompressie en hoogte.
-
Rus:
Neem 'n breek om te oefen, veral as dit die spanning veroorsaak het. As u besering ernstig genoeg is, kan u krukke gebruik terwyl u loop om te voorkom dat u gewig op u been val.
-
Ys:
Draai 'n yspak of 'n sak ysblokkies in 'n handdoek en druk dit op jou gespanne been. Gebruik 'n paar keer per dag yspakkies 20 minute op 'n slag om swelling en ontsteking te verminder.
-
Kompressie:
Draai u beseerde been liggies in 'n sagte verband of 'n aaswrap. Dit help om verdere ontsteking te verminder en swelling te verminder.
-
Hoogte:
Gaan lê op 'n rusbank of stoel en lig jou been hoër as jou hart. Probeer dit elke keer as u gaan sit om toekomstige swelling te verminder.
Stap 2. Neem anti-inflammatoriese medikasie as u dokter dit aanbeveel
Medikasie kan ook help om pyn te verlig. As u dokter dit aanbeveel, soek dan 'n vry-verkoop-vrye middel, soos ibuprofen, en volg die dosisaanwysings op die bottel.
As u hart-, lewer- of nierprobleme het, praat met u dokter voordat u anti-inflammatoriese medikasie neem
Stap 3. Vra u dokter oor die neem van 'n magnesiumaanvulling om genesing te bevorder
Jou liggaam benodig magnesium om gesonde spiere te bou. As u quads maklik gespanne raak, kan die gebruik van magnesium hulle help om te genees en toekomstige beserings te voorkom. Praat met u dokter of 'n magnesiumaanvulling u kan help.
- Gee u dokter 'n volledige lys van alle medisyne of aanvullings wat u reeds neem. Dit sal hulle help om vas te stel of magnesium veilig is vir jou.
- Die tipiese aanbevole dosis vir volwassenes is 400 mg voor slaaptyd. Behalwe dat u spiere gesond bly, kan magnesium ook seer spiere ontspan en u help om beter te slaap.
- U kan ook meer magnesium by u dieet voeg deur neute en sade, volgraan, blaargroente en suiwelprodukte te eet.
Stap 4. Maak jou seer quads versag met 'n Epsom -soutbad
'N Epsom -soutbad kan help om seer spiere te ontspan en ontsteking te verlig. Voeg ongeveer 300 g Epsom -sout by 'n bad met gemaklik warm water en week dan ten minste 15 minute in die bad.
- U kan Epsom -sout in die meeste apteke koop.
- Moenie 'n Epsom -soutbad neem as u oop wonde, ernstige brandwonde of velinfeksies het nie, aangesien dit irritasie kan veroorsaak.
Stap 5. Eet 'n gebalanseerde dieet en bly gehidreer om vinniger terug te spring
Jou liggaam benodig voeding en energie om te genees, dus drink baie water en eet gesonde kos terwyl jy herstel. Maak seker dat u baie van die volgende in u dieet insluit:
- Vrugte en groente in 'n reënboog van kleure, wat u sal help om die vitamiene en antioksidante te kry wat u nodig het om te genees.
- Volgraan, soos bruinrys of volgraanbrood.
- Goeie bronne van vitamien D, soos vetterige vis (soos tuna en makriel), eiergele en versterkte suiwelprodukte.
- Gesonde proteïene, soos vis, pluimvee, eiers, suiwel en bone.
- Neute en sade, wat 'n uitstekende bron van gesonde vette is.
Stap 6. Bel u dokter as u gevoelloosheid of tinteling voel
Die meeste ligte stamme verdwyn vanself met rus en tuisbehandeling. As u spanning na 'n paar weke egter nie verbeter nie, of as u gevoelloos en tintelend voel, moet u dadelik mediese hulp soek.
Vraag 5 van 7: Prognose
Stap 1. Die meeste stamme word binne 2 tot 3 weke beter
Solank u die RICE -protokol volg, sal u vierwiel heel moontlik vanself genees. Ligte stamme kan selfs binne 13 dae genees.
Stap 2. Moenie sport doen totdat jou spier weer normaal is nie
Wag totdat u quad sy sterkte en buigbaarheidsvlakke voor die besering bereik het. Vir 'n ligte spanning kan dit slegs 10 dae neem; As u 'n ernstige spanning het, moet u moontlik tot 6 maande wag.
Praat met 'n dokter as u nie seker is of u na normale fisiese aktiwiteite terugkeer nie
Vraag 6 van 7: Voorkoming
Stap 1. Behou u sterkte en buigsaamheid in u quads
Nadat u been genees is, is dit uiters belangrik om versigtig te wees wanneer u sport of oefen. Probeer om stadig intensiteit op te bou, en kom in vorm voordat u 'n strawwe aktiwiteit doen, soos sokker of rugby. Voordat u intense oefening doen, moet u u quads opwarm met 'n paar ligte kardio en sagte strek.
- Selfmassering is 'n uitstekende manier om u spiere op te warm, spanning te verlig en beserings te voorkom. Masseer u quads en dyspiere liggies met u hande of 'n gereedskap (soos 'n skuimroller) voordat u oefen.
- 'N Goeie reël is om in sport te wees; Moenie jou sport beoefen om in vorm te kom nie.
Vraag 7 van 7: Bykomende inligting
Stap 1. Dokters verdeel gewoonlik stamme in 3 verskillende grade
Graad 1 is 'n ligte stam; u voel dalk ongemaklik, maar daar is geen werklike verlies aan krag in u been nie. Graad 2 is 'n matige stam; u kan 'n matige sterkteverlies in u been hê, en u kan 'n spierdefek voel. Graad 3 is 'n ernstige spanning; u het waarskynlik 'n totale sterkteverlies in u been en u kan gewoonlik 'n spierdefek voel.
