As u al 'n rukkie rook, kan u nikotienonttrekkingsimptome ervaar-intense drang, hoofpyn, woede, slaapprobleme en selfs angs of depressie-as u probeer ophou. Hierdie ongewenste newe -effekte van ophou kan u versoek om die gewoonte weer op te tel. Maar as u ondersteuning soek, 'n plan opstel om snellers te hanteer en goeie selfversorging te beoefen, sal die simptome uiteindelik verdwyn. Hou uit en gee dit tyd- jy sal deur onttrekking kom en gouer rookvry wees as wat jy dink!
Stappe
Metode 1 van 3: Soek hulp
Stap 1. Raadpleeg u dokter voordat u ophou
Onttrekkingsimptome kan ongemaklik wees, so praat met u gesondheidsorgverskaffer om 'n plan te ontwikkel. Onttrekking is gewoonlik nie gevaarlik nie, maar om dit onder mediese toesig te doen, kan die proses vergemaklik en die nodige leiding bied as u sekere gesondheidstoestande het (soos depressie) wat die gevolge van onttrekking kan vererger.
- Vra u dokter om toetse uit te voer vir belangrike gesondheidsmerkers, soos cholesterol en bloeddruk. U sal moontlik vind dat u resultate verbeter nadat u opgehou het, wat u kan motiveer om rookvry te bly.
- Jou dokter kan jou ook help om 'n plan op te stel om gewigstoename te beheer wat kan voorkom nadat jy opgehou het.
Stap 2. Weet wat om te verwag
Vra u dokter en lees meer oor die onttrekking van nikotien, sodat u weet watter simptome en gevolge u kan ervaar. Enkele algemene tekens van nikotienonttrekking sluit in:
- Duiseligheid
- Sterk drang na nikotien
- Verhoogde eetlus of 'n groter begeerte om te peusel
- Sukkel om te slaap
- Siekte wat soos gewone verkoue of griep lyk
- Gastro -intestinale nood, soos hardlywigheid
Stap 3. Oorweeg nikotienvervangingsterapie
Vervangingsprodukte en medisyne kan u onttrekkingsimptome verlig en u help om rookvry te bly. Vra u dokter watter produkte by u pas.
- Nikotienvervangingsterapie kan voorkom in die vorm van kolle, tandvleis, of voorgeskrewe inasemers of bespuitings wat die drang verminder.
- Namate u onttrekkingsimptome verdwyn en u aanpas om nie te rook nie, kan u met u dokter saamwerk om nikotienvervangingsterapie geleidelik af te neem.
Stap 4. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep vir rookstaking
Ondersteuning gedurende hierdie tyd is noodsaaklik, dus meld aan by 'n groep in u plaaslike gemeenskap. In hierdie groepe kan u ander se verhale hoor en praktiese wenke kry oor die hantering van onttrekking.
Rookstopgroepe kan geborg word deur plaaslike hospitale, klinieke, biblioteke en kerke. Vra u dokter vir 'n aanbeveling
Stap 5. Kry hulp van 'n gedragsterapeut
'N Gedragsterapeut kan u help om strategieë en lewenstylveranderinge te ontwikkel om u nikotienonttrekking die hoof te bied. Hulle kan ook saam met u werk om u motivering om op te hou rook beter te verstaan, wat u kan help om op koers te bly.
Stap 6. Kry toegang tot hulpbronne wat u inspireer om op te hou rook
Maak gebruik van hulpbronne wat wenke en inspirasie bied om op te hou rook en u help om die onttrekkingsproses beter te verstaan. U kan byvoorbeeld 'n stoplyn bel om ondersteuning te kry of aanlyn aan te sluit by 'n beëindigingsprogram.
- Maak kontak met die nasionale stoplyn op 1-800-STOP-NOU.
- U kan u aanmeld vir 'n sms-program genaamd Rookvry TXT om aanmoediging en ondersteuning die hele dag deur te gee. Besoek https://smokefree.gov/smokefreetxt om aan te meld.
Metode 2 van 3: Omgaan met snellers
Stap 1. Mediteer of oefen soggens
As u dadelik na 'n sigaret na 'n sigaret gryp, probeer dan bewuste oefeninge. Om 15 tot 20 minute aan meditasie of joga -oefeninge te bestee, kan help om die tyd deur te gee totdat die drang verdwyn, en u in 'n goeie bui kan kry vir die dag wat voorlê.
U kan ook hierdie aktiwiteite in die aand probeer om ontspanning te bevorder en u slaap te verbeter
Stap 2. Gebruik diep asemhaling om stres en angs te beveg
Stres veroorsaak nikotienbegeerte en verminder u vermoë om die drange behoorlik te hanteer. Hou u stres weg deur gereeld gedurende die dag diep asem te haal.
- Trek die lug stadig deur u neus vir ongeveer 4 tellings. Hou die asem op vir 7 tellings, en laat dit dan vir 8 tellings deur die vasgemaakte lippe los.
- Diep asemhaling kan u ook help om angs te beveg en u in die nag makliker te laat slaap.
Stap 3. Kou kougom of suig aan peperment om die drange na die ete te verlig
Hou die tandvleis of harde lekkers naby u as u drang na etes. As jy kou of suig aan kougom of lekkergoed, hou jou mond besig totdat die drang verbygaan.
Stap 4. Maak jouself besig om verveling te beveg
As jy geneig is om te rook as jy verveeld is of wag, hou jouself besig. Bring legkaartboeke saam of speel 'n speletjie op u telefoon in wagkamers om te verhoed dat u buite gaan rook. Luister na 'n oudioboek tydens u pendel met baie verkeer.
As u die gevoel van 'n sigaret tussen u vingers mis, probeer dan eerder met 'n spinnekopspinner speel
Stap 5. Kies 'n paar nuwe stokperdjies
Deur stokperdjies te hê wat u graag wil doen, kan u aflei dat u wil rook. Soek stokperdjies wat u aktief en gesond hou, soos hardloop, fietsry, vechtkunsten, sport en swem.
Stap 6. Vermy rokers waar moontlik
Dit kan baie moeilik wees om weerstand te bied teenoor ander mense, so probeer om rokers te vermy, veral in die vroeë dae (die eerste paar weke). Maak ook seker dat u die doelwit is om op te hou, sodat ander u nie na 'n rookbreek nooi nie.
- In plaas daarvan om 'n rookpauze te neem, oorweeg dit om 'n vriend te bel, 'n bietjie vars lug in die blok te loop of 'n snaakse of inspirerende YouTube -video te kyk.
- Vermy plekke waar u gereeld gerook het, soos kroeë of by die roker by die werk.
Metode 3 van 3: Ondersteun u gesondheid
Stap 1. Eet 'n voedingsryke dieet
Kies gesonder kos om u liggaam te ondersteun tydens die onttrekking van nikotien. Kies volvoedsel wat 'n oorvloed voedingstowwe bied, soos vrugte, groente, volgraan, maer proteïenbronne en neute en sade.
- Verwyder verwerkte, vinnige of gemorskos uit u dieet wat drang kan veroorsaak omdat dit 'n korttermyn toename in bloedsuiker bied wat meer honger veroorsaak as dit later weer daal.
- Hou u kalorie -inname in die algemeen dop, aangesien u waarskynlik meer wil eet.
- Vra u dokter om u te help uitvind in watter kalorie -reeks u moet wees om u gewig te handhaaf.
Stap 2. Vermy alkohol en kafeïen totdat u drange onder beheer kry
Alkohol, koffie of tee het voorheen hand-aan-hand met rook gegaan, so laat dit 'n rukkie staan. Gee eerder lus vir drankies soos water of groen tee.
As onttrekkingsimptome verdwyn en u in staat is om drange te hanteer, kan u soms alkohol of kafeïen weer geniet
Stap 3. Kry elke aand 7 tot 9 uur rus
U liggaam benodig baie slaap om onttrekkingsimptome te bekamp. Skep 'n ontspannende slaaproetine waarin u toestelle vroegtydig afsluit en iets strelends doen, soos lees, tydskrif of musiek luister.
As u slaap ernstig versteur word tydens onttrekking, moet u met u dokter praat. Hulle stel moontlik 'n oor-die-toonbank slaaphulp voor om te help
Stap 4. Werk 30 minute uit vir daaglikse oefening
As u aktief bly, ondersteun dit u algemene gesondheid en welstand, maar dit kan ook 'n effektiewe afleiding wees teen nikotienbehoeftes. Maak tyd vir 'n daaglikse oefensessie, soos swem, hardloop of kragoefening.
Oefening stel ook endorfiene vry wat die angs en lae bui wat verband hou met onttrekking kan bekamp
Wenke
- As u dit moeilik vind om u nikotienonttrekking die hoof te bied en u met 'n rookstopberader wil praat, skakel die gratis nommer 800-784-8669 (800-STOP-NOU).
- Borsel jou tande as 'n begeerte kom. 'N Bietjie tyd sal verloop voordat die drang verdwyn, en niemand hou daarvan om te rook net nadat hy tande geborsel het nie.
