Geboorte kan 'n intense, maar lonende ervaring wees. U wonder miskien hoe u u arbeid minder inspannend kan maak, sodat u dit kan geniet. Doen oefeninge wat u bene, bekken en heupe vroeg in u swangerskap versterk, sodat u uithouvermoë het om te kraam. U kan ook ondersteuning en inligting oor arbeid by u dokter, vroedvrou of doula kry, sodat u weet wat u kan verwag. As die tyd aanbreek, fokus dan daarop om gemaklik en ontspanne te bly tydens die bevalling, sodat u geboorte -ervaring glad verloop.
Stappe
Metode 1 van 4: Oefen en bly aktief
Stap 1. Voer Kegel -oefeninge uit om u bekkenbodem te versterk
Kegel -oefeninge kan tuis gedoen word as u in 'n stoel sit of in die bed lê. Maak seker dat u na die badkamer gaan en u blaas leegmaak voordat u dit doen. Druk jou bekkenbodemspiere vir 3 sekondes vas. Maak asof jy jou urine inhou om hierdie spiere te aktiveer. Laat hulle dan vir 3 sekondes los.
- Probeer hierdie oefening ten minste een keer per dag om u bekkenbodem en vaginale gebied sterk te hou.
- Werk tot 10-15 herhalings op 'n slag.
- Doen hierdie oefening in elke trimester van u swangerskap.
Stap 2. Doen rekbeen om die baba op 'n goeie plek vir kraam te plaas
Plaas jouself op jou hande en knieë, met jou skouers en heupe in lyn met mekaar. Asem in terwyl jy jou maag na die vloer druk, jou onderrug gebuig en jou ken tot by die plafon lig. Asem dan uit terwyl u u rug opwaarts druk, u maag na die plafon druk en u ken na die vloer. Doen hierdie strek 10 keer, tot 3 keer per dag.
Dit is goed om bekkenhellingstrekke tydens u derde trimester te doen, aangesien dit die baba is wat die aktiefste is. Die stukke kan help om u baba in 'n ideale posisie vir kraam te plaas
Stap 3. Probeer skoenlapper strek om jou onderrug en bekken vry te laat
Hierdie stukke help om u onderrug en bekken ontspanne te hou, wat die bevalling dan 'n bietjie makliker kan maak. Sit op jou boude en buig jou knieë om jou voete bymekaar te bring, met jou tone aan mekaar. Jou bene moet 'n diamantvorm hê. Druk liggies op u knieë met u elmboë of skuif van kant tot kant.
- U kan hierdie oefening ook op u rug lê. Maak seker dat jou onderrug plat op die grond is terwyl jy jou voete bymekaar bring om 'n diamantvorm te vorm.
- Probeer hierdie oefening in elke trimester van u swangerskap.
Stap 4. Doen vorentoe leunende inversies om u baarmoeder en serviks te ontspan
Hierdie oefening verslap ligamente in u baarmoeder en serviks, wat u baarmoeder kan help om in lyn te kom met u bekken en serviks. Dit kan meer ruimte bied vir die baba tydens kraam. Kniel op die rand van jou bed of op jou bank om die oefening te doen. Laat sak op u onderarms, met u elmboë uitgesprei en u hande plat op die vloer. Laat u kop vry hang. Hou jou onderkant en heupe in die lug. Beweeg u heupe van kant tot kant en hou u onderrug plat.
- Hou hierdie oefening 3-4 diep asemteue en sak dan terug op u hande. Doen hierdie oefening 2-4 keer, een keer per dag.
- Moenie hierdie oefening uitvoer nie as u maagkrampe ondervind of as u pyn in u maag of rug het.
- Wees versigtig wanneer u hierdie oefening in u derde trimester doen. Miskien het u 'n spotter nodig om te verseker dat u dit veilig kan doen.
Stap 5. Doen ondersteunde hurke om jou bene te versterk
Hou u beenspiere sterk met ondersteunde hurke, sodat u regop kan bly tydens kraam, aangesien regop u werk minder moeilik kan maak. Staan met jou rug teen 'n muur. Plaas 'n oefenbal tussen jou onderrug en die muur. Beweeg jou voete uit totdat jy gemaklik is en wys jou tone na buite. Asem in terwyl jy so laag as moontlik hurk, terwyl die oefenbal op sy plek bly. Asem uit as u terugkeer na die beginposisie.
- Doen 3 stelle van 15 squats een keer per dag om jou bene sterk te hou.
- Plaas 'n stoel agter u as u hierdie oefening in u derde trimester doen. U kan ook 'n maat of vriend vra of as spotter optree.
Stap 6. Gaan daagliks om u bloedsomloop te verbeter
Stap kan u help om aktief en gebalanseerd te bly. Dit kan ook verseker dat u u bloed laat sirkuleer en goeie praktyk is wanneer u tydens die vroeë stadiums van kraam moet loop of rondbeweeg. Loop in 'n nabygeleë park of in u omgewing. Probeer om ten minste 20-30 minute per dag te loop.
Stap 7. Neem 'n weeklikse voorgeboortelike oefenklas om fiks en ontspanne te bly
Soek 'n voorgeboortelike joga klas of 'n voorgeboortelike aerobiese klas by u plaaslike gimnasium. Teken in vir die klas en woon dit gereeld by, sodat u fiks kan bly.
Raadpleeg u dokter voordat u ernstige fiksheidsklasse neem, aangesien u dit nie wil oordoen of u baba in gevaar stel nie
Metode 2 van 4: Kry ondersteuning en inligting oor arbeid
Stap 1. Bespreek u geboorteplan 'n paar weke voor u sperdatum met u dokter
U geboorteplan moet uiteensit wie u tydens u kraam wil hê, soos u maat of u kinders. Dit moet ook bespreek of u mobiel wil wees en wil rondloop, veral tydens die vroeë stadiums van u arbeid. Besluit hoe u pyn tydens kraam wil hanteer en of u medikasie wil neem. U dokter moet u help om die belangrikste punte in u geboorteplan te bepaal.
- U kan ook besluit hoe u die omgewing vir die geboorte wil oprig, soos beligting, musiek of kalmerende geure.
- As u besluit om tuis te gebore word of 'n swembad te gebruik, moet u dit in u geboorteplan oplet.
Stap 2. Deel die geboorteplan met u maat, sodat julle albei weet wat om te verwag
Laat u maat die besonderhede van u geboorteplan ken, veral as u wil hê dat u tydens u kraam in die kamer moet wees. Laat hulle toe om dinge by die geboorteplan te voeg en kry hul terugvoer sodat hulle voel dat hulle deel is van die proses. Hulle kan dan u wense ondersteun en sorg dat die arbeid gaan soos u wil.
U kan ook u geboorteplan deel met enige familielede of goeie vriende wat by u swangerskap of kraam betrokke is
Stap 3. Huur 'n doula as deel van u geboorteplan.
'N Doula word opgelei om u te ondersteun tydens u swangerskap en u bevalling. Hulle tree dikwels as afrigters op en kan u wys hoe u u arbeid makliker kan maak. Doulas kan duur wees, per diens of 'n vaste fooi. Maar dit is bewys dat hulle help om arbeid minder moeilik te maak.
U versekeringsverskaffer dek moontlik nie die koste van 'n doula nie. Ontdek of u doula 'n betaalplan of 'n glyskaal bied. U kan ook donasies vra vir die huur van 'n doula by u babastort
Stap 4. Neem 'n geboorteklas om meer te leer oor arbeid en wat om te verwag
Soek geboorteklasse by u plaaslike hospitaal of gemeenskapsentrum. Baie gesinsgesondheidsklinieke en -sentrums bied ook geboorteklasse aan. Bring u maat saam na die klas, sodat hulle 'n idee kan kry van wat u tydens u kraam kan verwag.
- Geboorteklasse wat fokus op asemhalingstegnieke, stoottegnieke en ontspanningstrategieë tydens kraam is goeie opsies.
- Soek geboorteklasse wat die Lamaze -tegniek, die Bradley -metode of die Alexander -tegniek bespreek, aangesien hulle fokus op hoe om arbeid makliker te maak.
- As u geen geboorteklas in u omgewing kan vind nie, soek aanlyn tutoriale en gidse.
Metode 3 van 4: Bly gemaklik en ontspanne tydens vroeë kraam
Stap 1. Bly tuis totdat u kontraksies 3-5 minute uitmekaar is
Vermy om na die hospitaal te jaag sodra u kontraksies begin voel. As u te vroeg na die hospitaal gaan, kan u meer gestres word. Bly eerder tuis en gee tyd vir u kontraksies.
- Laai 'n app op u foon af wat kontraksies vir u uitmaak, sodat u dit nie self hoef te doen nie.
- As u skerp pyn voel of as u uit die vagina begin bloei, moet u dadelik na die hospitaal gaan.
- As u water breek terwyl u kontraksies nog ver van mekaar is, gaan na die hospitaal. Dit is moontlik dat u baba 'n risiko loop vir infeksie.
Stap 2. Gebruik 'n warm kompres op jou onderrug of maag
Deur hitte op sensitiewe gebiede toe te pas, kan u arbeid minder pynlik wees, veral in die vroeë stadiums. Sit 'n warm kompres op u onderrug of u maag vir 10 minute op 'n slag om pyn of irritasie in hierdie gebiede te verminder.
As hierdie areas besonder sensitief is, vra u maat om u te masseer. Massering kan 'n uitstekende manier wees om kalm en ontspanne te bly tydens kraam
Stap 3. Bly mobiel en regop
Deur te loop en rond te loop, kan die baba help om in posisie te kom vir die geboorte. Beweeg in u huis of gaan stap in u omgewing. Gaan na die kruidenierswinkel en loop rond om u aandag af te lei en mobiel te bly.
U kan ook op 'n groot oefenbal sit en rondspring om aktief te bly
Stap 4. Drink baie water en versnap koringpasta, koekies of droë roosterbrood
Bly gehidreer deur gereeld water te drink tydens vroeë kraam. Streef daarna na ligte versnaperinge wat baie koolhidrate bevat, soos saadbeskuitjies en volkoringpasta en brood. Hierdie koolhidrate gee jou energie vir wanneer jou kraam regtig aan die gang kom.
Vermy die eet van swaar of vetterige kos, aangesien dit maag kan veroorsaak en u werk moeiliker kan maak
Stap 5. Neem 'n bad of stort om ontspanne te bly
Week in 'n bad warm water om pyn of pyn te verlig. As die bad jets het, skakel dit aan sodat u 'n ontspannende massage kan kry terwyl u week. 'N Warm stort, waar jy regop staan en teen die stortmuur leun, kan ook goed wees om pyn en ongemak te verlig.
Metode 4 van 4: 'n Positiewe laat arbeidservaring hê
Stap 1. Bring 'n oornagsak saam
As u kontraksies 3-5 minute uitmekaar is, of as u water breek, gaan u na die hospitaal of na u geboorteplek. Bring 'n sak met ligte, los klere, 'n kleed, dik sokkies, kraam-bra's, nie-bederfbare versnaperinge en 'n vol waterbottel. U moet ook foto -identifikasie en u gesondheidsorginligting inpak sodat u dit byderhand het.
Pak die sak 'n paar weke voor u vervaldatum in, sodat dit gereed is om te gaan. Laat u maat weet waar dit is, sodat hy dit vir u na die hospitaal of geboorte sentrum kan bring, indien nodig
Stap 2. Gaan in met u dokter of vroedvrou
Laat u dokter of vroedvrou weet dat u in die hospitaal of geboorte sentrum is. Die personeel van die hospitaal of sentrum gee u 'n hospitaaljas om aan te trek en u in 'n kamer of omgewing te vestig. Die dokter of vroedvrou sal u gereeld besoek om te sien hoe u kraam vorder.
Laat weet hulle as u 'n doula het, sodat u daar kan wees om u te ondersteun
Stap 3. Doen asemhalingsoefeninge om pyn en spanning te verminder
Begin met stadige asemhaling as u kontraksies digter en intenser word. Asem stadig deur jou neus en asem uit deur jou mond, laat lug met 'n sug uitkom. Hou u liggaam slap en los spanning as u uitasem.
- Doen ligte versnelde asemhaling namate u kraam meer aktief word. Asem deur jou neus en asem uit deur jou mond, asem vinnig in en uit. Hou u asemhaling vlak en volg 'n asemhaling van een asemhaling per sekonde.
- As u oorweldig of uitgeput begin voel tydens die bevalling, moet u 'broek-broei-blaas' of 'hee-hee-wie' asemhaal. Asem vinnig deur jou neus of mond en laat 'n langer uitaseming deur jou mond. Maak 'n "wie" of "puh" geluid terwyl u uitasem om spanning en spanning vry te laat.
Stap 4. Kommunikeer met u dokter of vroedvrou sodra dit tyd is om te druk
Verander posisies om 'n gemaklike een vir u te vind terwyl u druk tydens kraam in die laat stadium. Steun op u dokter, vroedvrou, doula of maat om u te ondersteun terwyl u druk.
