Meditasie kan die verstand kalmeer en spanning en angs verlig. Miskien het u nie tyd om te sit en 'n lang meditasiesessie te doen as u stres nie, maar selfs 'n kort sessie kan help. Dit is 'n goeie plek om te leer hoe om asemhalingsoefeninge te doen, en dan kan u na ander vinnige en maklike meditasie -strategieë vorder. U kan ook baat vind by progressiewe spierverslapping, wat nie dieselfde is as meditasie nie, maar dit kan 'n ontspanne, meditatiewe toestand veroorsaak. Deur te leer hoe om vinnig en maklik te mediteer, kan u kalmte in u gemoed herstel en u weer op die regte pad kry om die res van u dag aan te pak.
Stappe
Meditasiehulp
Voorbeeld meditasie tegnieke
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Voorbeeld van visualisering van veilige ruimte
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Metode 1 van 4: Gebruik diep asemhalingsoefeninge
Stap 1. Sit vyf minute opsy
U het nie baie tyd nodig om asemhalingsoefeninge uit te voer nie, alhoewel u soveel tyd kan neem as wat u wil. Die belangrikste ding is om tyd te maak vir rustige, ontspannende asemhaling sodra u agterkom dat u gespanne of angstig voel.
- Dit sal nie lank neem voordat u die gevolge van diep asemhalingsoefeninge voel nie, alhoewel u kan voortgaan met diep asemhaal so lank as wat u wil.
- Probeer om 'n plek te vind waar u nie gesteur sal word nie. As jy nie 'n stil plek binne kan vind nie, probeer om buite te sit.
Stap 2. Kom in posisie
As u gereed is om te begin, moet u in 'n gemaklike posisie kom. U kan op die vloer of in 'n stoel sit, solank u 'n reguit postuur kan behou.
- Sit regop en hou u rug en nek in lyn.
- Maak jou oë toe. Dit kan help om afleidings uit te skakel en 'n toestand van ontspanning te bevorder.
- Miskien wil u een hand op u maag sit. Dit kan u help om u asemhaling te voel, wat u kan herken of u diep asemhaal of nie.
Stap 3. Haal diep asem in jou buik
Diep asemhaling is so eenvoudig soos om stadig, diep, lang inaseming en langdurige, langdurige uitaseming in te neem. U kan dit so lank of so kort doen as wat u nodig het. Elke keer as u gedagtes terugdwaal na iets stresvols, fokus u net op u asem.
- Asem stadig deur jou neusgate.
- Voel hoe u asem in u buik na u diafragma beweeg (net onder die ribbes).
- Fokus op die gevoelens van diep asemhaal, in en uit.
- U moet u maag op elke asemhaling met u hand kan voel styg en val. As u nie u asem voel nie, moet u moontlik stadiger, dieper asemhaal.
Metode 2 van 4: Sit meditasie
Stap 1. Vind 'n stil ruimte
U kan oral mediteer, maar dit is die beste om 'n stil plek sonder afleiding te vind. As u by die werk is en 'n kantoor het, probeer dan om die deur toe te maak. As u nie u eie ruimte het nie, kan u tydens u middagete gaan stap en 'n rustige plek weg van die kantoor vind.
- Verminder indien moontlik afleidings deur u selfoon stil te maak en u rekenaar af te skakel.
- Probeer om 'n plek te vind waar u 5 tot 10 minute alleen kan wees. As u nie 'n rustige ruimte binnenshuis kan vind nie, kan u probeer om buite te sit (as die weer dit toelaat).
Stap 2. Raak gemaklik
Troos is baie belangrik as jy mediteer. Daar is geen voorgeskrewe posisie nie; Dit is net van kardinale belang dat u in 'n posisie kom wat u help ontspan.
- As sommige mense aan meditasie sit, dink hulle aan 'n meditasie -meester wat in 'n perfekte lotusposisie sit met die bene gekruis. As dit vir u gemaklik is, gaan dan voort, maar as dit nie net is wat u ontspanne maak nie.
- U kan probeer om met u bene gekruis te sit, in 'n gewone stoel of op 'n bank te sit, of selfs plat op die vloer te lê.
- As u gemaklik is (en veilig voel), sluit dan u oë. Indien nie, hou u oë oop, maar probeer om te fokus op 'n punt op die grond net voor u.
Stap 3. Fokus op u asem
Diep asemhaling is die kern van meditasie. Konsentreer op die gevoel van asemhaling en probeer om ander gedagtes uit te sluit. Elke keer as u dink dat u gedagtes dwaal of u gedagtes vlieg, moet u net u fokus op u asem plaas.
- Moenie asemhaal in u bors nie; In plaas daarvan, haal diep asem wat tot by u diafragma gaan (onder die ribbes).
- Voel hoe die lug deur jou neusgate vloei en in jou longe. Let op die gevoel van u maag wat styg en daal by elke inaseming en uitaseming.
- U kan 'n timer vir 5 tot 10 minute instel of asemhaal totdat u 'n gevoel van kalmte oor u voel.
- U kan hierdie klein meditasieonderbrekings altyd en oral neem wanneer u 'n angstige gemoed moet kalmeer en stilmaak.
Stap 4. Maak u oë stadig oop
As u klaar is, maak u oë stadig oop. Moenie dadelik opstaan nie; gee u oë en u gees 'n oomblik om aan te pas by u huidige omgewing.
- U het moontlik dinge om te doen, maar dit is belangrik om die gevoel van kalmte vir 'n oomblik te laat bly. Maak u oë stadig en versigtig oop en neem u omgewing in ag.
- Staan stadig op. As u tydens u meditasie 'n mate van diepe ontspanning bereik, kan te vinnig opstaan of gedesoriënteerd raak.
Metode 3 van 4: probeer visualiseringsmeditasie
Stap 1. Raak gemaklik en haal diep asem
Probeer om 'n stil plek te vind waar u kan ontspan. Gebruik diep asemhalingsoefeninge, voel hoe die lug deur u neusgate gaan en u buik lig/laat sak.
- Sit op 'n stil plek en skakel soveel afleidings as moontlik uit. Maak jou selfoon stil en maak die deur toe (indien moontlik).
- Maak enige stywe klere los sodat u nie beperk word nie.
- Maak u oë toe en konsentreer op u asemhaling.
Stap 2. Kies ontspannende sensasies
U kan visualiseer wat u wil. Dit kan 'n werklike plek wees waar jy was, of 'n plek wat jy jou heeltemal voorstel. Probeer om soveel as moontlik sensoriese besonderhede op te neem om u brein te "mislei" om te dink dat u op daardie oomblik regtig daar is.
- Begin deur 'n visuele beeld voor te stel. Kies 'n plek wat heeltemal ontspan. Dit maak nie saak of jy nog nooit daar was nie, dink net aan 'n plek van vrede en kalmte.
- Stel jou voor die geluide wat jy daar sou hoor. Byvoorbeeld, as u visuele beeld 'n stil strand was, kan u u die geluid van golwe voorstel wat stadig teen die oewer slaan.
- Stel u dan voor die fisiese sensasies wat u daar kan ervaar. As jy op 'n strand is, kan jy jou voorstel dat die son jou vel warm maak en die sandagtige sand onder jou.
- Probeer 'n reukgevoel as moontlik. Byvoorbeeld, op die strand kan u die soutwater van die oseaan op die wind ruik, of die reuk van sonskerm op u liggaam.
Stap 3. Maak jou oë oop en staan stadig op
U kan aanhou visualiseer so lank as wat u wil. As u gereed is, maak u oë (stadig) oop en maak gereed om op te staan. Wees rustig, want u liggaam en gees het net 'n toestand van ontspanning agtergelaat en dit kan nodig wees om weer aan te pas by die wakker lewe.
- Maak u oë stadig oop. Nadat u u oë toegemaak het en u 'n stil, vreedsame plek voorgestel het, kan dit kommerwekkend wees om u werklike onmiddellike omgewing te onthou.
- Moenie te vinnig opstaan nie, anders word u gedisoriënteerd.
- Miskien wil u u spiere strek voordat u opstaan om die bloed weer te laat vloei.
- Maak klere wat u losgemaak het, reg, en u moet kalm en gereed wees om die res van u dag aan te pak.
Metode 4 van 4: betrokke by progressiewe spierverslapping
Stap 1. Vertraag jou asemhaling
Voordat u begin spier, kan dit nuttig wees om diep asem te haal. Asem stadig tot in u buik en fokus op die gevoel van u asem. Hou diep asem totdat u kalm voel en gereed is om te begin.
Stap 2. Spanne en hou u spiere in volgorde
Gaan in volgorde deur die lys spiergroepe. Terwyl u deur elke spiergroep werk, span u die spiere vir ongeveer vyf sekondes elk, laat dan los en laat die spiere ongeveer 10 sekondes ontspan.
- Begin deur 'n vuis met jou regterhand te maak en jou voorarm te span.
- Lig jou regterarm om jou bo -arm te span, asof jy jou spiere buig.
- Herhaal hierdie stappe vir die linkerhand/arm.
- Span jou voorkop deur jou wenkbroue so hoog as moontlik op te lig.
- Druk jou oë styf toe.
- Maak u mond so wyd as moontlik oop om u gesigspiere te buig.
- Lig jou skouers na jou ore. Druk dit dan terug en probeer om u skouerblaaie aan mekaar te raak.
- Span jou maagspiere. Beweeg dan na u heupe en boude en druk u spiere saam.
- Draai die spiere in u regterbobeen vas, strek dan (stadig) u kuitspier terwyl u u tone teen 'n afwaartse hoek krul.
- Herhaal vir u linkerbeen/voet.
Stap 3. Hou aan asemhaal en maak u oë oop
As u klaar is met die spanning en ontspanning van u spiergroepe, neem 'n paar minute om diep asem te haal. U kan ook u spiere strek om die normale bloedvloei te hervat.
- Maak u oë oop en kry 'n gevoel van u omgewing.
- Moenie te vinnig opstaan nie, anders word u gedesoriënteerd of kan u gespanne spiere ervaar.
- Sit net 'n paar oomblikke, asemhaal en strek.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Probeer soveel as moontlik afleiding rondom u verminder. Geraas kan die hele proses ontwrig, veral 'n lui of 'n gonsende sms.
- Om konsentrasie te verbeter, kan u óf u oë toemaak óf op 'n plek in die ruimte tussen u oë fokus, net voor u.
- U kan altyd en oral mediteer. Gebruik hierdie tegniek op enige tydstip gedurende die dag om spanning en spanning te verlig.
