Melksuur word in die spiere vrygestel wanneer hulle hul normale energieopslag opgebruik het, maar steeds 'n intense energiebehoefte het. Klein hoeveelhede melksuur werk as 'n tydelike energiebron, wat u help om moegheid tydens 'n oefensessie te vermy. 'N Ophoping van melksuur tydens 'n oefensessie kan egter 'n brandende sensasie in die spiere veroorsaak wat jou atletiese aktiwiteit kan vertraag of stop. Om hierdie rede kan dit wenslik wees om melksuuropbou in die spiere te verminder. Hierdie wikiHow sal jou wys hoe om dit te doen.
Stappe
Metode 1 van 3: Vermindering van melksuur tydens 'n oefensessie
Stap 1. Bly gehidreer
Melksuur is wateroplosbaar, dus hoe meer gehidreer jy is, hoe minder waarskynlik is dit dat jy brandwonde voel terwyl jy oefen en melksuur opbou.
- Drink baie vloeistowwe terwyl u oefen, sowel as voor en na u oefensessie. Hou in gedagte dat teen die tyd dat u agterkom dat u dors is tydens 'n oefensessie, u moontlik reeds dehidreer.
- Drink 8 tot 16 oz. (236,6 ml tot 473 ml) water voor jy oefen, drink dan 8 oz. (236,6 ml) water vir elke 20 minute wat jy oefen.
Stap 2. Asem diep in
Die oorsaak van die brandende gevoel in u spiere tydens oefening is tweeledig: dit is deels te danke aan die opbou van melksuur, maar ook as gevolg van 'n gebrek aan suurstof.
- U kan dit verbeter deur aandag te skenk aan u asemhaling terwyl u oefen. Maak seker dat u diep in en uit asemhaal, teen 'n gelyke tempo. Probeer asemhaal deur jou neus en deur jou mond.
- Dit sal help om suurstof aan u spiere af te lewer en die produksie van melksuur te stop.
- As u diep en intens asemhaal tydens u oefensessie, voel u miskien daarna nie meer so seer nie.
Stap 3. Kyk of u hartklop binne die toepaslike omvang is
Om jouself te hard te druk, veroorsaak die ophoping van melksuur. Jou hartklop moet 'n vetverbrandings- of kardiovaskulêre reeks wees, afhangende van jou doelwitte. Alhoewel kort sarsies van oefening bo hierdie drempel u aërobiese gesondheid kan verbeter, moet u seker wees dat u nie langer as 1-2 minute op 'n slag u cardio-bereik oorskry nie.
-
Die meeste van u oefensessies behoort onder u anaërobiese drempel te wees, wat u met u ouderdom kan bereken.
- Bereken eers u maksimum hartklop deur u ouderdom af te trek van 220. As u byvoorbeeld 30 jaar oud was, sou u 220-30 = 190 bereken. U maksimum hartklop is 190 slae per minuut.
- Bereken vervolgens u vetverbrandingsbereik deur u maksimum hartklop met 50% en 70% te vermenigvuldig. Jy vermenigvuldig 190X50%= 95 en 190X70%= 133. Vir 'n 30-jarige is die vetverbrandingsreeks 95-133 slae per minuut.
- Bereken laastens die kardioreeks deur u maksimum hartklop met 70% en 85% te vermenigvuldig. Byvoorbeeld, 190X70%= 133 en 190X85%= 162. Die kardioreeks vir 'n 30-jarige is 133-162 slae per minuut.
- As hierdie persoon se hartklop 162 slae per minuut oorskry, sal hulle hulself te hard druk. Dit is hul anaërobiese drempel.
Stap 4. Oefen gereeld
Hoe meer fisies fiks jy is, hoe minder glukose sal jou liggaam nodig hê om te verbrand en sal daar minder suur opbou. Dit is omdat u liggaam doeltreffender word om kalorieë te verbrand en energie te bestee. U moet minder moeite doen om dieselfde aktiwiteit te doen.
U moet verskeie kere per week probeer oefen, maar neem ten minste een of twee rusdae om u spiere te herstel
Wenk:
Verhoog die intensiteit van u oefensessies geleidelik. Ontwikkel 'n oefenplan om minute of herhalings stadig by u roetine te voeg - dit sal geleidelik die vlak verhoog waarop u liggaam melksuur begin produseer.
Stap 5. Wees versigtig wanneer u gewigte optel
Gewigoptel is 'n aktiwiteit wat die opbou van melksuur bevorder omdat dit meer suurstof benodig as wat ons liggame kan lewer.
- Alhoewel ons aangesê is om 'die brandwonde te voel', kan 'n ophoping van melksuur ook lei tot mikro-trane wat trauma in die spiere kan veroorsaak en u dae lank seer kan maak.
- Verhoog die gewig en herhalings geleidelik om 'n gesonde hoeveelheid melksuur in die liggaam te behou.
Stap 6. Verminder die intensiteit van u oefensessie as u begin brand
Die brandende sensasie wat u tydens intense oefening ervaar, is die liggaam se verdedigingsmeganisme wat probeer om te veel inspanning te voorkom. U moet nie pyn ervaar tydens 'n oefensessie nie.
- As u aërobiese aktiwiteite doen, soos hardloop, vinnig loop, fietsry of 'n elliptiese trap of trap gebruik, vertraag u spoed. As u gewig doen, verminder die aantal herhalings of verminder die gewig.
- As u asem kry, word meer suurstof aan u spiere oorgedra en die melksuur vrygestel.
Stap 7. Strek na u oefensessie
Aangesien melksuur 30 minute tot 'n uur na u oefensessie versprei, help strek om melksuur vry te stel, wat die brandende gevoelens of spierkrampe wat u ondervind, verlig.
- Strek u spiere liggies na enige intense oefening, en gebruik ook u vingerpunte om die gebied saggies te masseer.
- Dit verminder ook enige mikro-trauma wat verantwoordelik kan wees vir seerheid in die dae na 'n oefensessie.
Stap 8. Bly aktief
Rus na u oefensessie, maar lei 'n aktiewe lewe. Spiere benodig aktiwiteit sowel as suurstof en water om gesond te bly. As u af en toe 'n brandwond in u spiere voel, is daar geen rede tot kommer nie; melksuur in klein hoeveelhede is nie skadelik vir u liggaam nie en kan selfs voordelige gevolge vir u metabolisme hê.
In klein hoeveelhede help melksuur u liggaam makliker om energie op te neem. Dit verbrand ook meer kalorieë! Boonop kan u u kardio -uithouvermoë mettertyd verbeter deur 'n kort tydperk van u oefensessie in 'n anaërobiese toestand deur te bring
Metode 2 van 3: Vermindering van melksuur deur u dieet
Stap 1. Verhoog u magnesiuminname
Die mineraal magnesium is noodsaaklik vir die behoorlike energieproduksie in die liggaam. Gesonde magnesiumvlakke sal die liggaam help om energie aan die spiere te verskaf terwyl hulle oefen, wat die opbou van melksuur beperk. Daarom moet u moeite doen om u daaglikse magnesiuminname te verhoog, verkieslik deur u dieet.
Dit is ook moontlik om die inname van magnesium deur aanvullings te verhoog, maar met 'n gesonde dieet wat ryk is aan die voedselbronne wat hierbo beskryf word, behoort dit nie nodig te wees nie
Wenk:
Groente soos Swiss chard, spinasie, collard greens, raapgroente en groenboontjies, peulgewasse soos marine bone, pinto bone, nierbone en lima bone en sade soos pampoen, sesam en sonneblomsaad is almal uitstekende bronne van magnesium. Tofu - veral nigari -tofu - is veral ryk aan magnesium.
Stap 2. Eet voedsel wat ryk is aan vetsure
'N Gesonde inname van voedsel ryk aan vetsure help die liggaam om glukose af te breek, 'n proses wat noodsaaklik is vir normale energieproduksie. Dit kan help om die liggaam se behoefte aan melksuur tydens 'n moeilike oefensessie te beperk en u langer aan die gang te hou.
- Kry noodsaaklike vetsure uit koue watervis soos salm, tuna en makriel, neute en sade soos okkerneute en lijnzaad en plantaardige olies soos mielieolie, sonneblomolie en sojaboonolie.
- Vetsure werk ook om inflammasie te verminder, wat help om spierpyn te verminder in die dae na 'n moeilike oefensessie.
Stap 3. Eet voedsel wat B -vitamiene bevat
B -vitamiene is nuttig vir die vervoer van glukose deur die liggaam, wat help om die spiere tydens 'n oefensessie aan te wakker en sodoende die behoefte aan melksuur te verminder.
- Voedsel wat groot hoeveelhede B-vitamiene bevat, sluit in blaargroentes, graan, ertjies en boontjies, asook proteïenryke voedsel soos vis, beesvleis, pluimvee, eiers en suiwelprodukte.
- Voedsel wat ryk is aan B -vitamiene, help ook om die liggaam aan te vul met ander voedingstowwe wat tydens intense oefening verlore gaan.
Metode 3 van 3: Herken melksuuropbou
Stap 1. Let op die brandende gevoel in u spiere wat veroorsaak word deur melksuur
As u oefen, maak u liggaam gewoonlik staat op gestoor glukose en die suurstof wat u inasem om u liggaam aan te vul. 'N Harde oefensessie kan u liggaam egter te veel te vinnig stoot, wat u suurstof- en glukosevoorrade moeilik kan byhou. U liggaam stel dan melksuur vry om u liggaam aan te wakker, wat 'n anaërobiese toestand genoem word.
- Melksuur word ook laktaat genoem.
- U liggaam kan net so lank in hierdie anaërobiese toestand voortduur. U voel natuurlik moeg as u u limiet bereik.
Stap 2. Besef dat melksuur in die meeste gevalle nuttig is vir u liggaam
Melksuur ontstaan natuurlik as u liggaam glukose in energie omskakel tydens oefening. Dit laat u liggaam eintlik hierdie energie absorbeer en gebruik. Dit kan egter 'n probleem word as u uself te lank druk. In die meeste gevalle verdwyn die effekte vanself.
Dit is moontlik dat te veel melksuur melksuurdosis veroorsaak, maar dit is nie 'n algemene toestand nie
Stap 3. Let op die simptome van skadelike melksuuropbou
Alhoewel dit gewoonlik nie kommerwekkend is as die melksuur opbou as gevolg van oefensessie nie, kan melksuurdosis voorkom. Praat met u dokter as u die simptome van hierdie toestand herken. Moenie probeer om jouself te diagnoseer nie. Dit is die simptome van melksuurdosis:
- Voel gedisoriënteerd
- Algemene swakheid
- Geel van die vel
- Geel van jou oë
- Asemhalingsprobleme, soos vlak of vinnige asemhaling
- Vinnige hartklop
- Pyn of krampe in u spiere
- Buikpyn en ongemak
- Moegheid
- Hoofpyn
- Eetlus probleme
- Diarree, naarheid en/of braking
Stap 4. Vermy die na-oefensessie van melksuur met spierpyn
Melksuur word dikwels verkeerdelik daarvan beskuldig dat hy verantwoordelik is vir die spierpyn na die oefensessie wat 1 tot 3 dae na 'n harde oefensessie ondervind word. Nuwe navorsing toon egter dat melksuur (wat tydens intensiewe fisieke aktiwiteit as 'n tydelike brandstofbron funksioneer) u stelsel binne 'n uur na die einde van 'n oefensessie verlaat, sodat dit nie verantwoordelik kan wees vir die pyn wat dae later gevoel word nie.
- Die jongste teorie dui daarop dat hierdie spierpyn - ook bekend as vertraagde spierpyn of DOMS - die gevolg is van skade aan die spierselle tydens intense oefening. Dit veroorsaak ontsteking, swelling en teerheid terwyl die spiere hulself herstel.
- Melksuur werk eintlik as 'n buffer teen waterstofione.
Wenk:
Om die spierpyn na 'n oefensessie te verminder, is dit nodig om deeglik op te warm voordat u oefen, sowel as om af te koel na u oefensessie. Dit maak die spiere wakker en berei hulle voor vir fisiese aktiwiteit. Dit is ook belangrik om te verhoed dat u uself verby u fisiese grens stoot en eerder u oefensessies geleidelik opbou.
Strek en voedsel om die opbou van melksuur te verminder
Strek om die opbou van melksuur na 'n oefensessie te verminder
Voedsel om te eet om melksuuropbou te verminder
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Die ernstige spierpyn en teerheid en beperking in bewegingsreikwydte 1 tot 3 dae na 'n intense oefensessie staan bekend as atletiese afrigters as vertraagde spierpyn, of DOMS. Baie van die stappe wat u sal help om melksuuropbou te verminder, sal u help om DOMS te vermy.
- Moenie te veel rek nie, dit kan seer en tinteling veroorsaak.
- Drink koeksoda kan die opbou van melksuur in u liggaam vertraag. Maar onthou om professionele advies in te win voordat u dit gebruik.
