Navorsing toon dat die hart een van die hardwerkendste, lewensbelangrikste spiere in u liggaam is, wat 'n bietjie minder as 8 liter bloed per minuut pomp. Verminderde hartfunksie kan lei tot kongestiewe hartversaking, waar u hart spierkrag verloor en uiteindelik stop. As u hart nie goed funksioneer nie, kan u moeg voel, u bene en longe kan vol vloeistof wees, asemhalingsprobleme, duiseligheid en swakheid en 'n onreëlmatige hartklop kan voorkom. Gelukkig het kenners opgemerk dat u die hartfunksie kan verbeter deur 'n hartgesonde dieet te handhaaf, te oefen en lewenstyl te verander.
Stappe
Metode 1 van 3: handhaaf 'n hartgesonde dieet
Stap 1. Eet voedsel wat ryk is aan omega-3-vetsure
Probeer twee keer per week vis eet of soek daagliks 'n aanvulling wat 0,3 en 0,5 gram EPA en DHA bevat. Omega-3-vetsure kan u hartspier beskerm deur inflammasie in die liggaam te verminder. Dit kan ook u trigliseriedvlakke, bloeddruk, bloedstollingstyd en onreëlmatige hartklop verminder. Alhoewel u omega-3-vetsuuraanvullings in vloeibare gelvormige vorm kan koop, is daar baie vis wat baie omega-3 bevat. Kies vir wild gevang vis en vermy plaasgemaakte vis wat ryk is aan antibiotika, plaagdoders en ander chemikalieë wat skadelik is vir u gesondheid. Visse ryk aan omega-3 bevat:
- Salm
- Meer forel
- Haring
- Sardientjies
- Tuna
Stap 2. Voeg neute by jou dieet
Neute bevat omega-3-vetsure, vesel, vitamien E, plantsterole en arginien, 'n aminosuur wat bloedvate kan verslap en bloeddruk kan verminder. Al hierdie kan die hart beskerm en die FDA sê dat die eet van 'n greintjie neute per dag die risiko van hartsiektes kan verminder. Vesel- en plantsterole help om jou cholesterol te verlaag, laat jou minder vol voel en verminder jou risiko vir diabetes, terwyl vitamien E plaakopbou in die are kan voorkom. Probeer om net 'n handjievol okkerneute of amandels by jou maaltye te voeg. Eet 1,5 gram neute of 2 eetlepels neutbotter om die gesondheidsvoordele te kry.
Aangesien neute baie kalorieë bevat, moet u klein hoeveelhede daarvan eet en ophou om skyfies of koeldrank te eet om die ekstra kalorieë te balanseer
Stap 3. Eet meer bessies
Probeer om 100 gram of ongeveer 'n koppie bessies per dag te eet. Bessies, soos aarbeie en bloubessies, bevat baie fytonutriënte wat help om die hart te beskerm. Studies toon dat die eet van bessies elke dag bloedplaatjiefunksie en 'goeie' HDL -cholesterol kan verbeter terwyl dit bloeddruk verlaag. Elkeen van hierdie veranderinge help om die hart teen kardiovaskulêre siektes te beskerm en die hartfunksie te verbeter. Bessies bevat ook baie antioksidante, bekend as polifenole. Polifenole kom natuurlik in plante voor, en navorsing dui daarop dat hulle die liggaam teen kanker en kardiovaskulêre siektes beskerm.
U kan ook donker sjokolade, tee en rooiwyn eet, wat ook polifenole bevat
Stap 4. Eet kleurvolle groente
Eet 1 tot 2 koppies rooi, geel en oranje groente, wat baie karotenoïede en flavonoïede bevat. Dit beskerm teen kardiovaskulêre siektes en verbeter die hartfunksie deur oksidasie van cholesterol in die are te voorkom. Geoksideerde cholesterol verhoog die vorming van plaak in die are wat tot hartsiektes kan lei. Alhoewel u beta-karoteen- of astaxanthienaanvullings kan neem om karotenoïede te kry, is daar verskeie groente wat natuurlik hoë vlakke van karotenoïede bevat, soos:
- Pampoene
- Wortels
- Winter muurbal
- Weegbree
- Collard setperke
- Tamaties
- rooi pepers
- Broccoli
- Brusselse spruite
- Boerenkool
- Spinasie
- Lemoene
- Ertjies
Stap 5. Eet meer avokado
Probeer elke dag avokado eet, maar beperk u tot 1/4 van 'n avokado, aangesien dit baie kalorieë bevat. Probeer om dit in slaaie te sny, op toebroodjies te smeer, of gebruik dit in plaas van botter. Avokado's staan bekend as een van die natuur se supervoedsel, omdat dit hoog is in mono -onversadigde vette wat jou LDL of 'slegte' cholesterol verlaag, sowel as poli -onversadigde vette, wat matig goed is vir die hart. Hulle het ook anti-inflammatoriese eienskappe.
Inflammasie verhoog die risiko van aterosklerose en verharding van die are. Dit kan hoë bloeddruk en hartversaking veroorsaak
Stap 6. Eet voedsel wat baie resveratrol bevat
Probeer om 1 tot 2 koppies wyn of druiwesap te drink, of eet 2 koppies druiwe of rosyne. Resveratrol is 'n natuurlike polifenol wat die "klewerigheid" van bloedplaatjies verminder, wat plaakopbou kan voorkom, bloeddruk kan verlaag en die hartfunksie kan verbeter. Alhoewel u resveratrol -aanvullings kan neem, word dit ook in 'n verskeidenheid voedsel aangetref, insluitend:
- Rooi en swart druiwe
- Rooi en swart rosyne
- Rooiwyn (praat met jou dokter oor hoeveel jy veilig kan drink vir gesondheidsvoordele)
Stap 7. Vermy die eet van voedsel wat transvetsure bevat
Transvette verhoog jou "slegte" cholesterol (LDL) en verlaag jou "goeie" cholesterol (HDL). Hulle word industrieel vervaardig om die moontlikheid van bederf te verminder en kos langer te hou. Hoë cholesterolvlakke verhoog die risiko van hoë bloeddruk, wat die werk van die hart verhoog. Dit verhoog die risiko van kongestiewe hartversaking en swak hartfunksie. Voedsel wat baie transvette bevat, sluit in:
- Diepvet gebraaide kos (soos gebraaide hoender, friet en donuts)
- Gebak (veral koekies, soos gebak)
- Gebraaide happies (soos skyfies of springmielies in olie)
- Gekoelde deeg (soos geblikte koekies, koekies of pizzadeeg)
- Rommers (soos nie-suiwelkoffiekrakers)
- Margarien
Metode 2 van 3: Oefening om die hartfunksie te verbeter
Stap 1. Herken die voordele van gereelde oefening
Aangesien u hart 'n spier is, benodig dit oefening. Sedentêre gedrag, soos om die hele dag te sit, is die grootste risikofaktor vir hartsiektes. Doen 'n kombinasie van strek, aërobiese oefening en kragoefening om u hart en kardiovaskulêre stelsel te versterk. Oefening verbeter sirkulasie en help jou liggaam om suurstof doeltreffender te gebruik.
Oefening kan ook jou slaap verbeter en stres verminder, wat albei belangrik is vir hartgesondheid
Stap 2. Opwarm met dinamiese streke
Baie mense dink dat hulle hul oefensessie moet begin met statiese strek, of strek wat jou spiere verleng terwyl hulle op hul plek bly, maar dit kan eintlik beserings veroorsaak en prestasie belemmer. In plaas daarvan wil u konsentreer op dinamiese of aktiewe strekpunte wat u spiere deur hul volle bewegingsreikwyse plaas en die oefening wat u gaan doen, naboots. Byvoorbeeld, as jy gaan draf of hardloop, maak warm deur te loop en met dinamiese strekpunte soos hoë skoppe, looplange en boude.
Behoorlike rek sal lei tot 'n beter fisiese fiksheid, verhoog geestelike en fisiese ontspanning en verminder spierpyn
Stap 3. Doen aërobiese (kardiovaskulêre) oefening
Aërobiese oefening word sterk aanbeveel vir hartgesondheid, want dit breek gestoorde vetsure op, wat meer brandstof vir die hartspier bied. Dit verhoog die energie vrystelling en help die hart doeltreffender funksioneer deur u hart en longe te versterk. Dit sal ook bloeddruk verlaag. U kan elke twee dae oefen om die oefengewoonte te ontwikkel. Werk dan tot 30 minute vyf dae per week (vir 'n totaal van 150 minute per week). Enige oefening wat u hartklop verhoog en u effens uitasem laat, verhoog die werk van die hartspier en verbeter die funksie. Aërobiese oefeninge wat u daaglikse hartfunksie help verbeter, sluit in:
- Stap
- Draf
- Roei
- Swem
- Tennis
- Gholf
- Langlauf
- Skaats
- Fietsry
- Spring tou
- Aërobiese klasse met 'n lae impak
Stap 4. Sterkte (weerstand) trein
Kragoefening elke tweede dag om u spiere tussen sessies te laat rus. U kan sterk oefen deur gewigte op te lig, wat u spiere saamtrek, u help om krag te kry en u balans en koördinasie te verbeter. Navorsing begin daarop dui dat sterkte -opleiding om hierdie redes 'n belangrike deel van die hartgesondheid is. Die American Heart Association beveel sterkte -opleiding aan omdat dit:
- Verhoog krag in bene, spiere en bindweefsel.
- Verminder die risiko van besering.
- Verbeter spiertonus wat meer kalorieë verbrand, wat dit makliker maak om 'n normale gewig te handhaaf.
- Verbeter die lewensgehalte.
- Verlaag die bloeddruk, verminder die hoeveelheid suurstof en bloed wat nodig is om die gesondheid van selle te handhaaf en verlaag die algehele risiko van siektes.
Metode 3 van 3: Ontwikkel 'n gesonde leefstyl
Stap 1. Probeer stresverminderende tegnieke
U kan joga probeer, kalmerende musiek luister, mediteer, oefen of met vriende praat om daaglikse spanning te verminder. Stres kan u hartfunksie beskadig en die inflammatoriese reaksie in u liggaam verhoog. Dit kan ook gedrag beïnvloed wat u arteries en hartfunksie beïnvloed. Byvoorbeeld, baie mense wend hulle tot alkohol, rook, ooreet en het nie veel tyd om te rus of te oefen as hulle stres nie. Dit lei tot hoë bloeddruk, arteriële wandskade en vetsug wat u hartfunksie kan beskadig.
Probeer 'n verskeidenheid tegnieke om stres te verminder totdat u een vind wat u ontspan. U kan ook diep asemhalingsoefeninge, massering, hipnose of tai chi probeer
Stap 2. Hou op met rook
Praat met u dokter oor 'n rookstopprogram wat by u lewenstyl pas. Of probeer ten minste rook verminder, aangesien dit duisende chemikalieë bevat wat u hart ernstig kan beskadig. Rook verminder die hartfunksie deur bloeddruk te verhoog, oefenverdraagsaamheid te verminder en die kans te verhoog dat die bloed stol. Dit is bekend dat nikotien, die verslawende verbinding in sigarette, die hartklop en bloeddruk verhoog.
U moet ook versigtig wees om tweedehandse rook te vermy, wat ook u hart kan beskadig. Bly in oop buiteluggebiede, opwaarts van vriende en familie wat graag rook
Stap 3. Lag
Lag kan ook stres verminder, wat die hartfunksie verbeter. Navorsers het bevind dat die ou gesegde “lag is die beste medisyne” die waarheid is. Hulle het bevind dat mense met hartsiektes 40 persent minder geneig is om te lag in vergelyking met ander mense van dieselfde ouderdom sonder hartsiektes. Maak seker dat u dinge in die lewe vind wat u vreugde gee en elke dag laat lag. U kan probeer:
- Kyk na 'n snaakse film of televisieprogram
- Lees komedieboeke
- Lag oor die snaakse dinge wat jou troeteldier doen
- Spandeer tyd saam met mense wat jou laat lag
Stap 4. Slaap sewe tot nege uur in die nag
Slaap minder as ses uur per nag of meer as nege kan die risiko van hartsiektes en dood verhoog. Maar as u elke aand sewe tot nege uur slaap, voel u uitgerus en verkwik. Belangriker nog, dit help om u stresvlak te verminder en laat u liggaam genoeg tyd om te ontspan en te ontspan.
Gebrek aan slaap kan u bloeddruk, prikkelbaarheid, onstabiliteit verhoog en u energievlak verlaag
Stap 5. Oorweeg om u alkoholinname te verminder
Praat met u dokter of u alkohol moet verminder of moet ophou. As daar geen redes is waarom u nie moet kan drink nie, moet een of twee drankies veilig wees. Maar as u of iemand in u gesin 'n geskiedenis van alkoholisme, hipertriglyceridemie, pankreatitis, lewersiekte, hartversaking of onbeheerde hipertensie het, moet u nie alkohol drink nie. Elkeen van hierdie toestande benadeel u hartfunksie.
Kontroleer elke jaar u alkoholinname met u dokter om die voordele en risiko's te bespreek
Stap 6. Gaan u bloeddruk gereeld na
U moet u bloeddruk jaarliks laat meet as dit binne normale perke was, aangesien bloeddruk 'n aanduiding is van hartfunksie. Hoë bloeddruk is een van die belangrikste gesondheidstoestande wat die funksie van u hart beskadig. As dit hoog is, moet u die behandelingsplan volg wat u dokter voorgeskryf het. Daar is ook verskillende lewenstylveranderings wat u kan aanbring, insluitend:
- Hou u gewig binne normale perke.
- Drink ten minste agt glase water van 8 gram om uitdroging te voorkom.
- Verminder die hoeveelheid kafeïen wat u daagliks drink.
- Raak betrokke by 'n ondersteunende gemeenskap.
Wenke
Vroue sal nie spiermassa kry soos mans nie, want die groei van spiermassa is afhanklik van manlike hormone. Vroue sal sterker word deur kragopleiding in hul weeklikse roetine op te neem
Waarskuwings
Raadpleeg altyd u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin, om te verseker dat enige onderliggende mediese toestande of medikasie wat u neem nie u resultate inmeng nie
