As u al ooit sport beoefen het of 'n werk gedoen het waarmee u herhaaldelike armbewegings gebruik, het u waarskynlik 'n dowwe pyn in u skouer gevoel. As u skouer pyn voel terwyl u slaap of as u u arm opsteek, kan u rotator -manchet die skuld kry. Ons weet dat dit baie eng kan wees as u skouer 'n beperkte bewegingsbereik het, maar daar is baie dinge wat u kan doen om beter te voel. Gelukkig sal u die meeste rotator-manchetbeserings kan hanteer met eenvoudige tuisbehandelings en oefeninge. Selfs met 'n ernstiger skeur, benodig u gewoonlik slegs 'n geringe operasie om ten volle te herstel!
Stappe
Metode 1 van 3: Pynbeheer tuis
Stap 1. Rus jou skouer sodat jy nie meer pyn veroorsaak nie
As u aanhoudend spanning ondergaan, sal u rotatorboei aangesteek en pyn ervaar, dus neem 'n rukkie om te ontspan. Hou u beseerde arm laer as u skouer, sodat u liggaam kan genees. As u normaalweg u arms bo u kop moet uitsteek vir werk, soos om 'n skilder of timmerman te wees, moet u op 'n leer of trap trap, sodat u nie so baie van u skouer hoef te spanning nie.
- Maak seker dat u gedurende u skof 'n paar pouses neem.
- U sal ook wil stop met aktiewe sportsoorte soos tennis, bofbal of swem, aangesien dit u skouer baie kan belemmer.
- Moenie swaar voorwerpe met u beseerde skouer dra of oplig nie.
Stap 2. Hou 'n yspak teen jou skouer om die pyn te verdoof
Draai eers u yspak in 'n handdoek sodat dit nie u vel kan seermaak nie. Hou die toegedraaide pak ongeveer 20 minute op 'n slag teen u beseerde skouer wanneer u pyn. U kan 4 keer per dag ys op u skouer gebruik.
Moet nooit 'n yspak teen u vel hou nie, aangesien dit bevrore kan veroorsaak
Stap 3. Neem 'n warm bad of stort vir pynverligting
Gebruik die warmste water wat u kan hanteer, sodat u spiere en senings ontspan. Week net in die bad of stort solank jy wil help om los te word. Terwyl u ontspan, probeer u skouer liggies masseer of strek om nog beter te voel.
U kan ook 'n warm pak gebruik as u nie kan bad nie
Stap 4. Gebruik 'n NSAID as u skouer geswel of pyn het
U kan NSAIDs, soos naproxen of ibuprofen, by die plaaslike apteek of apteek koop. Volg die instruksies op die bottel as u pyne of swelling naby u skouer oplet, en neem 'n dosis. U kan selfs NSAID's kombineer met ander warm of koue pynbehandelings om u pyn nog meer te verlig.
Moet nooit meer as die daaglikse dosis op die bottel neem nie, aangesien dit u risiko vir hartaanval of beroerte kan verhoog
Stap 5. Handhaaf 'n goeie postuur sodat u nie u skouers beklemtoon nie
Sommige studies het getoon dat 'n swak liggaamshouding 'n voorspeller kan wees vir rotator manchetsiekte. In plaas van vorentoe te leun, maak jou rug reguit en hou jou kop reg bo jou skouers. As u gaan sit, ondersteun u rug met 'n kussing en hou u voete plat op die vloer.
Dit neem 'n rukkie om gewoond te raak aan sit en staan met die regte postuur. Probeer om u liggaamshouding reg te stel wanneer u agterkom dat u gebukkend is of vorentoe leun
Stap 6. Slaap op u rug of sy om die druk te verlig
Moenie op die kant van u liggaam lê wat u seergemaak het nie, aangesien dit meer pyn kan veroorsaak. Rus in plaas daarvan op u rug of die ander kant van u liggaam. As u nog steeds ongemaklik voel of pynlik voel, probeer dan om 'n paar kussings onder u slegte skouer te sit om dit hoog te hou.
Stap 7. Hou u dinge op plekke wat maklik bereikbaar is, sodat u dit maklik kan kry
As u iets probeer wat net buite u bereik is, sal u pyn net erger word, dus plaas dinge eerder op skouervlak. Plaas items wat u gereeld gebruik op 'n toonbank of tafel onder u skouer, sodat u nie u spiere meer stres as wat u nodig het nie.
- As u probleme ondervind om die voorwerpe te beweeg, vra iemand om u te help.
- U kan ook 'n trap gebruik as u nie iets laer kan skuif nie.
Metode 2 van 3: Skouerrek en -oefeninge
Stap 1. Draai slinger om jou skouer ontspanne te hou
Staan 'n paar tree terug van die agterkant van 'n stoel of 'n tafel en leun vorentoe om dit met u goeie arm vas te hou. Hou u beseerde skouer ontspanne en laat u arm reguit hang. Beweeg u heupe in klein sirkels sodat u beseerde arm los heen en weer swaai. Hou aan om u heupe ongeveer 5 minute te beweeg voordat u gaan rus.
- Draai die pendel 5-7 keer gedurende die dag om u skouer los te hou.
- Hierdie rek werk uitstekend as u beperkte mobiliteit het of as u skouer baie swak voel.
- As u nie baie pyn voel nie, probeer om verder af te leun, want dit sal u skouer meer laat beweeg.
Stap 2. Trek jou beseerde arm oor jou bors om die agterkant van jou skouer te rek
Hou u skouers ontspanne en los tydens die rek sodat u nie u spiere stres nie. Lig u beseerde arm liggies tot op die skouerhoogte en bring dit oor u bors. Gryp jou beseerde arm se elmboog met jou ander hand en druk dit nader aan jou liggaam. Hou u rek ongeveer 30 sekondes lank en ontspan dan.
- Strek die meeste dae gedurende die week 4 keer per dag, sodat u los bly.
- Moenie ekstra druk op u elmboog plaas nie, aangesien u arm meer kan seermaak.
Stap 3. Hou 'n handdoek tussen jou hande en agter jou rug om die buigsaamheid te verhoog
Rol 'n handdoek op sodat dit ongeveer dieselfde lengte as jou rug is. Gryp die handdoek met jou arm wat nie beseer is nie en hou dit agter jou kop. Bereik met u beseerde arm om u onderrug en gryp die onderkant van die handdoek vas. Trek die punte van die handdoek styf vas en hou u posisie 30 sekondes lank. Probeer om jou arms te verander en herhaal die rek met jou beseerde arm bo -op.
- Doen hierdie rek 3 keer per dag.
- As u meer buigsaam voel, probeer om u hande nader aan die middel van u rug te beweeg. Uiteindelik kan u u hande sonder 'n handdoek agter u rug hou.
- As u voel dat u u beseerde arm bo u kop uitsteek, vermy dan hierdie rek.
Stap 4. Loop met u hand teen 'n muur om die voorkant van u skouer te versterk
Staan armlengte van 'n muur af sodat u dit net met u vingers kan aanraak. Hou u skouer ontspanne en reik met die beseerde arm na die muur. Stap stadig met u vingers so hoog as moontlik teen die muur totdat u pyn voel. Hou die posisie 15-30 sekondes vas voordat u stadig met u hand terugstap.
- Probeer hierdie rek 2 tot 4 keer per dag en werk verder teen die muur as jy kan.
- U kan ook probeer om muurklimme van die kant af te maak. Staan sodat die sykant van u liggaam met u beseerde skouer die naaste aan die muur is. Strek u kant en probeer u hand so hoog as moontlik opsteek.
Stap 5. Werk aan armverhogings vir 'n eenvoudige bewegingsoefening
Begin met jou arm langs jou sy en jou skouer ontspanne. Lig u beseerde arm stadig op sodat dit 'n hoek van 30 grade na die voorkant van u liggaam vorm. Hou jou arm onder jou skouer, maar lig dit so hoog as wat jy kan. Hou u posisie ongeveer 5 sekondes. Laat sak jou arm stadig terug om 'n rep te voltooi.
- Probeer om u arm 8-12 keer op te lig om u krag op te bou.
- Ondersteun u elmboog met u ander hand sodat u nie u arm te vinnig laat sak nie.
- Sodra u gemaklik voel met die opsteek van u arm, probeer om 'n gewig van 0,45-0,91 kg in u hand te hou om meer krag op te bou.
Stap 6. Probeer u arm teen 'n muur druk as u meer skouerkrag wil bou
Rol 'n handdoek en knyp dit tussen jou bicep en die kant van jou liggaam. Staan binne 'n deurkosyn en kyk sonder die deur na die sykant. Druk jou handpalm teen die kant van die deurkosyn sodat jou duim na bo wys. Hou jou elmboog in 'n hoek van 90 grade gebuig. Druk u handpalm vir 'n paar sekondes teen die muur voordat u ontspan.
- Herhaal die oefening vir 5 stelle wat elk 10 herhalings is.
- U kan ook die oefening met die kant van u liggaam naaste aan die muur probeer. Druk die agterkant van u hand teen die muur in plaas van u handpalm.
Stap 7. Oefen interne of eksterne rotasies vir 'n volledige skoueroefening
Bevestig 'n weerstandsband om 'n deurknop of 'n ander stabiele voorwerp wat naby die middellyfhoogte is. Staan met u beseerde skouer naaste aan die deur en hou die band vas. Hou u elmboog in 'n hoek van 90 grade gebuig en swaai u voorarm oor u liggaam. Hou die posisie vir 'n telling voordat u u arm stadig na die beginposisie terugbring.
- Doen ongeveer 3 stelle wat elk 8 herhalings het.
- Probeer die oefening met u beseerde skouer aan die teenoorgestelde kant sodat die weerstandsband oor u liggaam strek. Swaai u arm verder van die muur af om te strek en die agterkant van u skouer te oefen.
Metode 3 van 3: Chirurgiese en mediese behandelings
Stap 1. Raadpleeg u dokter as u na 1 week nog steeds pyn het
As u steeds seer of skerp voel as u u skouer beweeg, kan u 'n ernstiger besering aan die rotatorboord hê. U hoef nie paniekerig te raak nie, maar maak 'n afspraak met u dokter sodat hulle u kan besoek. Laat weet hulle van alle aktiwiteite wat u gereeld doen en waar u die meeste pyn ervaar.
- U dokter kan X-strale of 'n MRI doen om te sien of u gewrigskade of geskeurde ligamente het.
- As u nie u besering nagaan nie, kan dit meer aanhoudende probleme of selfs verlies van beweging tot gevolg hê.
Stap 2. Probeer kortikosteroïed inspuitings vir tydelike pynverligting
U dokter kan hierdie inspuitings aanbeveel as u sukkel om te slaap of u pyn gereeld pla. Jou dokter sal die kortikosteroïede direk in die gewrig inspuit om die pyn vir 'n kort tydjie te verlig. U pyn kan egter later terugkom, so dit is nie 'n permanente behandeling nie.
- Deur voortdurend kortikosteroïede te gebruik, kan u senings swak wees en toekomstige operasies negatief beïnvloed.
- Daar is nie baie studies gedoen om kortikosteroïede vir rotator -manchetbeserings te toets nie, daarom is dit moontlik nie die doeltreffendste behandeling vir u nie.
Stap 3. Laat 'n operasie aan groot rotator manchet skeur of beenspore doen
As u dokter ernstige skade of skeiding tussen u rotatorboog en -been aantref, moet hy dit moontlik weer met 'n operasie koppel. Die meeste skoueroperasies is minimaal indringend en vereis nie dat u in die hospitaal bly nie, dus hoef u nie bekommerd te wees nie. As u 'n groter en meer komplekse skeur het, kan dit meer tyd en herstel neem.
- Bespreek u operasie -opsies met u dokter om te sien wat hulle vir u aanbeveel.
- Slegs die ernstigste trane vereis 'n volledige skouervervanging en dit is redelik skaars.
Stap 4. Dra 'n gordel of stut na die operasie sodat u arm nie kan beweeg nie
As u u arm en skouer rondbeweeg, kan u na die operasie nie genees nie, dus u dokter sal u waarskynlik in 'n draagdoek of stabiliseerder sit. Dra die dra en stabiliseerder altyd nadat u dokter dit voorgeskryf het. As u die riem wil uittrek, moet u u arm naby u liggaam hou en nie probeer om u skouer te beweeg nie.
Gewoonlik moet u 'n slinger vir ongeveer 4-6 weke dra
Stap 5. Werk saam met 'n fisioterapeut om u bewegingsbereik na 'n operasie te herstel
U skouer word swak na die operasie, aangesien u dit nie gebruik nie, dus u fisioterapeut sal u help om u krag terug te kry. U fisioterapeut begin deur u arm en skouer versigtig te beweeg met passiewe oefening, sodat u uself nie te veel inspan nie. Na nog 'n paar weke kan u fisioterapeut u oefeninge gee om self te probeer.
- Stel u fisioterapeut vrae om seker te maak dat u die oefeninge korrek doen, anders kan u die risiko loop om u skouer te beseer.
- U skouer sal waarskynlik 'n paar maande na die operasie 'n bietjie pyn hê. Moenie bekommerd wees nie, want dit is normaal en dit sal 'n bietjie tyd neem om heeltemal te genees.
Wenke
U kan steeds 'n goeie bewegingsbereik en funksie van u skouer behou, selfs as u aan 'n groot skeur ly. Volg die instruksies wat u dokter of fisioterapeut u gee, sodat u vinnig kan herstel
Waarskuwings
- As u 'n skerp of intense pyn voel of breek as u u arm beweeg nadat u beseer is, moet u dadelik 'n dokter raadpleeg, aangesien u 'n ernstige traan kan hê.
- As u nie probleme met die rotatormanchet behandel nie, kan dit lei tot permanente swakheid of verlies van beweging in u skouer.
- Vermy behandelings soos bloedplaatjie-ryk plasma en elektroterapie, aangesien daar nie baie bewyse is dat dit vir u rotator-manchetkwessies sal werk nie.
