'N Normale rustende hartklop is tussen 60 en 100 slae per minuut by volwassenes. As u opgemerk het dat u hartklop hoog is, of as u dokter dit vir u gesê het, kan u bekommerd wees. Alhoewel die hartklop van die mens natuurlik verskil, kan 'n abnormaal hoë hartklop tot baie ernstige gesondheidstoestande lei, insluitend 'n beroerte, 'n hartaanval of longsiekte. As u hartklop hoër is as wat gesond is, is daar 'n paar dinge wat u kan doen om dit natuurlik te verlaag.
Stappe
Metode 1 van 4: Asemhalingstegnieke en meditasie doen
Stap 1. Gebruik asemhalingstegnieke om spanning te verminder
Dit is algemeen bekend dat stres u hartklop kan verhoog. As u stres, stel u liggaam adrenalien vry, wat u hartklop verhoog om die stressor te hanteer. Asemhalingstegnieke ontspan en kalmeer u liggaam en gees en verlaag sodoende u hartklop.
Sit regop. Sit die een hand op u maag en die ander op u bors. Asem diep deur jou neus. Jy moet voel hoe die hand op jou maag styg, maar die hand op jou bors moet nie beweeg nie. Asem stadig uit, met u mond skaars oop. Gebruik u hand op u maag om lug uit te druk, as u wil. Herhaal hierdie oefening 10 keer
Stap 2. Probeer mediteer
Meditasie kan gebruik word as 'n tegniek om liggaam en gees te kalmeer. Dit word dikwels gebruik deur mense wat aan siektes of fisiese probleme ly om fisiese ontspanning, geestelike kalmte en sielkundige balans te bewerkstellig. Mindfulness -meditasie is 'n eenvoudige en effektiewe manier om daaglikse meditasie te begin:
- Sit in 'n gemaklike posisie, of dit nou in 'n stoel is, gekruisig of knielend.
- Begin aandag gee aan u asemhaling. U gedagtes sal uiteindelik dwaal. As u dink dat u gedwaal het, bring u aandag terug na u eie asemhaling.
- Moenie ophou om daaroor te dink of te oordeel nie.
- Gaan voort met hierdie proses vir 'n kort tydjie, soos 5 minute as u dit vir die eerste keer probeer. Herhaal hierdie oefening gereeld, ten minste een keer per dag. As u gereeld aandag aan meditasie begin beoefen, kan u die lengte van die sessies geleidelik verhoog as u wil.
Stap 3. Gebruik begeleide beeldtegnieke om jou gedagtes te laat ontspan
Begeleide beelde is 'n tegniek wat gebruik word om onnodige kommer te verminder en angstige gedagtes te stop. Dit kan u help om te fokus en te ontspan, die negatiewe impak van stressors te verminder en uiteindelik u hartklop te verlaag. Probeer die volgende tegniek vir 10 tot 20 minute:
- Berei uself voor vir visualisering. Vermy televisie kyk, op die internet blaai en ander stressors.
- Vind 'n stil en gemaklike plek om te rus en te mediteer.
- As dit moontlik is, gaan lê.
- Begin deur u oë toe te maak en 'n paar keer diep, stadig asem te haal.
- Fokus op die verbeelding van 'n omgewing wat u vreedsaam en ontspannend vind. Stel jou byvoorbeeld voor dat jy op 'n strand loop, in die sand stap, terwyl die wind in jou gesig waai. Stel jou voor dat jy saggies op die water dryf.
- Laat u dan toe om die rustige plek wat u u voorstel, te verken.
- As u gereed is om te vertrek, haal 'n paar keer diep asem en maak u oë oop.
Stap 4. Probeer progressiewe ontspanning
Vir hierdie tegniek werk u daaraan om verskillende spiergroepe in u liggaam stadig te span en los te laat. Dit ontspan u liggaam en gees, wat kan bydra tot 'n laer hartklop.
- Sit gemaklik in 'n stoel of gaan lê.
- Span die spiere in jou tone. Hou vir 5 sekondes, laat dan los en ontspan vir 30 sekondes.
- Werk geleidelik, spanne en los ander spiere in u liggaam op dieselfde manier: u bene, u dye, u buik, u arms en u nek.
- U kan die oefening herhaal deur die spiere van u nek tot by u tone te werk.
Metode 2 van 4: Verlaag u hartklop met oefening
Stap 1. Skeduleer tyd vir oefening
Oefening het talle voordele, en die verlaging van u hartklop is die belangrikste onder hulle. Op die oomblik sal oefening jou hartklop verhoog. Op lang termyn kan konstante aërobiese oefening egter u rustende hartklop verlaag. U kan op enige manier wat u ken, oefen en die voordele daarvan haal. Probeer om ten minste 30 minute per dag te oefen.
- As u dit moeilik vind om tyd te kry om te oefen omdat u gedurende die dag besig is, moet u vroeg in die oggend tyd opsy sit voordat u met ander aktiwiteite begin.
- As u dit moeilik vind om 30 minute of meer afgesonder te oefen, kan u selfs op verskillende tye gedurende die dag in 2 blokke van 15 minute oefen, maar steeds baat.
Stap 2. Doen aërobiese oefeninge om 'n stadiger rustende hartklop te bereik
'N Laer rustende hartklop word bereik as die hart sterk is. Aërobiese oefening bied kardiovaskulêre kondisionering, verminder die risiko van hartsiektes, verlaag bloeddruk en verhoog hoëdigtheid lipoproteïen (HDL) of 'goeie cholesterol'. Goeie aërobiese oefeninge sluit in:
- Hardloop
- Swem
- Stap
- Fietsry
- Dans
- Skêrspronge
Stap 3. Kies die regte oefenintensiteit om u hartklop te verlaag
Daar is getoon dat matige en sterk oefening u rustende hartklop verlaag. U kan verskillende oefeninge probeer, maar maak seker dat hulle die praat/sing -toets slaag om te verseker dat hulle op die regte aktiwiteitsvlak is: as u nie kan praat terwyl u oefen nie, werk u te hard, maar as u kan sing terwyl u oefen, werk u nie hard genoeg nie.
Stap 4. Bepaal u teiken hartklop vir maksimum oefeningsdoeltreffendheid
Deur u doelhartslag te bepaal, kan u na 'n sekere hartklopbereik streef tydens oefening. Dit stel u in staat om u hart te versterk sonder om dit gevaarlik te oorwerk.
- Eerstens moet u u maksimum hartklop beraam deur u ouderdom af te trek van 220. Dit is die maksimum aantal kere wat u hart per minuut moet klop terwyl u oefen.
- Bereken dan u doelhartslag: matige oefening behoort tot 50 tot 70% van u maksimum hartklop te lei; sterk oefening behoort tot 70 tot 85% van u maksimum hartklop te lei.
- As u byvoorbeeld 45 jaar oud is, is u maksimum hartklop 175 (220 - 45 = 175). Jou teiken hartklop behoort ongeveer 105 (60% van 175 = 105) vir matige oefening en 140 (80% van 175 = 140) vir sterk oefening te wees.
Stap 5. Monitor u hartklop wanneer u oefen
Neem voor u oefen eers u pols, óf in u pols of nek, en tel 'n volle minuut met 'n polshorlosie. Of tel vir 15 sekondes en vermenigvuldig u pols met 4. Dan, na oefening of tydens afkoeling, neem u pols weer.
- Deur gereeld polsslag te neem, kan u weet of u binne u doelwit bereik.
- U kan ook 'n hartklopmonitor of 'n fiksheidstoestel (moontlik selfs u slimfoon) dra wat u hartklop kan monitor en aanteken.
Metode 3 van 4: Verandering van u dieet
Stap 1. Eet voedsel wat hoog is in magnesium om u vaskulêre gesondheid te ondersteun
Magnesium is een van die belangrikste minerale vir die handhawing van hartgesondheid. Dit speel 'n aktiewe rol in die werking van meer as 300 ensiemstelsels in u liggaam, wat die werking van die hartspier en die ontspanning van bloedvate ondersteun. Praat met u dokter oor die regte hoeveelheid magnesium vir u, aangesien te veel u hartklop tot gevaarlike vlakke kan verlaag. Voedsel ryk aan magnesium sluit in:
- Groen blaargroentes, soos spinasie
- Volgraan
- Neute (soos amandels, okkerneute en cashewnoten)
Stap 2. Kry voldoende kalium in u dieet
Kalium speel 'n belangrike rol in u gesondheid, aangesien dit noodsaaklik is vir die behoorlike werking van alle selle, weefsels en organe in die liggaam. Onder hierdie rolle beïnvloed kalium u hartklop, en die verhoging van u inname daarvan kan u hartklop verlaag. Praat met u dokter oor die regte hoeveelheid kalium vir u, aangesien te veel u hartklop tot 'n gevaarlike vlak kan vertraag. Voedsel ryk aan kalium sluit in:
- Vleis (bees, vark, hoender)
- Sommige visse (salm, kabeljou, bot)
- Die meeste vrugte en groente
- Peulgewasse (bone en lensies)
- Suiwelprodukte (melk, kaas, jogurt, ens.)
Stap 3. Sluit kalsium in u dieet in om u hartgesondheid te handhaaf
Kalsium, 'n elektroliet soos kalium en magnesium, is noodsaaklik vir hartgesondheid. Die sterkte van u hartklop hang baie af van die kalsium in die hartspiere se selle. Om u hartspiere hul plig tot volmaaktheid te laat uitvoer, is dit dus noodsaaklik om die vereiste kalsiumvlak in u liggaam te hê. Goeie bronne van kalsium sluit in:
- Suiwelprodukte (melk, kaas, jogurt, ens.)
- Donkergroen groente (broccoli, boerenkool, groenbone, ens.)
- Sardientjies
- Amandelmelk
Stap 4. Vermy die gebruik van kafeïen
Kafeïen is 'n stimulant wat u hartklop kan verhoog. Die effek van kafeïen kan selfs ure duur nadat dit geneem is. Om hierdie rede is dit die beste om kafeïen te vermy as u u hartklop wil verlaag. Produkte wat kafeïen bevat, sluit in:
- Koffie
- Swart en groen tee
- 'N Paar koeldrank
- Sjokolade
Metode 4 van 4: Wanneer om mediese behandeling te soek
Stap 1. Raadpleeg u dokter as u simptome van 'n vinnige hartklop ervaar
'N Vinnige hartklop, of tagikardie, kan 'n wye verskeidenheid onderliggende oorsake hê, waarvan sommige mediese behandeling benodig. Dit kan ook tot meer ernstige komplikasies lei as u dit nie onder beheer kry nie. As u 'n vinnige hartklop of verwante simptome het, raadpleeg u dokter sodat hulle kan bepaal wat u simptome veroorsaak en 'n gepaste behandelingsplan opstel. Algemene simptome sluit in:
- Kort van asem
- Lighoofdigheid
- 'N Gevoel dat jou hart raas of klop
- Hartkloppings, wat kan voel asof u hart 'flop' of 'n maat slaan
- Borspyn
- Beswyking
Stap 2. Kry mediese noodhulp vir ernstige simptome
As u simptome ondervind soos asemhalingsprobleme, beswyking of pyn op die bors wat langer as 2-3 minute duur, skakel die nooddiens of gaan na die noodkamer. Hierdie simptome kan dui op 'n hartaanval of 'n ander ernstiger komplikasie. Ander simptome van 'n hartaanval sluit in:
- Pyn wat uitstraal in u nek, arm, kakebeen of rug
- 'N Gevoel van druk of druk in jou bors
- Naarheid, spysvertering, maagpyn of 'n gevoel wat soortgelyk is aan sooibrand
- Moegheid
- Duiseligheid of duiseligheid
- Koue sweet
Stap 3. Praat met u dokter voordat u huisremedies probeer
Praat met u dokter voordat u u vinnige hartklop met dieet, oefening of aanvullings probeer behandel. Afhangende van u algemene gesondheid of wat u simptome veroorsaak, kan sommige van hierdie benaderings meer skade doen as goed. Bespreek u behandelingsplan noukeurig met u dokter en gee hulle gedetailleerde inligting oor u gesondheidsgeskiedenis en enige medikasie of aanvullings wat u tans neem.
- Sommige voedingsaanvullings kan met ander aanvullings of medikasie in wisselwerking tree, dus vra u dokter wat u veilig kan neem.
- As u te hard oefen, kan u hart gevaarlik wees, veral as u vinnige hartklop verband hou met 'n onderliggende harttoestand. Praat met u dokter oor watter oefening veilig en geskik is vir u.
Stap 4. Gaan so gereeld na as wat u dokter aanbeveel
As u met 'n vinnige hartklop gediagnoseer is, is dit belangrik om nou saam met u dokter te werk om seker te maak dat u simptome en enige onderliggende toestande onder beheer is. Hou gereelde afsprake met u dokter en volg die tuisbehandelingsinstruksies noukeurig.
- Laat u dokter weet as u nuwe simptome ontwikkel of as u simptome erger word.
- Moenie huiwer om u dokter te skakel of 'n afspraak te maak as u enige vrae of kommer het nie, selfs as u nie 'n ondersoek wil doen nie.
Wenke
- U moet ook tabakprodukte vermy om u hart te beskerm. Vermy die gebruik van tabak van enige aard om die gesondheid van die hart te verseker. Die nikotien in tabak kan jou bloedvate beperk, wat die bloedvloei beperk en jou hart harder laat werk om bloed te pomp. Dit lei tot 'n verhoogde hartklop.
- Raadpleeg u dokter gereeld as u u hartklop wil verlaag.
