Dit kan baie skrikwekkend wees om 'n paniekaanval te kry, maar dit is gewoonlik nie skadelik vir u gesondheid nie. Tydens 'n paniekaanval kan u intense angs en verlies aan beheer voel, tesame met enge fisiese simptome, soos kortasem en vinnige hartklop. Paniekaanvalle duur gewoonlik 5-20 minute, maar u kan tot 1 uur lank simptome ervaar.
Stappe
Metode 1 van 3: kalmeer jouself
Stap 1. Gebruik positiewe selfspraak om u angstige gedagtes teë te werk
'N Paniekaanval kan baie eng wees, en u voel miskien dat u 'n mediese noodgeval het of beheer verloor het. Deur u te herinner dat u angs ervaar en beter sal voel, kan u vinniger kalmeer. Sê vir jouself dat dit net tydelik is en dat dinge beter sal word. Hou dit aan jouself vertel totdat jou paniekaanval verbygaan.
Sê vir jouself dinge soos: "Dit is tydelik. Ek sal binnekort beter voel, "" Dit is eng, maar dit sal binnekort eindig, "en" dit gaan goed met my. " Herhaal die stellings totdat u beter voel
Alternatief:
Miskien verkies u om eerder 'n mantra te herhaal. U kan uself iets vertel soos: 'Dit sal ook verbygaan', 'Ek is sterk' of 'Alles is tydelik'.
Stap 2. Doen diep asemhalingsoefeninge om u liggaam te help ontspan
Gaan lê of sit regop. Plaas een hand oor jou bors en een hand oor jou maag. Asem stadig deur jou neus en trek die lug in jou maag. Asem dan stadig uit deur u mond. Gaan voort vir 5-10 minute.
As jy asemhaal, moet jy voel hoe die hand oor jou maag op en af gaan, maar die hand oor jou bors moet op sy plek bly
Stap 3. Stel kalmerende en positiewe beelde in u gedagtes voor
Die visualisering van dinge wat jou gelukkig maak, is nie 'n geneesmiddel vir paniekaanvalle nie, maar dit kan jou help om vinniger te herstel. Vind u gelukkige plek en stel u voor dat u daar is, of dink net aan mense, dinge, plekke of memes wat u laat goed voel.
As voorbeeld kan u u die strand of 'n gesellige skigebied voorstel. U kan ook dink aan u troeteldier, u beste vriend of 'n gelukkige herinnering
Stap 4. Voer progressiewe spierverslapping uit om spierspanning vry te stel
U kan baie spanning in u liggaam voel, wat dit moeilik kan maak om kalm te voel. Om dit los te maak, sit of gaan lê en raak gemaklik. Begin by u tone, draai elke spiergroep vas en laat dit los. Haal diep asem as jy van jou tone tot by jou skouers gaan.
U moet ontspanne voel nadat u dit gedoen het. Indien nie, probeer om dit weer te doen
Stap 5. Praat met iemand wat u vertrou om u spanning of angs te help verlig
Deur u kommer of kommer uit te spreek, kan u beter voel. Kontak 'n vriend, geliefde of u terapeut sodat u kan ontsnap. Vertel hulle waardeur u gaan, wat u dink u aanval veroorsaak het en hoe u op die oomblik voel.
- Dit kan help as u 'n lys het van mense wat u kan besoek of besoek as u moet praat.
- Dit kan ook help om jou gedagtes neer te skryf. As u nie lus is om te praat nie of nie weet wie u moet bel nie, skryf al u gedagtes op papier of in 'n woordverwerker neer.
Stap 6. Gebruik aromaterapie om u te help ontspan en herstel
As u 'n kalmerende geur ruik, kan u vinniger voel na 'n paniekaanval. Gebruik 'n geur soos laventel om u te kalmeer, of 'n geur soos oranje om u bui te versterk. Snuif eenvoudig die olie vir 'n maklike opsie, of sit die essensiële olie in 'n diffuser om die kamer met geur te vul.
As u wil, kry 'n aromaterapie -lotion wat u op u vel kan vryf as u oorweldig voel
Stap 7. Probeer joga om u verstand en liggaam te kalmeer
Joga help u ontspan direk na 'n paniekaanval en kan u help om toekomstige aanvalle te vermy. Neem 'n joga -klas om professionele instruksies te kry as u kan. U kan ook 'n joga -video -oefensessie probeer. As u herstel van 'n paniekaanval, doen u gunsteling joga -posisies om u kalm en met u liggaam te verbind.
U kan joga -klasse by 'n plaaslike gimnasium of joga -ateljee vind. As u 'n video -oefensessie verkies, is daar verskillende opsies aanlyn, of u kan 'n joga -dvd koop
Stap 8. Luister na ontspannende musiek
Daar is baie klanke wat u kan help om beter te voel, byvoorbeeld die liedjie Weightless, wat spesifiek geskep is om u gemoed te kalmeer wanneer angs of paniekaanval verskyn. Dit help baie as dit 'n kleiner of herhalende aanval is, en u wil niemand van u toestand waarsku nie. Op hierdie manier kan u na 'n paar minute weer aan die werk kom.
Metode 2 van 3: Omgee vir jouself na 'n paniekaanval
Stap 1. Betrek u 5 sintuie om u te help om u in die oomblik op die been te bring
Deur 'n paniekaanval kan u ontkoppeld of gedisoriënteerd voel. Gelukkig kan 'n grondoefening jou help om beter te voel. Fokus op wat u kan sien, hoor, ruik, voel en aanraak. Dit sal u help om meer verbind te voel met u liggaam.
Byvoorbeeld, jy kan vir jouself iets sê soos: "Ek kan sonskyn en wolke in die lug sien, ek hoor voëls tjirp, ek voel die hitte van die son, ek ruik die lotion op my vel en ek proe 'n kruisement."
Stap 2. Bevredig u fisiese behoeftes om u beter te laat voel
Na 'n paniekaanval is dit normaal om uitgeput te voel. Om u beter te laat voel, eet 'n gesonde maaltyd of 'n peuselhappie en drink baie water. U kan ook rus en ontspan totdat u beter voel.
Luister na wat jou liggaam nodig het. As u voel dat u moet beweeg om senuweeagtigheid te laat vaar, doen dit eerder as om te rus
Stap 3. Doen 'n aërobiese oefening om u bui te verbeter
Oefening help jou om rustiger en gelukkiger te voel, so dit is nuttig om te hanteer ná 'n paniekaanval. Probeer 30 minute oefening om angs te hanteer. Kies 'n matige oefening, soos vinnige stap, wat nie te veel inspanning op u liggaam sal hê nie.
- U kan byvoorbeeld buite gaan stap of saam met u gunsteling liedjies dans.
- Dit is goed om u oefening in drie blokke van 10 minute op te deel as dit vir u makliker is.
Stap 4. Beperk u suikerinname totdat u beter begin voel
Suiker is 'n stimulant, dus as u te veel eet, kan u bui verander. In sommige gevalle kan dit 'n aanval veroorsaak of vererger, selfs al het u dit net gehad. Verminder u suikerinname terwyl u herstel van 'n paniekaanval.
U word moontlik versoek om lekkergoed of lekkernye te eet om u beter te laat voel, maar probeer om dit nie te doen nie. Dit kan u eintlik erger laat voel
Stap 5. Onthou van kafeïen, alkohol, rook en dwelms na 'n paniekaanval
Stimulante en depressante kan paniekaanvalle vererger of veroorsaak. Terwyl u herstel, fokus daarop om uself te kalmeer. Vermy die stowwe wat u erger kan laat voel.
U kan dit selfs heeltemal uit u dieet verwyder om u paniekaanvalle te bestuur
Waarskuwing:
As u paniekaanvalle kry, moet u nie koue behandelings of dieetpille sonder die toonbank gebruik nie. Dit bevat stimulante, sodat dit u aanvalle kan vererger.
Metode 3 van 3: Besoek 'n dokter of terapeut
Stap 1. Kry onmiddellik mediese behandeling as dit u eerste paniekaanval is
U hoef waarskynlik nie bekommerd te wees nie, maar paniekaanvalle het dieselfde simptome as ander ernstiger toestande. Om veilig te wees, soek onmiddellike mediese hulp om seker te maak dat dit 'n paniekaanval was. U kan 'n mengsel van die volgende simptome ervaar tydens 'n paniekaanval:
- Gevoelens van vrees of gevaar
- Verlies van beheer en/of losmaking van die werklikheid
- Vinnige hartklop
- Sweet en bewe
- Kort van asem
- Borspyn
- Rillings of warm gloede
- Naarheid of maagkrampe
- Hoofpyn, duiseligheid en floute
- Gevoelloosheid en tinteling
Stap 2. Werk saam met 'n dokter om paniekaanvalle te bestuur
Alhoewel paniekaanvalle gereeld kan voorkom, is daar behandelings beskikbaar. U kan toekomstige aanvalle voorkom of vinniger daarvan herstel. Praat met u dokter om uit te vind watter behandelingsopsies die beste vir u kan wees.
U dokter kan 'n angsmedikasie voorskryf of u kan verwys na 'n terapeut
Stap 3. Neem deel aan gespreksterapie om u te help om paniekaanvalle te bestuur
Dit kan moeilik wees om paniekaanvalle te hanteer, maar 'n terapeut kan u help. Jou terapeut kan jou help om jou bekommernisse te hanteer en kan jou help om nuwe hanteringstrategieë te leer. Vra u dokter om u na 'n terapeut te verwys of een aanlyn te vind.
U terapie -afsprake kan deur versekering gedek word, dus kyk na u voordele
Stap 4. Vra u dokter of medikasie u kan help om u simptome te bestuur
As u ernstige angs en paniekaanvalle het, kan u en u dokter besluit dat medikasie die regte behandeling vir u is. Praat met u dokter oor beskikbare medisyne. U dokter kan een van die volgende medisyne voorskryf:
- 'N Antidepressant, soos selektiewe serotonienheropnameremmers (SSRI's) of trisikliese antidepressante
- Pregabalin of clonazepam om u angs te help
Wenke
- Jou liggaam het slaap nodig en te min slaap kan bydra tot jou angs en paniekaanvalle. Probeer om 7-9 uur per nag te slaap om u angs te hanteer.
- Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep om u te help om u paniekaanvalle te bestuur. U sal u ervarings kan deel en moontlik leer van ander wat in u skoene was.
