Om u koolhidraatverbruik laag te hou, hoef nie so onaangenaam te wees as wat dit mag lyk nie. Alhoewel u sekere algemene kosse uit u gewone dieet moet verwyder, soos brood en noedels, is daar nog baie stappe wat u kan neem om te verseker dat u heerlike, versadigende maaltye eet. Eet veral 'n proteïen-ontbyt en beplan vooraf vir middagete en aandete, en kies vir gesonder en ewe heerlike groente-alternatiewe om nuwe weergawes van ou gunstelinge te maak.
Stappe
Metode 1 van 3: Geniet u daaglikse maaltye met lae koolhidrate
Stap 1. Gebruik pasta-alternatiewe wat op groente gebaseer is
U kan allerhande alternatiewe van lae-koolhidraat-noodle kry, gemaak van alles van seewier tot sampioene. Baie kruidenierswinkels bevat nou baie groente wat in dun, noedelagtige repies gesny is. Verder kan spaghettipampoentjies en gestreepte courgette maklik in enige gereg gebruik word as 'n alternatief vir noedels op graan.
Maak byvoorbeeld 'n shirataki -noedelslaai. Kry shirataki -noedels gemaak van tofu en/of yams, aangesien dit minder koolhidrate bevat as die meeste soorte noedels. Gooi die noedels in 'n lae natrium, lae suiker sous, soos 'n tamatiesous. Voeg groente, groente en boontjies of meer tofu by om die gereg groter te maak
Stap 2. Voeg proteïene by jou slaai
Die beste deel van slaaie is dat u baie voedingswaarde in een maaltyd kan kry - en u hoef nie te veel bekommerd te wees oor gedeeltes nie. Benewens blaargroentes (hoe donkerder hoe beter, oor die algemeen), voeg goeie proteïenbronne by, soos hardgekookte eiers, gerookte salm, 'n blikkie tuna, maer hoender of 'n handvol neute.
Een spesifieke slaai wat veral vullend en aangenaam is, terwyl koolhidrate laag is, is 'n steakslaai met kruie en 'n asynbasis
Stap 3. Maak 'n blomkoolkorspizza
Pizza is een van die geregte wat baie mense wat probeer om koolhidrate uit te sny, uiteindelik mis. Gelukkig hoef jy nie. Blomkool kan fyngemaak en in plaas van meel in 'n lae-koolhidraat-alternatief vir pizza-kors gebruik word. Bedek die kors met tamatiesous, feta en u gunsteling pizza -toppings vir 'n aandete wat u 'n heel nuwe gereg sal gee.
Stap 4. Vervang rys met gerasperde blomkool
Blomkool kan ook as 'n goeie rysvervanger gebruik word. Dit kook ook baie vinniger. Bak gevulde rissies of sampioene vir uitstekende aandete. Soteer sommige van u gunsteling bestanddele, soos gekarameliseerde uie en maer kalkoen, in blokkies of fyngemaakte blomkool. Voeg ook marinara -sous by as u wil. Gebruik dit om gehalveerde rissies of portabella -sampioenblare te vul en bak dit ongeveer 20 minute by 350 ° F (177 ° C).
Nog 'n goeie vulling vir sampioene of rissies is 'n mengsel van boerenkool, Switserse snybiet en beetgroente, gebraai tot verwelk. Voeg suurlemoensap en witbone by die geur, en bedek met mozzarellakaas
Metode 2 van 3: Geniet 'n lae-koolhidraat-ontbyt
Stap 1. Kies vir Griekse jogurt en vrugte
'N Halwe koppie Griekse jogurt bedek met 'n halwe koppie swartbessies of frambose is 'n goeie manier om die dag te begin met minimale koolhidrate. U kan ook gesnyde amandels, okkerneute of pekanneute byvoeg om die proteïen te verhoog, wat u kan help om te eet tot middagete. Voeg sonneblomsaad of vlasaadmeel by vir nog verdere voeding.
- Voeg versnipperde klapper by sonder om suiker by te voeg.
- Die tipe jogurt is baie belangrik. Versoete jogurt, al is dit nie vet nie, bevat 'n groot hoeveelheid koolhidrate. Kies Griekse jogurt of 'n jogurt gemaak met volmelk. Die volmelk maak dit ekstra glad en romerig en voeg geen koolhidrate by nie.
Stap 2. Eet meer eiers
Eiers is 'n besonder voedsame en aangename ontbytopsie. Hulle kan ook maklik en vinnig gekook word. Berei eiers soos u wil, in 'n pan met klapper, vlasaad, avokado of ekstra suiwer olyfolie. Voeg jou gunsteling groente by, soos rissies, uie en tamaties. Spinazie en boerenkool is veral koolhidraatarm, en voeg voeding en voeding by jou gereg.
- Sit gerasperde kaas bo -op om bietjie kalsium en geur by te voeg sonder om koolhidrate by te voeg.
- Gebruik kruie om jou eiers te geur. Afgesien van sout en peper, is roosmaryn, basiliekruid en borrie uitstekende toevoegings tot omelette of roere.
- U kan selfs eiers in porsies bak deur 'n muffinpan te vul met gekapte groente, kaas en roereiers.
- Eiers is ook 'n goeie toevoeging tot enige oorskiet van aandete die vorige aand.
Stap 3. Probeer 'n tofu -roer
As alternatief (of daarby) vir eiers, is tofu ook 'n uitstekende ontbytbestanddeel en kan op baie dieselfde maniere gebruik word. Geroosterde tofu met knoffel, olyfolie en groenbone sal heerlik smaak en kan binne 'n paar minute gaar word.
Stap 4. Bak met klappermeel
As u nie kan ophou droom oor pannekoek en wafels nie, is u tog lus vir bederf. Gebruik klappermeel in plaas van meel op graan, wat baie meer koolhidrate bevat. Bevoor bessies bo ander vrugtesoorte vir versoeters. U kan selfs swartbessies of frambose gebruik om 'n heerlike stroop te maak.
Metode 3 van 3: hou 'n lae-koolhidraatdieet interessant
Stap 1. Vind 'n lae-koolhidraatbrood waarvan jy hou
Een van die kosse wat mense die meeste mis as hulle hul koolhidraatverbruik verminder, is brood. Gelukkig is daar meer en meer lae-koolhidraatbroodopsies. Soek 'n opsie met 'n lae hoeveelheid koolhidrate, maar 'n groot hoeveelheid vesel.
- Byvoorbeeld, brood van maatskappye soos Ezekiel's en Udi's het dikwels 'n hoë voedingswaarde en 'n lae hoeveelheid bestanddele wat lei tot 'n leë koolhidraatverbruik.
- As u kyk, kyk na glutenvrye broodopsies. Aangesien meer en meer mense hul gluteninname verminder, raak meer en meer aangename glutenvrye brode in die supermark se rakke.
Stap 2. Behou die variëteit met groente
Baie mense wat 'n laekoolhidraatdieet begin eet, sukkel met die gevoel dat hulle nie veel het om van te kies nie; Met inagneming van die oorvloed groente en kruie wat u kan vind, is daar nie 'n tekort aan verskillende geure en kosstyle nie.
- Selfs binne die subkategorie blaargroentes, het u boerenkool, groenkool, spinasie, chard, bok choy, boerenkool en meer om op verskillende maniere in maaltye in te werk.
- Artisjokke, aspersies, broccoli, groenbone, eiervrug, courgette en sneeu -ertjies kan ook die smaak en aantrekkingskrag van baie verskillende geregte verhoog.
- Ander wonderlike onderwaardeerde bestanddele om byna elke gereg smaak te gee, is venkel, lusern, sprietuie en rucola.
- As u voel dat u nie meer opsies het nie, loop dan deur die produkte van u kruidenierswinkel. U sal waarskynlik iets vind wat u nog nooit probeer het nie.
Stap 3. Moenie soveel bekommerd wees oor vette nie
As u u koolhidraatinname suksesvol verminder - veral verfynde koolhidrate in verpakte voedsel, skakel u ook baie kosse uit wat slegte vette bevat. Verder is 'n matige vetinname nodig om essensiële vetsure te verskaf, en help u om vol te bly aangesien u koolhidrate uitsny. Kies olyfolie, klapperolie of 'n goeie mengsel soos SmartBalance. Vermy gehidrogeneerde en gedeeltelik gehidrogeneerde vette en voedsel wat transvette bevat.
Stap 4. Hou snacks sonder koolhidrate
As u verkies om gedurende die dag by die werk te bly en kleiner middagete te eet, kan u honger word voor die aandete. As dit gebeur, is daar 'n paar goeie koolhidraat-versnaperinge wat u veral kan help. Probeer hardgekookte eiers, kaasskywe of 'n paar handvol neute.
Maaskaas, appels en vrugtesmoothies gemaak met proteïenpoeiers, water, bessies en Stevia maak ook lekker koolhidraat-versnaperinge
Stap 5. Beloon jouself af en toe met koolhidraat-lekkers
Nog 'n soort kos wat moeilik is om op te gee terwyl jy koolhidraatarm is: nagereg. Gelukkig is daar 'n paar soorte nageregte waarmee u in klein porsies kan eet.
- Met neute of bessies bedek met sjokolade en ander nageregte op vrugte is goeie opsies, solank daar geen of baie kors is.
- Smeer 'n bietjie haselneutsmeer op 'n graham-kraker en bedek met 'n sny piesang vir die beste koolhidraat-lekkerny.
- Probeer hierdie sjokoladekoek sonder koolhidrate. Die resep maak een porsie. U benodig een eier, 1 eetlepel water, 1 eetlepel suurroom, 2 eetlepels kakaopoeier, 1/2 teelepel bakpoeier en 1 eetlepel stevia of truvia. Meng al die bestanddele tot glad in 'n individuele bak of ramekin. Mikrogolf vir 'n minuut. Geniet dit!
Wenke
- Berei u middagete voor die aand voor. As u midde-in u werksdag middagete eet, vind u dit moontlik uitdagend om 'n verskeidenheid gesonde, bevredigende en koolhidraatvrye maaltye naby u werksplek te vind. Bespaar geld - en eet beter - deur u middagete die vorige aand in te pak. Maak 'n gereg wat goed sal hou en net so lekker koue smaak. Gerieflik val beide noedels en slaaie op groente in hierdie kategorie.
- Lae-koolhidraat etes en 'n lae-koolhidraat dieet hou baie voordele in vir die gesondheid. Persone wat 'n koolhidraatbeperkte dieet volg, het laer trigliseriede, hoër HDL-cholesterol (die goeie soort) en beter bloedsuikervlakke.
