Daar is baie maklike stappe om gesonde porsies vir u kinders te kies. Gedeeltes van porsies wissel na gelang van u kind se ouderdom. Byvoorbeeld, 'n kind tussen die ouderdomme van 2 en 3 jaar benodig slegs die helfte van die porsiegrootte wat vir 'n volwassene aanbeveel word. In die proses handhaaf u nie net hul gesondheid nie, maar leer u hulle ook hoe om die beste keuses in die toekoms te maak. Leer hoe om 'n gesonde porsiegrootte te herken, en gebruik alledaagse voorwerpe om dit makliker te maak om 'n gesonde porsie te visualiseer. Maak seker dat u kind die aanbevole porsies en porsies van elke voedselgroep kry volgens hul ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak. Raadpleeg u pediater om die beste, mees spesifieke maaltydplan aan te pas.
Stappe
Metode 1 van 3: Leer oor gesonde porsiegroottes
Stap 1. Gebruik gewone voorwerpe om gesonde porsiegroottes te beskryf
Dit is makliker om porsiegroottes te vergelyk met alledaagse voorwerpe, veral vir kosse wat gemeet word aan massa of volume in plaas van aan tellings. Deur dit te doen, kan u u kind leer hoe om die beste porsiegroottes vir hulself te kies.
- Byvoorbeeld, brood kan deur die sny getel word, en een sny is een porsie.
- Dink aan 'n porsiegrootte van 57 tot 85 gram (2 tot 3 gram) beesvleis of pluimvee as 'n pak kaarte. 'N Gedeelte vis is so groot soos 'n tjekboek.
- Vir die meeste voedselsoorte wat in volume gemeet word, is 'n baseball-grootte een koppie (240 ml).
- Vrugte en groente kan wissel: een appel kan groter wees as 'n ander, of jy kan groente in 'n slaai of in 'n slaai bedien. Dink aan een porsie vrugte as die grootte van 'n tennisbal. Dink aan 'n gedeelte groente as die grootte van 'n bofbal.
- 'N Gedeelte vette en olies, soos botter, is so groot soos 'n posseël.
Stap 2. Berei maaltye voor met gesonde verhoudings
Doen u bes om maaltye voor te berei wat nie net in goeie porsies is nie, maar wat die gesondste verhoudings van elke voedselgroep het. Oor die algemeen moet die helfte van elke maaltyd uit vrugte of groente bestaan, 'n kwart korrels en die laaste kwart moet maer proteïene wees.
Byvoorbeeld, 'n goed geproportioneerde middagete vir 'n tienjarige kan 'n baseballporsie gemengde groente wees, 'n stukkie geroosterde hoenderborsie so groot soos 'n pak kaarte en 'n porsie bruinrys die helfte so groot soos 'n bofbal
Stap 3. Bedien elke dag kleiner maaltye op gereelde tye
U moet klein porsies gedurende drie maaltye en 'n paar peuselhappies bedien in plaas daarvan om die voedingsbehoeftes in groter porsies te verpak. Gereelde maaltye en versnaperinge wat deur die dag versprei word, sal u kind help om hul energievlak te handhaaf. Gesonde porsiegroottes is ook makliker vir hul ontwikkelende spysverteringstelsels.
- 'N Gesonde versnapering kan 'n klein stukkie vrugte, 12 ongesoute amandels, of 'n paar volkoringkoekies met 'n pingpongbal-grootte porsie grondboontjiebotter wees.
- As u kind maklik versadig word, sal die voedingsbehoeftes in kleiner maaltye en versnaperinge verdeel word, om te verseker dat hulle aan hul daaglikse behoeftes voldoen.
Stap 4. Kyk uit vir groot porsies by restaurante
As u en u gesin gaan eet, moet u op die uitkyk wees vir groot porsies. In die afgelope paar dekades het die porsiegroottes in restaurante in die Verenigde State verdubbel.
- Probeer om maaltye te deel of om die helfte van 'n maaltyd saam te neem om huis toe te neem.
- As u gesonde porsiegroottes as alledaagse voorwerpe visualiseer, sal dit u en u kind help om by u voedingsdoelwitte te bly, selfs as u gaan eet.
Stap 5. Raadpleeg u kind se kinderarts
Deur die basiese riglyne te volg, sal u u maaltye van u kind kan beplan, maar moenie huiwer om hulp van hul kinderarts te kry nie. Hulle kan u help om vas te stel of u kind spesifieke dieetbehoeftes of tekorte het. Boonop kan hulle u help om die maaltydplan van u kind aan te pas by hul aktiwiteitsvlak.
- Vertel die kinderarts oor die dieet van u kind en vra of hulle spesifieke aanbevelings het. U kan vra: "Sien u tekens dat my kind nie genoeg voedingstowwe kry nie? Is hul BMI (liggaamsmassa -indeks) op die regte spoor vir hul ouderdom, lengte en geslag?"
- Maak seker dat u enige komende veranderinge in aktiwiteitsvlak noem. U kan byvoorbeeld die pediater vra: "Sam begin oor 'n paar weke met sokker. Beveel ek aan dat ek maaltye met meer kalorieë, groter porsiegroottes of spesifieke voedingstowwe bedien?"
Metode 2 van 3: Kies gesonde porsies vir jong kinders
Stap 1. Leer u kind om gesonde porsies te kies
Leer u kind vroegtydig hoe om 'n gesonde porsiegrootte te herken en hoe om hulself te bedien. Gedurende kleuterjare, gee hulle lepels of bolletjies van verskillende groottes en vra hulle watter een groter of kleiner is. Maak hulle gewoond daaraan om porsiegroottes te vergelyk met bekende voorwerpe, soos bofbal of kaartdekke.
Stap 2. Bied ses porsies korrels per dag
Kinders jonger as tien moet ongeveer ses porsies graan inneem, en minstens die helfte van die hoeveelheid moet uit volgraan bestaan. Soek brood, pasta en graan met volkoring.
- 'N Dag se korrels kan wees: 'n porsiegrootte porsie volgraan of hawermout vir ontbyt, 'n toebroodjie (met twee snye volgraanbrood) vir middagete en 'n porselein-grootte porsie pasta met aandete.
- Hou in gedagte dat die porsiegroottes op 'n verpakking nie altyd geskik is vir jonger kinders nie. Byvoorbeeld, 'n kind tussen die ouderdomme van 2 en 3 jaar benodig slegs die helfte van die gedeelte wat vir 'n volwassene aangedui word. Pas die porsiegrootte volgens u behoefte aan.
- Leer u kind hoe om te herken wanneer hulle vol is, en laat hom ophou eet as hy vol is.
Stap 3. Maak seker dat u kind hul groente eet
Jonger kinders (2 tot 6 jaar oud) benodig drie porsies groente per dag en ouer kinders (7 jaar en ouer) benodig vier porsies groente per dag. Probeer om die groente wat jy bedien, te meng volgens kleur en soort.
- Met ander woorde, probeer om 'n kombinasie van blaargroentes (blaarslaai, boerenkool of broccoli), oranje groente (wortels, rissies of muurbal) en peulgewasse (boontjies of ertjies) voor te sit. U en u gesin hoef nie elke dag die groentegroepe te eet nie, maar probeer om ten minste 'n deel van elke week te eet.
- 'N Dag se groente volgens porsiegrootte kan wees: 3/4 koppie (180 ml) groentesap (soos tamatiesap) saam met ontbyt, 'n porsiegrootte porsie gemengde groenslaai of wortelstokkies met middagete en 'n bofbalgrootte hoeveelheid muurbal of mediumgrootte patat saam met aandete.
Stap 4. Voer u kind vrugte as 'n gesonde versnapering
U kind onder tien benodig twee porsies vrugte per dag. Vrugte bied uitstekende opsies vir middagete, of kan maklik by ontbyt ingesluit word.
'N Appel, lemoen of peer in 'n tennisbal is 'n porsie vrugte. 'N Koppie (240 ml) 100% vrugtesap sal ook goed werk. Om 1/2 koppie (120 ml) rosyne of gedroogde bosbessies in hawermout vir ontbyt te meng, is ook 'n porsie vrugte
Stap 5. Gaan vir twee porsies lae-vet suiwel
U jonger kind (tussen 2 en 6 jaar oud) benodig daagliks twee porsies suiwel en ouer kinders (6 jaar en ouer) daagliks twee tot drie porsies suiwel. 'N Porsie suiwel is 'n koppie melk of jogurt, of 1 gram kaas. Vir die gesondste opsies, gaan na lae- of vetvrye melk en jogurt.
Stap 6. Sluit 142 g proteïen in
Jonger kinders (tussen 2 en 6 jaar oud) moet twee daaglikse porsies proteïene inneem, wat tot 5 gram behoort te wees. Ouer kinders moet twee daaglikse porsies proteïene inneem, wat tot 6 onse bydra. Die beste proteïenbronne is maer vleis en boontjies.
'N Dag se proteïen volgens porsiegrootte kan 'n stukkie hoender ter grootte van 'n kaartdek wees vir middagete en 'n stukkie gegrilde vis ter grootte van 'n tjekboek vir aandete. Ander gesonde proteïenporsiegroottes sluit in 'n pingpongbal-grootte hoeveelheid grondboontjiebotter, een eier en 12 ongesoute amandels, wat elk verantwoordelik is vir ongeveer 'n vyfde van die daaglikse proteïenbehoefte van u jonger kind
Metode 3 van 3: Verhoogde porsiegroottes vir ouer kinders
Stap 1. Gee jou ouer kind nege porsies graan
U baba of tiener benodig drie ekstra porsies per dag. Afhangende van hul aptyt, kan u hul porsies rys of pasta vir middagete en aandete met die helfte vergroot om aan hul behoeftes te voldoen.
U kan ook gedurende die dag meer volgraanhappies insluit. Probeer om hulle ten minste vyf volgraanbeskuitjies of 'n klein bagel te laat eet
Stap 2. Maak seker dat hulle ten minste vier porsies groente eet
U ouer kind benodig 'n ekstra porsie groente. 'N Ekstra glas groentesap, 'n groter porsie slaai saam met middagete of 'n groentesnack soos wortelstokkies kan help om aan hul behoefte te voldoen.
Onthou om die groente wat hulle eet, te verander
Stap 3. Gaan vir ten minste drie porsies vrugte
U kan u ouer kind help om die ekstra vrugtebehoefte by te voeg deur vrugte in versnaperinge in te sluit, meer sap te laat drink of vrugte by ontbytopsies te voeg.
Sny 'n piesang in hul ontbytgraan vir 'n ekstra gesonde porsie vrugte. Probeer 'n houer appelmoes by die middagete. Laat hulle 'n groot lemoen eet as 'n naskoolse snack
Stap 4. Kies drie porsies lae-vet suiwel
'N Ekstra glas melk is die maklikste manier om 'n ekstra porsie suiwel te kry. 'N Paar snye kaas, of 'n porsie ongeveer die helfte van die grootte van 'n tennisbal, vir 'n peuselhappie, voeg die nodige porsie by. U kan ook 'n houer jogurt as 'n peuselhappie laat eet.
Lae of nie -vet opsies is die gesondste bronne van suiwel
Stap 5. Verhoog die totale proteïeninname tot 170 gram
U kan elke porsie proteïene tydens middagete en aandete met 14 gram verhoog om aan die aanvullende behoefte van 'n ouer kind te voldoen. Ander gesonde porsiegroottes wat help om aan hul proteïenbehoefte te voldoen, sluit in 'n bolletjie pingpongbal-grondboontjiebotter of hummus. As u ongesoute neute eet, soos 12 amandels of 24 pistache, kan u kind ook ekstra proteïene kry.
Stap 6. Pas porsiegroottes aan op grond van u kind se aktiwiteitsvlak
Riglyne vir porsiegroottes is gewoonlik ontwerp vir kinders wat daagliks 30 tot 60 minute daagliks oefen. As u kind 'n sport beoefen of meer aktief is, benodig hy 'n ekstra porsie of twee van elke voedselgroep, afhangende van hul ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak.
