Jet lag beskryf die depressiewe simptome wat u kan ervaar as u deur verskillende tydsones reis. Hierdie simptome sluit in moegheid, verminderde waaksaamheid, verlies van eetlus, verminderde kognitiewe vaardighede en ontwrigting van u slaap/wakker siklus (ook bekend as sirkadiese ritme slaapstoornis). Hierdie tydelike uitputting en slapeloosheid kan genoeg wees om u depressie te veroorsaak as u reeds vatbaar. Om hierdie situasie te hanteer, moet u stappe neem om u bui soveel as moontlik te behou. Deur proaktiewe maatreëls te tref, beide voor en tydens die reis, kan u ook help om depressiewe simptome of depressie wat met jetlag geassosieer word, te hanteer.
Stappe
Deel 1 van 3: Hantering in die oomblik
Stap 1. Neem u medikasie saam
As u 'n antidepressant gebruik, moet u dit in u handbagasie sit om saam te neem. Maak ook seker dat u genoeg medikasie het om die hele reis te hou. As u meer benodig as wat u benodig, moet u met u dokter praat oor hoe u 'n verlenging op u voorskrif kan kry.
Stap 2. Kry die hoeveelheid slaap wat u benodig
As u op reis is, kan dit aanloklik wees om u slaaptyd korter te maak met soveel om te sien en te doen; Dit kan egter net enige jetlag -depressiewe simptome wat u ondervind soveel erger maak.
- Dit beteken dat u moet weet hoeveel slaap u nodig het om goed te voel. Miskien is dit goed met u sewe uur, maar u het miskien ook 'n bietjie meer nodig, soos agt-en-'n-half.
- As u weet dat u probleme ondervind om aan die slaap te raak in nuwe situasies, probeer om dit soveel as moontlik tuis te maak. Gebruik klank om aan die slaap te raak as u dit byvoorbeeld gewoonlik tuis doen. As u 'n sekere geur kry, soos laventel, ontspan, dra 'n tas daarvan saam.
- U kan ook begeleide slaapmeditasie probeer. Baie telefoonprogramme bied gratis begeleide meditasies aan, en u kan een wat ontwerp is om te slaap, gebruik om aan die slaap te raak.
- Blokkeer enige lig. Maak seker dat u al die gordyne toemaak om soveel straatlig as moontlik uit te sluit, of om 'n slaapmasker te dra.
Stap 3. Hou u ondersteuning in plek
As u goeie ondersteuning het, in die vorm van vriende en familie met wie u kan praat, kan u depressiewe simptome hanteer. As dit moontlik is, reis saam met iemand wat u vertrou. As dit nie moontlik is nie, moet u iemand hê wat bereid is om te praat wanneer u dit nodig het.
- Maak byvoorbeeld seker dat u maat weet dat u senuweeagtig is om alleen op 'n sakereis te wees en bekommerd is oor jetlag. U kan hulle elke aand vra om by u aan te meld om u meer veilig te laat voel. U kan sê: "Ek is 'n bietjie senuweeagtig oor hierdie reis. Sou u omstreeks 09:30 om my elke aand bel?"
- Jy kan ook vir 'n vriend sê: "Ek gaan op 'n reis, en ek is bekommerd dat die jetlag 'n terugval van my depressie kan veroorsaak. Kan ek jou bel as ek teleurgesteld is?"
Stap 4. Neem tyd om sosiaal te wees en tyd af te staan
As u op reis is, neem tyd om saam met ander mense te kuier, of dit nou u vriende, familielede of kollegas is. As u alleen reis, kan u bui net help om net buite te gaan eet eerder as om in te eet. As u 'n introvert is, moet u ook betyds inplan, sodat u uself nie emosioneel kan inspan nie, veral as u met 'n groot groep reis.
Stap 5. Geniet 'n stokperdjie tyd
Neem, indien moontlik, u gunsteling stokperdjie saam, of dit nou 'n boek is, kaart speel of hekel. Op hierdie manier het u iets wat u graag in die aand wil doen, wat u in die algemeen gelukkiger kan maak.
Stap 6. Probeer meditasie of diep asemhaling.
As u depressief voel, kan dit ook tot angs lei. Neem elke dag 'n paar oomblikke om te mediteer of diep asem te haal, en fokus weer op u energie. Diep asemhaling is die eenvoudigste. Dit vereis net dat u 'n paar minute neem om op u asemhaling te fokus.
Maak jou oë toe. Asem tot die telling van vier, voel hoe u maag vol lug is, en hou dan vier vas. Asem uit tot die telling van vier, voel hoe u buik leegloop en hou dan vier vas. Herhaal totdat u die kalmerende effekte voel
Stap 7. Moenie bang wees om huis toe te gaan nie
As u net nie lekker is nie, omdat u te depressief is of nie van u roetine hou nie, is dit goed om u reis kort te maak (tensy dit 'n werksreis is waaruit u nie kan kom nie). U vind miskien dat u net te uitgeput is om werklik op 'n prettige plek te wees, en wat help dit iemand?
Onthou egter dat jetlag -simptome ook na 'n reis kan voorkom. In so 'n geval kan u help om die blues te bestry as u by die huis uitkom en iets lekkers doen
Deel 2 van 3: Voorkomende maatreëls tref om jetlag te verminder
Stap 1. Begin met die verskuiwing van u slaapskedule
Voordat u vertrek, begin u slaapskedule geleidelik verander na 'n plek wat ooreenstem met die plek waarheen u gaan. As daar byvoorbeeld 'n tydsverskil van vier uur is tussen waar u is en waarheen u op pad is, begin u slaap in die rigting verander.
- As jy ooswaarts gaan, gaan jy geleidelik vroeër gaan slaap. As u byvoorbeeld in New York woon en na Skotland gaan, is dit 'n tydsverskil van vyf uur. As u gewoonlik om 22:00 gaan slaap, is dit 03:00 in Skotland. Probeer om u slaaptyd 30 minute vroeër te verander, en gaan slaap om 21:30, wat 02:30 in Skotland is. Probeer die volgende aand om 21:00 gaan slaap, ensovoorts, totdat u nader aan u normale slaaptyd kom op die plek waarheen u gaan.
- As u weswaarts reis, kan dit 'n bietjie moeiliker wees om u skedule te verander as u op 'n sekere tydstip moet werk, want u sal later en later wakker bly.
Stap 2. Maak seker dat u gesondheidsprobleme onder beheer is
As u ander toestande het, soos diabetes of asemhalingsprobleme, help dit om dit onder beheer te hê voordat u vertrek. Neem u medikasie en volg die voorskrifte van u dokter. Praat met u dokter as u probleme ondervind.
As u nie goed voel nie, kan jetlag u meer beïnvloed, wat tot ligte depressie kan lei
Stap 3. Drink genoeg water
Dit kan maklik wees om dehidreer te word terwyl u op reis is, aangesien u nie meer normaal is nie en die lug in die vliegtuie redelik droog is. Uitdroging kan die gevolge van jetlag vererger, dus maak seker dat u genoeg water drink. Koop 'n bottel water as u verby die sekuriteit is, of neem 'n leë bottel om by 'n fontein op te vul.
- Neem die drankies wat op vliegtuie aangebied word, maar hou by water en sap in plaas van alkohol, koeldrank of koffie om hidrasie te maksimeer.
- Maak seker dat u ook drink voordat u die huis verlaat.
- U kan ook hydraterende voedsel eet, soos waatlemoen, komkommers, tamaties, lemoene en sop.
Stap 4. Eet 'n gesonde dieet
As u rommel eet terwyl u op reis is, kan u uiteindelik erger voel. U wil natuurlik nie te veel van u normale dieet afwyk nie (wat u maag kan ontstel), maar u moet probeer om by gesonder keuses te bly om u algemene welstandsgevoel te verhoog.
Stap 5. Gebruik 'n ander vervoermiddel
As u weet dat jetlag u veral sleg beïnvloed, probeer 'n stadiger reis, soos trein of skip. Alternatiewelik, stop 'n paar dae iewers halfpad na waarheen u gaan. Om dit stadiger te neem, kan u help om aan te pas.
Deel 3 van 3: Aan die nuwe skedule
Stap 1. Gebruik lig tot u voordeel
As u vroeër moet opstaan as wat u gewoond is aan die huis, moet u vroeg in die dag sonlig kry. Sonlig kan u liggaam help om by die nuwe skedule aan te pas. As u later wil wakker word, probeer om teen die einde van die dag sonlig te kry sodat u meer waaksaam kan voel.
Stap 2. Slaan slapies oor, tensy dit vroeg is
As u by u bestemming aankom, het u waarskynlik lus om te slaap; Dit kan egter u latere slaapprogram afskakel. As dit vroeg genoeg is, soos om 'n middagslapie voor 11 uur te begin, kan u dit regkry, maar later kan dit 'n probleem wees.
Stap 3. Probeer melatonien
Sommige mense vind dat melatonien hulle help om aan te pas. Deur ongeveer 0,5 milligram melatonien 30 minute voor slaaptyd in te neem, kan u aanpas by die nuwe skedule. Melatonien kan u slaperig maak en u makliker aan die slaap raak.
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u met 'n nuwe aanvulling begin.
- Melatonien word natuurlik deur u liggaam vervaardig. Dit vertel jou liggaam om slaperig te word, en daarom het sommige mense gehelp om beter te slaap.
- Boonop kan lang vlugte die produksie van melatonien in u liggaam verminder, wat dit moeiliker maak om te slaap.
- Vermy alkohol wanneer u melatonien neem.
Stap 4. Moenie ander dele van u roetine vergeet nie
As u elke oggend tyd spandeer om die koerant te lees, maak seker dat dit deel is van u roetine by u bestemming. As u die meeste dae ook 'n halfuur lank oefen, probeer dan om te verseker dat dit ook in u skedule bly. U sal natuurlik u normale skedule moet aanpas, maar om sekere aspekte van u gewone roetine goed te hou, sal u meer soos u self laat voel.
