Diabetes, veral tipe 2, is 'n chroniese toestand wat 'n invloed het op hoe u liggaam bloedsuiker of bloedsuiker en insulien gebruik. Mense met tipe 2 -diabetes sukkel om bloedsuiker en insulien effektief te gebruik, wat hoë bloedsuikervlakke kan veroorsaak. Mense wat aan tipe 2 -diabetes ly, het gewoonlik weerstand teen insulien weens vetsug. Insulien vervoer glukose uit u bloed na u weefsels, en as die liggaam weerstandig is teen insulien, is die bloedglukose konsekwent hoër as wat dit behoort te wees. Hierdie probleem kan dan ander probleme met u hart, niere, oë en brein veroorsaak. Tipe 2 -diabetes is egter byna altyd voorkombaar. U kan hierdie siekte voorkom deur aandag te skenk aan u familie en mediese geskiedenis en deur lewenstylveranderinge aan te bring. Let op u risikofaktore vir diabetes en maak veranderinge aan die wat u kan aanpas om u te help om hierdie chroniese siekte te voorkom.
Stappe
Deel 1 van 2: Die beoordeling van u risiko vir diabetes
Stap 1. Praat met familielede
Alhoewel daar 'n verskeidenheid lewenstylfaktore is wat u risiko vir diabetes kan beïnvloed, is daar ook baie genetiese faktore wat u vooraf aan hierdie siekte kan blootstel, ongeag u lewenstyl.
- As u familielede, veral ouers of broers en susters, met diabetes het, loop u outomaties 'n groter risiko om diabetes te kry.
- As u gesinsagtergrond ook Afro -Amerikaanse, Amerikaanse Indiërs, inheemse Alaska, Spaanse, Asiatiese Amerikaners of Stille Oseaan -eilande is, loop u ook 'n groter risiko om hierdie siekte op te doen.
- Buiten genetika, loop u ook 'n groter risiko as u ouer as 45 is. Dit is nie 'n genetiese probleem nie, maar dit is 'n faktor waaroor u geen beheer het nie en nie kan verander nie.
Stap 2. Evalueer u gewig
Buite jou gene speel gewig 'n sleutelrol in die bepaling van jou algehele risiko vir tipe 2 -diabetes. Diegene wat oorgewig of vetsugtig is, word meer bestand teen insulien en kan uiteindelik diabetes ontwikkel.
- Bereken jou BMI om te bepaal of jy oorgewig is. 'N BMI van: 20-24.9 word as normale gewig beskou, 25.-29.9 word as oorgewig beskou, 30-24.9 word as vetsugtig beskou en enigiets bo 40 word as morbied vetsugtig beskou.
- Met 'n BMI van meer as 25 kan u 'n groter risiko vir diabetes hê. Namate die BMI steeds styg of styg, neem die risikovlak om diabetes op te neem ook toe.
- Gebruik die ideale liggaamsgewig bykomend tot die BMI om te sien hoeveel oortollige gewig jy dra. Gebruik 'n aanlyn sakrekenaar om u ideale liggaamsgewig en moontlike oortollige gewig te bepaal.
- Hoe meer gewig jy vir jou geslag en lengte dra, hoe groter is die risiko vir diabetes.
Stap 3. Meet jou middellyf omtrek
Benewens die hoeveelheid oortollige gewig wat u dra, kan die risiko van diabetes ook voorspel word hoe en waarheen u die gewig dra.
- Tailleomtrek is 'n meting wat in die middel van u buik geneem word. Dit kan help om u risiko vir diabetes te bepaal, benewens baie ander chroniese siektes.
- U loop 'n groter risiko as: u 'n vrou is en u middellyfomtrek> 35 duim is, of as u 'n man is en u middellyf> 40 duim is.
- Om u middellyfomtrek te meet, neem 'n lapband en draai dit om die middellyf met die navelhoogte. Maak seker dat die band ewewydig aan die vloer is om u middel. Let op die meting.
- As u middellyf -omtrek hoog is, word u BMI waarskynlik ook verhoog.
Stap 4. Hou u fisiese aktiwiteit dop
As u nie aan gereelde fisieke aktiwiteit deelneem nie, is dit nog 'n risikofaktor wat u risiko vir diabetes verhoog.
- Gereelde oefening help om die sensitiwiteit van u sel vir insulien te verhoog, sodat hulle beter insulien kan gebruik wanneer dit afgeskei word.
- As u spiere werk, is dit ook beter om bloedsuiker of bloedsuiker op te neem.
- Fisiese aktiwiteit is gelukkig 'n veranderlike risikofaktor. Dit beteken dat u u roetine kan verander deur óf meer aktief te wees, óf meer fisieke aktiwiteit op u dag in te sluit.
Stap 5. Praat met u dokter oor ander gesondheidstoestande
Behalwe genetika en lewenstylfaktore, kan u vorige en huidige mediese geskiedenis ook 'n rol speel in die bepaling van u algehele risiko vir tipe 2 -diabetes.
- As u 'n geskiedenis van kardiovaskulêre siektes het (soos aterosklerose), loop u 'n verhoogde risiko vir diabetes bykomend tot hoë bloeddruk en beroerte.
- Hoë bloeddruk verhoog ook die risiko van diabetes. Boonop beskadig dit u bloedvate en die kardiovaskulêre stelsel.
- PCOS of polisistiese ovariumsindroom is 'n algemene toestand wat gereeld verband hou met vetsug en diabetes.
- Hoë cholesterol- en trigliseriedvlakke verhoog die risiko vir diabetes bykomend tot kardiovaskulêre siektes.
Deel 2 van 2: Vermindering van u risiko vir diabetes
Stap 1. Raak aktief
Gereelde fisieke aktiwiteit is 'n uitstekende manier om gesond te bly, gewig te verloor en die risiko van tipe 2 -diabetes te verminder.
- Doel elke week vir 'n totaal van 150 minute aerobiese oefening van matige intensiteit. Dit is ongeveer 30 minute 5 dae per week.
- As u oefen, moet u u hartklop bereik tot 50-70% van u maksimum hartklop vir die hele tyd wat u oefen. U moet u doelwit hartklop hier bereken.
- Hierdie tipe oefening help u spiere en liggaam om insulien en bloedsuiker doeltreffender te gebruik.
- Benewens kardiovaskulêre oefening, streef daarna om 'n paar dae sterkte -opleiding in te sluit. Werk elke groot spiergroep en neem ten minste 20 minute aan hierdie oefeninge deel.
- Kragopleiding help jou spiere om meer sensitief te wees vir insulien.
Stap 2. Verloor gewig indien nodig
'N Groot faktor wat u risiko vir tipe 2 -diabetes bepaal, is u gewig. As u selfs 5-7 persent van u liggaamsgewig verloor, verminder u die risiko om diabetes halfpad te kry.
- Sny daagliks ongeveer 500 kalorieë uit u dieet. Dit sal u gewoonlik help om 'n veilige 1-2 pond per week te verloor.
- Tel jou kalorieë vir 'n paar dae om 'n gemiddelde te kry van hoeveel jy eet. Trek 500 van hierdie hoeveelheid af en gebruik hierdie nuwe hoeveelheid as u kalorie -doelwit om gewig te verloor.
- As u nie gewig hoef te verloor nie, maar wil seker maak dat u nie gewig optel nie, tel die totale hoeveelheid kalorieë wat u op 'n gewone dag eet. Probeer om gereeld by hierdie hoeveelheid te hou om die gewig in toom te hou.
Stap 3. Eet 'n gebalanseerde dieet
Selfs as u 'n matige gewig het, kan u 'n ongesonde dieet steeds u gesondheid en risiko vir diabetes beïnvloed.
- 'N Gebalanseerde dieet beteken dat u elke dag voedsame kos uit elke voedselgroep eet. Boonop is dit belangrik om 'n wye verskeidenheid voedsel uit elke voedselgroep te eet.
- Om u risiko vir diabetes te verminder, fokus op laer kalorie- en laevetvoedsel. Dit beteken maer proteïene te kies, soos lae-vet suiwel, pluimvee, eiers, maer beesvleis en peulgewasse.
- Konsentreer ook op kooktegnieke met 'n laer kalorie- en lae-vetkuns. Moenie kos braai nie, kook dit in baie olie of botter en vermy die gebruik van swaar en ryk souse of souse.
- Boonop kan 'n dieet met 'n hoë veselgehalte die risiko van diabetes verminder. Maak seker dat u 'n vrug of groente by elke maaltyd eet en 100% volgraanvoedsel kies.
Stap 4. Slaan verwerkte voedsel oor
As u groot hoeveelhede verwerkte voedsel eet of gereeld eet, kan dit die kwaliteit van u dieet verminder. Oortyd kan dit lei tot gewigstoename en 'n verhoogde risiko vir diabetes.
- Verwerkte voedsel kan gevaarlik wees omdat dit gewoonlik kalorieë, vet, suiker en natrium bevat.
- Probeer om hierdie tipe kos in u dieet te vermy of tot 'n minimum te beperk: gebraaide kosse, kitskos, bevrore TV -maaltye of blikkiesmaaltye, verwerkte vleis, versoete drankies, lekkergoed, koekies, koeke of pasteie, ontbytgebak en alkohol.
Stap 5. Hou op rook
As u rook, is u 30-40% meer geneig om tipe 2-diabetes te kry in vergelyking met nie-rokers. Hou onmiddellik op om u algemene risiko te verminder.
- Meer onlangse navorsing toon 'n direkte verband met rook en diabetes. Boonop, hoe meer u rook, hoe groter is die risiko.
- Hou dadelik op met rook. Probeer om met koue kalkoen op te hou of om produkte sonder die toonbank te gebruik om die gewoonte te laat vaar.
- Praat met u dokter as u sukkel om op te hou. Hulle kan u moontlik na 'n rookstopprogram verwys of voorskrifmedikasie verskaf om die ophou makliker te maak.
Wenke
- Let daarop dat as u voel dat u simptome het of 'n hoë risiko vir diabetes het, gaan sit en praat met u dokter oor u bekommernisse.
- Onthou dat selfs as u 'n relatief gesonde leefstyl het, 'n sterk genetiese faktor steeds 'n belangrike rol kan speel in die vraag of u diabetes op lang termyn al dan nie opdoen.
