As u 'n kragopteller is, weet u waarskynlik reeds dat daar 'n voordeel is om in 'n laer gewigsklas mee te ding. As u naby die grens tussen twee klasse is, kan u besluit om gewig te verloor voordat u dit inweeg, sodat u die ligter klas kan bereik en 'n voorsprong kan kry op kleiner lifters. U kan dit doen deur u voedsel- en waterinname noukeurig te beheer. Dit is egter nie 'n goeie idee vir almal nie; dit word die beste oorgelaat aan gevorderde lyers wat 5% of minder van hul doelgewig moet verloor.
Stappe
Metode 1 van 4: 7-10 dae uit
Stap 1. Sny minder as 5% van u teikengewig
Vind die riglyne vir die kompetisie waarvoor u voorberei en kyk na die gewigsklasse. Bereken dan of u huidige gewig binne 5% van die boonste perk is vir die gewigsklas waarin u wil wees. As dit die geval is, kan u gewig veilig verminder.
- As u byvoorbeeld 'n man is wat in die gewigsklas van 164-183 lb (74-83 kg) wil meeding, sal u bereken dat 5% van 83 kg ongeveer 4,1 kg is. In hierdie geval moet u 87 kg of minder weeg om veilig gewig te verloor.
- As u meer as 5% van u teikengewig moet sny, is dit waarskynlik tyd dat u na die volgende gewigsklas gaan.
Stap 2. Vind u gewigsverliesnommer vir 'n nag
Weeg elke aand voor u gaan slaap en skryf die nommer neer. As u die volgende oggend wakker word, gebruik dan die badkamer as dit nodig is, weeg dan weer en teken die nommer aan. Doen dit ongeveer 'n week, en dan gemiddeld die hoeveelheid gewig wat u elke aand verloor.
- Dit is normaal om elke aand 'n bietjie gewig te verloor-waarskynlik as gevolg van sweet.
- As u hierdie nommer ken, kan u dit in berekening bring, sodat u presies weet hoeveel gewig u moet verloor voor die inweeg.
- Selfs as u reeds u gewigsverliesnommer voorheen gevind het, is dit steeds 'n goeie idee om die proses te herhaal om seker te maak dat dit nie verander het nie.
Stap 3. Verdubbel u waterinname tot 'n week voor die byeenkoms
Een manier om vinnig gewig te verloor, is om u vloeistofinname dramaties te verminder net voor die inweeg. As u liggaam egter dehidreer, sal dit aan soveel vloeistof as moontlik wil vasklou. Dit is eintlik baie makliker om die watergewig te verloor as u begin water laai-of ongeveer twee keer soveel water drink as wat u normaalweg sou doen-'n paar dae voordat u begin beperk.
- Dit sal ook help om die risiko te verminder dat u gevaarlik dehidreer.
- Sommige mense beveel aan dat u al 10 dae voor u inweeg begin water laai.
Stap 4. Eet meer sout kos as gewoonlik
Deur u soutinname tydelik te verhoog, sal u liggaam begin om oortollige natrium te verwyder. Dit sal u ook help om meer water uit te skei. Dit sal voortduur, selfs nadat u u natriumvlakke nader aan die byeenkoms verlaag het.
Gesonde kosse wat baie sout bevat, sluit in hoenderbouillon, maaskaas, ingemaakte bone en vis, tamatiesous en bevrore groente
Stap 5. Bly weg van vetterige of vetterige kosse
As u baie tyd as atleet spandeer, probeer u waarskynlik reeds om ongesonde vette te vermy. Dit is egter veral belangrik as u gewig probeer afneem, dus bly weg van gebraaide of vetterige kosse, kitskos en verpakte versnaperinge wat baie vet bevat.
Kry u vette uit gesonde bronne, soos okkerneute, amandels, visolie en olyfolie
Metode 2 van 4: 3-4 dae voor die byeenkoms
Stap 1. Skakel oor na 'n laekoolhidraatdieet
Koolhidrate absorbeer water, dus as u dit verminder, is u liggaam geneig om ekstra water te verloor. 'N Paar dae voor inweeg, verlaag u koolhidraatinname elke dag met ongeveer 45 g (180 kcal) en verhoog u vet met 20 g (180 kcal). Moet egter nie koolhidrate heeltemal uitskakel nie-u benodig nog steeds ongeveer 1 g koolhidrate vir elke 1,00 kg liggaamsgewig.
- Vermy voedsel wat met deeg of meel gemaak word, soos koekies of brood. Die koolhidrate wat jy eet, moet hoofsaaklik afkomstig wees van voedsel soos hawermout en patats.
- Vermy suiwelprodukte soos kaas en jogurt, want dit kan veroorsaak dat u liggaam water behou.
Stap 2. Eet minder as 10 g vesel daagliks vir 2-4 dae
Vesel versterk jou stoelgang, wat gewoonlik ideaal is vir gereelde ontlasting. As u egter so vinnig as moontlik probeer om soveel gewig as moontlik te verminder, kan minder vesel deur u spysverteringstelsel te verminder, wat u minder kan weeg.
Vesel is 'n belangrike deel van 'n gesonde dieet. Moenie dit as 'n langtermyn-gewigsverliesstrategie gebruik nie! Dit het egter nie 'n groot invloed op u prestasie as u dit slegs 'n paar dae doen nie
Stap 3. Hou by energiedigte, lae-gewigvoedsel
Hou die afgelope paar dae voor die inweeg, by voedsel wat u genoeg energie sal gee sonder om te veel by te voeg. Weiproteïenpoeier is 'n uitstekende opsie, net soos eierwitte. As u egter iets meer ingrypend nodig het, kan u ook maer beesvleis, hoender, kalkoen en witvis insluit.
- Sjokolade is 'n uitstekende versnapering om vinnig energie te kry sonder om te swaar.
- Deur minder vesel en lae-gewigskos te eet in die dae voor u inweeg, kan u ongeveer 1-2% van u liggaamsgewig verloor.
Metode 3 van 4: 24 uur voor inweeg
Stap 1. Vermy natrium
Probeer om op die laaste dag voor u inweeg geen sout kos te eet nie. Natrium veroorsaak dat jou liggaam water behou, wat dit moeiliker sal maak om water te verloor, selfs al beperk jy jou vloeistofinname.
Sommige natriumbronne is moontlik nie onmiddellik ingemaakte sop nie, speserye, verpakte voedsel, brood en selfs graan kan onverwags hoë natriumvlakke hê
Stap 2. Vas 14 uur voor u inweeg
Vas vinnig, dit wil sê geen kos of drank nie. As u 'n oggend inweeg, is dit redelik maklik om u laaste ete 'n paar uur voor die bed te eet, en dan moet u niks eet of drink nadat u wakker geword het totdat u geweeg is nie.
- Dit is 'n bietjie moeiliker om te vas as u 'n middag inweeg, aangesien u die meeste van die tyd wakker sal wees. As u dors begin voel, neem 'n paar klein slukkies water. As jy swak of lighoofdig voel, eet 'n stukkie sjokolade om jou te help.
- Hou u gewig voor u vas dop om te sien of dit nodig is. As u die aand voor die inweeg die regte gewig bereik, hoef u glad nie te vas nie. Onthou om die gemiddelde gewigsverliesgemiddelde in die nag in ag te neem!
Stap 3. Kou kougom of suikergoed en spoeg om die laaste minuut water te verloor
Dit is nogal erg, maar dit is 'n gunsteling truuk van kraglifters wat probeer om gewig te verloor. Gryp 'n stukkie kougom of suur lekkergoed en kou of swaai dit totdat jou mond begin water. Spoeg dan u speeksel in 'n beker of bottel. Hou aan totdat u mond nie meer water nie.
- Gom werk goed om jou speekselproduksie te verhoog, maar suur lekkergoed is veral effektief.
- Doen dit reg voor die inweeg om ekstra water wat u nog vashou, te verloor.
Stap 4. Rehidreer en eet onmiddellik na die inweeg
Sodra u van die weegskaal af kom, kan u 'n 50-50 mengsel van 'n sportdrankie en water drink. As u wil, kan u ongeveer 1/2 teelepel (3 g) sout byvoeg om die natrium wat u verloor het, te herstel. Eet dan 'n klein maaltyd hoë-koolhidrate, soos 'n piesang, appels, hawermout, gewone aartappelskyfies, of 'n grondboontjiebotter en jelliebroodjie op koringbrood.
- As u energievlakke nog laag is, eet 'n snoepgoed net voor u lig om 'n hupstoot te gee.
- Deur 'n sportdrankie in jou water te meng, sal sommige van die elektroliete wat jou liggaam benodig, help herstel.
- U kan ook 'n maaltydvervangingsskommel drink wat elektroliete bevat.
Metode 4 van 4: Gesondheid en veiligheid
Stap 1. Moenie langer as 14 uur vas nie
Dehidrasie kan baie gevaarlik wees, wat kan lei tot krampe, verhoogde hartklop, moegheid en hoë liggaamstemperatuur. Vas absoluut nie langer as 14 uur nie, en luister na u liggaam as u iets nodig het. As u ontwater word, kan dit ook u prestasie en uithouvermoë beïnvloed.
Stap 2. Vermy die gebruik van hitte of oormatige sweet om water te sny
Sommige mense glo dat hoe meer hulle sweet, hoe meer gewig hulle sal verloor. Dit plaas egter baie spanning op u liggaam. Boonop kan hierdie benaderings veroorsaak dat u gevaarlik uitgeput raak.
- Moet byvoorbeeld nie in 'n vullissak of 'n swaar trui oefen om meer te sweet nie.
- Vermy ook die gebruik van sauna's, warmbakke, stoomkamers of ander sulke metodes om oormatige sweet te veroorsaak.
Stap 3. Drink meer water as u urine donker word
As u goed gehidreer is, is u urine amper skoon. Namate u u waterinname verminder, word u urinekleur donkerder. As dit egter te donker word, byvoorbeeld, die kleur van appelsap, byvoorbeeld, is u gevaarlik ontwater en moet u meer water drink.
Probeer een keer per uur 'n paar klein slukkies water om te voorkom dat u te veel ontwater
Stap 4. Moenie koolhidrate heeltemal sny nie
Jou liggaam benodig 'n paar koolhidrate om behoorlik te funksioneer. Deur al die koolhidrate uit u dieet te laat val, voel u moeg, wat nie ideaal is vir kompetisie nie.
Selfs as u koolhidraatvry is, kan dit u prestasie beïnvloed-dit is aan u om te besluit of dit 'n billike afruil is om gewig te verminder
Wenke
- Die gesondste manier om gewig te verminder, is om te konsentreer op die regte eet en gereelde oefening in die weke en maande voor u ontmoeting.
- As dit die eerste keer is dat u in 'n kompetisie deelneem, hoef u nie bekommerd te wees oor gewigsverlies nie. Kompeteer net in watter gewigsklas u ook al val.
- Hou in gedagte dat hierdie benadering u nie sal help om liggaamsvet te verloor nie. Dit is slegs 'n manier om water te stort om aan die weegvereiste te voldoen.
- Sommige stoei-organisasies, soos stoeiprogramme in die hoërskool in die VSA, benodig moontlik hidratietoetsing voor inweeg om te verseker dat atlete nie gevaarlik ontwater word nie.
Waarskuwings
- Dehidrasie kan lei tot krampe, hitte beroerte en selfs aanvalle of skok.
- Moenie probeer om meer as 5% van u liggaamsgewig te verminder nie. Dit kan daartoe lei dat u gevaarlik ondervoed en/of ontwater word.
- As u 'n tiener is, moenie probeer om gewig te verloor tydens 'n kompetisie nie. Dit is ongesond om drasties gewig te verloor terwyl u liggaam nog groei. Daarbenewens kan gewigsverlies jou atletiese prestasie beïnvloed.
