Erge angs kan baie ontstellend wees, en u kan sonder duidelike rede paniekerig of angstig voel. Die simptome van ernstige angs kan so intens wees dat u dit moeilik vind om 'n bevredigende lewe te lei; U kan dit egter beslis doen deur die regte stappe te doen. Hou op met u ernstige angs deur saam met u gesondheidsorgverskaffers 'n bewese behandelingsplan op te stel. U kan ook u lewensgehalte verbeter deur selfstrelende strategieë te implementeer, u fisiese gesondheid te ondersteun en hulp te soek.
Stappe
Metode 1 van 4: Kalmeer jouself
Stap 1. Grond jouself
As u midde -in 'n paniekaanval is, probeer om uself vas te lê deur 5 dinge in u omgewing te identifiseer wat u kan sien, 4 dinge wat u kan aanraak, 3 dinge wat u kan hoor, 2 dinge wat u kan ruik en 1 ding wat u kan proe.
Ander maniere om grond te oefen, is om water op u gesig te spat, u voete op die kaal grond te plant of 'n warm of koue drank te drink
Stap 2. Asem diep in
Haal diep asem deur jou neus. Hou die asem vir 'n paar sekondes op. Laat die asem dan stadig uit u mond los. Herhaal die siklus totdat u kalmer begin voel.
- Diep asemhaling is 'n wonderlike hulpmiddel om angsimptome op die oomblik te verlig, soos tydens 'n paniekaanval. Dit werk deur meer suurstof na die brein te stuur. As gevolg hiervan, begin u die liggaam se natuurlike stresreaksie en word u rustiger.
- Probeer 'n paar keer diep asemhaal om akute angs te verminder, maar u kan hierdie oefening ook gereeld doen om angstigheid te voorkom.
Stap 3. Doen progressiewe spierverslapping
Werk deur die liggaam, trek geleidelik saam en ontspan elke spiergroep. Hou 'n paar sekondes vas terwyl u saamtrek en let op hoe die spanning voel. Laat die spanning dan los en let op hoe dit voel voordat u verder gaan.
Hierdie ontspanningsoefening help u om te herken waar u spanning in u liggaam hou, sodat u die spanning effektief kan los
Stap 4. Tydskrif
Skryf u angstige gedagtes neer deur die situasie, u reaksie of gedagtes daaroor op te teken en hoe u daardeur voel. Probeer om herhalende denkpatrone raak te sien of selfs hierdie spanningsvolle situasies op te los.
Byvoorbeeld, as u agterkom dat u op Donderdae gereeld skryf oor angstigheid, kan u die dag ontleed om vas te stel wat gebeur om u angstig te maak. Miskien kom u in aanraking met 'n sneller sonder om dit te weet, soos 'n veeleisende klas of 'n giftige persoon
Stap 5. Luister na iets wat jou aandag aftrek
Gryp 'n koptelefoon en verdrink die angstige gedagtes. Luister na u gunsteling musiek, podcasts of oudioboeke. Baie mense vind dat hulle makliker kan slaap deur hul gedagtes af te lei. U kan ook hardop sing, al is dit net baie stil vir uself. Dit sal jou stem, 'n ander deel van jou liggaam, betrek, wat jou kan help om die grond te kry.
Stap 6. Gee bevestigings aan
Herhaal 'n bemoedigende bevestiging, soos "Angs voel sleg, maar ek weet hoe om dit te hanteer." U kan ook op u eie neerslaan deur iets te sê soos: "Ek is die prentjie van kalmte."
Positiewe, bemagtigende stellings kan jou help om jou angs beter te hanteer
Stap 7. Neem 'n kort time-out of 'n volledige dag vir geestesgesondheid
As u stresvol is, is u angs waarskynlik hoog. Beplan 'n tydjie van werk of skool na intense periodes. Dit kan beteken dat u 20 minute pouse moet neem tydens 'n stresvolle dag, of dat u 'n volle dag siek moet wees as u regtig wil ontspan.
Moenie sleg voel oor die neem van pouses van u werk nie. Onthou dat u op u beste presteer as u nie gestres of angstig is nie, en dat u produktief en ontspanne kan wees as u terugkom
Metode 2 van 4: Behandeling van ernstige angs
Stap 1. Raadpleeg 'n geestesgesondheidsverskaffer as u nie een het nie
As dit die eerste keer dat u angs ervaar, het u waarskynlik nie 'n span hulpverleners wat hulp nodig het nie. Soek 'n sielkundige of psigoterapeut in u omgewing wat ervaring het met die behandeling van ernstige gevalle van angs.
U moet moontlik deur u huisdokter gaan vir konsultasie of verwysing voordat u 'n afspraak kan kry
Stap 2. Raadpleeg u gesondheidsorgverskaffers
Praat met u dokter oor u erge angs. Teken die simptome aan wat u ondervind en noem alle aspekte van u lewenstyl wat verander het. Simptome van ernstige angs kan pyn op die bors, duiseligheid, gevoelloosheid, intense vrees, vermydingsgedrag of kompulsiewe gedrag insluit.
- As u angs eers erger geword het, moet u u gesondheidsorgverskaffers (dws huisdokter, psigiater, terapeut, ens.) In kennis stel van hierdie skielike verandering.
- As u ernstige angs voortduur, skeduleer gereelde afsprake sodat u gesondheidsorgverskaffers u toestand kan monitor.
Stap 3. Identifiseer jou snellers
Dra 'n notaboekie vir 'n week of so saam met u en skryf die mense, plekke en dinge neer wat u angs kan vererger. Die oorsaak van angs kan siektes, werk of skoolstres, verhoudingsprobleme en selfs aspekte van u omgewing insluit, soos rommel.
- Sodra u u triggers geïdentifiseer het, kan u met u terapeut saamwerk om maniere te vind om hierdie situasies te vermy of te beperk.
- Alles in oormaat kan 'n sneller wees, insluitend te veel lig, harde agtergrondgeraas, te veel mense, te veel om na te kyk en oorweldigende reuke.
Stap 4. Besluit of medikasie die beste by u pas
Kyk of u medikasie moet neem vir u ernstige angs. As u reeds medisyne gebruik en u simptome skielik versleg het, moet u met u dokter praat oor hoe u u huidige regime kan aanpas.
- 'N Wye verskeidenheid medisyne word gebruik vir die behandeling van ernstige angs, insluitend anti-angsmedisyne in die klas bekend as bensodiasepiene, sowel as antidepressante, soos selektiewe serotonienheropnameremmers.
- As u bensodiasepiene voorgeskryf het, moet u daarop let dat dit nie aanbeveel word vir langdurige gebruik nie, vanweë die slegte newe-effekte wat dit kan veroorsaak. U moet ook nie skielik ophou om dit te gebruik nie, aangesien dit 'n slegte reaksie kan veroorsaak.
- Medisyne bied tydelike verligting van ernstige angs en kan u lewensgehalte verbeter. Medikasie het egter newe -effekte, dus vra u dokter of dit die beste by u pas.
Stap 5. Ontdek watter tipe terapie u angs kan help
Terapie is 'n veilige omgewing waarin u die onderliggende oorsaak van u ernstige angs kan aanspreek. Maar verskillende angsversteurings reageer op verskillende terapieë, dus vra u terapeut watter tipe terapie u die beste bewys het.
- Kognitiewe gedragsterapie behels byvoorbeeld die verandering van die denkpatrone wat tot angs bydra. CBT is nuttig in die behandeling van die meeste angsversteurings.
- Behandeling vir fobies, post-traumatiese stresversteuring en obsessief-kompulsiewe versteuring kan ook baat by blootstellinggebaseerde terapieë, wat geleidelike blootstelling behels aan die gebeure of situasies wat angs veroorsaak.
- Somatiese terapieë, insluitend somatiese ervaring, lei u op om deur spanning en trauma deur u liggaam se reaksies te werk, en u senuweestelsel in sy natuurlike siklus te herstel. U sal geleide fisiese oefeninge gebruik om u liggaam te help genees.
Stap 6. Probeer alternatiewe behandelings wat u tuis kan uitvoer
Vra u gesondheidsorgverskaffers om aanbevelings vir aanvullende behandelings vir ernstige angs as u ernstige angs tuis wil behandel of saam met medikasie. Sommige aanvullende behandelings vir angs sluit in meditasie, bioterugvoer, hipnose en akupunktuur.
- Hierdie behandelings kan nuttig wees om te doen as u wag vir die effek van medikasie of as u verkies om glad nie medikasie te neem nie.
- Miskien moet u verskillende maniere probeer om die metode te vind wat die beste by u saak pas.
Stap 7. Probeer natuurlike middels
Daar is getoon dat sommige natuurlike kruie angs verlig. Kava en passieblom is byvoorbeeld gebruik om die simptome van angs te verlig. Hierdie kruiemiddels kan 'n uitstekende aanvulling wees op ander formele behandelings, soos medikasie en terapie.
- Alhoewel hierdie kruie natuurlik is, kan dit steeds op u medikasie reageer, dus vra u dokter voordat u dit neem.
- Moet nooit selfmedikasie met dwelms of alkohol gebruik nie. Hulle het hul eie newe -effekte en kan u angs vererger.
Metode 3 van 4: Ondersteun u liggaam
Stap 1. Doen daagliks 30 minute aërobiese oefeninge
Veral aërobiese oefening is 'n bekende stresverligter omdat dit spesiale chemikalieë vrystel wat u bui verbeter. Probeer elke dag ten minste 30 minute fisiese aktiwiteit doen.
Baie mense met angs geniet kalmerende oefeninge soos joga of strek. U kan egter ook 'n rustige wandeling deur die natuur, 'n swem in die nabygeleë swembad of 'n draf deur die park probeer
Stap 2. Kry elke aand 7 tot 9 uur rus
Slaap is die tyd wanneer jou liggaam (en brein) homself genees en herstel. Begin vroeër om te verseker dat u elke aand minstens 7 uur kry.
Skep 'n ontspannende nagroetine, insluitend aktiwiteite soos om 'n warm bad of stort te neem, 'n geurige kers aan te steek, na musiek te luister of lig te lees
Stap 3. Vermy verwerkte of gemorskos
Voedsel dien as brandstof vir die brein en die liggaam, wat beteken dat gesonde dieetkeuses jou angsimptome kan verbeter. Vermy eenvoudige koolhidrate, soos suiker of verwerkte voedsel. Eet elke paar uur voedingsryke maaltye om angs te beheer.
Verlig angs met voedsel wat hoog is in magnesium, sink, omega-3-vetsure en probiotika. Hierdie voedingstowwe word aangetref in voedsel soos spinasie, bone, neute en sade, vetterige vis, eiers, aspersies, avokado, jogurt en suurkool
Stap 4. Hou op met kafeïen, nikotien of alkohol
Sekere stowwe kan u angs eintlik vererger. Om ernstige angs effektief te hanteer, moet u ophou om kafeïen en alkohol te drink. U moet ook ophou rook.
Metode 4 van 4: vind ondersteuning en betekenis
Stap 1. Behou 'n positiewe uitkyk deur dankbaarheid te beoefen
Probeer u bes om nie stil te bly by die negatiewe aspekte van u lewe nie. Skryf elke dag drie dinge neer wat goed gegaan het of waarvoor u dankbaar is om 'n positiewe standpunt te behou.
Deur op die positiewe te fokus, kan u perspektief kry en kan u selfs ernstige angs verlig
Stap 2. Sluit aan by 'n angsondersteuningsgroep
Angs kan geïsoleer voel, maar jy voel minder verbonde as jy doelbewus na ander mense soek met jou toestand. Angsondersteuningsgroepe bied 'n veilige en ondersteunende omgewing om oor u simptome te praat en advies te kry om dit te hanteer.
Vra u geestesgesondheidsverskaffer vir 'n aanbeveling aan 'n ondersteuningsgroep in u omgewing
Stap 3. Wys 'n "nood" -kontak aan
Hanteer ernstige angs deur uit te reik na goeie vriende en familie. Identifiseer 'n paar mense wat u kan skakel, wat u sal help om deur angswekkende situasies te praat en u te help kalmeer.
- U kan sê: 'Lisa, is dit goed as ek u bel voor my toets? Ek het u hulp nodig om kalm te bly.”
- Stel grense met u noodkontak, sodat u nie hul tyd en ruimte skend nie. U kan hierdie persoon byvoorbeeld bel as u soggens angstig voel, maar dit is moontlik nie saans beskikbaar nie. In so 'n geval moet u moontlik u terapeut of 'n ander kontakpersoon skakel vir ondersteuning.
Stap 4. Maak kontak met ander deur vrywilligerswerk
Om u tyd aan 'n belangrike doel af te staan, kan u aflei van angstige gedagtes en u minder geïsoleer voel as u angs hanteer. Kyk na vrywilligersgeleenthede in u plaaslike gemeenskap om uit te vind hoe u kan teruggee.
Goeie vrywilligersgeleenthede kan insluit: lees vir kinders in die biblioteek, hulp by 'n ouetehuis of sorg vir troeteldiere in 'n diereskuiling
Stap 5. Aanvaar dat u nie altyd in beheer sal wees nie
As u ernstige angs het, sal dit u lewe van tyd tot tyd inmeng. As u hierdie feit weerstaan of u angs probeer "genees", kan dit net meer frustrasie en angs veroorsaak. Kom tot stand met u situasie en aanvaar die dae waarop u nie alles in volle beheer het nie.
- Deelname aan ondersteuningsgroepe kan 'n goeie manier wees om u toestand te aanvaar.
- Om angs te aanvaar, beteken nie dat u nie aktiewe stappe sal doen om dit tot 'n minimum te beperk nie, maar dit beteken ook dat u nie uithaal nie.
