Meditasie is 'n instrument wat deur almal gebruik kan word om rustiger te word tydens stres. Daar is baie verskillende soorte meditasie wat u kan beoefen, maar sommige is beter geskik om u te kalmeer as u ontsteld, gestres of angstig is oor iets. As u byvoorbeeld so kwaad is vir iets dat u nie eers kan dink dat u gaan sit om te mediteer nie, bied loopmeditasie 'n goeie manier om te mediteer, terwyl u ook van die fisiese energie gebruik. U kan ook bewustheid of mantra -meditasie probeer as u stilsit terwyl u mediteer.
Stappe
Metode 1 van 3: Oefen stapmeditasie om te kalmeer
Stap 1. Maak seker dat u 'n veilige plek het om te loop
Alhoewel u loopmeditasie kan beoefen wanneer u oral loop (bv. Terwyl u skool toe gaan of werk), is dit die beste om 'n plek te kies waar u kan loop sonder om verkeer te ondervind.
Dit is belangrik om veilig te wees terwyl u loop. Alhoewel hierdie tipe meditasie ideaal is om te kalmeer en te ontspan, moet u wel bewus bly van wat u doen en waar u loop. Dit is nie bedoel om 'n trance-agtige toestand te wees nie
Stap 2. Besluit hoe lank jy wil loop
U kan vyf minute loop as dit al is waarvoor u tyd het, maar u kan ook 30 minute of 'n uur loop as u tyd het, en u voel veral angstig en vasgevang in die daaglikse gemors.
- Om te weet hoe lank jy wil stap, kan handig wees om 'n plek te kies. As u weet dat u slegs vyf minute gaan stap, kan u waarskynlik 'n klein parkie vind om deur te loop.
- As u baie ontsteld is oor iets, kan u hierdie stap ook oorslaan en net stap. U kan loop so lank as wat u wil loop of totdat u voel dat u bedaar het.
Stap 3. Staan stil
Voordat u met u stapmeditasie begin, moet u stilstaan buite. Haal 'n paar keer diep asem en asem so diep as moontlik in jou maag. Probeer om u asem en hoe dit in u liggaam voel, raak te sien, en dan hoe u voel as u uitasem.
- Nadat u 'n paar keer diep asemgehaal het, keer terug na u normale asemhaling, maar probeer om gefokus te bly op u normale asemhaling.
- Probeer om bewus te word van hoe u liggaam voel. Let op die pyn wat u ervaar of spanning.
- Sommige beveel ook aan om 'n "voorneme" voor elke meditasiesessie op te stel. As u mediteer om te kalmeer, kan u dit u bedoeling maak. Byvoorbeeld, terwyl u daar staan en asemhaal, moet u presies dink wat dit u ontstel, maar nie dink oor wat u daaraan gaan doen nie. Sê vir jouself: "Tydens hierdie meditasie wil ek myself kalmeer." U kan ook eenvoudig vir uself sê: 'Kalmeer'.
Stap 4. Begin loop
Noudat u meer bewus geword het van u fisiese en emosionele gevoelens, begin loop. U hoef nie vinnig te loop nie. Loop eerder in 'n tempo wat vir u gemaklik voel.
- Probeer om gefokus te bly op die fisiese sensasies wat u voel terwyl u loop. Sien u byvoorbeeld pyn in u knieë op? Hoe voel jou voete as hulle die grond raak?
- U sal waarskynlik afgelei word deur iets wat u opgemerk het terwyl u loop, of u gedagtes wil teruggaan na alles wat u ontstel. Moenie meer ontsteld raak as u uself hieroor verslaan nie. As u agterkom dat u gedagtes verdwaal het, gaan dan terug na die fokus op hoe loop voel.
Stap 5. Word bewus van u voete
Terwyl u loop, begin aandag gee aan hoe u voete voel. Hoe voel hulle as hulle die grond raak? Hoe voel die sokkies op jou voete? Is u skoene styf vasgemaak, of is dit 'n bietjie los?
- As u 'n geruime tyd op u voete gefokus het, begin u stadig opwaarts beweeg. Beweeg byvoorbeeld na u enkels. Dink aan die gevoel van u enkelgewrigte sodat u voete kan buig en ontspan. Beweeg dan stadig in u liggaam en stop oral waar u spanning sien.
- As u spanning in die liggaam opmerk, fokus daarop om die spanning te laat gaan. Laat die spanning in u heupe ontspan en laat hulle los swaai. Visualiseer die spanning wat u liggaam verlaat en wegdryf.
Stap 6. Hou aan om terug te keer na die loop
Onvermydelik, veral as u baie gestres is, sal u dit moeilik vind om op uself gefokus te bly. Moenie hieroor ontsteld wees nie, want dit is normaal vir die meeste mense. As u agterkom dat u gedagtes afgedwaal het na iets wat u ontstel het of u stresvol gemaak het, doen u bes om u gedagtes weer te fokus op die gevoelens van loop.
Onthou dat meditasie 'n praktyk is. Dit beteken dat u nie bedoel is om binne 'n maand of selfs 'n jaar die uiteindelike meester van meditasie te word nie, maar dat u eerder kan mediteer om beter te word. U sal 'n paar dae hê waar dit baie maklik is om kalm en gefokus te bly, en sommige dae is dit byna onmoontlik
Stap 7. Keer terug na die huis/skool/werk wanneer u gereed voel
As u uself 'n tydsbeperking gestel het, keer dan terug as u tyd verstreke is. Aan die ander kant, as u loop totdat u rustiger voel, moet u terugkeer as u voel dat u genoeg bedaar het.
Deur rustig te wees, kan u die probleem met minder woede hanteer, en kan u help om oplossings te sien wat u nie voorheen kon sien nie
Metode 2 van 3: Oefen mindfulness -meditasie om uself te kalmeer
Stap 1. Soek 'n rustige plek waar u nie gepla sal word nie
U kan oral mediteer, maar dit sal makliker wees om te fokus as u 'n rustige plek kan vind waar u alleen sal bly. U kan in u slaapkamer of selfs buite mediteer as u wil.
Probeer om afleiding te verminder. Skakel die televisie, die rekenaar, die stereo uit en sluit die deur na die kamer waarin u troeteldiere voorkom, sodat daar geen troeteldiere inkom nie
Stap 2. Stel 'n timer in
Dit is nie 'n vereiste nie, maar dit kan nuttig wees om u heeltemal te laat fokus sonder om te wonder hoe lank u mediteer. Byna alle slimfone het 'n timer, sodat u dit net so lank kan stel as wat u wil mediteer, en dit kan begin sodra u gereed is om te begin. Kies 'n alarm wat nie te groot is nie - probeer om dit op die geluid van 'n klokkie of iets melodies te stel, sodat u nie geskok sal word deur meditasie as dit afgaan nie.
- As u splinternuut is om te mediteer, probeer om 'n kort tydjie, miskien vyf minute, te mik.
- As u baie ontsteld is oor iets, kan dit 'n bietjie langer wees om te mediteer (sê 10 minute) om u te laat fokus.
Stap 3. Vind 'n gemaklike sitposisie
U kan op die vloer sit op 'n meditasie -kussing, u kan op 'n stoel sit met u voete plat op die vloer. Die belangrikste is dat u 'n stabiele posisie vind om in te sit.
U sal regop wil sit terwyl u mediteer, dus maak seker dat u dit gemaklik in u gekose sitposisie kan doen
Stap 4. Stel 'n voorneme op
Dit is nie heeltemal nodig nie, maar dit kan nuttig wees as u wil kalmeer deur meditasie. Gee jouself 'n paar minute om na te dink oor wat jou ontstel sonder om die probleem op te los. Dink aan die emosies wat u voel. Dink dan na oor wat u met meditasie wil bereik. Byvoorbeeld, "Ek wil kalmeer sodat ek hierdie probleem beter kan hanteer."
U voorneme kan selfs 'n enkele woord of frase wees. Die bedoeling van u meditasie kan byvoorbeeld wees om te kalmeer, sodat u eenvoudig vir uself kan sê: 'Kalmeer'. Dit kan handig wees om die woord of frase wat u voorneme is hardop te sê, maar as u nie wil nie, sê dit dan stilweg aan uself
Stap 5. Rus jou arms op jou skoot
U moet probeer om u arms te rus sodat u bo -arms parallel met u liggaam is. U kan u onderarms op u skoot rus, terwyl elke arm saggies op die bene rus.
U hoef nie met u hande in 'n spesifieke posisie te sit nie (byvoorbeeld met u handpalms na bo en wysvinger en duim wat aanraak), maar sit net hoe gemakliker dit vir u is
Stap 6. Ontspan jou blik
U moet u ken net 'n bietjie laat sak en u blik op 'n punt voor u laat rus.
- U hoef nie op 'n vaste punt te staar nie; laat u blik land waar u ook al gemaklik voel.
- U kan ook u oë toemaak as dit vir u die gemaklikste is.
Stap 7. Begin om u asemhaling op te let
Fokus op die asem is die grootste deel van mindfulness -meditasie. Al wat u hoef te doen is om te fokus op u asem wat in en uit gaan. Is dit cool om in jou neusgate in te gaan? Is die een neusgat meer oop as die ander neusgat?
- U kan 'n rukkie meer op die inasem fokus en dan u fokus oorskakel na 'n rukkie meer die uitasem. U kan ook fokus op die hele asemhalingspatroon van begin tot einde as u wil.
- As u agterkom dat u absoluut nie u gedagtes kan opruim nie, neem dan u woede/bekommernis/spanning in u meditasie in. Verbeel jou byvoorbeeld dat jou woede jou liggaam verlaat deur elke uitaseming. Dink daaraan dat elke inasem in u liggaam ingaan en al die woede "opruim" en dit wegneem terwyl dit u liggaam verlaat.
Stap 8. Keer terug na u asemhaling
As u gedagtes begin dwaal (en dit sal waarskynlik ook gebeur), let net daarop dat u nou aan iets anders dink. Noudat u bewus geword het, moet u weer op u asemhaling fokus.
- Die sleutel is om nie vir jouself kwaad te word nie. - as u kwaad of gefrustreerd begin raak, herinner u uself daaraan dat dit normaal is dat u gedagtes dwaal. Neem 'n bewuste besluit om u denkwyse te stop en keer terug na die asemhaling so gereeld as wat dit voorkom.
- Hou aan as u agterkom dat u die afgelope twee minute aan iets gedink het wat u ontstel het, maar gaan terug na die asem.
- U kan ook u probleme visualiseer terwyl u kalm word, of u kan uself in 'n meer positiewe gemoedstoestand visualiseer. Die punt hier is om 'n manier te vind om u meditasie nuttig te maak. As u agterkom dat u meer gefrustreerd raak omdat u nie u gedagtes helder kan hou nie, skakel dan u fokus oor na iets wat nuttig is, soos om u probleme byvoorbeeld uit u gedagtes te visualiseer.
Metode 3 van 3: Oefen Mantra -meditasie om te kalmeer
Stap 1. Kies 'n rustige plek
As u mantra -meditasie beoefen, is dit nie heeltemal nodig om op die tradisionele manier te oefen nie (byvoorbeeld om met geslote oë te gaan sit). As dit nie moontlik is nie, kan u ook mantra -meditasie beoefen, waar u ook al is en wat u ook al doen.
- As u 'n paar minute kan spandeer om rustig te sit, probeer om dit op 'n rustige plek te doen waar u nie gepla sal word nie.
- U kan byvoorbeeld hierdie tipe meditasie probeer terwyl u die skottelgoed was, of terwyl u skool toe gaan of werk.
Stap 2. Neem 'n paar minute om u gedagtes te ondersoek
Voordat u met u meditasie begin, kan dit nuttig wees om een of twee minute te neem om na te dink oor wat u ontstel het. Dink aan die emosies wat u 'n bietjie dieper voel. Voel jy bang, hartseer, bekommerd?
- Besef dat as u sê dat u 'kwaad' is, dat daar 'n meer primêre emosie daaronder is. As u byvoorbeeld by uself dink: 'Ag, ek is so kwaad as gevolg van die negatiewe terugvoer wat ek oor my werk gekry het.' Dink na oor die rede vir u woede. Byvoorbeeld, miskien voel u bekommerd dat u u werk kan verloor, of voel u bang dat u nie goed genoeg is nie.
- As u voel dat u uself uitgeput het deur aan u probleem te dink, slaan dan hierdie gedeelte oor. Dit is eenvoudig 'n manier om u gedagtes in orde te kry, maar dit is nie nodig vir 'n suksesvolle meditasie nie.
Stap 3. Kies 'n mantra
As u mantra -meditasie gebruik om te kalmeer, kan u 'n woord, frase of klank kies wat u help ontspan. Indien moontlik, moet u u mantra hardop sê, maar u kan dit ook intern vir uself sê.
U mantra kan byvoorbeeld wees: 'Laat dit wees', 'Neem 'n stap terug' of 'Dit is nie die einde van die wêreld nie'. Onthou dat dit slegs voorbeelde is, en dat u alles kan kies wat u help om rustiger te word
Stap 4. Neem 'n paar minute om op die asemhaling te fokus
Voordat u u mantra begin sing, neem net 'n rukkie om uself te sentreer. Haal 'n paar stadige, diep asemteue en let op hoe hulle voel om in en uit te gaan. Laat u asem weer normaal word en volg dan die asem 'n bietjie langer.
Die doel hiervan is om jouself 'n rustiger gevoel te gee
Stap 5. Haal diep asem voor elke keer as jy jou mantra sê
As u die mantra hardop sê, haal diep asem voordat u dit begin sê. As u begin sê, probeer die mantra dit in een keer uitasem.
As u die mantra intern sê, kan u dit steeds oefen. Om dit te doen, haal diep asem en sê dit, terwyl jy uitasem, stilweg vir jouself
Stap 6. Laat die mantra in ooreenstemming met u asemhalingspatroon val
Die ideaal is dat u diep asemhaal, en as u uitasem, sê u u mantra. U kan die laaste geluide van u mantra toelaat om te bly as u nog steeds uitasem.
Dit is nie vinnige reëls nie, maar dit sal u help om in 'n meer meditatiewe toestand te kom
Stap 7. Moenie dink oor die betekenis van die woorde nie
Die woord, klank of frase kry 'n eie betekenis terwyl u 'n ritme kry om dit te sê. Fokus eerder op u asem en die mantra terwyl dit met die asem vloei.
Die punt van meditasie is om jou gedagtes te help om meer gefokus en ontspanne te word. As u tyd spandeer om die betekenis van die woorde te ontleed, word u gedagtes nie ontspanne nie
Stap 8. Herhaal so lank as wat jy wil
Soos met ander soorte meditasie, kan u vir 'n spesifieke tyd 'n timer instel; As u egter net wil kalmeer, kan u die mantra ook herhaal solank u meer kalm moet begin voel.
Probeer om in gedagte te hou dat daar riglyne is vir meditasie, maar die doel is om u kalm en gesentreerd te laat voel. As u uself beklemtoon om 'korrek' te mediteer, verslaan u die doel
Wenke
- As u baie ontsteld is oor iets, vind u dit baie moeilik om te mediteer, maar doen u bes. Jou gedagtes kan elke paar sekondes dwaal. Al wat u hoef te doen is om op te let dat dit gedwaal het, en dan terug te keer na u fisiese en emosionele sensasies.
- As u 'n begeleide meditasie wil probeer, is daar baie video's op die internet en selfs slimfoonprogramme wat leiding gee tydens die hele meditasie. Dit kan handig wees as u agterkom dat u nie gefokus kan bly nie.
- Dit is beter om elke dag vyf minute lank te mediteer as een keer per week vir 45 minute. Probeer om elke dag te mediteer, selfs al kan u dit net 'n paar minute doen.
