Meditasie sonder 'n meester is nie maklik nie, maar baie mense leer effektief self mediteer. Alhoewel dit uitdagend kan wees, kan dit ook meer lonend voel en makliker wees vir mense met besige skedules. Om te begin, moet u u meditasie noukeurig beplan. Alhoewel daar 'n verskeidenheid meditasiebenaderings is wat u op u eie kan doen, is mindfulness -meditasie, meditasie met liggaamskandering en loopmeditasie goeie keuses om maklik te mediteer sonder 'n meester.
Stappe
Metode 1 van 4: Beplan u meditasie
Stap 1. Identifiseer wat u uit meditasie wil kry
Om te weet wat u uit meditasie wil kry, is 'n belangrike plek om te begin, aangesien verskillende meditasie tegnieke gebruik kan word om verskillende doelwitte te bereik. Oorweeg u motivering vir meditasie:
Vra jouself byvoorbeeld af of jy hoop om insig te kry in 'n probleem, jou konsentrasie te verbeter, 'n gevoel van kalmte te kry, meer energie te ontwikkel of beter te slaap? Stel u belang in meditasie as 'n manier om misbruik, verslawing of ander moeilike lewensituasies te oorkom?
Stap 2. Kies 'n meditasie tegniek om u doelwitte en persoonlikheid te bereik
Noudat u geïdentifiseer het waarom u wil mediteer, bepaal die spesifieke meditasie -oefeninge wat by u behoeftes pas. Terwyl die meeste vorme van meditasie spanning en angs verlig, kan sekere soorte meditasie spesifieke voordele bied en beter werk met sekere persoonlikheidstipes.
- Mindfulness -meditasie is goed vir mense wat maklik afgelei word en hul fokus en konsentrasie wil verbeter.
- As u 'n aktiewe persoon is wat dit moeilik vind om stil te sit, kan u 'n meditasie tegniek oorweeg, soos stapmeditasie, waar u kan beweeg en buite kan wees.
- Liefdevolle vriendelikheidsmeditasie word dikwels aanbeveel vir mense wat meer deernisvol en empaties wil voel.
Stap 3. Beheer u verwagtinge
Daar is baie boeke, artikels en aanlynbronne wat wonderlike transformasies beloof, maar dit is 'n goeie idee om u verwagtinge redelik te hou. Dit kan lank neem om die manier waarop u dink of voel deur meditasie te verander.
Dit neem tyd en oefening om te leer hoe om te mediteer, dus moenie onmiddellik daarmee gemaklik voel nie
Stap 4. Beplan jou meditasie tyd
Baie mense laat nie veel tyd toe vir meditasie nie, of kies 'n goeie tyd om dit te beoefen. Ideaal gesproke is die beste tye vroeg in die oggend of laat in die nag, wanneer dit gewoonlik rustiger en stiller om jou is en jy behoorlik kan ontspan.
- U kan enige tyd kies wanneer u weet dat u omgewing stil sal wees en u vir 'n langer tyd kan fokus.
- Probeer eers 3 tot 5 minute vir meditasie opsy sit, en bou geleidelik tot ongeveer 45 minute op.
- U het moontlik nie altyd die voltydse tyd wat u wil hê nie, maar die beplanning van u meditasietyd sal u help om in die regte ingesteldheid te kom om te mediteer.
Stap 5. Verstaan dat u reeds mediteer
Baie mense mediteer sonder om dit te weet. As u ontspan met 'n koppie tee, 'n prentjie skilder of na buite gaan en ontspanne voel, het u 'n meditatiewe ervaring gehad.
Vertroos u met die wete dat u reeds ervaring het in mediteer en dat u selfs beter resultate kan behaal met meer gefokusde oefening
Stap 6. Stel grondreëls
Leer om te mediteer is soos enige ander soort opleiding, en deur die opstel van riglyne of die opstel van grondreëls sal u oefening meer suksesvol wees. Behalwe dat u 'n spesifieke meditasie tegniek volg, moet u ook beplan wat u voor en na u mediteer sal doen.
- Dit kan ook nuttig wees om te beplan hoe u sal reageer of reageer as u meditasie onderbreek of versteur word. Dit is moeilik om meditasie te behaal, en dit kan verswarend wees om die toestand te onderbreek, maar u kan beheer hoe u sal reageer en hoe u weer op dreef sal kom.
- Deur dieselfde roetine voor en na meditasie te hê, sal u vinnig in gedagte hou en die voordele vir 'n langer tydperk verleng.
Stap 7. Vind 'n goeie plek om te mediteer
Om te kies waar om te mediteer, is net so belangrik as om te kies wanneer om te mediteer. U sal 'n stil, gemaklike plek wil kies waar u veilig voel.
As u in 'n besige huis woon, of in 'n raserige omgewing waar daar min ruimte of stilte is, soek 'n alternatiewe plek. Dit kan nodig wees om 'n ekstra kamer by 'n vriend of familielid se huis te leen of 'n studeerkamer in 'n biblioteek te bespreek. U kan ook buite mediteer op 'n plek soos 'n tuin, 'n gazebo of 'n ander buitestruktuur waar u vir 'n kort tydjie van ander kan wegkom
Stap 8. Ontspan voordat jy begin
U meditasie sal meer suksesvol wees as u 'n paar minute kan neem om te ontspan voordat u begin. Probeer 'n paar van hierdie tegnieke om in die regte ruimte te kom om te mediteer:
- Oefen spanne en span groepe.
- Stel jou 'n rustige toneel voor.
- Luister na sagte musiek.
- Haal diep asem.
- Probeer strek.
Stap 9. Gaan voort met oefen
Soos alle ander vaardighede, is meditasie meer effektief as u dit gereeld oefen. Meditasie sal makliker kom as u gereeld sessies beplan.
- Kies 'n tyd wat pas by u skedule en behoeftes - een keer per dag, twee keer per dag, een keer per week, twee keer per week, selfs een keer per maand as u sukkel om te begin.
- Probeer meditasie deel uitmaak van u roetine, sodat u nie 'n besluit hoef te neem om te mediteer nie. Dit sal net deel uitmaak van u tipiese dag.
- Dit is normaal dat sommige meditasiesessies makliker is as ander, dus moenie moedeloos word as u probleme ondervind om 'n meditatiewe toestand te bereik nie.
Stap 10. Besin oor u ervaring
Elke keer as u mediteer, neem 'n paar minute om na te dink oor u ervaring. Maak 'n paar aantekeninge oor wat goed gegaan het of nie goed gegaan het nie.
Dit kan u help om gedrag of eksterne faktore te identifiseer wat dit moeiliker maak om te mediteer. U sal ook leer watter dele van u roetine die doeltreffendste is
Metode 2 van 4: Oefen Mindfulness -meditasie
Stap 1. Sit regop
Hierdie oefening is meer effektief as u ontspanne maar waaksaam is. Kies 'n plek waar u gemaklik voel, soos 'n stoel, 'n kussing of die vloer.
Stap 2. Ontspan jou spiere
Gee aandag aan spiere wat gespanne lyk en probeer ontspan.
U dra gereeld spanning in u nek, skouers en rug, dus let op hierdie gebiede
Stap 3. Herinner jouself daaraan hoekom jy mediteer
Onlangse navorsing dui daarop dat meditasiesessies meer suksesvol is as u begin nadink oor die voordele wat u en u familie of vriende uit die proses sal baat. Herhaal hierdie stap tydens elke sessie.
Stap 4. Fokus op u asem
Asem diep en dink na oor hoe elke asemhaling voel. Let goed op waar u asem u neus binnedring, u longe vul en u mond verlaat.
- Probeer om slegs aandag te skenk aan u asem, en stel afleidende geluide, gevoelens en gedagtes af.
- Dit is 'n uitstekende beginnersoefening wat u op u eie kan doen. Dit kan u ook help om u voor te berei op meer gevorderde meditasiepraktyke.
Stap 5. Moenie bekommerd wees oor u gedagtes nie
Dit is heeltemal normaal dat u gedagtes dryf terwyl u hierdie oefening uitvoer, en om te kan identifiseer wanneer dit gebeur, is 'n belangrike stap in die oefening. As dit gebeur, fokus weer op u asemhaling.
Om te leer identifiseer wanneer u gedagtes dryf of kommerwekkend is, en u aandag weer kan fokus, sal u help om angs en stresvolle gedagtes te hanteer
Stap 6. Probeer tel met elke asem
Om u fokus op asemhaling te verhoog en om weg te dryf, kan u tel met elke asemhaling. Tel op die uitaseming.
Stap 7. Verwoord jou fokus in woorde
Ons gedagtes lei ons dikwels af van die denke oor ons asemhaling, dus probeer om u gedagtes met u asemhaling te verbind. Byvoorbeeld, as jy inasem, dink aan jouself dat jy inasem. As jy uitasem, let op dat jy uitasem.
Stap 8. Hersien jou meditasiesessie
As u nadink oor hoe die oefening verloop het, sal u u tegniek verbeter. Dink na oor wat u van die sessie gehou het of nie.
- Dit kan handig wees om 'n notaboek of tydskrif vir meditasie te hou waarop u kan terugkyk.
- As daar spesifieke gedagtes is wat indringend bly, skryf dit neer.
Metode 3 van 4: Ontspan met meditasie van liggaamskandering
Stap 1. Maak gereed
Om ongeveer 'n volledige liggaamskandering te doen, moet u ongeveer 30 minute opsy sit. Kies 'n gemaklike plek en gaan lê sodat jou rug plat is.
- Maak seker dat u telefoon, rekenaar en televisie af is sodat u op die meditasie kan konsentreer.
- Jou bed of 'n joga mat is goeie plekke om hierdie oefening uit te voer.
- Dit kan u ook help om te ontspan as u die ligte verdof en u skoene uittrek. Sommige mense vind dit ook nuttig om hul oë toe te maak.
Stap 2. Identifiseer die dele van u liggaam wat gespanne lyk
Gee aandag aan die dele van u liggaam wat gespanne of pynlik lyk voordat u die skandering amptelik begin. As u hierdie gebiede identifiseer, probeer om u spiere te ontspan of te versag.
Deur spanning in hierdie gebiede te behou, sal u verhinder dat u heeltemal ontspanne is en soveel voordeel trek uit die liggaamskandering
Stap 3. Begin 'n verstandelike skandering van u liggaam
Maak asof jy by verskillende dele van jou liggaam aanmeld, en let op hoe hierdie dele voel. Fokus op een deel op 'n slag.
- As u byvoorbeeld met u voet begin, let op hoe verskillende dele van die voet die mat, u bed of die vloer raak. Voel sekere dele van u voet anders as die res? As u skoene of sokkies dra, dink aan hoe dit teen u voete voel.
- Baie mense vind dit nuttig om met hul tone te begin en na hul kop te beweeg. U kan ook met u kop begin en na u tone toe werk.
Stap 4. Gaan voort met die skandering
As u klaar is om na te dink oor 'n liggaamsdeel, laat u toe om na 'n ander deel te gaan. Werk tot bo -op jou kop.
Moenie haastig voel oor die tyd nie. U hoef nie 'n spesifieke tyd aan elke liggaamsdeel te spandeer nie. Gee jouself net lank genoeg om te kyk hoe elke deel voel
Stap 5. Elimineer afleidings
Dit kan 'n uitdaging wees om afleidings soos negatiewe gedagtes, die geluid van verkeer of 'n radio in 'n ander kamer uit te skakel, maar moenie toelaat dat dit u meditasie binnedring nie.
- Laat negatiewe gedagtes en afleidings van die wêreld om u verdwyn. As u tydens die skandering afgelei word, moet u nie sleg voel nie. Om te weet wanneer u aandag afgelei word, is 'n voordelige deel van die oefening, want u sal beter kan voorkom dat dit in die toekoms voorkom.
- Moenie voel dat u u liggaam beoordeel tydens die skandering nie. In plaas daarvan let u op hoe dit voel en werk.
Stap 6. Fokus op verbindings tussen liggaamsdele
Nadat u elke liggaamsdeel geskandeer het, probeer om bewus te wees van hoe dit by u gewrigte met mekaar verbind word. Let op hoe hierdie verbindings voel.
Stap 7. Gee aandag aan hoe u vel voel
As 'n laaste deel van die skandering, dink aan hoe u vel voel.
Is sekere dele koeler of warmer as ander? Kan u verskillende teksture voel as klere, lakens of die mat?
Stap 8. Besin oor u meditasie
Noudat u u liggaam volledig geskandeer het, probeer om oor u ervaring in 'n notaboek of joernaal te skryf.
- Voel u minder pyn of spanning op sekere gebiede?
- Wat het goed gewerk met die oefening? Watter dele van die liggaamskandering het minder effektief gelyk? Was daar oomblikke wat u afgelei voel? Wat het jou aandag afgelei? Hoe kan u hierdie afleiding in die toekoms vermy?
Stap 9. Herhaal soos nodig
Herhaal hierdie oefening so gereeld as wat u u liggaam wil ontspan. Hoe meer gereeld u 'n liggaamskandering doen, hoe makliker is dit om u fokus te behou en die meeste voordeel te behaal.
Metode 4 van 4: Probeer loopmeditasie
Stap 1. Begin deur te staan
Dit klink dalk dom, maar die eerste deel van hierdie oefening is om op sy plek te staan en aandag te gee aan hoe jy voel. Let op die verskuiwing van u gewig, hoe u in u bene en voete voel, hoe u klere voel.
Hierdie stap maak u meer bewus van alles wat u liggaam moet doen om te kan staan en beweeg
Stap 2. Begin loop
U kan vinnig gebruik om van u motor na die kantoor te stap of saam met u kinders na die bushalte te jaag, maar u moet 'n stadiger, gemakliker pas aanneem.
- U hoef nie in slow motion te beweeg nie, maar dink aan hoe u sou loop sonder 'n spesifieke bestemming.
- Dit is 'n goeie oefening vir mense wat sukkel om stil te sit of rusteloos kan voel as hulle ander meditasie tegnieke gebruik.
Stap 3. Dink aan jou voete
Noudat u begin loop het, dink aan wat u voete voel. Gee aandag aan u hak wat die grond raak, die bal van u voet terwyl u optel.
U sal ook begin sien hoe u sokkies en skoene teen u voete voel
Stap 4. Rig u aandag op verskillende dele van u liggaam
Rig die fokus na verskillende dele van u liggaam, soos u bene, kalwers, enkels, heupe en ruggraat, en dink aan hoe hierdie dele voel as u loop.
- As u aan elke liggaamsdeel dink, probeer die beweging daarvan oorbeklemtoon om uit te lig wat dit doen. Probeer byvoorbeeld om u heupe meer te swaai.
- Dink aan hoe u verskillende liggaamsdele verbind en hoe dit op hierdie plekke voel.
Stap 5. Fokus na binne
Nadat u aandag aan u liggaamsdele gegee het, kan u terugkeer na u gevoelens en gedagtes. Sonder om vas te stel aan 'n spesifieke gedagte, maak net 'n opmerking oor wat u dink of voel.
Stap 6. Vergelyk jou geestelike en fisiese gevoelens
Die doel hier is om terselfdertyd bewus te wees van hoe u liggaam en gees voel. Probeer om 'n balans te bereik, sodat u nie meer op die een aspek as die ander fokus nie.
Stap 7. Stop tot stilstand
Net soos u hierdie oefening met staande begin het, sal u dit op dieselfde manier voltooi. U hoef nie tot stilstand te kom nie, maar vertraag net u pas en staan stil.
Fokus weer op hoe dit voel om te staan in plaas van om te beweeg
Stap 8. Maak die oefening jou eie
U kan die oefening personaliseer om die voordele te maksimeer. Hier is 'n paar voorstelle om aan die gang te kom.
- Probeer hierdie oefening met enige fisiese aktiwiteit, soos hardloop, fietsry of skaats.
- Dink aan 'n positiewe bevestiging, 'n dwingende aanhaling of 'n Boeddhistiese beginsel terwyl u die oefening uitvoer.
- Spandeer soveel of so min tyd as wat jy kan. Een van die wonderlike dinge van hierdie oefening is dat u maklik tyd kan vind om dit gedurende u dag te doen. Probeer dit terwyl jy met die hond loop, 'n stootwaentjie stoot of werk toe ry. As u dit die eerste keer doen, gee uself ongeveer 20 minute en kies 'n rustige, rustige plek soos 'n park of tuin.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Probeer ander metodes sodra u selfversekerd en gemaklik is met iets wat u beoefen het.
- Hou aan oefen, en moenie verwag dat u onmiddellik voordele sal sien nie.
- Begin 'n meditasiejoernaal sodat u kan nadink oor u ervarings.
