U het moontlik gehoor dat flavonoïede goed is vir u, maar u weet nie hoekom of wat dit is nie. Flavonoïede is 'n baie groot klas plantstowwe wat polifenole bekend staan. Polifenole kan verder in 'n aantal subklasse gegroepeer word, soos antosianidiene, flavonole, flavon-3-ols, flavonone en flavone. Al hierdie flavonoïede word dikwels deur die liggaam gemetaboliseer om ander stowwe te skep en 'n verskeidenheid funksies uit te voer. Vrugte, groente, neute, sade en speserye is dieetbronne van flavonoïede. Hierdie flavonoïede kan 'n aantal gesondheidsprobleme voorkom, insluitend kanker, neurodegeneratiewe siektes (soos Alzheimer en Parkinson's) en hartsiektes.
Stappe
Deel 1 van 2: Kry flavonoïede uit voedsel
Stap 1. Kies vars kleurvolle kos
Voedsel, veral vrugte en groente, verloor mettertyd hul flavonoïede, dus kies vars produkte en gebruik dit vinnig. Om te verhoed dat u flavonoïede verloor, moet u die produk te gaar kook of kook. Helder kleur is 'n goeie aanduiding van die hoë flavonoïde -inhoud, dus let op kleur as u kook.
Aangesien flavonoïede die hoogste in die produk is, moet u nie u vrugte of groente skil nie. Om hierdie rede moet u ook organiese produkte koop om die plaagdoders te verminder
Stap 2. Eet meer vrugte
Vrugte is een van die grootste voedselbronne van flavonoïede. Hulle bevat 'n verskeidenheid tipes flavonoïede, waaronder antosianidiene, flavonole, flavon-3-ols, flavonone en flavones. Probeer om elke dag twee of drie porsies vrugte te eet. Eet meer:
- Bessies: bloubessies, aarbeie, frambose, huckleberries, bosbessies, swartbessies
- Steenvrugte: kersies, pruime, perskes
- Piesangs
- Pere
- Appels
- Sitrus (en sappe): pomelo, lemoene, suurlemoene, lemmetjies
- Spanspek: waatlemoen, spanspek
- Rooi druiwe
Stap 3. Sluit meer groente in u dieet in
Groente bevat verskillende soorte flavonoïede, insluitend flavonole, flavonone en flavones. Probeer om ten minste drie porsies groente per dag te eet. U moet streef na 'n gesamentlike vyf porsies vrugte en groente elke dag. Goeie plantaardige bronne van flavonoïede sluit in:
- Rooi of geel uie en preie
- Blaargroentes: raapgroente, mosterdgroente, blaarslaai, beetgroente, spinasie, switselbiet, kolwerblaar, boerenkool)
- Tamaties
- Pietersielie
- Rissies: soetrissies, soetrissies
- Seldery
- Rooi of pers kool
Stap 4. Eet neute
Om elke dag 'n handvol neute te eet, is 'n goeie manier om 'n verskeidenheid minerale en vitamiene te kry. Verskeie neute bevat hoë bronne van flavonoïede. Pekanneute, amandels, pistache en haselneute het die hoogste konsentrasie flavonoïede.
Alhoewel dit nie neute is nie, moet jy ook garbanzobone en quinoa insluit om antosianodiene en flavonole in jou dieet te kry. Peulgewasse en soja is goeie bronne van isoflavone
Stap 5. Drink tee
Tee is die grootste bron van flavonoïede vir baie mense. Dit is een van die best bestudeerde flavonoïede wat kategiene bevat, insluitend epigallocatechin gallate of EGCG. Hierdie flavonoïede werk soos antioksidante wat u hartgesondheid kan beskerm. Probeer om een tot drie koppies tee per dag te drink. Groen en wit tee bevat hoë vlakke van flavonoïede, hoewel swart tee ook ander nuttige flavonoïedkomponente bevat (soos aarubigiene).
Rooiwyn en rooi druiwesap is 'n ander goeie bron van flavonoïede. Drink matig wyn (een drankie per dag vir diegene onder 65 en tot twee drankies vir diegene ouer as 65) vir die voordele vir die gesondheid
Stap 6. Oorweeg om 'n aanvulling te neem
As u siek is, wil u miskien 'n flavonoïde aanvulling neem. Praat altyd met u dokter voordat u 'n aanvulling neem. Aangesien daar geen aanbevole daaglikse inname vir flavonoïede is nie, kan u dokter verkies dat u voortgaan om flavonoïede uit u dieet te kry.
- Om te verseker dat u die meeste voordeel trek uit flavonoïede, probeer om 'n verskeidenheid vars kosse te eet. Ongelukkig bied die meeste voedingsdatabasisse nie beduidend nuttige inligting oor die flavonoïede inhoud van voedsel nie.
- Sommige mense kan as gevolg van sekere gesondheidstoestande nie vars vrugte en groente eet nie, soos divertikulitis of Crohn se siekte, en hulle kan baat vind by die neem van 'n aanvulling, aangesien hulle nie die flavonoïede deur voedingsbronne kan verbruik nie.
Deel 2 van 2: Erkenning van die voordele van flavonoïede
Stap 1. Sluit flavonoïede in vir die antioksidant voordeel
Antioksidante kan 'n stof genaamd vrye radikale bestry wat selle beskadig en oksidatiewe stres veroorsaak (die wanbalans tussen die produksie van vrye radikale en die liggaam se vermoë om die skadelike gevolge daarvan teë te werk). Jou liggaam maak gewoonlik sy eie antioksidante (soos glutathion en uriensuur). Maar omgewingsstres, swak dieet en siektes kan die antioksidantstelsels in u liggaam oorweldig. Deur flavonoïede te eet, kan die antioksidante in u stelsel verhoog word.
- Oksidatiewe stres hou verband met die ontwikkeling van kanker, aterosklerose, inflammasie en neurodegeneratiewe siektes.
- Daar is nog steeds studies nodig om vas te stel of flavonoïede gevaarlike metaalione kan gryp en bind, wat vrye radikale verminder.
Stap 2. Verbeter selkommunikasie
Selle en weefsels kommunikeer met mekaar deur middel van roetes of paaie. Flavonoïede kan hierdie roetes verander, wat kommunikasie van sel tot sel kan verbeter. Flavonoïede kan:
- Verhoog ontgifting
- Handhaaf normale selgroei en voorkom abnormale (kankeragtige) selgroei
- Verminder inflammasie
- Verminder die risiko van stolling
Stap 3. Verbeter vitamien C -vervoer in die liggaam
Die kombinasie van flavonoïede en vitamien C kan skade aan DNA voorkom. Sommige van die voedsel wat die hoogste vitamien C bevat, bevat ook baie flavonoïede. Hierdie kosse sluit in:
- Papaja's
- Paprika's
- Broccoli
- Brusselse spruite
- Aarbeie
Stap 4. Verbeter u hartgesondheid
Flavonoïede kan LDL -cholesterol verlaag deur die are te verslap, die bloedvloei te verbeter en te voorkom dat bloedplaatjies vassit. Vrugte en groente is goeie bronne van flavonoïede wat cholesterol verlaag. Maar studies toon ook aan dat sommige van die beste bronne van flavonoïede om cholesterol te verminder kakaoprodukte insluit, soos sjokolade.
- Om die meeste voordele te verkry, kies donker sjokolade (met ten minste 55% kakao -vaste stowwe). Melk of wit sjokolade bevat laer hoeveelhede kakao en hoër hoeveelhede suiker.
- Sommige flavonoïede bevorder die verslapping van are en laat bloed makliker deur die liggaam vloei. Dit verlaag bloeddruk deur aterosklerose te voorkom.
