As u joga wil gebruik om u gesig en geestelike fokus gedurende 'n dag op kantoor te verslap en te verbeter, kan u 'n stoeljoga probeer. Stoeljoga is ook meer toeganklik as u 'n besering of gestremdheid het, of as u joga -bewegings intimiderend vind. Byna almal kan joga in 'n stoel doen, en u sal vind dat dit u help om spanning en spanning te verminder, u liggaamshouding te verbeter en u rug- en nekpyn te verlig.
Stappe
Metode 1 van 3: Korrek sit
Stap 1. Kies 'n stabiele stoel
Jy het nie noodwendig 'n spesiale stoel nodig om joga in 'n stoel te doen nie, maar die stoel wat jy gebruik, behoort nie 'n stoel te wees wat maklik kan beweeg nie. Kantoorstoele met wiele bied gewoonlik nie die nodige stabiliteit nie.
- Die stoel se sitplek moet relatief plat wees, die bene gelyk en stabiel. Stoele wat oor die algemeen draai, werk nie so goed vir die draai van joga -houdings nie. 'N Opvoubare stoel of stilstaande viervoetstoel, soos 'n eetkamerstoel, sal waarskynlik die beste werk.
- 'N Opgestopte stoel is goed, maar gewoonlik wil u nie iets te sag gebruik nie, aangesien dit u nie die nodige stabiliteit bied nie.
Stap 2. Sit aan die voorkant van jou stoel
Stabiliteit is belangrik tydens die stoeljoga. Beweeg na die voorkant van die stoel en pas u heupe aan sodat u op u sitbeen rus, nie u stert nie.
- Jou bors moet in lyn wees met jou bekken, jou rug neutraal. Trek u stertbeen in en sink in u sitbeendere, en sorg dat u nie u onderrug boog nie. As u hulp of ondersteuning nodig het om in hierdie posisie te bly, rol u miskien 'n kombers of handdoek en plaas die rol net agter u of onder u om u heupe effens vorentoe te kantel.
- Jou dye moet reguit en plat teen die stoel wees, jou voete moet ongeveer heupwydte van mekaar wees en jou knieë moet in lyn wees met jou enkels.
Stap 3. Hou jou voete plat op die vloer
As u stoeljoga doen, dink aan die regte hoeke. Jou rug moet loodreg op jou dye wees, jou skene loodreg op die vloer. Druk al vier u hoeke van u voete stewig in die vloer om uself te stabiliseer.
As u voete nie die vloer bereik nie, laat sak die stoel (indien moontlik) of gebruik hardebandboeke of joga -blokke om u voete te laat rus. Maak seker dat albei u voete heeltemal ondersteun word
Stap 4. Rol jou skouers op en terug
Maak u skouers bewus, nie net as u joga in 'n stoel doen nie, maar ook deur u dag deur u skouers in lyn te bring met u ruggraat.
- Jou skouerblaaie moet langs jou ruggraat staan en teen jou rug vasgemaak word. U sal waarskynlik 'n onmiddellike gevoel van verandering in u nek en skouers sien.
- Veral as u in 'n kantoor werk, spandeer u waarskynlik baie tyd op 'n rekenaar. Om gereeld met u skouers in te gaan. Rol dit op na u ore, dan af en terug as u agterkom dat u u skouers vorentoe kners.
Metode 2 van 3: Vermindering van spanning en spanning
Stap 1. Gebruik die asem van vuur om u energie te vernuwe
Die vuurasem is 'n ritmiese asemhalingsoefening wat u oral kan doen, sit of staan. As u selfbewus is, wil u moontlik iewers heen gaan waar u privaatheid het.
- Sit of staan in 'n gemaklike posisie en maak u oë toe. Haal 'n paar keer diep, skoon asem. Asem dan diep in, asem heeltemal uit en steek u buik in om 'n skerp uitaseming en outomatiese inaseming te skep. Elke asem moet ongeveer dieselfde lengte hê.
- As jy asemhaal, pomp jou naeltjie in en uit. Dit kan help om 'n "ha" of "sh" geluid in die agterkant van u keel te maak terwyl u asemhaal. Doen hierdie oefening vir ongeveer 'n minuut, en volg dan 'n paar stadiger, reinigende asemhalings.
Stap 2. Strek u bors met sonasem
Met die sonasem kan u dieper asemhaal deur u bors oop te maak. Sonasem kan nuttig wees as u beskermend optree as gevolg van angs of spanning.
- Druk jou sitbene in jou stoel en strek van die kroon van jou kop af om jou ruggraat te verleng. Maak u handpalms voor u oop. Terwyl u stadig inasem, strek u arms uit na u sye en lig dit oor u kop en verbind u handpalms bo -aan die sirkel.
- Terwyl u uitasem, sak u handpalms saam agter u nek. Konsentreer daarop om u elmboë so hoog as moontlik na die plafon te lig. Hou u ken in 'n neutrale posisie en druk u skouerblaaie omlaag en omlaag om dit van u ore af te hou.
- Bring u handpalms terug oor u kop tydens inaseming, skei dan u handpalms en laat u arms terug na u kant toe as u uitasem. Doen soveel herhalings van hierdie oefening as wat u gemaklik voel.
Stap 3. Kalmeer u senuweestelsel met kniebuiging na kobra
Hierdie afwisselende rek help om spanning in u kern uit te druk om u uitaseming te verdiep, spanning te verlig en u fokus en konsentrasie te verbeter.
- Druk in die stoel se sitplek en strek deur die kop van u kop om u ruggraat te verleng. Asem uit, draai om u rug en kantel u bekken onder terwyl u u regterknie na u voorkop lig en u ken teen u bors trek.
- Laat sak u regterbeen terug op die vloer tydens uitaseming en keer terug na 'n stabiele sitplek. Herhaal die beweging met u linkerbeen tydens u volgende uitaseming.
- Doen agt herhalings van hierdie stuk, of vier aan elke kant.
Stap 4. Maak nekspanning los met joga -oefeninge
Hierdie houdings kan op enige tydstip gedurende die dag gedoen word as u spanning in u nek voel, soos om oor 'n rekenaar gebuig te wees of 'n telefoon tussen u skouer en u oor te hou.
- Plaas eenvoudig u hande met die handpalm omlaag teen die kop van u kop, met u vingers ineengevleg. Asem diep vir verskeie asemhalingsiklusse, deur u neus en deur u mond.
- Terwyl u asemhaal, druk die kroon van u kop in u hande op. Druk terselfdertyd saggies met u hande af. Hou hierdie teenoorgestelde bewegings 'n paar keer asem, hou dan 'n paar keer asem, en herhaal dan een keer.
- Maak seker dat u reguit sit met u voete plat op die grond, rugneutraal, skouers teruggerol as u dit doen.
Stap 5. Strek en laat jou skouers los
Veral as u 'n kantoorwerk het wat die meeste van u dag by 'n lessenaar moet sit, moet u gereeld pouses neem om u skouers te rek. Dit voorkom dat spanning in u nek en skouers ophoop.
- Trek die vingers van albei hande saam voor u uit, arms uitgestrek. Terwyl u uitasem, lig u hande bo -oor, met die handpalms na die plafon en strek u oksels uit. Hou u skouers ontspanne, u skouerblaaie smelt oor u rug. Stop op die punt waar u voel dat u elmboë gaan buig of u skouers uit posisie gaan skuif.
- Neem u hande in dieselfde posisie en druk dit voor u uit, steek u stertbeen onder en rond u rug. Asem diep en strek om ruimte tussen u skouerblaaie oop te maak.
- Lig u arms bo -op en asem uit en laat dit agter u rug val. U kan u kneukels op u sakrum rus of u arms agter u uitsteek terwyl u u bors lig om effens agteroor te leun, met die voorkant van u skouers en u bors.
- Uiteindelik, steek u ingewikkelde vingers voor u uit, eers aan die een kant en dan na die ander kant, en leun u kop in dieselfde rigting as u vingers. Dit rek die bokant van jou skouers.
Metode 3 van 3: Verlig rugpyn
Stap 1. Trek die kat-koei rek
'N Vinyasa, of joga -vloei, behels dat jy betyds met jou asem tussen twee posisies beweeg. Die kat-koei vinyasa is 'n ruggraat wat gewoonlik op elke vier gedoen word, maar u kan ook hierdie joga-vloei verander terwyl u in 'n stoel sit.
- Hou u ruggraat lank en rus u handpalms plat op die bobene van u dye of u knieë. Fokus op u asem, asem stadig en diep deur u neus en uitasem u mond.
- As jy inasem, buig jou rug en trek jou naeltjie vorentoe. Rol jou skouers oor jou rug sodat jou bors oop is en jou skouerblaaie in lyn is met jou ruggraat, en kantel jou kop effens terug.
- As u uitasem, draai u skouers om en laat u ken na u bors val. Keer terug na die koei tydens u volgende inaseming. Gaan voort met hierdie beweging vir 8 tot 10 asemhalingsiklusse.
Stap 2. Skuif na die spinale draaie
Sitkrampe draai om tot by jou onderrug te strek, asook om jou kern te versterk en te versterk. Hierdie eenvoudige joga -oefeninge kan op enige tyd gedurende die dag gedoen word as u rug styf voel.
- Begin deur lank te sit en diep asem te haal. Draai na u uitasem na regs, gryp die agterkant van u stoel met albei hande. U kan ook die kant van u lessenaar of tafel hou, as u wil. Haal 'n paar keer diep asem in en uit, en asem dan terug na die middel.
- Herhaal die draai aan u linkerkant, hou 'n paar keer diep asem voordat u uitasem na die middel.
Stap 3. Draai verder met uitgebreide syhoek
Hierdie diep, gedraaide voorwaartse vou sal u ruggraat verleng en kan help om pyn in die onderrug te verlig. Dit strek ook u sye en kern. Sorg dat u deurgaans diep asemhaal, en gaan net so ver as wat u gemaklik kan.
- Vou jou bolyf uit jou heupe sodat jou bors op jou dye rus (of so laag as wat jy gemaklik kan gaan). Maak seker dat jou rug plat en neutraal is, dat jou skouers afwaarts en agteroor gerol is, weg van jou ore.
- Plaas die vingerpunte van u linkerhand op die vloer net aan die linkerkant van u linkervoet, of plaas u linker elmboog op u linkerbeen. Draai na inasem na regs en bereik u regterarm na die plafon. U blik kan u regtervingers volg. Pasop dat u nie u nek krap nie.
- Hou die posisie vir 2 of 3 asemhalings, draai dan op 'n uitaseming en herhaal die houding met u regterhand op die vloer.
- Daar is baie variasies van hierdie houding. As u agterkom dat u vingers nie die vloer kan bereik nie, kan u 'n blok-, boek- of elmboogvariasie gebruik. As u 'n dieper, meer uitdagende draai wil hê, plaas u vingerpunte aan die kant van die teenoorgestelde voet.
- U kan ook 'n vinyasa met hierdie pose doen. Draai elke inaseming en keer terug na die middel met elke uitaseming. Doen 5 tot 10 herhalings met 'n asem vir elke beweging.
Stap 4. Maak jou boonste rug oop met arendare
Net soos die skouer strek, help hierdie houding om die spasie tussen jou skouerblaaie oop te maak. Dit versterk en versterk ook die spiere in u boonste rug om u liggaamshouding te verbeter, sodat u minder geneig is tot rugpyn.
- Hou jou arms voor jou en draai die een arm onder die ander. Lig u onderarms op en draai u hande sodat u handpalms aan mekaar raak. As u styf is, kan u u hand nie heeltemal bereik nie, maar so ver gaan as wat gemaklik is. Of wikkel die een arm onder die ander en reik na die teenoorgestelde skouerblaaie, asof u uself 'n drukkie gee.
- As jy uitasem, lig jou elmboë tot ongeveer skouerhoogte. Draai deur jou elmboë van links na regs te beweeg, asof jy 'n horisontale lyn in die lug trek. Asem stadig en diep. Doen dit vir 4 of 5 asemhalings, laat dan uitasem en doen dit weer met die ander arm bo -op.
Stap 5. Verlig pyn in die onderrug met 'n sit figuur vier
As jy al lank gesit het en jou onderrug begin styf of seer voel, wil jy dalk 'n sitplek figuur vier probeer. Aangesien dit 'n voorwaartse vou is, moet u u stoel van 'n lessenaar of tafel af wegstoot.
- Beweeg vorentoe sodat u net op die rand van u stoel sit. Buig jou regterbeen sodat jou regter enkel op jou linkerbeen rus.
- Asem uit, skuif vorentoe van u heupe af, met die fokus op rek en rek van u ruggraat. Hou u skouers neutraal met u skouerblaaie langs u ruggraat.
- Asem diep in vir verskeie asemhalingsiklusse, en styg dan stadig op asem. Laat sak u regterbeen op die vloer en herhaal met u linkerbeen oor u regterkant gebuig.
Stap 6. Probeer hoë trappe om jou heupbuigers los te maak
As u 'n rukkie in 'n stoel sit, kan u heupbuigers strenger word. Hierdie wysiging werk ook goed as u 'n toestand, besering of gestremdheid het wat u verhinder om 'n hoë uitstappie te maak terwyl u staan.
- Beweeg na die regter voorste hoek van u stoel en draai u hele liggaam na die regterkant van die kamer. Buig jou regterknie sodat dit regoor jou enkel is en jou skouer ongeveer loodreg op die vloer is. U kan u hande op u regterbeen rus.
- Skuif u linkerbeen agteroor en strek dit agter u uit, hou u heupe en u bolyf in die vierkant na die regterkant van die kamer. Jou linkerbeen moet reguit wees terwyl jy jou tone of die bal van jou linkervoet op die vloer rus.
- Asem diep in die rek vir 10 asemhalingsiklusse, bring dan u linkerbeen in lyn met u regterkant en skakel van kant af.
