Om 'n nagskof te werk, kan moeilik wees. Selfs as u gedurende die dag nie meer ure werk as wat u normaalweg sou doen nie, word die natuurlike ritmes van u liggaam deur die hele nag wakker, wat dit moeilik maak om te slaap en energie te hê terwyl u werk. Daarom is dit noodsaaklik vir u gesondheid om goeie slaapgewoontes te oefen terwyl u 'n nagskof werk. Tydens u skof kan u uself op 'n gesonde manier bekwaam deur goed te eet en wanneer moontlik te oefen. Nagskofwerk kan ook emosioneel uitputtend wees, dus moenie vergeet om na u geestesgesondheid om te sien deur maniere te vind om te ontspan en te sosialiseer nie.
Stappe
Metode 1 van 3: Handhaaf gesonde slaapgewoontes
Stap 1. Beplan om elke dag ten minste 7-9 uur te slaap
Die gemiddelde volwassene onder die ouderdom van 64 benodig 7-9 uur slaap in 'n periode van 24 uur om wakker en gesond te bly. Beplan u slaapskedule sodat u elke dag die hoeveelheid slaap kan kry, verkieslik sonder onderbrekings.
- Deur te min te slaap, sal dit nie net moeiliker wees om wakker te bly en te fokus terwyl u werk nie, maar dit kan ook bydra tot gesondheidsprobleme, soos vetsug, hartsiektes en diabetes.
- As u 64 jaar of ouer is, benodig u moontlik slegs 7-8 uur slaap. Tieners benodig elke dag 8-10 uur slaap.
Stap 2. Hou by 'n konsekwente slaapskedule
As u 'n nagskof werk, is dit aanloklik om terug te keer na u gewone slaappatrone sodra u 'n bietjie tyd het. Dit kan dit egter baie moeiliker maak om terug te keer na u werksroetine. Selfs as u nie werk nie, doen u bes om wakker te word en te gaan slaap op dieselfde tye as tydens 'n gewone werkweek.
Behalwe dat u gereeld wakker word, is dit belangrik om u slaaptyd konsekwent te hou. Byvoorbeeld, jy kan bedoel om om 08:00 te gaan slaap en om 15:00 wakker te word. elke dag
Stap 3. Vermy kafeïen en ander stimulante naby die einde van u skof
Dit is goed om vroeg in u skof 'n bietjie koffie te drink om u op te vrolik, maar as u te kafeïen te naby slaaptyd drink, sal dit moeiliker wees om aan die slaap te raak. Vermy koffie, energiedrankies of ander stimulante gedurende die laaste 3-4 uur voordat u die skof moet afhandel en huis toe moet gaan.
Waarskuwing:
Net soos kafeïen, kan alkohol 'n negatiewe invloed op u slaapkwaliteit hê. U sal moontlik in die versoeking kom om alkohol te gebruik om u te help afknik, maar dit sal u waarskynlik sleg laat slaap en u meer moeg laat voel tydens u skof.
Stap 4. Skakel alle helder skerms uit ten minste 30 minute voor die bed
Die lig van elektroniese skerms, soos TV's, tablette en telefone, kan u energie gee en dit moeiliker maak om aan die slaap te raak. Vermy die gebruik van skerms soveel as wat u kan, ten minste 30 minute voordat u moet gaan slaap, of 1-2 uur voor, indien moontlik.
- As lees voor slaaptyd jou help om te ontspan, moet jy net 'n gedrukte boek of tydskrif lees, in plaas daarvan om op die internet te blaai of 'n e-boek te lees.
- As u sterk verkies om op 'n skerm te lees, soek 'n 'e-ink' tablet wat gewone papier naboots en minder lig vrystel, soos 'n Kindle Paperwhite of 'n merkwaardige tablet.
Stap 5. Ontwikkel 'n ontspannende slaaptydroetine
As u probleme ondervind om voor die bed te ontspan, moet u 30 minute of 'n uur voor u slaap opsy sit om dinge te doen wat u help ontspan. U kan byvoorbeeld:
- Lees 'n boek
- Luister na rustige musiek
- Neem 'n warm stort of bad
- Doen ligte strek of joga
- Mediteer
- Drink 'n kalmerende kruietee of warm melk
Stap 6. Hou jou kamer donker, stil en gemaklik
Daglig en geraas kan slaap veral uitdagend maak. Om u te help slaap gedurende die dag, maak u kamer soveel moontlik donker en hou die deure en vensters toe om geluid uit te sluit. Maak seker dat u kamer 'n gemaklike temperatuur het en dat u al die beddegoed het wat u nodig het om 'n gesellige slaapomgewing te skep.
- As u gordyne of gordyne nie genoeg is om die son uit u kamer te hou nie, oorweeg dit om te belê in verduisteringsgordyne of 'n slaapmasker.
- U kan ook help om geraas gedurende die dag te verminder met oordopjes, koptelefoon wat ruisonderdrukking of wit geraas veroorsaak.
Metode 2 van 3: Hou aan met u energie op die werk
Stap 1. Kry soveel as moontlik ligblootstelling by die werk
Jou liggaam se natuurlike ritmes word deur die veranderende lig deur die dag beïnvloed. Een van die uitdagings om deur 'n nagskof te werk, is dat u nie blootgestel word aan sonlig om u wakker en wakker te laat voel nie. Om dit te vergoed, probeer om u werkarea so helder moontlik te hou, of koop 'n draagbare ligkas aan u kant terwyl u werk.
Aan die ander kant, as u te veel lig kry as u skof eindig, kan dit vir u moeiliker wees om te ontspan en in die slaapmodus te kom. Hou 'n sonbril by u sodat u dit kan aantrek tydens u pendel huis toe
Stap 2. Slaap indien moontlik 'n uur voor u skof
Selfs as u elke dag 'n stewige blok van 7-9 uur slaap, kan dit steeds moeilik wees om wakker te voel net voor u skof. As u nie genoeg uitgerus voel as dit tyd is om te gaan werk nie, probeer om 'n dutjie van 'n uur in te skeduleer net voordat u skof begin.
As u werk dit toelaat, kan u ook op 'n sekere tydstip tydens u skof probeer om 'n middagslapie van 15 tot 20 minute te neem
Stap 3. Eet gesonde maaltye en versnaperinge tydens u skof
As u nie gesonde kos by u werkplek kan kry nie, berei 'n paar voedsame maaltye en 'n paar gesonde versnaperinge voor wat u elke aand kan saambring. Vermy verwerkte voedsel en gemorskos om u energiek en gesond te hou. Hou by vars vrugte en groente, maer proteïene (soos bone, soja, vis of pluimvee), volgraan en voedsel wat ryk is aan gesonde vette (soos neute, sade of avokado's).
- Bruinrys is 'n goeie keuse om by jou maaltye in te sluit, aangesien dit komplekse koolhidrate en mangaan bevat wat energie bevorder.
- Om meer energie te behou, probeer om gedurende u hele skof verskeie klein maaltye te eet in plaas van minder, swaarder maaltye.
Stap 4. Bly gehidreer terwyl u werk
As u die nodige vloeistowwe kry, sal u meer gefokus en wakker voel. Bring 'n waterbottel saam na die werk sodat u dit kan volmaak wanneer u 'n drankie nodig het, en gereeld slukkies neem gedurende u skof.
U kan ook vloeistowwe uit hidrerende voedsel, soos sop, vrugte of groente, kry
Wenk:
U kan uself met ander drankies hidreer, maar water is gewoonlik die gesondste keuse. As jy nie self die smaak van water hou nie, kan jy 'n skeut suurlemoensap of lemmetjiesap byvoeg.
Stap 5. Gebruik kafeïen spaarsaam vir 'n ekstra hupstoot
Deur daagliks 'n klein hoeveelheid koffie te drink, kan u meer waaksaam wees en selfs ander gesondheidsvoordele bied, soos die vermindering van u risiko vir Parkinson se siekte en tipe 2 -diabetes. As u egter te veel drink, kan u jitterig raak of selfs u hart belas as u dit nie goed metaboliseer nie. As u verkies om koffie te drink terwyl u werk, beperk u tot 1-2 koppies vroeg in u skof.
Vermy energiedrankies, wat u slaappatrone ernstig kan versteur en kan lei tot gesondheidsprobleme soos hartprobleme, hoë bloeddruk, angs en spysverteringstelsel
Stap 6. Rus ten minste 20 minute vir elke 6 uur wat u werk
Ruspouses is belangrik om u waaksaam en gesond te hou by enige werk. Indien moontlik, moet u op 'n sekere tydstip tydens u skof tyd vir ten minste 1 ruspouse skeduleer.
Gebruik u ruskans om rond te loop, 'n gesonde peuselhappie te lees, 'n bietjie te lees of selfs u kop neer te sit vir 'n dutjie
Stap 7. Probeer elke dag ten minste 30 minute fisiese aktiwiteit doen
Of dit nou tydens u skof is of as u nie op die klok is nie, elke dag kan u 'n bietjie rondbeweeg om u energie te verhoog en u gesond te hou. Probeer om kort pouses te neem om rond te loop of ligte strek te doen terwyl u werk. U kan ook tyd opsy sit voor of na u skof of op u nagte om te draf, fiets te ry of die gimnasium te besoek.
- As u tydens u skof by 'n lessenaar sit, kan u steeds fisieke aktiwiteit ondergaan deur oefensessies te sit, soos druk op die bors, tone en hakke, en beenverlengings.
- Behalwe dat u fisies fiks bly, kan oefening ook u bui versterk en u selfs help om beter te fokus en duideliker te dink.
Metode 3 van 3: Omgee vir u geestesgesondheid
Stap 1. Beplan tyd om saam met familie en vriende deur te bring
Deur 'n nagskof te werk, kan dit ekstra moeilik wees om tyd te vind vir die mense vir wie u omgee. Kommunikeer met u familie en vriende oor u werkskedule en maak planne om kwaliteit tyd saam deur te bring.
- As u byvoorbeeld vroeg in die oggend by die huis kom, is dit moontlik dat u belangrike persoon 'n paar dae per week vroeg opstaan, sodat u saam kan eet nadat u skof geëindig het.
- Probeer om die meeste uit u tyd saam te maak, sodat dit nie vir u en u geliefdes stresvol sal wees nie. U het moontlik nie baie tyd om saam met hulle deur te bring nie, dus fokus op kwaliteit in plaas van kwantiteit.
Stap 2. Sit tyd af vir stokperdjies en prettige aktiwiteite
As u tyd neem om pret te hê, kan u spanning verlig, u energie verhoog en u fokus verbeter. Dit is veral belangrik om tyd vir pret te vind as u 'n moeilike werkskedule het. As dit moontlik is, moet u elke dag 'n bietjie tyd afstaan om dinge te doen wat u geniet, soos om speletjies te speel, aan kreatiewe projekte te werk of na u gunsteling TV -program te kyk.
Wenk:
As u met die openbare vervoer pendel, kan u die tyd selfs gebruik om te ontspan en 'n bietjie pret te hê. U kan byvoorbeeld speletjies op u telefoon of tablet speel, sudoku of blokkiesraaisels speel, of 'n bietjie brei in die bus of trein.
Stap 3. Probeer stresverligende tegnieke om jou te help ontspan
Om 'n nagskof te werk, kan baie stresvol wees, daarom is dit belangrik om goeie hanteringsvaardighede te ontwikkel. As u stres vind oor werk, probeer om te mediteer of asemhalingsoefeninge te doen om u te help ontspan. U kan dit ook nuttig vind om:
- Skryf in 'n joernaal
- Doen liggaamsoefeninge soos joga of tai chi
- Teken of kleur
- Doen progressiewe spierverslappingsoefeninge
Stap 4. Praat met 'n dokter of terapeut as u werk baie stresvol is
As u nagskofwerk nie goed hanteer nie, kan u dokter of terapeut u help. Behalwe dat hulle beter hanteringstegnieke voorstel, kan hulle ook medisyne of aanvullings voorskryf of aanbeveel om u beter te laat voel. Praat met u dokter as:
- U sukkel om wakker te bly by die werk of tydens u pendel
- Jy slaap nie lekker nie
- U voel angstig of depressief
- U is bekommerd oor u fisiese gesondheid
