Kniebeserings kan akuut wees (ligament, kraakbeen of tendonskade) of chronies (tendonitis, bursitis of artritis). Dit het verskillende oorsake: onbehoorlike opheffing van swaar voorwerpe, swak buigsaamheid, slegte skoene, spierswakheid, versuim om op te warm voor oefening, sportverwante beserings en ander ongelukke. Alhoewel nie alle beserings voorkom kan word nie - veral akute beserings as gevolg van botsings - kan u die risiko van kniebeserings verminder deur 'n gesonde gewig te handhaaf, korrek te oefen, hoë risiko's te vermy en die regte skoene te dra.
Stappe
Metode 1 van 3: Oefening om u knieë te beskerm
Stap 1. Hou u gewig onder beheer
Elke pond oortollige gewig plaas ongeveer 5 pond ekstra druk op u knieë as u op en af trap, so dit is baie belangrik om gewig te verloor om u knieë te beskerm. Studies het getoon dat mense met artritiese knieë 20 persent van hul pyn verloor met elke 10 pond gewigsverlies.
Stap 2. Opwarm voor oefening
'N Opwarming berei jou liggaam voor vir fisiese aktiwiteit, wat die kans op besering verminder en prestasie verbeter. Oor die algemeen, hoe minder gereeld u oefen, hoe langer moet u opwarm. Enkele goeie opwarmings sluit in:
- Begin stadig - As u aërobiese aktiwiteite doen, soos stap, swem of fietsry, begin stadig vir vyf tot tien minute, en dan geleidelik tot volle spoed.
- Step-ups - Stap op 'n klein stoel of trappie en lig u liggaam met een been. Stap terug met dieselfde been. Doen 10-15 opstappe per been.
- Hamstring krulle - Lê plat op u maag en buig een been sodat u hak na u boude beweeg. Herhaal 10-15 keer per been.
- Hysbene met reguit bene - Lê op u rug met een been gebuig sodat u voet plat op die vloer is. Hou u ander been reguit, lig dit totdat dit loodreg op u liggaam is. Herhaal 10-15 keer vir elke been.
Stap 3. Koel af nadat u oefen
Koel af deur die intensiteitsvlak van u aërobiese oefening geleidelik te verlaag. Vertraag totdat u asemhaling en hartklop weer normaal is. Deur af te koel, help jou liggaam om te herstel en verminder die risiko van spanning en beserings.
- Ligte kardio - Loop vyf tot tien minute totdat u hartklop vertraag, of ry of ry vyf tot tien minute teen lae weerstand. As u swem, swem rustig vir vyf tot tien minute.
- Walking lunges - Doen twee stelle van tien loopstappe. As u vorentoe stap, dra u gewig oor na u voorbeen en buig albei bene totdat die knie van u agterbeen slegs 'n sentimeter van die vloer af is. Druk af met albei bene om vorentoe op u ander voet te stap en herhaal die proses.
- Strek - Volg u ligte kardio of long met vyf tot tien minute se rek.
Stap 4. Strek om buigsaamheid te verhoog
Verhoogde buigsaamheid van u kalwers, dyspiere, quadriceps en heupe verminder die kans op kniebeserings deur u te help om meer vloeibaar en met 'n beter postuur te beweeg. Strek moet gedoen word beide na opwarming en na oefening. Om jou hartklop te verhoog na jou opwarming, moet jy strek. Bespaar sitstrekke na u afkoeling. Strek stadig, hou elke rek vir ten minste 30 sekondes vas en moenie bons terwyl u strek nie, want dit kan besering veroorsaak. 'N Paar goeie stukke sluit in:
- Quadriceps (Staan) - Terwyl u 'n steun vir balans hou, gryp u die linkerkant van u linkervoet met u regterhand en trek u hak stadig na u boude. Herhaal met die ander been.
- Kalf (Staan) - Staan met die een been voor die ander. Leun vorentoe terwyl u 'n stewige steun hou, lê u gewig op u voorbeen en hou u agterbeen reguit en die hak op die grond om die kalf te rek. Herhaal met die ander been.
- Hamstring (Staan) - Staan met u bene net oor die skouerwydte gesprei, leun vorentoe en na een been terwyl u u bene en rug reguit hou. Herhaal met die ander been.
- Staande heupfleksor (Staan) - Staan met die een voet 'n bietjie voor die ander en hou u rug reguit, buig vorentoe op u voorpoot totdat u spanning voel, maar daar is geen ongemak aan die voorkant van die heup van u agterbeen nie. Herhaal met die ander been.
- Skoenlapper rek (Sit) - Sit regop met die voetsole saamgedruk en hou u voete vas terwyl u u bolyf vorentoe leun. Leun totdat jy 'n bietjie spanning ervaar, maar geen ongemak nie.
- Hamstring (Sit) - Sit en maak een been reguit, terwyl die ander buig gehou word sodat u voetsool teen die bobeen van die teenoorgestelde been rus. Leun vorentoe na u uitgestrekte been terwyl u u voet regop hou. Herhaal met die ander been.
Stap 5. Voer aërobiese oefeninge uit om gewig te beheer en spiere te bou om u knieë te beskerm
Fokus op die volgende nie-impakoefeninge wat u in vorm sal hou sonder om op u knieë te spanning:
- Stap op 'n gelyk grond
- Elliptiese opleiding
- Stilstaande of padfietsry
- Swem
- Water aerobics
Stap 6. Vermy oefeninge met hoë impak of oefeninge wat spanning op u knieë plaas
Hardloop op harde oppervlaktes soos beton of asfalt, en veral afdraande, kan moeilik wees op die knieë. Net so kan kragoefeninge, insluitend diep kniebuigings en hurke, die knieë belemmer. As u dit doen, buig u knie nooit meer as halfpad nie.
Stap 7. Neem voorsorgmaatreëls as u gereeld hardloop
Maak vooraf warm en hardloop op 'n gladde, sagte oppervlak, soos 'n baan of grondpad, in plaas van sement of asfalt. Loop heuwels af in plaas van hardloop. Verminder die stapplengte om die impak op u knieë te verminder. Koop elke 400 tot 600 myl nuwe skoene om te verseker dat die sole nie te saamgepers word om die impak behoorlik te absorbeer nie.
Stap 8. Versterk die spiere om u knie
Fokus op u heupe, quadriceps en dyspiere, en voer 1-3 stelle van 8-10 herhalings vir elke spiergroep uit. Die tipe oefening is nie belangrik nie, solank u die spiere gereeld oefen. Enkele oefeninge wat u moet oorweeg, sluit in:
- Gewig masjiene - Gewigte is 'n goeie manier om spesifieke spiere te isoleer. Doen dyspierkrulle, bene -uitbreidings en heupontvoering/adduksie -oefeninge.
- Lunges - Lunges oefen die heupe, quads en dyspiere (sowel as jou gluten en kalwers) in een oefening. Staan reguit en stap dan vorentoe. Terwyl u voet beland, buig u albei bene totdat u agterknie ongeveer 'n sentimeter van die vloer af is. Beide knieë moet ongeveer 90 grade hoek wees. Druk af met jou bene en beweeg vorentoe terwyl jy terugkeer na 'n staande posisie. Hou u liggaam regop tydens die oefening.
- Hurk - Met jou voete skouerlengte of effens wyer uitmekaar, hurk terwyl jy jou rug so reguit as moontlik hou en versigtig is om terug te sit eerder as om vorentoe te leun. Hou aan om te hurk totdat jou dye parallel met die grond is. Keer terug na staan.
Stap 9. Versterk u kern
Slouching terwyl jy loop, gooi jou liggaam uit balans en sal uiteindelik kniepyn veroorsaak. Om seker te maak dat u regop staan as u beweeg, moet u oefeninge doen om u kern te versterk (dws u buikspiere, onderrug en omliggende spiere):
- Planke - Lê met die gesig na onder met u tone op die vloer. Hou u rug reguit terwyl u van die grond af kom, rus op u tone en onderarms, wat u op u vloer met u elmboë in 'n hoek van 90 grade moet plaas. Hou vir 15–45 sekondes.
- Ruguitbreidings - Lê met die gesig na onder met u elmboë gebuig sodat u hande plat op die vloer is. Hou u heupe teen die vloer ingedruk, buig u rug en druk met u arms sodat u kop en skouers van die vloer af is. Hou vir vyf tot tien sekondes en herhaal vyf tot tien keer.
Metode 2 van 3: Die regte skoene en draadjies kry
Stap 1. Kry skoene wat gemaklik is en baie kussing het
Verkopers van skoenwinkels sal met u praat oor enkelpronasie, impakpatroon en plantvorm - dit wil sê die afdruk van die onderkant van u voet - maar onlangse studies dui daarop dat u die beste kan doen om 'n skoen te kies wat u gemaklik vind. Dit blyk dat mense baie goed is om intuïtief skoene te kies wat die beste pas by hul bewegingsstyl.
- 'N Uitsondering op die reël "kies skoene volgens gemak" is as u plat voete het, in hierdie geval benodig u waarskynlik spesiale skoeninsetsels en boogsteun.
- Bespaar hoë hakke vir spesiale geleenthede. As u dit te gereeld dra, kan dit lei tot chroniese kniepyn.
Stap 2. Vervang u skoene gereeld
Veral as u hardloop of loop, is dit belangrik om u skoene te vervang voordat die sole te saamgepers word. As u seer boë, skynpyn of seer knieë begin ervaar, is dit tyd om u skoene te vervang. Dit is egter beter om dit te vervang voordat pyn verskyn.
- Hou 'n rekord van hoe ver u loop of hardloop elke dag. Vervang u skoene as u tussen 400 en 600 myl afgelê het.
- Die spesifieke afstand hang af van u gewig en hardloopstyl. Swaarder hardlopers en hardlopers met langer stappe sal hul skoene vroeër moet vervang.
- As die onderkant van u skoene verslete en glad word, vervang dit.
Stap 3. Dra kniehakies om die risiko van besering tydens sport of tydens gevaarlike aktiwiteite te verminder
Braces bied ekstra ondersteuning aan die knieligamente. Veral as u 'n botsingsport beoefen (sokker, lacrosse, hokkie, rugby), is dit bewys dat kniestutte die risiko van kniebesering verminder. Spelers van kontaksport (basketbal, sokker) en sport wat vinnige rigtingverandering (tennis) vereis, kan ook baat vind, aangesien baie mense besig is met aktiwiteite wat 'n aansienlike risiko van kniebesering inhou, soos ski. Praat met u gewone dokter, 'n sportgeneeskundige of 'n ortopedis oor die regte stut vir u.
- Profylakties - Vir atlete in kontaksport. Hierdie draadjies, wat ontwerp is om ligamente te beskerm, heg bo en onder die knie vas, met een of twee skarnierende metaalstawe wat die kante van die stut verbind.
- Funksioneel - Vir atlete in kontaksport. Hierdie draadjies beskerm knieligamente op 'n manier wat soortgelyk is aan profilaktiese stutte, met 'n metaal "dop" wat aan beide kante van die knie vasgemaak is.
- Patellofemoral (mou) - Vir mense met kniepyn of atlete wat knielstabilisasie soek. 'N Steun van elastiese materiaal - gewoonlik neopreen - wat ontwerp is om die patella in die regte posisie te hou en sodoende chroniese kniepyn te verminder. Hierdie stutte bied 'n mate van kniestabilisering, maar sal min doen om ligamentskade te voorkom.
Metode 3 van 3: Beskerm u knieë tydens sport
Stap 1. Doen 'n opwarmingsroetine, insluitend neuromuskulêre opleiding
Die PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) en FIFA 11+ programme is gratis, 20-30 minute opwarmingsroetines, wat bewys is dat dit die voorkoms van ernstige kniebeserings met 50% verminder as dit gereeld gebruik word. Hulle fokus op die regte tegnieke om rigting, spring en landing te verander. As u 'n speler is, praat met u afrigter oor die aanvaarding van een van hierdie programme, of probeer om vroeg op te kom om self op te warm.
- Voorkom letsel, verbeter prestasie (PEP)-'n Program van 15-20 minute wat drie keer per week uitgevoer word en bestaan uit opwarmings-, strek-, versterkings-, plyometrics- (springopleiding) en sportspesifieke oefenoefeninge. PEP is ontwikkel deur die Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, en die besonderhede van die oefening kan op hul webwerf gevind word.
- FIFA 11+ - 'n Program van 20 minute wat ten minste 2 keer per week uitgevoer word en bestaan uit hardloopoefeninge, versterking, pliometrie (springopleiding) en balansoefeninge. Dit is bewys dat sportwetenskaplikes saam met FIFA dit ontwerp het om die aantal beseerde spelers met 30-50%te verminder.
Stap 2. Leer die regte vorm vir u sport
Dit kan beteken dat jy leer hoe om jou pads laag te hou en jou hande uit te steek om jou knieë as 'n Amerikaanse voetbalspeler te beskerm, of hoe om behoorlik as 'n voetbalspeler aan te pak. Die regte vorm sal u 'n meer doeltreffende speler maak en die risiko van besering vir u en ander verminder.
Stap 3. Oorweeg om 'n stut te dra wanneer u botsingsport beoefen
Alle sportsoorte wat spring en skielike rigtingverandering behels, hou 'n risiko vir u knieë in, maar botsingsport hou die risiko van besering deur kontak in. Oorweeg om 'n kniehakie te dra as u Amerikaanse voetbal, rugby, hokkie of lacrosse speel.
