Angsdrome kan die kwaliteit van die slaap inmeng en jou stres in en uit jou drome veroorsaak. Om u te help om hierdie drome (en soms nagmerries) die hoof te bied, voer kalm en ontspannende rituele uit voordat u gaan slaap, sodat u rustig aan die slaap kan raak. As u uit 'n nagmerrie wakker word, gebruik 'n paar strelende tegnieke om terug te gaan slaap, soos visualisering of diep asemhaling. As u angsdrome te wyte is aan geestesgesondheidsprobleme, praat met 'n professionele persoon en kry die nodige hulp.
Stappe
Deel 1 van 3: Ontspan u liggaam en gees voor slaaptyd
Stap 1. Maak jou gedagtes leeg voor jy gaan slaap
As u aan u taaklys en u bekommernisse dink, kan u snags wakker bly. Probeer om al die gedagtes uit u kop te kry voordat u gaan slaap.
- Hou 'n dagboek langs u bed en skryf u taaklys en gedagtes neer voordat u gaan slaap.
- Hou alles wat u nodig het vir die volgende dag, georganiseer en beplan, sodat u nie daaraan dink as u aan die slaap raak nie.
Stap 2. Oefen goeie slaapgewoontes
Hou 'n roetine wat u elke aand uitvoer voordat u gaan slaap. Dit kan insluit dat u rustig aktiwiteite doen en elke aand op dieselfde tyd gaan slaap. Deur konsekwentheid met goeie gewoontes te skep, kan u ontspan en makliker slaap.
Verwyder skerms (soos 'n televisie, tablet of telefoon) uit u slaapkamer. U kan 'n afsnytyd vir gebruik aanwys, soos 1-2 uur voor u gaan slaap
Stap 3. Doen 'n kalmerende aktiwiteit voordat u aan die slaap raak
Soek 'n aktiwiteit om u kalm, ontspanne en effens slaperig te laat voel. Hierdie aktiwiteit moet u help om stres en angs te hanteer, sowel as om u goed te laat voel. Dit kan insluit lees, inkleur, dagboek, mediteer, joga doen, strek of troetel van u hond.
Die aktiwiteit hoef nie tradisioneel ontspannend te wees nie, maar moet vir u ontspannend voel. U kan byvoorbeeld ontspanne voel deur houtwerk te doen of seëls te versamel
Stap 4. Drink 'n kruietee
Kruietee kan u help ontspan en u liggaam rustig laat voel. Maak die gewoonte om elke aand voor die bed tee te drink en deel te maak van u kalmerende ritueel. 'N Bestanddeel genaamd L-theanine kom oorvloedig in teeblare voor en kan die liggaam kalm en ontspanne laat voel sonder verdowing of risiko van afhanklikheid.
- Berei elke aand 'n koppie kafeïenlose kruietee voor om u liggaam aan te moedig om te ontspan en rustig te gaan slaap. Probeer kamille, drop of 'n ander kalmerende tee wat jy geniet.
- As jy nie van tee hou nie, probeer eerder warm melk of water voor jy gaan slaap.
Stap 5. Neem 'n bad
As u sukkel om u gees en liggaam te kalmeer voor u gaan slaap, probeer 'n rustige bad. Giet die badwater met 'n reuk wat u geniet, en dit bring u vrede. Deur u liggaam in die warm water te laat ontspan, kan u ook help om te begin ontspan.
Moenie dat daar angstige gedagtes in u ruimte kom terwyl u bad nie. As hulle inkom, laat hulle verbygaan sonder om aan hulle vas te hou of hulle te vermaak
Stap 6. Voer progressiewe spierverslapping uit om u liggaam te ontspan
Progressiewe spierverslapping kan help om nagmerries te verminder. U kan dit doen terwyl u in u bed lê. Begin deur verskillende spiere in u liggaam te spanne en te ontspan, vanaf u tone en na u gesig te beweeg.
Deur u liggaam te laat ontspan, kan u kalm voel en angs en spanning uit u liggaam vrystel voordat u aan die slaap raak
Stap 7. Gebruik 'n begeleide meditasie-app
Laai 'n begeleide meditasie-app op u slimfoon of tablet af en luister daarna terwyl u probeer aan die slaap raak. Soek 'n app met 'n slaapmeditasie-opsie. U kan na die begeleide meditasie luister met behulp van 'n koptelefoon, of u kan u telefoon of tablet op u bedkassie sit.
Stap 8. Doen diep asemhalingsoefeninge voordat jy gaan slaap
Haal stadig, diep asem, en tel tot 5 op elke in- en uitasem. Probeer 'n paar sekondes lank asemhaal tussen u inasem en uitasem. Asemhalingsoefeninge kan u help om te ontspan en makliker aan die slaap te raak.
Stap 9. Hou u bekommernisse weg van u slaap
Maak u bed 'n sorgvrye sone. As u in u slaapkamer of in u bed kom, moet u nie angstig wees nie. As u 'n angstige gedagte opmerk, laat dit in en uit u bewussyn dryf sonder om dit te vermaak.
As u sukkel om u angstige gedagtes nie te vermaak nie, hou 'n bekommernisjoernaal. Laat jouself toe om al jou bekommernisse voor die bed neer te skryf, en sluit dan die joernaal om jou kommer te laat slaap
Stap 10. Vermy alkohol, kafeïen en ander middels
Alkohol en dwelms, insluitend slaaphulpmiddels, kan u slaap versteur en tot nagmerries bydra. As u alkohol drink, baie kafeïen drink of dwelms neem, let op hoe dit u slaap beïnvloed en as dit nagmerries veroorsaak. U kan daarby baat vind om u verbruik te verminder of heeltemal te elimineer.
As u kafeïen in die namiddag drink, probeer om dit te verminder en moenie laat in die dag kafeïen drink nie
Deel 2 van 3: Om weer te slaap na 'n nagmerrie
Stap 1. Fokus op u asem om u gees en liggaam te kalmeer
Asem diep in, kan u kalm en ontspanne voel, veral as u angstig voel na 'n droom. Asem deur u diafragma deur stadig in te asem en uit te asem. Hou u aandag op u asem en weg van afleidings.
Diep asemhaling is 'n eenvoudige hulpmiddel om te help met angs wat u te eniger tyd kan doen. Probeer 'n paar keer diep asemhaal terwyl u weer aan die slaap raak, sodat u rustig kan wegdryf
Stap 2. Oefen visualisering om 'n gevoel van kalmte te verhoog
As u nagmerries hanteer, kan u wakker en wakker voel, dus help u liggaam om te kalmeer deur visualiseringstegnieke te gebruik. Gebruik u verbeelding as 'n manier om gevoelens van kalmte en ontspanning te verhoog. Deur 'n kalmerende beeld te skep, kan u spanning en angs verlig.
Sluit byvoorbeeld u oë en stel u voor dat u op 'n pragtige strand is, omring deur die rustige golwe, sagte wind in die bome en die reuk van klappers om u
Stap 3. Dink na oor waarvoor jy dankbaar is in plaas van wat jy vrees
In plaas daarvan om u te bekommer oor u slegte droom, moet u weer aan die slaap raak en dink oor waarvoor u dankbaar is. 'N Dankbaarheidspraktyk kan help met die algemene welstand en geluk. Dink aan drie spesifieke dinge waarvoor u dankbaar is na u dag om u gedagtes af te lei van kommerwekkende gedagtes.
Hou u gedagtes besig met die dinge wat u dankbaar laat voel, nie die dinge wat u angstig maak nie
Stap 4. Probeer Image Repetition Therapy (IRT) na 'n angsdroom
IRT word meestal gebruik vir nagmerries wat veroorsaak word deur post-traumatiese stresversteuring (PTSV), maar kan ook nuttig wees vir ander soorte slegte drome. As u 'n herhalende angsdroom het (soos om verlore te raak terwyl u bestuur en nie 'n kaart het nie), visualiseer 'n nuwe einde aan die nagmerrie en herhaal dit keer op keer, sodat die droom goed eindig en nie eng of traumaties is nie.
- Deur die droom 'n nuwe einde te gee, kan u die drome minder afbrekend maak.
- U kan ook die positiewe einde van u angsdroom in 'n joernaal neerskryf.
- As u 'n herhalende angsdroom het, probeer 'n gelukkige einde van die droom visualiseer terwyl u snags aan die slaap raak.
Deel 3 van 3: Werk met 'n professionele persoon
Stap 1. Praat met u voorskrywer as die nagmerries te wyte is aan medikasie
Sommige medisyne en kombinasies van medisyne kan bydra tot nagmerries. As u dink dat dit die geval kan wees, praat met u voorskrywer oor u opsies vir medisyne. Hulle kan u 'n ander medikasie voorskryf of u dosis aanpas.
- Daar is berig dat nagmerries gebruik is van antibiotika (soos eritromisien), bloeddrukmedisyne, antidepressante en medikasie teen angs.
- Let op wanneer die angs nagmerries begin en as dit saamval met die gebruik van medikasie.
Stap 2. Praat met 'n terapeut oor u angs
As u sukkel met angs en hulp nodig het om beheer oor u angstige gedagtes te kry, kan 'n terapeut u help. U terapeut kan u help om u angs te verstaan en u aan te moedig om self te kalmeer as u gestres en angstig voel. As u u angs hanteer, kan u help om aandag te skenk aan wat u angs kan veroorsaak terwyl u slaap.
U kan 'n terapeut vind deur u versekeringsverskaffer of 'n plaaslike kliniek vir geestesgesondheid te skakel. U kan ook 'n aanbeveling van 'n vriend kry of u dokter kontak vir 'n verwysing
Stap 3. Behandel blywende simptome as u 'n traumatiese gebeurtenis ervaar het
As u 'n traumatiese gebeurtenis beleef het (soos aanranding, natuurrampe of geweld), of 'n gebeurtenis wat u vrees veroorsaak het, kan u 'n oorblywende trauma ondervind wat u slaap beïnvloed. Dit is veral waar as u gediagnoseer is met post-traumatiese stresversteuring (PTSD). Besef dat 'n traumatiese gebeurtenis die oorsaak van hierdie angsdrome kan wees, en dit is die beste om die trauma as die oorsaak van die nagmerries te behandel.
- Werk saam met 'n trauma terapeut wat spesialiseer in die behandeling van mense met PTSS. U kan met 'n terapeut praat of ontvanklikheid en herbewerking (EMDR) van die oogbeweging ontvang, wat u kan help om ongevoelig te wees.
- Soms kan verhoudingsprobleme in die verlede tot trauma en nagmerries lei.
Stap 4. Vra oor medisyne wat gebruik word om angsmerries te behandel
Sommige medisyne kan gebruik word as die nagmerries jou lewe verswak en beïnvloed. Praat met u voorskrywer oor medisyne om u ernstige angsdrome te behandel. Sommige medisyne wat gebruik kan word, sluit in trazodon, atipiese antipsigotiese medisyne en sekere tipes antidepressante.
- Praat met u voorskrywer oor u simptome en laat weet dat u belangstel in medikasie.
- Hou in gedagte dat sommige medikasie die nagmerries van angs eintlik kan vererger.
