Die kos wat jy eet, het 'n groot invloed op jou gesondheid, veral jou hartgesondheid. Gelukkig is dit nooit te vroeg of te laat om positiewe veranderinge aan te bring en oor te skakel na 'n hartgesonde dieet nie. Dit is heeltemal normaal as u nie presies weet waar om te begin nie. Daar is immers net soveel koskeuses! Maar moenie bekommerd wees nie-u kan die regte besluite neem met net 'n bietjie beplanning. Daarna is u goed op pad na 'n verbeterde hartgesondheid.
Stappe
Metode 1 van 3: Voedsel wat ingesluit moet word
Stap 1. Eet elke dag 7 porsies vrugte en groente
Plantgebaseerde dieet is in die algemeen baie beter vir u hart en u gesondheid. Vrugte en groente bevat min kalorieë en is ryk aan vitamiene, minerale en vesel. Ideaal gesproke moet u ten minste 7 porsies vrugte en groente per dag insluit om u hart te ondersteun. Dit kan bykosse, versnaperinge of heelmaaltye wees, solank u baie plante eet!
- Sluit 1-2 porsies vrugte en groente in elke maaltyd gedurende die dag in vir 'n maklike hupstoot.
- Probeer 'n paar van u daaglikse versnaperinge vervang met gesnyde groente of gedroogde vrugte. Dit is 'n maklike manier om kalorieë te verminder en meer plante in u dieet te kry.
- Ingemaakte en bevrore groente is net so gesond as vars! Maak seker dat u ingemaakte groente dreineer en spoel om van oortollige sout ontslae te raak.
Stap 2. Kry jou proteïen uit maer vleis en plante
Pluimvee, vis, neute, peulgewasse, bone, suiwelprodukte en eiers is uitstekende keuses vir u proteïen. Hulle bevat ook min kalorieë, sout en versadigde vet as ander proteïenbronne, wat baie beter is vir u hartgesondheid.
- U kan selfs 'n hoë proteïenmaaltyd eet wat heeltemal vleisvry is! Bone, lensies, kekerertjies en groen ertjies is propvol proteïene, en jy kan dit as basis gebruik vir 'n vegetariese maaltyd.
- Vleisvervangingsprodukte soos tofu of soja gee jou ook 'n goeie dosis plantaardige proteïene.
- Die algemene proteïenaanbeveling is 0,8 g proteïen per 1 kg (2,2 lb) van u liggaamsgewig elke dag. Dit beteken dat 'n persoon wat 68 kg weeg elke dag ongeveer 55 g proteïen benodig.
Stap 3. Eet elke week 2 porsies vis
Vis bevat baie omega-3, wat u hartgesondheid kan verbeter. Dit is ook propvol proteïene. Sluit 2 porsies vis per week in om u hartgesonde dieet af te rond.
Olierige vis is die beste om jou hart te ondersteun. Salm, forel, tuna, sardientjies, makriel en haring is uitstekende keuses
Stap 4. Skakel oor na laevet-suiwelprodukte
Suiwelprodukte soos melk, jogurt en kaas is baie gesond, maar hulle kan ook baie vet bevat. Meer vet in u dieet voeg meer kalorieë by, en vet kan ook u are verstop en u hart benadeel. Vermy te veel vet deur eerder laevetprodukte te kies.
- U kan hierdie veranderinge geleidelik aanbring. Skakel oor van volmelk na 1%, en verminder dan tot dun.
- Kontroleer die suikerinhoud as u jogurt eet. Sommige voorafverpakte jogurt bevat baie suikers, selfs al is dit vetarm.
Stap 5. Kies volgraanbrood en suikergrane
Dit help om u cholesterolvlakke te handhaaf. Volgraan en koring help om jou bloeddruk te verlaag en jou bloedsuiker te beheer. Dit is ook 'n uitstekende bron van vesel en minerale en bevat min meel, anders as wit variëteite. As u gewoonlik witbrood en graan het, skakel dan oor na volgraansoorte vir 'n ekstra gesondheidsverbetering.
- U kan ook meer graanprodukte soos quinoa, hawer of gars hê. Quinoa is 'n uitstekende bykos of 'n maaltydbasis.
- Skakel ook oor na bruinrys as u gewoonlik wit eet. Dit gee u 'n ekstra porsie volgraan.
Stap 6. Kry baie gesonde vette uit neute en sade
Mono -onversadigde en poli -onversadigde vette is baie beter vir jou gesondheid as trans- of versadigde vette. Goeie bronne vir hierdie gesonde vette sluit allerhande neute, neutbotter en vlasaad in. Geniet dit of neem dit by u maaltye vir 'n gesonde vetverhoging.
- Ander bronne van gesonde vette sluit in avokado's, olywe, rapsolie, vis en soja.
- Onthou dat alle vet kalorieë bevat, selfs gesonde tipes. Die amptelike aanbeveling is om nie meer as 25-35% van u daaglikse kalorieë uit vet te kry nie, of ongeveer 80 g in 'n dieet van 2 000 kalorieë.
Stap 7. Sluit elke dag ten minste 25 g vesel in
Vesel is nie net vir jou spysvertering nie. Dit verminder u cholesterol en bloedsuiker, wat goed is vir u kardiovaskulêre gesondheid. Die aanbevole dosis is ongeveer 25 g per dag, dus sluit elke dag baie veselryke voedsel in u dieet in.
- Goeie veselryke voedsel sluit in volgraan, blaargroentes, vrugte met die vel aan, boontjies en neute.
- U kan ook u vesel versterk met voedingsaanvullings.
Stap 8. Bederf jouself met bietjie sjokolade
Jou hartgesonde dieet hoef nie vervelig te wees nie! Donker sjokolade is 'n uitstekende nagereg, en dit is ook baie goed vir u hart. Namate die kakaopersentasie styg, styg die proteïenvlak en die suikervlak daal. Maak hierdie deel van u dieet as u 'n lekkerny nodig het.
- As u nie gewoond is aan donker sjokolade nie, begin dan met 70% kakao donker sjokolade. Werk dan op na gesonder sjokolade.
- Dit beteken nie dat u tonne donker sjokolade moet eet nie. Dit bevat steeds baie kalorieë en kan baie bygevoegde suiker bevat. Eet slegs ongeveer 28 g op 'n slag.
Metode 2 van 3: Beperk voedsel
Stap 1. Vermy gebraaide, verwerkte of voorafverpakte voedsel
Dit bevat baie sout, versadigde vet en chemikalieë wat baie sleg vir u hart kan wees. Vermy hierdie items soveel as moontlik en berei u kos so gereeld as moontlik voor.
- Bevrore etes en versnaperinge is 'n groot deel van hierdie kategorie. Slaan die bevrore pizzarolle en TV -etes oor.
- Die meeste kitskos val ook in hierdie kategorie, dus probeer dit soveel as moontlik vermy.
- Dit bevat ook vleis soos prosciutto, wat baie sout en vetterig is.
Stap 2. Elimineer bronne van versadigde en transvet
'N Vetryke dieet sorg vir hartsiektes, verstopte are en hoë bloeddruk. Versadigde en transvette is veral ongesond, daarom is dit die beste om soveel as moontlik uit u gewone dieet te sny.
- Oor die algemeen moet versadigde vet nie meer as 5-6% van u daaglikse kalorieë uitmaak nie, of ongeveer 11-13 g in 'n dieet van 2 000 kalorieë. Vermy transvet heeltemal, aangesien niks die gesondste keuse is nie.
- Bronne van versadigde en transvette sluit in botter, varkvet, spekvet, vleis, romerige souse, volvet suiwelprodukte en nie-suiwelroomers.
Stap 3. Eet nie meer as 2, 300 mg sout per dag nie
Sout verhoog jou bloeddruk en veroorsaak later hartprobleme. Die American Heart Association beveel aan dat u nie meer as 2, 300 mg of ongeveer 1 teelepel per dag inneem nie. Verminder u inname deur soutvoedsel te vermy en sonder sout te kook.
- Kontroleer altyd die voedingsetikette op voedsel wat u koop om te sien hoeveel sout daarin is. Vermy items wat veral sout is.
- Selfs as u u soutinname nie onder 2 300 mg kan kry nie, is die vermindering steeds goeie veranderinge.
- As u hartprobleme het, kan u dokter u aanbeveel om u sout tot 1, 500 mg per dag te verminder.
Stap 4. Sny soet kos en drankies uit
Baie bygevoegde suikers kan u ook help met hartprobleme. Dit is leë kalorieë wat u kan laat gewig optel. Vermy soet nageregte en drankies soos koeldrank. Wees ook versigtig met die hoeveelheid suiker wat u by u koffie en tee voeg. Dit voeg vinnig by.
- Die American Heart Association beveel aan dat u nie meer as 25-36 g bygevoegde suikers per dag inneem nie.
- Soos met sout, moet u altyd die voedingsetikette nagaan op voedsel wat u koop. U sal miskien verbaas wees oor hoeveel suiker in sommige kosse is!
- Bygevoegde suikers verskil van natuurlike suikers, net soos vrugte. U hoef nie natuurlike suikers te beperk nie.
Stap 5. Beperk rooivleis tot 1 maaltyd per week
Rooivleis is 'n bron van proteïene, maar dit bevat ook baie versadigde vet. As u gereeld rooivleis eet, verminder dit en beperk u tot 1 porsie per week.
As u rooivleis eet, moet u die maerste snitte kry om die hoeveelheid vet wat u eet, te verminder
Stap 6. Gaan maklik oor die speserye
Ketchup, mosterd en mayonnaise voeg baie ekstra sout, vet en kalorieë by jou maaltye. Dit is ook maklik om oorboord te gaan en te veel by te voeg. Verminder die gebruik van speserye of vermy dit heeltemal.
Probeer speserye met 'n lepel meet, in plaas daarvan om dit op u kos te gooi. Dit help u om u gedeeltes onder beheer te hou
Metode 3 van 3: Gesonde kook en porsies
Stap 1. Kook met plantaardige olies in plaas van botter of varkvet
Dit verwyder baie sout, versadigde vet en kalorieë uit u kookkuns. Vervang dit eerder met olyfolie of canola -olies.
Groente -olies bevat ook nog vet, dus hou die gedeelte onder beheer. Gebruik net genoeg om die pan of bakplaat te smeer
Stap 2. Voeg kruie en speserye by u kos in plaas van sout
Om sout te vermy, beteken nie dat u kos sag moet wees nie! Daar is 'n hele wêreld speserye wat u kan gebruik. Eksperimenteer 'n bietjie en vind nuwe geurmiddels vir u kos. U kry dalk net 'n nuwe geur waarvan u hou.
'N Paar goeie opsies sluit in tiemie, basiliekruid, salie, rooipeper, cayenne, chilipoeier en lourierblare
Stap 3. Verwyder die vel van pluimvee en vis voordat dit gaargemaak word
Alhoewel hierdie maer proteïene oor die algemeen gesond is, bevat die vel van vis en pluimvee baie versadigde vet. Skil dit af voordat u dit kook, sodat niks van die vet in u maaltyd beland nie.
Die een uitsondering is as jy pluimvee braai. Kook dit dan met die vel aan en verwyder dit voordat dit bedien word, sodat die vleis nie uitdroog nie
Stap 4. Sny die vet op die vleis weg voordat dit gaargemaak word
Selfs maer vleis kan nog vet bevat. Gebruik 'n skerp mes en sny enige wit kolle op die vleis weg om van oortollige vet ontslae te raak voordat dit gaargemaak word.
Dit is 'n baie goeie truuk om vet uit rooivleis te verwyder
Stap 5. Hou op eet as jy versadig voel
Selfs as u 'n gesonde dieet volg, voeg ooreet meer kalorieë by u dieet as wat u kan verbrand. Dit lei tot gewigstoename en kan u help met hartsiektes. As u tevrede is, moet u ophou eet, selfs al is die maaltyd heerlik. Op hierdie manier vermy jy ooreet en te veel kalorieë inneem.
- As u stadig eet, kan u nie te veel eet nie, want u sal vroeër versadig voel. Probeer 'n hap, kou dit heeltemal en wag totdat jy ingesluk het om nog 'n byt op te neem.
- Om 'n klein truuk om u porsiegroottes te beheer, probeer om kleiner borde en bakke te gebruik. Op hierdie manier word u minder versoek om u bord op te laai en te vinnig te eet.
- In die meeste restaurante kry u 'n veel groter porsie as wat u benodig. Moenie bang wees om 'n doggy bag te kry en u oorskiet huis toe te bring vir later nie.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Dit is belangrik om 'n gesonde dieet te volg, maar ander lewenstylveranderinge soos gereeld oefen en ophou rook is ook belangrike stappe om u hartgesondheid te bevorder.
- As u nog vrae het oor u dieet, moet u nie huiwer om u dokter te raadpleeg nie.
