Rustelose bene -sindroom (RLS) veroorsaak onaangename gevoelens in die bene, insluitend kruipende sensasies, prikkels, pyn, kielie en 'n drang om die bene te beweeg wanneer jy gaan sit of in die bed lê. Hierdie simptome kan slaapstoornis veroorsaak en kan lei tot 'n laer lewensgehalte vir RLS -lyers. Alhoewel die presiese oorsaak van die afwyking nog nie bekend is nie, is daar faktore wat 'n persoon daaraan vatbaar maak, insluitend genetika, geslag en ouderdom. Baie vind dat sekere lewenstylveranderinge die simptome van RLS voorkom of versag.
Stappe
Metode 1 van 2: Voorkoming van RLS -simptome
Stap 1. Kyk of u geneig is om RLS te hê
Sekere mense is meer geneig om RLS te kry, hetsy omdat dit in hul gesinne voorkom of omdat dit 'n toestand het wat veroorsaak dat RLS voorkom. As u weet watter RLS -risikofaktore u beïnvloed, kan u die beste manier uitvind om die simptome te voorkom en te verminder, aangesien u die oorsaak van u RLS kan hanteer.
- Ystertekort-anemie, spatare, diabetes en longsiektes kan almal RLS veroorsaak. As u een van hierdie toestande het, kan toepaslike mediese behandeling ook help om RLS te voorkom.
- Vyf-en-twintig persent van swanger vroue ervaar RLS, maar dit verdwyn gewoonlik aan die einde van die swangerskap. Tydens swangerskap is daar lewenstylveranderinge wat u kan aanbring om die simptome te voorkom of te verlig.
- As een van u naaste familielede RLS gehad het, kan u kans om dit te kry, vergroot word. U kan niks doen om hierdie risikofaktor te verander nie, maar u kan veranderinge aanbring om die simptome te voorkom of te verminder.
- As u oorgewig of vetsugtig is, kan u meer geneig wees tot RLS. Om stappe te doen om gewig te verloor, kan help om RLS te voorkom.
Stap 2. Raak aktief
Mense met 'n sittende leefstyl is meer geneig om RLS te kry. Sluit meer oefening in u daaglikse roetine in, maar begin geleidelik, veral as u nie 'n rukkie oefen nie. Die soort oefening wat die voordeligste is, is iets wat matig is en gereeld doen. Probeer swem, fietsry, vinnig stap, hardloop, gimnasiumwerk, joga, ensovoorts.
- Dit is bewys dat vinnige wandeling vier keer per week vir 30 minute op 'n slag die erns van RLS oor 'n paar maande verminder.
- Intense beenoefeninge kan help. Probeer 'n week daaglikse intense beenoefeninge van ongeveer 20 tot 30 minute; fietsry of vinnig stap is uitstekende keuses.
- Swem is 'n baie sagte manier om die beenspiere te rek, veral as ander vorme van oefening veroorsaak dat jy kramp kry wanneer jy strek.
- Oefening help nie net om RLS te voorkom nie, maar kan ook help om simptome te verminder as dit reeds voorkom.
Stap 3. Dra ondersteunende skoene
Met verloop van tyd kan u die verkeerde tipe skoene dra of kaalvoet loop, sodat u boë kan val. Raadpleeg 'n voetspesialis wat u sal help om vas te stel of gevalle boë tot u RLS bydra. U voetspesialis kan aksies aanbeveel wat u moet neem.
- U kan booginsetsels by baie skoenwinkels koop. As u dit in u skoene dra, sal dit u boë ondersteun en u RLS -simptome verlig.
- U mag dit ongemaklik vind om op kaal voete op harde vloere te loop; Probeer pantoffels om die huis dra om u landing te versag.
Stap 4. Drink baie water
Hou gehidreer en voldoen elke dag aan u waterbehoeftes. Daar word vermoed dat baie water drink om RLS te verminder. Die hoeveelheid water wat nodig is om u voldoende gehidreer te hou, hang af van u persoonlike behoeftes en gesondheid. As 'n algemene reël, drink water elke keer as u dors word, en vervang koffie, soet drankies en alkohol so gereeld as moontlik.
Stap 5. Verminder jou kafeïeninname
Kafeïen dra by tot RLS, dus die vermindering van die daaglikse inname van kafeïen kan nuttig wees. Kafeïen kom hoofsaaklik voor in koffie, tee, kakao, sjokolade en energiedrankies. Vermy stimulante deur middel van medisyne of dwelms.
Stap 6. Verminder u alkoholinname
Dit lyk asof alkohol RLS vererger, dus probeer om u inname te verminder en moenie saans alkohol drink nie. As u 'n vrou van enige ouderdom of 'n man ouer as 65 is, moet u nie meer as een drankie per dag drink nie. As u 'n man onder 65 is, moet u nie meer as twee drankies per dag drink nie.
Stap 7. Hou op met rook
Die risiko van RLS blyk hoër te wees vir mense wat rook. Om RLS te voorkom, skakel of verminder die aantal sigarette wat u per dag rook, en sny enige ander produkte wat nikotien bevat, uit.
Stap 8. Probeer om geestelik stimulerende aktiwiteite te doen
As u agterkom dat u bene u tydens 'n rusperiode pla (mits dit nie slaaptyd is nie en u nie probeer slaap nie), probeer dan om iets te doen wat u gedagtes sal stimuleer. Byvoorbeeld, om blokkiesraaisels te doen, te lees, te skryf of om op die rekenaar te werk, kan 'n manier wees om u gedagtes af te lei, wat op sy beurt die simptome van RLS kan verlig en/of voorkom dat hulle in die eerste plek begin.
Stap 9. Kontroleer die newe -effekte van medisyne wat u neem
'N Hele paar middels kan problematies wees, insluitend anti-psigotiese middels, teen-naarheid, antidepressante wat serotonien verhoog en 'n paar verkoue en allergie medisyne wat antihistamiene bevat.
As u medikasie gebruik wat RLS as 'n newe -effek noem, moet u met u dokter praat oor ander opsies
Stap 10. Probeer ysteraanvullings neem
Let egter daarop dat dit met omsigtigheid gedoen moet word, aangesien te veel yster problematies vir die liggaam kan wees. Dit is verstandig om u dokter te raadpleeg voordat u hierdie benadering probeer om te verseker dat dit 'n veilige opsie vir u is.
- Daar is bewys dat lae yster (gemeet as ferritien in die bloed) verband hou met verhoogde simptome van RLS. Vir mense met lae ystervlakke (soos getoon op bloedtoetse), kan ysteraanvullings dus nuttig wees om simptome te voorkom.
- Dokters raai u egter nie aan om ysteraanvullings alleen op simptome te neem nie, sonder om eers 'n bloedtoets te kry wat lae waardes bevestig, aangesien dit die risiko kan veroorsaak dat u ystervlakke te veel verhoog word. Praat altyd met u dokter voordat u met yster gaan om RLS te voorkom.
Stap 11. Praat met u dokter oor die voorskrif van 'n geneesmiddel
Twee middels is deur die FDA goedgekeur vir die behandeling van rustelose bene -sindroom: Requip (Ropinirole) en Mirapex (Pramipexole). Hierdie middels is ontwerp om spesifiek gebruik te word as die behandeling van RLS. Afhangende van u simptome, kan u dokter ook een van die volgende tipes medisyne voorskryf om u RLS te behandel en om simptome te voorkom:
- Kalmeermiddels (soos clonazepam en zaleplon) is nuttig vir diegene wie se slaap deur RLS onderbreek word.
- Antikonvulsante (soos karbamazepien) is nuttig vir mense wat RLS -simptome gedurende die dag het.
- Pasiënte met ernstige RLS word pynstillers voorgeskryf.
Stap 12. Oorweeg aanvullende of alternatiewe gesondheidstegnieke
Massering en akupunktuur kan ook help om RLS -simptome te voorkom. 'N Massering kan spanning in u bene verminder en u ook ontspan. Akupunktuur het in sommige studies 'n mate van voordeel vir RLS getoon, maar die resultate is nie afdoende nie.
Oorweeg dit om 'n massering of akupunktuurbehandeling te beplan
Metode 2 van 2: beter slaap
Stap 1. Oefen behoorlike slaaphigiëne
"" Slaaphigiëne "is 'n term wat deur dokters gebruik word om gesonde en konsekwente slaapgewoontes te beskryf. Dit behels:
- Elke dag op dieselfde tyd wakker word.
- Om op 'n goeie uur te gaan slaap, sodat u kan wakker word as u alarm afgaan en nie langer kan slaap nie.
- As u meer slaap nodig het, gaan slaap vroeër, eerder as om later wakker te word, want wakker word die belangrikste faktor in konsekwente slaapgewoontes.
- Hou u wakker tyd dieselfde oor naweke as op weeksdae (vir konsekwentheid).
- Vermy 'skermtyd' (televisies, rekenaarskerms en/of selfone) net voor die bed terwyl hulle u brein wakker maak met die straling wat hulle uitstraal, wat dit moeiliker maak om aan die slaap te raak.
- Hou in gedagte dat goeie slaap help om simptome van RLS te voorkom, beide gedurende die dag en gedurende die daaropvolgende nagte. Daarom is die voordeel tweeledig - nie net help 'slaaphigiëne' u om beter aan die slaap te raak nie (aangesien 'n algemene simptoom van RLS slaap is), dit verminder ook en voorkom die voorkoms van simptome in die daaropvolgende dae.
Stap 2. Probeer strek voor jy gaan slaap
As u met 'n paar beenstrek afwyk voor u gaan slaap, kan u bene loskom en spanning verlig. Alhoewel daar geen afdoende bewys is dat rek RLS kan verhoed nie, vind sommige dit voordelig.
- Probeer sagte buig vorentoe, agteruit buig, draai in die rug, stoelposisie en vegterposisie in 'n stadige metode om aandag te trek.
- Joga -houdings wat die dyspiere saamtrek; strek die kalwers, dyspiere en gluteale spiere; of buig en verleng die sonpleks en bekken is voordelig.
Stap 3. Gaan stap wanneer nodig
As u RLS -simptome het en eenvoudig nie aan die slaap kan raak nie, probeer dan om die begeerte om te beweeg, toe te gee. Staan op en stap, al is dit net om die huis. Vir sommige mense is dit soms genoeg om die begeerte om te loop te gehoorsaam om die vreemde gewaarwordinge te onderdruk en hulle weer te laat slaap.
Stap 4. Verminder jou stresvlakke
Mense wat gestres is, is geneig om swak te slaap en lyk meer geneig om aan RLS te ly. Vind afsetpunte om spanning te verlig en maniere om dit te hanteer, in plaas daarvan dat dit u lewe kan oorheers en u gesondheid kan beïnvloed.
As u nie u spanning effektief kan hanteer nie, maak 'n afspraak met 'n terapeut. Sommige probleme is moeilik om op te los sonder professionele hulp, en dit is die moeite werd om elke bron na te gaan as u gesondheid op die spel is
Stap 5. Neem 'n warm of koue stort voor jy gaan slaap
Baie mense het gevind dat 'n warm of koue stort RLS -simptome kan voorkom en kan help om 'n goeie nagrus te kry. Probeer 'n warm en koue stort om te sien watter metode die beste vir u werk. In die nagte wanneer u verwag dat u probleme ondervind met slaap, spring in die stort voordat u gaan slaap.
Wenke
As u met 'n vliegtuig reis, probeer om 'n gangpad te kry; Hiermee kan u meer uitstrek en indien nodig opstaan
Waarskuwings
- Raadpleeg u dokter as u simptome nie verbeter nie of erger word. Moenie selfmedikasie neem in die hoop dat dit sal verdwyn nie; dit sal nie gebeur as dit nog nie gedoen is nie, en dit kan iets ernstiger bedek.
- Moenie yster tablette neem sonder die advies van u dokter nie, en as u dit nie gebruik nie, moet u nooit verdubbel om die vergete aanvulling te vergoed nie.
