Styf heupe kan u mobiliteit beperk en u styf laat voel, wat frustrerend kan wees. U heupe kan styf voel omdat u 'n sittende leefstyl het of 'n vorige besering opgedoen het. Gelukkig kan die buigbaarheid van die heupe help om u heupmobiliteit te verhoog. Boonop verbeter heupoefeninge u mobiliteit terwyl u u spiere versterk, veral as u oefenoefeninge doen. Raadpleeg egter u dokter of 'n fisioterapeut voordat u heupoefeninge doen en altyd warm word met 10-15 minute kardio.
Stappe
Metode 1 van 3: Strek om die heupmobiliteit te verbeter
Stap 1. Maak rek nadat u lank onbeweeglik was
Strek nadat jy lank in een posisie gesit of gelê het, kan help om jou heupe los te maak en styfheid te voorkom. Strek eers in die oggend nadat u geslaap het, of wanneer u 'n lang tyd moet sit (soos by die werk of na 'n lang rit).
Dit is ook 'n goeie idee om voor en na oefening te strek om u spiere op te warm en styfheid en krampe te voorkom
Stap 2. Voer daagliks 1 heupstrek uit as u te min tyd het
U kan elke dag resultate kry met 'n enkele heupstrek. Kies jou gunsteling heupstrek of wissel die stukke wat jy elke dag doen. As u konsekwent is, sal u heupe waarskynlik loser en buigbaarder voel.
- U kan byvoorbeeld elke dag 'n ander rek doen.
- As 'n bepaalde stuk vir jou gemakliker voel, hou by die rek totdat jy gereed is om 'n ander rek te probeer.
Stap 3. Doen 'n reeks heupstrekke 5-7 dae per week om beter resultate te kry
U sal waarskynlik vinniger resultate sien as u elke dag verskeie heupstrekings doen. Spandeer daagliks 15-30 minute om u heupe te rek om hul mobiliteit te verbeter. Doen elkeen van die streke na die beste van u vermoëns, en stop as iets ongemaklik voel.
Probeer om u heupe 5-7 dae per week na kardioaktiwiteit te strek
Stap 4. Druk jou knieë in jou bors om jou heupe te rek
Gaan lê en strek op 'n oefenmat of op die vloer, met u arms langs u sye. Lig u regterknie stadig na u bors en hou dit 30 sekondes lank. Laat sak jou been terug na die vloer en herhaal met jou linkerbeen.
- Doen elke dag 8-10 kniehoogte aan elke kant om u heupe te rek.
- Hierdie aktiwiteit strek die piriformis -spiere, wat u onderste ruggraat aan albei kante aan u bene heg. Om die piriformis uit te strek, kan help met heupfleksie of die beweging van u heup en been na u buik.
Stap 5. Doen 'n heupbuigrek om u heupe oop te maak
Kniel op jou linkerknie en plaas jou regterbeen voor jou met jou voet plat op die vloer. Albei jou bene moet in 'n hoek van 90 grade wees. Plaas u linkerhand op u linkerheup en druk dan u heupe effens vorentoe om te rek. Hou jou bors en rug reguit, en moenie vorentoe buig nie. Hou die rek vir 30 sekondes.
- Verander bene en herhaal aan die ander kant.
- Doen daagliks rek om u heupe oop te maak.
- As die knie op die vloer seer is, plaas 'n kussing of handdoek daaronder om dit te demp.
Stap 6. Voer 'n uitval met 'n ruggraatwending
Staan regop met jou kern vas en jou voete heupwydte uitmekaar. Stap dan vorentoe met u regterbeen, buig u knieë en laat u liggaam sak totdat albei knieë in 'n hoek van 90 grade is. Steek jou arms uit en draai jou bolyf, laat sak jou regterhand tot op die vloer. Steek u linkerarm na die lug en draai u kop saggies om na u hand te kyk. Hou dit 30 sekondes lank en styg dan stadig terug na u beginposisie.
- Skakel oor na die ander kant en doen dan 10 herhalings aan elke kant. Herhaal die oefening so gereeld as een keer per dag om u heupe oop te maak.
- Maak seker dat u voorknie nie by u tone uitkom nie.
- Luister na jou liggaam en gaan net so ver as wat jy kan. Hou op om te strek as dit styf of pynlik voel.
Stap 7. Hou dit eenvoudig met 'n vlinderrek
Sit op 'n oefenmat of op die vloer met u bene gebuig in lotusposisie. Druk die voetsole saam en hou u voete in u hande. Druk jou voete in die vloer en druk dan jou hakke stadig terug na jou heupe so ver as wat jy gemaklik kan. Hou vir 30 sekondes, dan los.
Herhaal vir 10 herhalings om u heupmobiliteit te verbeter. U kan elke dag of 'n paar keer per week die rek doen
Stap 8. Maak u heupe oop met 'n 90/90 rek
Gaan sit op die vloer en plaas u regterbeen in 'n hoek van 90 grade voor u liggaam met u voet na links gerig. Laat u linkerbeen aan die kant op die vloer rus om u te help om gebalanseerd te bly. Druk jou regter boudewang in die vloer en laat sak jou linkerstompwang so ver as wat jy kan na die vloer. Hou vir 30 sekondes.
- U sal waarskynlik nie u linkerstompwang tot op die vloer kan druk nie. Gaan so ver as moontlik af sonder dat die strek pynlik voel.
- Doen hierdie rek so gereeld as elke dag.
Metode 2 van 3: Uitoefening van heupmobiliteitsoefeninge
Stap 1. Doen opstappe om u heupe oop te maak
Staan regop voor 'n trappie of 'n stewige boks. Lig 1 been op en stap op die trap of boks. Bring dan u ander been op die trap of boks. Gebruik jou voorvoet om terug te gaan na die vloer.
Doen 2-3 stelle van 10-15 opstappe op elke been
Variasie:
Om die intensiteit van die oefening te verhoog, hou 'n halter in die hand aan die kant waaraan u werk, of draai 'n weerstandsband onder u voet.
Stap 2. Voer geweegde longes om jou heupe te werk
Staan regop met halters in elkeen van u hande. Stap vorentoe met u regterbeen, buig dan albei bene in hoeke van 90 grade om u liggaam na die vloer te laat sak. Hou vir 10-15 sekondes, en styg dan terug na u beginposisie om 1 herhaling te voltooi.
- Doen 2-3 stelle van 8-12 geweegde longes op elke been.
- Begin met 'n laer gewig, soos 'n gewig van 3,6 kg aan elke kant. Verhoog dan u gewigte namate u sterker word.
Stap 3. Doen geweegde hurke om jou heupe oop te maak en jou spiere te werk
Staan regop met jou bene effens wyer as skouerwydte uitmekaar. Hou handgewigte teen u heupe of skouers om die intensiteit van die oefening te verhoog. Buig jou knieë om jouself stadig in 'n sitposisie te laat sak. Hou dit 30 sekondes lank en styg dan stadig terug na u beginposisie.
- Doen 2-3 stelle 12-15 geweegde squats.
- U kan begin met 'n gewig van 3,6 kg aan elke kant.
Stap 4. Sluit vier-vier terugslae in om u heupe los te maak
Kom viervoet op die vloer neer. Balanseer u gewig op u hande en 1 been. Skop dan u ander been terug en hou u knie gebuig. Bring u hak so na as moontlik aan u boude. Hou 5-10 sekondes vas en laat sak dan stadig jou been terug op die vloer. Skakel oor na die ander been om aan die kant van u heupe te werk.
Wissel bene af vir 'n totaal van 10-15 terugslae aan elke kant en doen 2-3 stelle
Stap 5. Voer sybeen swaaie om u heupe oop te maak
Staan regop met jou bene heupwydte uitmekaar. Hou 'n stoel vas om u balans te handhaaf. Lig dan 1 been en swaai dit uit en weg van u liggaam. Lig jou been so hoog as moontlik op. Hou 2-3 sekondes vas en laat sak dan u been terug op die vloer.
Doen 10-15 beenskommelings aan die kant, verander dan van kant tot kant en herhaal aan die ander kant. Doen 2-3 stelle oefeninge om u te help om resultate te kry
Stap 6. Doen heupmobiliteitsoefeninge deur hierdie oefeninge vir 15-30 minute te herhaal
Alhoewel u enige van hierdie oefeninge kan gebruik om u heupmobiliteit te verbeter, help u dit om beter resultate te behaal. Stel 'n timer vir 15-30 minute in, sodat u 'n volledige oefensessie kry. Doen dan 2-3 stelle van elke oefening om 'n oefening te voltooi. Rus 1-2 minute tussen stelle om u risiko van besering te verminder.
Metode 3 van 3: Beskerm u heupe tydens oefening
Stap 1. Raadpleeg u dokter voordat u met heupmobiliteitsoefeninge begin
U dokter kan seker maak dat u gesond genoeg is vir oefening. Boonop gee hulle u advies oor hoe u u heupmobiliteit kan verbeter sonder om u per ongeluk te beseer. Raadpleeg u dokter om u doelwit om u heupmobiliteit te verbeter, te bespreek.
- Vra u dokter of die oefeninge wat u wil doen, by u pas.
- Vertel u dokter oor u huidige oefenroetine.
- Vermy heupmobiliteitsoefeninge as u 'n heupvervanging gehad het, tensy u ortopediese dokter dit goedkeur. Sommige heupoefeninge is nie veilig as u 'n heupvervanging ondergaan het nie. 'N Ortopediese dokter of fisioterapeut kan u wys hoe u veilig kan oefen.
Stap 2. Gaan na fisioterapie om die oefeninge te leer as u herstel
Miskien doen u heupoefeninge om u te help herstel van 'n besering of mediese prosedure. As dit die geval is, is dit die beste om 'n fisioterapeut te sien wat u kan wys hoe u die oefeninge veilig kan doen. Anders kan u uself per ongeluk seermaak.
- Dit verg gewoonlik minstens twee besoeke met u fisioterapeut om die regte vorm vir heupmobiliteitsoefeninge te leer. U mediese span kan u egter aanbeveel om meer sessies by te woon.
- U afsprake vir fisioterapie kan deur versekering gedek word, dus kyk na u voordele.
Stap 3. Maak warm met 10-15 minute kardio voordat u heupoefeninge doen
As u oefeninge doen as u spiere koud is, verhoog u die risiko om uself te beseer. Doen 10-15 minute matige kardioaktiwiteit voordat u u heupmobiliteitsoefeninge doen. Dit maak jou liggaam warm en maak jou gereed om te oefen.
Gaan byvoorbeeld vinnig, draf op sy plek, spring spring, dans of oefen lae-impak kardio-oefeninge
Stap 4. Doen 2-3 keer per week 'n heupoefening om u heupmobiliteit te verbeter
Terwyl u gereeld u heupe wil werk, is dit belangrik om nie u liggaam te hard te druk nie. Rus of oefen 'n kardio -oefensessie tussen u heupoefeninge. Dit sal u help om u heupmobiliteit mettertyd stadig te verbeter.
