Diastasis recti kom voor as daar 'n klein gaping van ongeveer 2,7 sentimeter tussen jou linker en regter buikspiere is. As u diastase recti het, sal u waarskynlik 'n bult in u maag sien. As u buikspiere van mekaar geskei is, bly daar slegs 'n dun verbindingsprobleem aan die voorkant, wat u ingewande en organe op hul plek hou. Alhoewel diastase recti dikwels geen probleme veroorsaak nie en gewoonlik vanself oplos, kan dit pyn in die onderrug, hardlywigheid, urinêre inkontinensie en in uiterste gevalle hernia veroorsaak. Mense wat oorgewig is, 'n swak postuur het of verkeerd oefen, loop die risiko om hul buikspiere te skei. Dit is veral algemeen tydens en na swangerskap as gevolg van die spanning wat die groeiende baba op die buik plaas. Met 'n paar eenvoudige tegnieke en oefeninge kan u egter diastase recti voorkom.
Stappe
Deel 1 van 2: Vermindering van druk op u buikspiere
Stap 1. Verbeter u postuur en betrek u kernspiere terwyl u staan
Staan regop sonder om te buig. Maak seker dat u skouers in lyn is met u heupe sodat u rug nie te boog is nie. Steek jou ken in. Verdeel jou gewig eweredig op albei voete.
- Ondersteun u postuur deur al vier u hoeke van u voete in die grond te wortel. Koppel dan u quads, glutes en core om regop te staan. Dit verg dalk oefening, maar goeie houding word 'n gewoonte as u konsekwent is.
- As u terugstaan, u heupe en u maag vorentoe stoot en u skouers skuins lê, kan dit lei tot diastase recti. Hierdie postuur laat u kern, binneste buikspiere, gluteus en trapezius spiere swak.
Stap 2. Maak seker dat u 'n stootwaentjie korrek druk, veral opdraand
Moenie te ver vorentoe leun of te veel van u gewig op die wa sit nie. Dit veroorsaak te veel druk op u buikspiere. Steek jou heupe onder en gebruik jou gluten en beenspiere in plaas van jou onderrugspiere om jouself te ondersteun en die heuwel op te stoot.
- Vra ouer kinders om op te staan en bergop te loop om die gewig wat u druk, te verminder.
- Vroue wat swanger is en reeds kinders gehad het, is geneig tot diastase recti. Moeders van kleuters wat swanger is met hul tweede of derde (of vierde!) Kind, spandeer dikwels baie tyd om hul ouer kind (e) in stootwaentjies rond te stoot, asook om hul kinders op te lig. Dit is belangrik om 'n goeie vorm te gebruik, want as u 'n stootwaentjie verkeerd druk, kan u die buikskeiding verhoog.
Stap 3. Rol op u sy voor u regop sit tydens swangerskap
Reguit sit uit 'n geneigde posisie plaas baie druk op die buikspiere en kan diastase recti vererger. Rol in plaas daarvan op u sy met u knieë saam en effens gebuig. Druk jouself in 'n sitposisie met jou arms.
As u sukkel om op u sy te rol, gebruik u arms en bene om u om te draai. As jy in die bed is, steek 'n kussing agter jou rug sodat jy die hele nag langs jou kan bly. Namate u swangerskap vorder, moet u in elk geval probeer om aan u kant te slaap, veral u linkerkant, om die vloei van bloed en voedingstowwe na die plasenta te verbeter
Stap 4. Vermy swaar opheffing as u swanger is
As u 'n swaar voorwerp moet lig, oefen veilige tegnieke. Buig op jou knieë, nie jou middel nie, om die voorwerp op te tel. Hou jou rug reguit en stoot op met jou bene. Vermy skielike rukbewegings.
Stap 5. Dra 'n maagband vir ondersteuning tydens swangerskap
Draai die band om jou maag onder jou stamp. Heg dit vas met klampe of klittenband, afhangende van die merk van die band. Pas dit aan totdat dit gemaklik voel. Heg nog 'n band bo -op u stamp vas as dit by u pakket ingesluit is.
- Buikbande kan fisies die buikspiere nader aan mekaar bring.
- Dra die buikband terwyl u oefen of u daaglikse aktiwiteite doen. U kan voortgaan om die maagband na die geboorte te dra vir ekstra ondersteuning.
- Moenie die maagband langer as 2 tot 3 uur op 'n slag dra nie. Raadpleeg altyd u dokter voordat u 'n kompressie -kledingstuk dra. As u sirkulasie onderbreek of as u bloeddruk te hoog of te laag is, is u moontlik nie 'n goeie kandidaat om 'n maagband aan te trek nie.
- Die dra van hierdie ondersteuningsband tydens swangerskap kan ook help as u 'n ongesonde buikskeiding van 'n vorige swangerskap gehad het.
Deel 2 van 2: Hou u kern sterk as u swanger is
Stap 1. Doen aangepaste crunches om die buikspiere met die hand saam te trek
Lê op jou rug met jou voete plat op die vloer en jou knieë gebuig. Draai u hande of 'n handdoek of buikband om u middel en trek u regter- en linker buikspiere saam. Asem diep in om u maag uit te brei. Asem stadig uit terwyl u u buikspiere opdoen. Suig dit na binne en lig jou kop van die vloer af. Gaan terug na die beginposisie en herhaal.
- Probeer 2 stelle van 12-15 herhalings, of soveel as wat u liggaam gemaklik voel.
- Baie fiksheidskundiges sal u waarsku om nie tydens die swangerskap krake te maak nie, en sê dat die krasbeweging die druk op u buikspiere kan verhoog en die skeiding kan vererger. Onlangse navorsing toon egter dat crunches veilige en effektiewe oefeninge is om die kernspiere te versterk as u dit korrek uitvoer. Maak seker dat u u dwars -buikspiere betrek voordat u 'n knars kry.
- As u crunches verkeerd doen, kan dit diastasi recti vererger. Voer hierdie oefeninge eers uit nadat u 'n dokter en verkieslik 'n persoonlike afrigter geraadpleeg het om seker te maak dat u die korrekte vorm gebruik.
Stap 2. Gebruik 'n oefenbal vir bekkenhelling met krake
Sit op 'n stabiliteitsbal en rol stadig af totdat u onderrug gemaklik daarop rus. Hou u voete direk onder u knieë en plaas u hande saggies agter u nek om u kop te ondersteun. Asem uit terwyl u u skouers effens van die bal af lig en u heupe opdruk. Druk jou onderste buikspiere, gluten en bekkenbodem vas. Asem in terwyl u u skouers en heupe stadig sak na die beginposisie.
Moenie u buikspiere ontspan of u rug oor die bal buig as u terugkeer na die beginposisie nie. Hou u kern die hele tyd besig
Stap 3. Probeer gewysigde push-ups
Begin in 'n opwaartse posisie met u knieë op die vloer. Hou u hande in lyn met u bors en plaas hulle effens breër as u skouers. Buig jou elmboë stadig en laat sak jou bors na die vloer. Hou u kern styf. Asem uit terwyl u terug druk na die beginposisie.
Moenie dat u onderrug of heupe na die vloer val nie. Moenie ook u heupe te hoog lig nie
Stap 4. Oefen jou planke
Neem 'n plankposisie op u onderarms. Hou jou elmboë onder jou skouers. U kan die plank op u tone doen of met u knieë op die vloer. Trek u buikspiere styf na u ruggraat. Hou u gluten, bekkenbodem en binneste dye styf.
Moenie dat u heupe na die vloer sak nie. Goeie vorm is belangriker as die tydsduur wat jy aan die plank hou
Stap 5. Kom viervoet op vir katverlengings en katuitbreidings
Begin deur u hande direk onder u skouers te plaas en u knieë direk onder u heupe. Trek u buikspiere na u ruggraat, terwyl u stadig uitasem en u rug na die plafon afrond. Laat die afgeronde ruggraat los en ontspan u buikspiere.
Hou u rug reguit, heupe eweredig en styf vas om die arm en been te verleng. Lig jou linkerbeen reguit agter jou en jou regterarm reguit voor jou. Bring jou knie na jou elmboog terwyl jy jou buikspiere druk, jou rug afrond en asemhaal. Na ongeveer 10 herhalings, verander die kant
Stap 6. Voer 'n brug op 'n stabiliteitsbal
Rus u kop gemaklik op die bal met u nek in 'n neutrale posisie. Maak 'n hoek van 90 grade met u heupe, knieë en enkels. Laat sak jou heupe na die vloer en lig dit dan weer op.
- As u heupe laat sak, seer u onderrug, hou die posisie van 90 grade.
- Maak seker dat u knieë oor u enkels is en nie voor u tone nie.
- Moenie dat die bal rol terwyl u hierdie oefening doen nie.
