Jou ingewande is baie belangrik vir jou algemene gesondheid en welstand. Swak ingewande kan pyn, ongemak, gas en selfs siektes soos prikkelbare dermsindroom veroorsaak. Die goeie nuus is dat u dieet 'n groot rol speel in u dermgesondheid, dus deur die regte dieet te volg, kan u u toestand aansienlik verbeter. Daar is 'n paar belangrike riglyne wat gevolg moet word, sodat u die regte kos eet en skadelike voedsel vermy. Met 'n mate van dissipline kan u 'n dieet ontwerp wat die beste is vir u gesondheid.
Stappe
Metode 1 van 3: Die regte dieet volg
Stap 1. Eet elke dag minstens 30 gram vesel
Vesel help voedsel en afval deur jou spysverteringstelsel, wat dit 'n baie belangrike voedingstof vir jou spysverteringstelsel maak. Die meeste mense kry nie genoeg vesel nie, dus as u spysverteringsprobleme het, is dit 'n goeie eerste stap om u veselinname te verhoog. Kry elke dag minstens 30 gram vesel om u spysvertering glad te laat verloop.
- Van die beste veselvoedsel is boontjies, peulgewasse, blaargroentes, vars vrugte, neute, volgraan- of volgraanbrood, en versterkte graan en hawermout.
- Enkele tekens dat u nie genoeg vesel in u dieet het nie, is hardlywigheid, gas, opgeblasenheid en buikpyn.
Stap 2. Drink daagliks minstens 7 porsies vrugte en groente
'N Gewoonlik plantgebaseerde dieet is die beste vir jou spysverteringstelsel. U hoef nie 'n vegetariër te word nie, maar eet soveel as moontlik vars vrugte en groente. Probeer om 1 of 2 porsies vrugte en groente by elke maaltyd in te sluit, en eet ook die hele dag deur.
- Vars vrugte- en groentesoorte is beter as bevrore of ingemaakte, maar hierdie behoue soorte sal ook werk.
- Gedroogde vrugte, soos rosyne, is 'n uitstekende versnapering en 'n maklike manier om meer vrugte by jou dieet te voeg.
- Maak seker dat u die bygevoegde suikerinhoud in geblikte of gebakte vrugte nagaan. Soms word dit in stroop geberg, wat 'n ton suiker by jou dieet voeg. Soek eerder vrugte wat in gewone vrugtesap of water geberg word.
Stap 3. Vervang witbrood en meel met volgraanvariëteite
Volgraanprodukte bevat nie net meer vesel as wit produkte nie, maar bevat ook meer voedingstowwe. Let op al die witbrode, rys, pasta en graan in u dieet. Gaan dan inkopies doen en vervang soveel as moontlik met bruin of volgraan tipes.
- Byvoorbeeld, as u gewoonlik witbrood, wit rys en gewone pasta eet, skakel oor na volgraanbrood, bruinrys en volkorenpasta.
- Witmeelprodukte het ook 'n hoë glukemiese indeks, wat beteken dat dit u bloedsuiker kan toeneem. Dit kan u later in u lewe opdis vir diabetes.
Stap 4. Kry jou dierlike proteïen uit maer bronne
Mag proteïenbronne soos pluimvee en vis bevat minder versadigde vette en chemikalieë as rooi of verwerkte vleis. Dit is beter vir u spysverteringstelsel, en ook vir u algemene gesondheid. Probeer om u vleisporsies tot 3 per dag te beperk vir die beste spysverteringstelsel.
As u vleis heeltemal wil verwyder, kan u baie proteïene uit ander bronne kry. Bone, eiers, neute, quinoa, lensies en soja is propvol proteïene
Stap 5. Sluit probiotiese voedsel in om die goeie bakterieë in u ingewande te verhoog
Probiotika is gesonde bakterieë wat goed is vir u gesondheid. Hulle leef natuurlik in u spysverteringstelsel, maar u kan hul getalle verhoog met voedsel wat baie probiotika bevat. Probeer meer van hierdie kosse by u dieet voeg om die gesonde bakterieë in u stelsel te ondersteun.
- Giste kos bevat dikwels probiotika. Probeer suurkool, kefir, tempeh, miso, kimchi, kombucha of Griekse jogurt.
- Onthou dat u dit ook met probiotika kan oordoen. As u meer gas of opgeblase gevoel het wat langer as 'n paar dae duur, verminder dan die inname van probiotiese voedsel.
Stap 6. Meng 'n paar prebiotiese kosse om gesonde bakterieë te voed
Terwyl probiotiese voedsel goeie bakterieë by jou ingewande voeg, is prebiotika voedsel vir die goeie bakterieë wat reeds daar is. Dit ondersteun die groei van meer goeie bakterieë in u ingewande, sodat dit groter is as die skadelike bakterieë daarbinne.
Sommige goeie prebiotiese kosse bevat hawer, aspersies, paardebloemblare, preie, knoffel, vlasaad, piesangs en appels
Stap 7. Bly gehidreer sodat u spysvertering glad verloop
Water help voedsel deur jou spysverteringstelsel beweeg, en dehidrasie kan hardlywigheid en buikpyn veroorsaak. Drink elke dag 8-10 glase water om goed gehidreer te bly.
- Dit is ook 'n goeie idee om 'n glas water te drink nadat u geëet het. Dit help met die spysverteringstelsel.
- Hierdie aanbeveling van 8-10 glase is slegs 'n riglyn, en u sal moontlik meer nodig hê as u in 'n warm klimaat leef of fisiek aktief is. Drink genoeg sodat u urine liggeel is en u nie dors voel nie.
Metode 2 van 3: Uitskakeling van probleemvoedsel
Stap 1. Vermy verwerkte voedsel om 'n goeie bakteriese balans te handhaaf
Voedsel wat sterk verwerk is, kan die balans tussen goeie en slegte bakterieë in u ingewande verander, wat tot 'n swak gesondheid van die ingewande kan lei. Hou soveel as moontlik by voedsel wat van vars bestanddele gemaak word. Vermy dinge soos:
- Verwerkte vleis, soos worsbroodjies of verpakte middagete
- Voorverpakte versnaperinge en nageregte, soos aartappelskyfies of verpakte koekies en gebak
- Ingemaakte sop of pasta
- Bevrore etes in die mikrogolfoond
Stap 2. Elimineer soveel bygevoegde suiker as wat jy kan
Suiker kan nie net jou maag ontstel nie, maar ook voedsel vir skadelike bakterieë in jou spysverteringskanaal. Suiker dra ook by tot gewigstoename, wat u spysverteringskanaal beïnvloed. Dit is die beste om soveel bygevoegde suiker as moontlik uit te sny. Vermy nageregte, koeldrank en soetgrane, en beheer die hoeveelheid suiker wat u by koffie of tee voeg.
- Bygevoegde suikers verskil van suikers wat natuurlik voorkom, soos vrugte. Bygevoegde suikers is diegene wat u moet beperk.
- Maak die gewoonte om voedingsetikette na te gaan oor alles wat u koop. Baie kosse het suikers bygevoeg wat u nie sou verwag nie, soos jogurt met vrugte aan die onderkant.
Stap 3. Verminder u inname van vetterige of vetterige voedsel
Hierdie bestanddele, veral versadigde vette, is moeiliker om te verteer. Dit verhoog jou maagsure en kan sooibrand veroorsaak. Probeer om soveel as moontlik gebraaide, geneesde of verwerkte voedsel te vermy, veral vleis. Vervang dit eerder met maer vleis of plantbronne.
- As jy pluimvee of vis eet, probeer om die vel te verwyder om minder vet te verbruik.
- Wit vleis op pluimvee bevat minder versadigde vet as bruin vleis.
- Gebruik kookspuit in plaas van olie of botter om u vetinname te verminder.
Stap 4. Eet slegs 2 porsies rooivleis per week
Rooivleis bevat baie versadigde vette en chemikalieë wat jou maag kan ontstel. Hoë verbruik van rooivleis hou verband met 'n hoër voorkoms van dikdermkanker en ander probleme met die SVK. As u gereeld rooivleis eet, verminder u verbruik tot 2 porsies per week.
- Alhoewel varkvleis en lamsvleis dikwels as wit vleis beskou word, is dit rooivleis as voedingswaarde, en die USDA klassifiseer dit as sodanig.
- Vervang u porsies rooivleis met pluimvee of vis van wit vleis.
Stap 5. Beperk u kafeïeninname as dit u maag pla
Sommige mense is meer sensitief vir kafeïen as ander. Hulle kan sooibrand, opgeblasenheid of diarree ondervind as hulle te veel daarvan drink. As u GI -probleme ondervind nadat u kafeïen gedrink het, verminder dan u verbruik tot 1 of 2 drankies per dag om te sien of dit help.
Onthou dat koffie nie die enigste drank is wat kafeïen bevat nie. Tee, energiedrankies en koeldrank het dit ook
Stap 6. Drink matig alkohol om sooibrand te vermy
Alkohol veroorsaak gewoonlik 'n maagpyn en ander spysverteringsprobleme. As u gereeld drink, beperk u verbruik tot gemiddeld 1-2 drankies per dag om probleme te vermy.
- Vermy ook sterk drank. Selfs as u nie gereeld drink nie, sal u maag waarskynlik 'n rukkie ontstel as u dit een aand oordoen.
- Sommige mense is meer sensitief vir alkohol as ander. As u gereeld sooibrand kry terwyl u drink, is dit die beste om alkohol heeltemal uit te skakel.
Metode 3 van 3: Byvoeging van aanvullings
Stap 1. Gebruik veselaanvullings as u nie genoeg uit u dieet kry nie
As u probleme met hardlywigheid ondervind en nie genoeg vesel uit u gewone dieet kry nie, kan 'n daaglikse veselaanvulling help. Dit kom gewoonlik in poeiervorm. Meng die poeier in 'n glas water en drink dit een keer per dag.
- Bevestig die doseringsinstruksies op die aanvulling wat u gebruik, aangesien verskillende handelsmerke verskillende rigtings kan hê.
- Begin met veselaanvullings veroorsaak gewoonlik 'n paar dae oortollige gas, dus begin eers klein. Neem die helfte van die aanbevole dosis totdat u daaraan gewoond is.
- Dokters beveel gewoonlik aan dat u soveel vesel as moontlik uit u dieet kry voordat u met aanvullings begin. Probeer eers dieetaanpassings aanbring en kyk of dit help.
Stap 2. Neem probiotika om u goeie dermbakterieë te verhoog
As u nie genoeg probiotika uit u gewone dieet kry nie, kan u die goeie bakterieë in u ingewande versterk met probiotiese aanvullings in pilvorm. Koop 'n produk met ten minste 1 miljard lewende kulture en neem dit so gereeld as wat u in die pakket aanbeveel.
- Probiotika is gewoonlik veilig, maar raadpleeg u dokter voordat u aanvullings neem.
- Gaas en opgeblasenheid kom gereeld voor as u probiotika begin neem. Dit behoort binne 'n paar dae op te klaar as u liggaam gewoond raak aan die aanvullings.
- Daar is baie probiotiese handelsmerke beskikbaar. Dit is die beste om aanlyn te soek en te kyk watter spesifieke handelsmerke in kliniese toetse bestudeer is om te bevestig watter van hulle effektief is.
Stap 3. Probeer u dermbakterieë ondersteun met prebiotiese aanvullings
Hierdie aanvullings verskaf voedsel vir die goeie bakterieë in u SVK. Daar is baie handelsmerke beskikbaar, dus, net soos met probiotika, kyk watter tipes bestudeer is. As u 'n handelsmerk kies, neem dit presies soos aangedui.
Dit is ook algemeen dat u gas en opgeblasenheid ervaar as u begin met die gebruik van prebiotika. Wag 'n paar dae om te sien of dit verbygaan
Wenke
- As u u dieet en lewenstyl verbeter het, maar steeds spysverteringsprobleme ondervind, raadpleeg u dokter om enige onderliggende probleme uit te skakel.
- Gereelde oefening is ook belangrik vir u spysverteringstelsel. Probeer elke dag ten minste 30 minute fisiese aktiwiteit doen.
Waarskuwings
- As u erge buikpyn of swelling, bloedige stoelgang of aanhoudende braking of diarree ondervind, kontak u dokter dadelik. Dit is potensieel ernstige probleme wat u tuis moet probeer behandel.
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u aanvullings neem om seker te maak dat dit by u pas.
- Rooktabak kan die balans van gesonde bakterieë in die ingewande benadeel. As u rook, praat met u dokter oor die beste manier om op te hou. As u ophou, kan u die balans herstel en u algemene gesondheid verbeter.
- Moet nooit antibiotika neem sonder 'n voorskrif van u dokter nie, aangesien onbehoorlike gebruik van antibiotika die voordelige bakterieë in u ingewande kan benadeel. Uiteindelik kan dit die voering van u ingewande beskadig, wat 'n 'lekkende derm' kan veroorsaak.
