As u na die menigte boeke, webwerwe, programme, beroemdesbekendstellings, voorafverpakte voedsel en verskillende reëls gaan oor wat 'in' en 'uit' is, kan dit 'n onmoontlik ingewikkelde taak wees om met 'n koolhidraatdieet te begin. Deur te hou by 'n paar basiese beginsels, u spyskaart te beplan en baie water te drink (ja, regtig), kan u ook ontdek dat koolhidraatvrye dieet eenvoudig, maklik, aangenaam, effektief en heerlik kan wees.
Stappe
Deel 1 van 3: Hou dit eenvoudig
Stap 1. Vereenvoudig u definisie van lae-koolhidraatdieet
Begin met die basiese beginsels. As dit in die liggaam voorkom, is koolhidrate, wat omgeskakel word in eenvoudige suikers (bekend as glukose in jou bloedstroom), jou belangrikste brandstofbron. Die koolhidraatdieet is gebaseer op die veronderstelling dat u liggaam, sonder voldoende koolhidrate as brandstof, sy vetopslag verbrand om u aan die gang te hou.
- Daar is geen amptelike definisie vir 'n lae-koolhidraatdieet nie, maar die omvangbeperking is gewoonlik tussen 50-100 g koolhidrate per dag. Hierdie reeks wissel met die liggaamsmassa van elke persoon. Enigiets onder 50 g per dag veroorsaak gewoonlik dat die persoon in ketose gaan. Ter vergelyking, tipiese Amerikaanse dieetriglyne beveel daagliks tussen 225-325 gram koolhidrate (900-1300 kalorieë) aan.
- Mediese opinies verskil ook oor die doeltreffendheid van lae-koolhidraatdieet. Dit blyk dat dit ten minste op kort termyn voordele vir gewigsverlies bied, en dit kan voordele vir diabete inhou deur bloedglukosevlakke te verlaag. Langtermyn gevolge vir die gesondheid is minder duidelik. Raadpleeg u dokter voordat u met 'n lae-koolhidraatdieet begin.
Stap 2. Leer om die hoeveelheid koolhidrate in voedsel te identifiseer
As u eers 'n lae-koolhidraatdieet volg, sal u waarskynlik te vinnig koolhidraatvrye kosse kan opspoor. Dit kan egter nuttig wees om 'n gids by te hou, ten minste vroeg, wat die hoeveelheid koolhidrate in verskillende kosse identifiseer.
- So 'n gids kan veral nuttig wees as u uiteet.
- Elkeen van die volgende het byvoorbeeld ongeveer 15 gram koolhidrate:
- 1 sny brood; ½ bagel
- 1 piesang, lemoen of appel; ¾ c. bloubessies; 1 ¼ c. aarbeie
- ½ c. appel- of lemoensap
- 1 c. melk (afgeroomde, vol vet, of tussenin)
- ½ c. gekookte boontjies, lensies, mielies of ertjies
- 1 klein gebakte aartappel
- ½ pakkie kits hawermout
- 15 skyfies of pretzels; 1 koekie; ½ donut
- ⅓ c. mac & kaas; ½ broodbrood met hoender
- ½ c. roomys
- 1 ½ c. gaar of 3 c. rou van die meeste nie-styselagtige groente
- vleis, vis, eiers en baie geure, dressings en toppings bevat minder as 5 koolhidrate per porsie
Stap 3. Vereenvoudig wat "in" en wat "uit" is
'Dit is waar dit kan begin verwarrend raak. Verskillende lae-koolhidraat-dieetplanne sal u verskillende dinge vertel oor wat u moet eet en wat u nie moet eet nie.
- Sommige planne sê dat u vetryke proteïene (soos vleis en suiwel) moet eet en byna alle korrels moet verslaan (veral gluten), terwyl ander lae-vet proteïene en 'n meer gematigde hoeveelheid volgraan beklemtoon.
- Groente is 'n belangrike deel van 'n lae-koolhidraat dieet. Alle groente bevat koolhidrate, maar sommige bevat nog meer. Diegene waarop u moet konsentreer, is 'nie-styselagtige' groente. Boonop tel sommige laekoolhidraatdieeters nie groen nie-styselagtige groente in hul totale koolhidraatgetal nie. Dit is te wyte aan die hoë veselgetal in hierdie groente en baie meen dat hierdie veselinhoud enige koolhidrate in hierdie groente teenwerk.
- Om u lae-koolhidraat dieet eenvoudig te maak, maak u kriteria eenvoudig: meer proteïene en groente, minder verfynde stysels en suikers, en baie minder verwerkte voedsel.
- Een eenvoudige voorstel is om baie maer proteïene en groente te eet, eenvoudig voorberei; voeg aanvullende hulpmiddels van volgraan, peulgewasse, vetmelk en vrugte by, en verwerk voedsel.
Stap 4. Moenie koop wat u nie nodig het nie
As gidsboeke of dieetplanne u sal help om by u lae-koolhidraatdieet te bly, kan dit vir u die moeite werd wees. U kan egter 'n lae-koolhidraatdieet begin en volhou sonder om iets daarvan te koop. Herhaal net vir jouself: "meer proteïene, meer groente, minder stysel en suikers."
Moenie, indien moontlik, moeite doen met voorafverpakte lae-koolhidraatvoedsel. Dit is altyd beter om vars, minimaal verwerkte voedsel te eet
Stap 5. Besef dat u nie heeltyd honger sal wees nie
Dit kan u eerste bekommernis wees as u dink aan die opgee van brood, pasta, aartappels en ander kosse waaraan u dink dat dit vullend (en lekker) is. Jou liggaam kan en sal aanpas en kan net so tevrede wees met 'n lae-koolhidraatdieet.
Vir 'n lae-koolhidraatdieet eet jy nie minder nie, net anders. Eet 3-4 maaltye per dag met klein, gesonde versnaperinge soos benodig. U ervaar ook minder honger omdat u bloedsuiker beter gereguleer word. Met minder koolhidrate kom daar minder bloedsuikerpiekies (en dalings) voor. Dit verhoed dat u te honger raak of drange ervaar
Stap 6. Maak water jou vriend
U glo dit aanvanklik nie, maar water kan vul en u koolhidraat-oorgang makliker maak.
- U wil ten minste 8 glase water per dag drink, maar nog meer sal help.
- Dra die hele dag 'n waterbottel saam. Drink gereeld drankies voordat u dors het. As u 'n lus voel (veral vir 'n koekie, doughnut, ens.), Drink eers water en kyk of dit dit kalmeer.
- Sny vars suurlemoene en voeg dit by u waterkruik as u 'n bietjie geur benodig.
Stap 7. Voorraad jou spens reg
As u in 'n huishouding met koolhidraatvreters woon, kan u nie aartappels en brood gooi nie, maar u kan seker maak dat u goed gevoed is met koolhidraatvleiskook.
- 'N Voorbeeld van 'n lang lys van koolhidraat-krammetjies sluit in:
- ingemaakte tuna / salm / sardientjies
- ingemaakte groente / vrugte (in ligte stroop)
- hoender / beesvleis aftreksel
- geblikte tamaties / tamatiepasta
- lae-suiker grondboontjiebotter
- gebraaide rissies
- olywe, piekels en kappertjies
- volgraan pasta, rys en meel
- hawermout en veselryke graan sonder suiker
- suiker plaasvervanger
- olyf olie
- Terwyl u u persoonlike koolhidraat-spyskaart ontwikkel, moet u die voorraadkas by u pas.
Telling
0 / 0
Deel 1 vasvra
Waar of onwaar: Om minder kalorieë in die algemeen te eet, is die basiese uitgangspunt van 'n koolhidraatvrye dieet.
Waar
Nope! Lae-koolhidraatdieet fokus daarop om slegs u inname van koolhidrate te beperk, nie die algehele kalorieë nie. 'N Lae-koolhidraatdieet veronderstel dat, as jou liggaam nie genoeg koolhidrate het om te verbrand nie, dit vet verbrand. Probeer 'n ander antwoord …
onwaar
Reg! Lae-koolhidraatdieet fokus daarop om spesifiek koolhidrate te tel, nie algehele kalorieë nie. Om 'n lae-koolhidraatdieet effektief te maak, moet u weet hoe u die hoeveelheid koolhidrate in die voedsel wat u eet, kan identifiseer. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 2 van 3: Beplan u etes
Stap 1. Pak jou ontbyt met proteïene
As 'n goeie outydse spek-en-eiers-ontbyt vir u goed klink (minus enige roosterbrood, patat of pannekoek), is u gelukkig.
- 'N Geposjeerde of gebakte eier, met spek of wors aan die kant, as jy wil, kan jou standaard daaglikse ontbyt word.
- Vir meer verskeidenheid, maak omelette met 'n verskeidenheid groente (spinasie, soetrissies, songedroogde tamaties, courgette, ens.), Vleis en 'n bietjie kaas.
- U kan selfs uithaal met bloubessie- of courgette-muffins.
- Drink water, plus koffie of tee (minus suiker, plus suikervervanger indien nodig) as u 'n kafeïenverbetering nodig het.
Stap 2. Skakel jou toebroodjie uit vir middagete
Neem die goeie dinge in 'n toebroodjie, slaan die brood oor, en u is op pad na 'n lae-koolhidraat-middagete.
- Rol 'n paar deli -vleis in 'n blaarslaai op. Voeg mosterd, 'n bietjie kaas, 'n piekelspeer of ander geurmiddels by. Kombineer met vars groente - wortels, seldery, skywe peper, ens.
- Meng 'n bietjie hoender- of garnalslaai oor en sit dit in brood. Gebruik net jou vurk en voeg 'n paar groente aan die kant.
- Lae-koolhidraat-pizza kan die aand aandete wees en die volgende dag middagete.
- Drink - jy het reg geraai - water. Sal af en toe ystee of koeldrank jou dieet bederf? Nee, maar raak gewoond daaraan om water as u standaard maaltyd (en ander kere) drank te maak.
Stap 3. Eet vleis-en-geen-aartappels
Biefstuk, frikkadelle, varktjops, gebraaide hoender of vis (geen braai, geen brood nie) - dit sal waarskynlik aandete wees. Geroosterde of geroosterde groente en 'n byfslaai kan 'n standaard begeleiding word.
- Vertrou op speserye en ander geurmiddels - byvoorbeeld kappertjies of olywe - om die smaakprofiel van u maaltye te verander.
- 'N Geroosterde varkhaas, miskien met geroosterde aspersies en 'n slaai, sal selfs 'n gesin koolhidraatliefhebbers tydens die ete gelukkig maak.
- Kom ons sê dit almal saam - Drink water!
Stap 4. Skep koolhidraat-versnaperinge in
As u honger ly tussen maaltye, sal dit u net makliker maak om 'n koolhidraat-plesier te geniet, so berei u voor deur u eie koolhidraat-versnaperinge vooraf te verpak om u aan die einde van die werksdag (of enige ander tyd) te sien. het dit nodig).
- Iets so eenvoudig soos 'n handjievol amandels of bloubessies (wat albei in matigheid in lae-koolhidraat-diëte as matig beskou word) kan 'n vinnige hupstoot gee.
- Standaardopsies sluit in gesnyde groente met lae-koolhidraatversiering; mozzarella kaas snare; of onversoete jogurt, om maar 'n paar te noem. Vrugte -inname moet 'n bietjie meer beperk wees, maar om 'n appel, lemoen, rosyne of druiwe, gedroogde appelkose of 'n onversoete appelmoes / perske / gemengde vrugtebeker te hê, is baie beter as 'n sak skyfies of 'n snackkoek.
- Het ons al genoem drinkwater?
Telling
0 / 0
Deel 2 vasvra
Wat moet u hoofsaaklik drink tydens 'n lae-koolhidraat dieet?
Vrugtesap
Nope! Baie vrugte bevat baie koolhidrate, en as u nie die 100% vrugteversies van die sap koop nie, kan vrugtesap ook baie suiker bevat. Maak 'n minder moeilike drankie! Raai weer!
Groentesap
Nie noodwendig! Groente is belangrik in 'n lae-koolhidraatdieet, maar u hoef nie tyd of geld te spandeer om fyn groentesappe of smoothies te maak of te maak nie! Daar is 'n makliker manier om gehidreer te bly tydens u lae-koolhidraatdieet. Kies 'n ander antwoord!
Water
Absoluut! Water is die goedkoopste, maklikste manier om gehidreer en gesond te bly op 'n lae-koolhidraatdieet. As u altyd 'n waterbottel by u het, kan u uself daaraan herinner om aan te hou drink! Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Dit maak nie saak nie- drankies tel nie in 'n lae-koolhidraat dieet nie.
Definitief nie! Drankies kan nie net koolhidrate by jou lae-koolhidraatdieet voeg nie, dit kan ook onnodige suiker en kalorieë byvoeg. Om aandag te gee aan wat jy drink, is net so belangrik as om tred te hou met wat jy eet! Kies 'n ander antwoord!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 3 van 3: Ken risiko's en belonings
Stap 1. Soek voordele as net gewigsverlies
Daar is 'n mate van debat of dit die 'lae-koolhidraat'- of' dieet'-gedeelte is wat meer krediet verdien, maar daar is bewyse dat mense met 'n lae-koolhidraatdieet gesondheidsprobleme soos metaboliese sindroom, diabetes, hoë bloeddruk kan voorkom of verbeter. kardiovaskulêre siekte.
Lae-koolhidraat diëte het blykbaar 'n voordeel in vergelyking met matige koolhidraatdieet met betrekking tot die verlaging van LDL ("slegte") cholesterol en trigliseriedvlakke
Stap 2. Ken die risiko's van onvoldoende koolhidraatinname
Ons liggaam benodig koolhidrate om die energie te produseer wat nodig is om te werk. 'N Lae-koolhidraatdieet wat behoorlik gevolg word, behoort nie groot mediese probleme te veroorsaak nie, maar 'n ernstige beperking van die inname van koolhidrate hou risiko's in.
- As u tot die uiterste gaan en minder as 50 gram koolhidrate per dag inneem, loop u die risiko om ketose te ontwikkel. Dit gebeur wanneer ketone in u liggaam ophoop as gevolg van oormatige afbreek van gestoor vet vir energie, en dit kan naarheid, moegheid, hoofpyn en slegte asem veroorsaak.
- Gedurende die eerste week of twee van 'n lae-koolhidraatdieet kan u simptome van ketose ervaar-naarheid, hoofpyn, slegte asem, ens.-As u liggaam aanpas by die aansienlike vermindering van koolhidrate. Dit moet egter verbygaan, en u moet miskien beter voel as ooit.
- Sommige mediese persone glo dat koolhidraatdieet die risiko van kardiovaskulêre siektes en kankers op lang termyn kan verhoog as gevolg van die aansienlike hoeveelheid dierlike vette en proteïene wat verbruik word, maar die langtermynrisiko's van lae-koolhidraatdieet, soos die beloning, is meer spekulatief as definitief.
Stap 3. Moenie voedingstowwe misloop nie
Veral as u 'n lae-koolhidraatdieet vir 'n lang tydperk volg, is daar 'n risiko vir tekorte aan vitamiene en minerale wat 'n groot aantal probleme kan veroorsaak, insluitend beenverlies, gastro-intestinale afwykings en 'n verhoogde risiko vir verskillende chroniese toestande.
- Vrugte is moontlik vol suikers, maar dit is ook vol vitamiene en minerale. Moet hulle nie heeltemal uitsluit van u lae-koolhidraat dieet nie. Maak hulle 'n ondersteunende speler, nie die ster van die program wat u daaglikse spyskaart is nie.
- Miskien wil u dit oorweeg om 'n multivitamien of ander aanvullings te neem, maar dit is die beste om dit eers met 'n dokter te bespreek.
Stap 4. Betrek 'n mediese beroep
Praat met u dokter of ander gesondheidswerker oor u begeerte om 'n lae-koolhidraatdieet te begin. Bespreek u mediese geskiedenis en die relatiewe risiko's en voordele van die dieet vir u.
As u onder meer 'n harttoestand, verminderde nierfunksie of diabetes het, is dit veral belangrik dat u met u dokter praat. U kan nog steeds aangeraai word om met 'n lae-koolhidraatdieet te begin, en dit kan u baie baat, maar u dokter kan ook spesifieke advies en riglyne vir u hê
Telling
0 / 0
Deel 3 vasvra
Waarom sou u besluit om met 'n gesondheidswerker te praat voordat u 'n laekoolhidraatdieet begin?
U is bekommerd oor moontlike gesondheidsrisiko's.
Byna! Dit is 'n goeie rede om met 'n professionele persoon oor 'n lae-koolhidraatdieet te praat, maar daar is 'n beter antwoord! Ondersoek u opsies voordat u met u dokter praat, maar luister aandagtig na wat hulle te sê het. As hulle voorstel dat u 'n laekoolhidraatdieet vermy, kan u oorweeg om ander dieetopsies te vra. Kies 'n ander antwoord!
U het 'n geskiedenis van ketose.
Jy is nie verkeerd nie, maar daar is 'n beter antwoord! As u 'n geskiedenis van ketose het, moet u beslis met u dokter praat voordat u die koolhidraatinname beperk. Ketose is gevaarlik en moet nie ligtelik behandel word nie. As u besluit om voort te gaan met u koolhidraatdieet, moet u aandag gee aan u liggaam en enige simptome van ketose! Kies 'n ander antwoord!
Jy is 'n diabeet.
Naby! As u 'n diabeet is of 'n geskiedenis van hart- of nierprobleme het, moet u beslis met 'n professionele persoon praat voordat u 'n koolhidraatdieet begin, maar daar is ook ander redes! U kan uself in gevaar stel as u 'n dieet begin sonder om u mediese geskiedenis met 'n spesialis te bespreek! Kies 'n ander antwoord!
Al bogenoemde.
Presies! Al die vorige antwoorde is goeie redes om met 'n mediese beroep te praat voordat u 'n lae-koolhidraatdieet begin. Dit is moontlik dat u dokter dit steeds aanbeveel, maar dit is beter om dit met hul seën te doen! Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Kaas is ook goed, in matigheid. Dit gee wonderlike geur.
- Vrugte bevat ook suikers, alhoewel klein vrugte-tipe vrugte die laagste in koolhidrate is en dit is af en toe goed, bv. om jogurt te geur. Aarbeie, bloubessies en swartbessies is goed, terwyl kersies 'n hoër suikerinhoud het. U kan enige tyd van die jaar bevrore koop. Af en toe is appel of lemoen ook goed.
- Onthou: kitskos is vol transvette en koolhidrate, en dit is beslis iets om te vermy.
- Neute en boontjies is grenslyn. Hulle is ongeveer 60% stysel. Sesamsaad is lekker op slaaie. Vir versnaperinge, drink eers water en kyk of die drang weggaan. Indien nie, neem slegs ongeveer 10-15 neute op 'n slag; moenie die hele blikkie of sak saamneem nie.
- Kitskosgewrigte is 'n werklikheid van ons lewensryke lewens. Bestel net die standaardburger, nie die kombinasie -ete vir monsterburgers nie. Die standaard hamburgers kan maklik koolhidraat geëet word as jy net die vleis in die middel sny. Gebruik die broodjie as 'houer' en hou die vleis in jou mond vas. Draai dan om en doen dit van die ander kant af, ensovoorts, totdat die vleis geëet is en die leë broodjie verlaat. Met 'n bietjie oefening kan dit op 'n waardige manier gedoen word, sodat selfs u ma dit nie sou agterkom nie (alhoewel u 5-jarige dit waarskynlik sal doen).
- Word 'n slaaieliefhebber. Biefstuk en slaai is 'n uitstekende koolhidraatmaaltyd. Koop vooraf gekapte slaaibroodjies om tyd en tyd te bespaar.
Waarskuwings
- Haal soveel versoekings uit u huis as wat u kan. As u by koolhidraatvreters leef, is dit moontlik nie moontlik nie, dus hou die waterkruik naby. Dit kan baie demone weghou.
- Weet dat daar 'n risiko is vir 'n lae -koolhidraatdieet. Onthou, raadpleeg eers u dokter.
- As u twyfel oor u gesondheid, raadpleeg u dokter en laat toets voor en 'n paar maande daarna. Baie dokters ondersteun nou 'n lae -koolhidraatdieet en besef dat dit, as dit korrek gevolg word, 'n gesonde manier is om te eet. Meet hoe jy voel. Oor die algemeen gaan u in die eerste week deur 'n aanpassingsperiode, maar dit slaag.
- Koolhidraatvrye dieet kan lei tot lae energie en onverklaarbare hoofpyn. Praat met 'n dokter as hierdie simptome voorkom.
