As u gestres, depressief of te moeg voel oor u werk, kan u aan werkverbranding ly. Om dieselfde werk oor 'n tydperk van jare te verrig, kan almal geestelik en fisies belas. Dit is egter moontlik om hierdie ervaring te oorkom met goeie ondersteuning, vaste grense en fokus op selfversorging in en buite werk.
Stappe
Metode 1 van 3: Uitbranding identifiseer en behandel
Stap 1. Weet hoe uitbranding voel
In 'n neutedop kom uitbranding van werk tot uitputting. Dit is anders as moeg: dit manifesteer gewoonlik as 'n gevoel van sinneloosheid of wanhoop wat weke of maande duur. As u geen motivering het vir 'n werk waaroor u voorheen passievol was nie, is dit 'n betroubare teken van uitbranding.
- Uitbranding is veral 'n probleem vir perfeksioniste, oorpresteerders en almal wat hulself aan hoë standaarde hou.
- Dit kom ook gereeld voor op hoë stres- of emosionele terreine, soos berading en sekere tipes werk sonder winsbejag.
Stap 2. Ken die sekondêre tekens
Uitbranding begin as emosionele uitputting, maar dit kan ook vinnig u geestelike en emosionele gesondheid beïnvloed. As u bekommerd is dat u uitgebrand voel, moet u let op tekens van spanning. Die tekens kan wissel na gelang van hoe u gees en liggaam reageer op moeilike situasies, maar kan 'n paar van die volgende insluit.
- Uitputting of slapeloosheid.
- Verswakte konsentrasie.
- Angs en depressie.
- Eetlus verloor.
- Konstante vroetel.
- Verhoogde vatbaarheid vir siektes.
Stap 3. Evalueer u werksverantwoordelikhede
As u uitgebrand voel en die skuld aan u werk toeskryf, kyk 'n bietjie dieper. Is u ewe uitgeput oor al u werkspligte, of kom die spanning uit 'n spesifieke gebied? In sommige gevalle kan u u uitbranding verband hou met een of twee take in plaas van die hele taak.
- Kan u sommige van die meer stresvolle take delegeer om dit oor u span te versprei? As u slegs een keer per week 'n spesifieke plig hoef te verrig, kan dit u minder pla.
- U kan moontlik nie elke spanningsvolle situasie wat by die werk ontstaan, uitskakel nie, maar u moet steeds uitvind wat u stressors en prioriteite is.
Stap 4. Hou 'n stresdagboek
As u belangstel in die patrone wat tot u uitbranding lei, moet u dit noteer. Skryf die datum, oorsaak en gevolge van u gevoelens in 'n spesiaal aangewese notaboek neer elke keer as u veral gestres of uitgeput voel. Nadat u dit 'n paar weke gedoen het, kan u na ou inskrywings kyk om te sien of u konsekwensies herken.
Stap 5. Praat met u dokter
Stres en depressie kan 'n ernstige uitwerking op u gesondheid hê; dit is nie net 'in u kop' nie, en u hoef dit nie alleen te hanteer nie. Raadpleeg u huisarts oor u werksituasie. Hulle kan u dalk help om u stresreaksies te identifiseer en dit te bestuur, of hulle kan u na 'n terapeut of spesialis verwys.
- Terapie kan nuttig wees om stres en uitbranding te hanteer, ongeag of u 'n amptelike diagnose van geestesgesondheid het of nie.
- Kognitiewe gedragsterapie, of CBT, help u om werkbare strategieë te ontwikkel om op stres en angs te reageer. Dit word gereeld aanbeveel vir diegene wat uitbranding ervaar.
- As terapie nie op sigself help nie, kan u antidepressante voorgeskryf word.
Metode 2 van 3: Werk by die werk
Stap 1. Praat met jou baas
As u baas simpatiek is, sal hulle wil weet dat u ondersteuning nodig het. (Veral as u in 'n gebied met hoë spanning werk, is u waarskynlik nie die eerste persoon wat hulle ontmoet het wat aan 'n uitbranding ly nie.) Afhangende van u verhouding met u baas, kan u tydens 'n permanente vergadering uitbranding opdoen of 'n ander persoon oprig. vergader om dit te bespreek. Konsentreer daarop om saam oplossings te skep, nie om te kla nie, en onthou dat almal op die een of ander tyd ondersteuning by die werk nodig het.
- U kan iets sê soos: "Ek het dit moeilik gevind om my te konsentreer op raad, want ek dink steeds aan die probleme van ons studente as ek huis toe gaan. Het u advies oor die handhawing van 'n goeie balans tussen werk en lewe?"
- As u probleme ondervind met die bestuur van verwagtinge, kan u ook sê: "Ek voel dat ek probleme ondervind met die bestuur van verwagtinge en om alles te bereik wat van my verwag word in die tyd wat ek het. Kan ons my posbeskrywing weer hersien en my pligte prioritiseer?
Stap 2. Gaan na Menslike Hulpbronne
As u uitbranding te wyte is aan 'n eksterne probleem-of as u baas 'n bydraende faktor is-wil u miskien nie met u baas praat nie, maar eerder 'n e-pos aan HR stuur. Weereens, dit is belangrik om te fokus op die probleem en om maniere te vind om dit te hanteer, in plaas daarvan om net u frustrasies uit die weg te ruim.
Stap 3. Bestuur verhoudings met eweknieë en werknemers
Dit is natuurlik nie net werknemers op intreevlak wat kan worstel met uitbranding nie: dit kan ook gebeur met diegene wat saam met ander bestuur of werk. Die goeie nuus is dat as u in 'n magsposisie is, dit makliker kan wees om grense te stel. Gee u behoeftes so duidelik moontlik uit, en stel dit as 'n prioriteit om mense wat u bestuur te help om selfstandig te bestuur.
- As 'n spesifieke kollega u styl beknop deur u kamer te besoek terwyl u werk, moet u u probleem opduik as hulle dit doen. Sê beleefd maar ferm: "Ek werk tans om 'n sperdatum te bereik, maar ek sal graag vanmiddag met u daaroor gesels."
- As u sukkel met ondoeltreffendheid by u werknemers, ontmoet hulle en probeer 'n tydsbestuursplan uitwerk. Dit sal hulle help om beter te werk sonder dat u mikromanage hoef te doen.
Stap 4. Soek ander geleenthede binne u werk
Vra u baas of u 'n rukkie op verskillende projekte kan fokus. U kan selfs 'n oordrag of 'n promosie doen, of net van een departement na 'n ander skuif.
- Diegene wat uitbranding sonder winsbejag ondervind, kan vrywilligerswerk in 'n ander afdeling ondersoek. As u byvoorbeeld aan die ontwikkeling werk by 'n hervestigingsagentskap vir vlugtelinge, vind u duidelikheid en fokus deur vrywillig 'n uur per week 'n nuwe vlugteling te begelei.
- As u op soek is na 'n werk in dieselfde onderneming, moet u u baas op hoogte hou.
Stap 5. Wissel u werkroetine af
As u hande vasgebind is en u aan dieselfde projekte moet werk, kan u steeds u dag opskud. Raadpleeg u baas oor verskillende maniere waarop u ou projekte op nuwe maniere kan voltooi. 'N Nuwe roetine kan 'n verfrissende stoot vir jou kreatiwiteit wees.
- Werk tuis of in 'n koffiewinkel as u gefokus is op skryf of ander buigsame aktiwiteite.
- As u in die kantoor moet bly, kyk of u in 'n ander kamer, kamer of konferensiekamer kan werk.
- Doen take in 'n ander volgorde as wat u andersins sou kon doen.
Stap 6. Fokus op u eie verantwoordelikhede
U werk kan op sy eie stresvol genoeg wees; As u ook verantwoordelik voel vir die werk van ander mense, maak dit u dag nog moeiliker. As u 'n bestuurder is, doen u bes om seker te maak dat u werknemers hul werk doen sonder dat u dit vir hulle doen.
- Moenie voel dat u voortdurend ja moet sê nie. As iemand u 'n guns vra en u regtig nie tyd het nie, is dit goed om vir hulle te sê dat u nie kan help nie.
- As u 'n enorme werklas het wat onoorkomelik lyk, help dit gereeld om al u pligte neer te skryf en dit op papier te prioritiseer. Beperk hierdie lys tot u take-niemand anders nie!
Stap 7. Oorweeg om 'n lang verlof te neem
Sommige werksgeleenthede bied moontlik onbetaalde vakansie of afwesigheid, wat 'n wonderlike manier is om uit die rotstryd te kom as u desperaat voel. As 'n verlof as 'n verligting klink, raadpleeg u werknemershandboek om meer te wete te kom oor die beleide van u organisasie.
In baie gevalle is afwesigheidsblare onbetaald. Maak seker dat u 'n sekere tydperk sonder 'n vaste inkomste kan oorleef
Stap 8. Soek 'n nuwe werk
Soms is dit nodig om verskillende verantwoordelikhede in 'n nuwe omgewing te bekamp om werkuitbranding te bekamp. As u regtig nie die idee kan verduur om by u organisasie aan te hou werk nie, kan u dit oorweeg om 'n ander werk te sluit.
- Wees versigtig as u nog werk. Afhangende van u verhouding met u baas, wil u moontlik 'n sagte besluit gee oor die nuwe werk.
- As u op soek is na 'n nuwe werk, is dit belangrik om in gedagte te hou wat u met u laaste werk gepla het, of dit nou lang ure of skuurklante is. Op hierdie manier weet u wat u moet vermy.
Metode 3 van 3: Sorg vir jouself
Stap 1. Neem kort geestelike pouses
Net soos u liggaam uitgeput sou raak as u agt uur sonder pouse loop, word u brein moeg as u die hele dag na 'n rekenaarskerm staar. Stap weg van u lessenaar en doen iets wat nie met werk te doen het nie. Sommige kundiges beveel aan dat u, indien moontlik, elke vyf en 'n half uur se lessenaar 'n kragonderbreking neem.
- Bring 'n boek of 'n handwerkprojek, soos kruissteek, om u gedagtes te verfris.
- Loop deur die kantoor of buite.
- As dit koud of reënerig is, neem 'n koffie en gaan na die breekkamer vir 'n vinnige blaaskans.
Stap 2. Eet reg
'N Behoorlike dieet sal u fisies fiks hou en u help om die spanning van werkuitbranding die hoof te bied. Proteïen, koolhidrate en vet hou jou opgewonde en wakker. Kos is ook 'n sielkundige hulpmiddel, en om uit te sien na jou middagete is dalk genoeg om jou deur 'n moeilike oggend te dryf. Moet nooit die krag van 'n heerlike toebroodjie onderskat om u dag op te helder nie.
- Deur middagete in te pak, kan u u dieet beheer en geld bespaar. Vir die beste resultate, maak u maaltyd die aand voor werk bymekaar en bring dit soggens saam na die kantoor.
- Vind 'n gesonde deli of eetplek naby u werk. Dit kan 'n nuwe sosiale spilpunt vir u en u kollegas word.
- Eet gesonde proteïene en vette. Probeer neute, stringkaas, of selfs beesvleis.
- Koffie kan help, maar moenie te veel kafeïeneer nie. Te veel kafeïen kan die woede veroorsaak, en selfs angs vererger. As u uitgebrand het, is dit net wat u nie nodig het nie.
Stap 3. Rus bietjie
Verskillende mense het verskillende hoeveelhede slaap nodig, maar baie volwassenes het een ding gemeen: hulle kry eenvoudig nie genoeg nie. As u wil hê dat u gees en liggaam so goed as moontlik vir u werk, maak tyd in u skedule om te herlaai. Agt uur slaap is die stereotipiese goue standaard vir volwassenes; u het min of meer nodig, maar stel 'n slaapprogram in en hou daarby.
Stap 4. Oefen om spanning te verlig
Baie mense wat angstig, depressief of uitgebrand voel, vind dat oefeninge by hul skedule help om stoom af te blaas. Daar is allerhande sport- en oefenplanne-al dink jy nie aan jouself as atleties nie, is daar waarskynlik fisieke aktiwiteite (soos fietsry of stap) waarvan jy hou.
Joga is een van die bekendste oefeninge om geestelike onrus te hanteer. U kan by die gimnasium of ateljee begin oefen, maar daar is baie internetbronne wat u sal help om joga in u eie huis te doen. Baie van hulle is selfs gebaseer op die hantering van stres
Stap 5. Beplan tyd
As alles anders misluk, moet u 'n rukkie uit die kantoor kom. Gebruik u vakansie of persoonlike dae, en in plaas daarvan om dit in die bed te spandeer, klim u uit en sien die wêreld. Maak seker dat u by u baas of HR -afdeling inskakel om te bevestig dat u korrek afneem.
- Gaan na 'n naweek na 'n nuwe plek.
- Doen 'n verblyf met vriende en behandel jou stad soos 'n toeris.
Stap 6. Sosialiseer buite werk
Ondanks die manier waarop u kan voel as u in die dieptes van uitgebrande wanhoop is, is daar lewe buite u werk. Om tyd saam met die mense buite die werk om te gee, herinner u daaraan. As u vermy om huis toe te neem (indien moontlik), kan u agterkom dat u huis en sosiale lewe u genoeg herlaai om meer op werk te fokus as u eintlik op kantoor is.
- Kuier soveel as moontlik met jou familielede. Of jy nou saam met jou kinders of met jou ouma borrel, die liefde van jou gesin kan jou baie help.
- Ontmoet 'n vriend wat jy lanklaas vir koffie gesien het.
- As u probleme ondervind om vriende buite die kantoor te maak-miskien het u net na 'n nuwe stad verhuis en niemand ken nie-voel dan nie sleg nie. Probeer om by 'n ontmoetingsgroep aan te sluit wat verband hou met een van u belangstellings.
Wenke
- Probeer om nie te fokus op dinge wat u nie kan beheer nie. As daar 'n aspek van u werk is wat eenvoudig nie verander kan word nie, doen u bes om op die positiewe take te fokus.
- Onthou jouself hoekom jy by die werk is. Dink aan u fiskale verantwoordelikhede en diegene wat van u afhanklik is om 'n salaris te ontvang.
- Hou u werksomgewing skoon en georganiseerd. Verminder rommel. 'N Deurmekaar lessenaar kan jou oorweldig en stresvol laat voel.
- Weier om oortyd te werk as dit nie verpligtend is nie. In sommige gevalle kan die ekstra geld handig wees, maar as u aan die brand ly, moet u nie meer tyd daar spandeer as wat u nodig het nie.
- Vra of u 'n gedeelte van die week tuis kan werk. Selfs 'n dag of twee per week kan help.
Waarskuwings
- Moenie middagete oorslaan nie. Neem altyd die tyd wat u vir u middagete bestee het, weg van die werk af en geniet 'n geestelike pouse.
- Moenie middagete by die werk eet nie. As dit moontlik is, gaan na 'n nabygeleë restaurant of 'n deli vir middagete. 'N Verandering van die natuurskoon, al is dit net 'n uur lank, kan help om uitbranding by die werk te beveg.
- Moenie die werk huis toe neem nie. Skei werk van u persoonlike lewe en doen u bes om werk uit u gedagtes te hou terwyl u tuis is.
