Nekspanning en pyn kan ontstaan as gevolg van spanning, die hele dag werk by 'n rekenaar, swak slaapposisies, swak postuur of selfs onbehoorlike asemhalingstegnieke. Nekspanning kan dikwels spanning -hoofpyn en ander probleme met die ruggraat veroorsaak. U kan ongemaklike of pynlike nekspanning verminder deur nekstrekke te doen, massering en hitte te gebruik en u daaglikse roetine aan te pas.
Stappe
Metode 1 van 3: nekstrekke doen
Stap 1. Steek jou ken na jou bors
Laat sak jou ken saggies na jou bors. Stel u terselfdertyd voor dat u teen 'n muur staan en skuif die agterkant van u kop langs die denkbeeldige muur.
- As u die hele dag voor 'n monitor sit, eindig die onderste helfte van u nek, maar die boonste gedeelte beland in verlenging sodat u die skerm kan sien. Om dit te help verlig, moet u die boonste gedeelte van u nek vorentoe buig, met die onderste deel oor homself.
- Hou hierdie rek vir twee tot drie asemhalings. U moet voel hoe u nekspiere en u skouerspiere verleng word.
- Asem in terwyl jy jou kop lig en terugkeer na die beginposisie. Herhaal hierdie oefening twee tot drie keer en hou twee tot drie keer asemhaal op 'n slag.
Stap 2. Kombineer die sny met die kant van die nek
Begin deur u ken na u bors te steek en die agterkant van u kop op te lig. Asem dan in en kantel u kop na die regterkant. Strek en verleng u nek na die spasie aan u regterkant, eerder as om u oor na u skouer te bring. U moet 'n rek op u linkerskouer en die linkerkant van u nek voel. Hou hierdie posisie vir drie asemhalings. As jy uitasem, lig jou nek en kyk vorentoe. Asem dan in terwyl u u kop na die linkerkant kantel. Hou hierdie posisie vir drie asemhalings.
- Nekkantels is 'n goeie manier om u nekrek -roetine te begin, aangesien dit u sal help om die groter spiere in u nek te verleng en u hele liggaam te laat ontspan. Verlenging en rek van die klein spiere in u nek kan ook spanning hoofpyn voorkom.
- Sit in 'n gemaklike kruisbeenposisie op 'n oefenmat of 'n sagte oppervlak. U kan rekwisiete soos 'n joga -blok of 'n kussing gebruik en daarop sit om die sitplek gemakliker te maak.
- U kan hierdie oefening twee tot drie keer aan elke kant herhaal. U kan ook weerstand bied deur u hand teen u kop te plaas en liggies druk op u kop uit te oefen terwyl u u kop eenkant kantel. As u byvoorbeeld u kop na die regterkant kantel, gebruik u u linkerhand om ligte druk op die linkerkant van u kop uit te oefen. Moenie u nek trek of trek nie, en slegs ligte, sagte druk op u kop uitoefen.
Stap 3. Probeer swaai arm rek
Hierdie eenvoudige strekstrek laat jou bolyf en arms beweeg en help om spanning in jou nek en skouers los te laat.
- Begin staande met u voete heupwydte uitmekaar en u arms langs u sye. Begin om jou arms van kant tot kant te swaai. Gebruik u bolyf en u skouers om u liggaam saggies van kant tot kant te draai, sodat u arms ook van kant tot kant kan swaai. Swaai jou arms en lyf vir ses tot tien asemhalings.
- U kan ook u hande in vuiste maak en u arms swaai sodat u vuiste omtrent elke heup beland. Herhaal dit vir ses tot tien asemhalings.
Stap 4. Doen 'n voorwaartse vou met 'n borsopening
Hierdie staande houding is ideaal om spanning in u nek en skouers los te laat.
- Staan met u bene twee tot drie voet uitmekaar op 'n mat. Draai jou voete sodat jou tone na binne draai en jou hakke effens na buite gedraai word. Hou jou hande agter jou rug vas sodat jou vingers ineengevleg is en jou handpalms so na as moontlik aan mekaar is. Asem in terwyl jy jou bors na die plafon lig, met jou nek na bo.
- Asem uit terwyl jy stadig vorentoe buig tussen jou bene, buig by jou heupe en nie jou onderrug nie. Laat u hande omhoog na die plafon styg en laat swaartekrag hulle stadig oor u kop laat val.
- Hou hierdie posisie vir ses tot agt asemhalings. Laat u kop swaar hang en hou u hande styf vas. U moet 'n rek op u nek- en skouerspiere voel.
Stap 5. Gebruik 'n muur om 'n staande rek te doen
U kan die hoek van 'n muur gebruik om u borsspiere te rek en spanning wat u in hierdie gebied hou, te verlig. Dit sal help om jou skouers af te rond, wat jou nek in 'n beter en meer neutrale posisie sal plaas.
- Begin deur ongeveer twee voet van die hoek van die muur af te staan, in die rigting van die hoek. Hou jou voete bymekaar en plaas dieselfde gewig in albei voete.
- Plaas u onderarms op elke muur, met u elmboë net onder die hoogte van u skouers. Asem in en leun so ver as moontlik in sonder om pyn te voel. U moet 'n rek in u bors en die voorkant van u skouers voel.
- Hou die rek vir ongeveer ses tot agt asemhalings. U kan hierdie gedeelte drie tot vyf keer per dag herhaal.
Stap 6. Doen kobra -houding om u nekspiere te rek en te versterk
Sodra u u nekspiere opgewarm het met verskeie strekpunte, kan u 'n kobra -posisie probeer om u skouerspiere en u nek- en bo -rugspiere te versterk. Hierdie houding kan help om u liggaamshouding en u algemene ruggraatgesondheid te verbeter. Dit word aanbeveel dat u eers gespanne nekspiere uitstrek voordat u 'n kobra -houding doen.
- Begin deur met die gesig na onder op 'n mat te lê, met u voorkop plat op die mat of op 'n dun handdoek vir ondersteuning. Jou arms moet aan jou sye wees, met jou handpalms plat op die mat. Plaas u tong op u monddak, aangesien dit u nekspiere kan stabiliseer.
- Asem in en druk jou skouerblaaie saam terwyl jy jou hande en arms lig, sodat hulle 'n paar sentimeter bokant die mat kan beweeg. Lig jou voorkop ongeveer 'n sentimeter van die mat af met jou blik reguit vorentoe en af.
- Hou hierdie posisie vir ses tot agt asemhalings, maak seker dat u kop afwaarts wys en dat u gewig in u bene druk en u tone teen die mat druk.
- Herhaal hierdie houding weer twee tot drie keer. Rus tussen elke pose met die een kant van u kop plat op die mat.
Stap 7. Probeer skouerhorlosies
Die skouers trek die boonste skouer- en nekspiere. Sit in 'n stoel of staan met u voete plat en skouerwydte uitmekaar. Laat u arms aan u sye hang, draai dan u skouers eers met die kloksgewys en dan teen die kloksgewys.
Herhaal drie tot vier keer per dag
Metode 2 van 3: Gebruik massering en hitte
Stap 1. Masseer die snellerpunte op u nek
Massering kan u help om te oefen en spanning in u nekspiere vry te laat, veral as u spanning op dieselfde plek in u nek voel. Hierdie snellerpunte is stywe knope spiervesel wat gespanne of gespanne is.
- Om jouself 'n nekmassering te gee, begin deur jou duim en wysvinger saggies op die spiere te druk wat jou nek en skouer omring, ook bekend as die trapezius -spier, wat strek vanaf die basis van jou skedel tot in die middel van jou rug. en oor jou skouer. U kan verskeie snellerpunte op u trapezius -spier voel. Hierdie snellerpunte sal tou voel, en as u lig druk uitoefen, kan u ongemak in die spierarea voel.
- Gebruik u duim en wysvinger of u kneukels om u gespanne nekspiere saggies te vryf en uit te knie. As daar 'n kollega, vriend of vennoot in die omgewing is, kan u hulle vra om u te help om die snellerpunte op u trapezius -spiere te vryf en uit te knie.
- U kan ook 'n professionele massage op u nek- en skouerspiere doen. As u maandeliks masseer, kan u nekspanning en pyn verminder.
Stap 2. Gebruik 'n skuimrol om u nekspiere te masseer
U kan ook 'n skuimrol gebruik om u snellerpunte te masseer en enige nekspanning los te maak. Skuimrollers kan gevind word by die meeste oefenvoorrade. Soek 'n volle lengte, ses duim deursnee skuimrol.
- Plaas die skuimrol op die grond of op 'n oefenmat. Gaan lê dit in die lengte, met jou boonste rug op die skuimrol. U kan u hande op u heupe of weerskante van u liggaam plaas.
- Hou u bolyf parallel met die grond, rol u boonste rug en skouerspiere sywaarts teen die skuimrol. U moet begin voel dat spanning in enige seer sneller veroorsaak.
- Rol minstens 20 keer aan elke kant van u liggaam om die nek- en skouerspanning vry te stel. U kan die skuimroller daagliks gebruik om spierpyn of -digtheid te hanteer.
Stap 3. Dien 'n hittepakket op u nekspiere toe
Hitte kan help om pyn en spierspasmas in u nek te verminder. Draai die hittepak in 'n handdoek en hou dit 20 minute op 'n slag teen u nek.
U kan ook 'n koue verpakking toegedraai met 'n handdoek op u nek gebruik, aangesien koue temperature ook pyn kan verlig
Stap 4. Neem 'n warm bad
'N Lang, ontspannende week in warm water kan help om gespanne spiere in jou nek en skouers te kalmeer. Probeer om op jou rug in die bad te lê, sodat jou nek en skouers in die warm water kan week en ontspan.
- U kan ook warm stort, maar sorg dat u lank genoeg in die warm water staan sodat u nekspiere kan opwarm en ontspan. Probeer om op 'n klein stoel te sit terwyl die stort langs jou nek loop.
- U kan u sagte nekstrekke uitvoer terwyl u in die stort sit of staan. Hierdeur kan u meer rek terwyl u die warm stort u spiere laat opwarm.
Metode 3 van 3: Pas u daaglikse roetine aan
Stap 1. Slaap met u nek in 'n neutrale posisie
Soek 'n kussing wat by u liggaam pas, en wat u kop en nek neutraal hou. As u te veel kussings slaap, kan u nek onnatuurlik buig, wat nekspanning kan veroorsaak. Probeer om slegs op een tot twee kussings te slaap, of kry 'n serviks kussing wat om die kop en nek ondersteun word. Hierdie kussings hou u nek ook in lyn met u ruggraat.
Stap 2. Pas u liggaamshouding aan as u vir 'n lang tyd sit
Nekspanning word dikwels veroorsaak deur lang tyd in een posisie te sit, gewoonlik as u op 'n rekenaar werk of 'n paar uur op 'n keer in 'n motor ry. Deur u postuur in hierdie stilstaande posisies aan te pas, kan u nekspanning verminder en u gesondheid in die ruggraat verbeter.
- As u by 'n rekenaar sit, probeer dan om u liggaamshouding aan te pas sodat u uitlokking korrek is en dat u nie te veel spanning op u nekspiere plaas nie. Beweeg u rekenaarskerm sodat dit op ooghoogte op u lessenaar is. Toets die opstelling van u rekenaar deur in u kantoorstoel te sit. Maak seker dat u blik direk in die middel van u rekenaarskerm is.
- U moet ook probeer om u kop in die middel van u rekenaarskerm te hou, eerder as om eenkant te leun. U kan ook 'n handvrye toestel, soos 'n headset, gebruik as u die hele dag oor die telefoon praat en nie die telefoon tussen u oor en u skouer wil hou nie.
- As u na 'n notaboek of notas kyk terwyl u op u rekenaar tik, kan u 'n papierhouer langs u rekenaarskerm gebruik. Dit sal u help om nie u kop gedraai en eenkant te hou terwyl u tik nie.
- Neem 'n breek gedurende die werksdag en beweeg elke 20-30 minute, sodat u nek nie gespanne raak of in een posisie vassteek nie.
- Gaan u oogvoorskrif na as u baie nekpyn op die werk het. As u moeite wil sien, leun u moontlik deur die dag vorentoe sonder om dit te besef.
Stap 3. Drink baie water deur die dag
Die rugskyfies wat tussen die werwels van u ruggraat sit, bevat meestal water. Deur water gedurende die dag te drink, sal u liggaam gehidreer bly en u ruggraatskyfies gesond en vloeibaar bly. Probeer om ten minste vyf tot agt glase water per dag te drink.
Stap 4. Doen ten minste 150 minute oefening per week
Om u liggaam minstens een keer per dag deur oefening te laat beweeg, kan u spanning in u spiere verlig en u spiere versterk, sodat dit minder geneig is om te versterk. As u bekommerd is dat u u nek met intense oefening kan beseer, probeer ligte oefening, soos 'n sagte joga klas, swem of draf.
Moet nooit onnodige spanning op u nek plaas as dit gespanne of gespanne is nie. Vermy kontaksport as u nekspanning en nekpyn ondervind, sowel as meer intense aërobiese klasse
Stap 5. Neem pynstillers om die pyn te verlig
As u nekspanning ongemak veroorsaak wat nie uitgestrek kan word nie, kan u gereelde dosisse pynmedikasie soos ibuprofen of parasetamol neem om die pyn te beheer.
