Dit voel asof iemand 'n hoed van 3 groottes te klein vir jou op jou kop gesit het en jou gedwing het om dit te dra. Spanningshoofpyn is een van die algemeenste tipes hoofpyn, veral vir volwassenes en ouer tieners. Gewoonlik kan u nekspanningshoofpyne tuis behandel sonder om mediese ingryping nodig te hê. As u verskeie kere per week spanning hoofpyn kry, kyk dan na u lewenstyl en kyk watter veranderinge u kan aanbring wat die frekwensie van u hoofpyn kan verminder. As dit lyk asof niks van hierdie dinge baie goed doen nie, kontak mediese spesialiste om die nodige verligting te kry.
Stappe
Metode 1 van 3: Verlig onmiddellike pyn
Stap 1. Neem 'n oor-die-toonbank pynstiller
Oor-die-toonbank pynstillers soos aspirien, acetaminophen (Tylenol) of ibuprofen (Advil, Motrin) is gewoonlik effektief om die pyn te verlig wat veroorsaak word deur 'n nekspanningshoofpyn. Hulle doen egter niks om die spanning uit te skakel nie, so u kan agterkom dat u hoofpyn terugkeer as die middel verdwyn.
- 'N Pynstiller met kafeïen kan meer verligting bied, veral as u gereeld kafeïenhoudende drankies drink.
- Vermy die gebruik van meer as drie dae per week oor die toonbank. Dit kan lei tot oormatige gebruik van medikasie, ook bekend as 'rebound' hoofpyn. U kan ook skade aan u maag of lewer veroorsaak.
Stap 2. Vryf die teer kolle op jou nek
As pyn in u nek hoofpyn veroorsaak, kan u u pyn verlig deur liggies te vryf oor die plekke waar die pyn vandaan kom. As die pyn deur stywe of stywe spiere in u nek veroorsaak word, kan dit help om hulle te vryf.
- Probeer verskillende masseringstegnieke om te sien wat die beste werk. U kan verligting kry deur bloot konstante druk op die teer plekke uit te oefen. Dit kan ook help om u vingers in sirkels te vryf rondom die punt van seer of styf.
- As u aanhoudend teer kolle op u nek of kop het, moet u met u dokter praat, aangesien daar ander toestande kan wees.
Stap 3. Probeer hitte- of koueterapie
Deur 'n hittepakket op die agterkant van u nek te plaas, kan die bloedvloei verhoog word om spanning wat veroorsaak word deur vernoude bloedvate te bevry. 'N Yspak, aan die ander kant, verminder bloedvloei om spierspasmas te kalmeer en inflammasie te verminder. Eksperimenteer om vas te stel wat die beste by u pas.
Dien hitte of ys slegs 15 minute op 'n slag toe en wag ten minste 2 uur tussen behandelings. Gebruik 'n handdoek tussen jou vel en jou hitte- of yspak om jou vel te beskerm
Wenk:
As hitte jou hoofpyn verlig, kan jy ook 'n warm stort of bad probeer.
Stap 4. Doen diep-asemhalingsoefeninge om u te help ontspan
Sit gemaklik op 'n stil plek weg van enige afleiding en vestig u aandag op u asem. As u inasem, brei u bors uit en dink daaraan om u longe van onder na bo met lug te vul. Stop as jou longe vol is, asem dan stadig uit en laat die lug uit jou liggaam kom. Pouse voordat jy weer inasem.
Selfs 'n minuut of twee diep asemhaling help om u gees en liggaam te verslap, en verminder spanning in u spiere. U kan ook vind dat die gebruik van asemhalingsoefeninge om te ontspan by die aanvang van 'n spanningshoofpyn, die pyn of erns van die hoofpyn help verlig
Wenk:
As u agterkom dat u 'n bietjie verligting kry van asemhalingsoefeninge, probeer 'n paar meer gevorderde joga -asemhalingsoefeninge om u spanning en spanning verder te verminder.
Metode 2 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Probeer streshanteringstegnieke om jouself te kalmeer
As u baie spanning het, kan u meer spanning in u nek sien. Alhoewel u nie noodwendig die spanning in u lewe kan uitskakel nie, is daar tegnieke wat u kan gebruik om die impak van stres op u liggaam te verminder. Sommige tegnieke wat u kan probeer, is:
- Meditasie
- Joga
- Daaglikse joernaal
- Progressiewe spierverslapping
Wenk:
Moenie onmiddellik 'n verskil verwag as u met 'n nuwe tegniek vir streshantering begin nie. As u egter nie anders voel nie of as u na 2 tot 3 weke aanhoudende oefening spanning kry, werk die tegniek moontlik nie vir u nie.
Stap 2. Beperk u skermtyd op u telefoon en mobiele toestelle
As u voortdurend na u telefoon kyk of op 'n tablet lees, kan u nek spanning veroorsaak, wat tot spanning hoofpyn kan lei. As u op u telefoon of op 'n ander toestel moet wees, hou dit voor u uit eerder as om af te kyk om u nek ondersteun te hou.
Wees bewus van u nekposisie wanneer u TV kyk of ook 'n boek of tydskrif lees. Neem 'n blaaskans en beweeg u kop elke 20 of 30 minute as u lankal in dieselfde posisie sit
Stap 3. Verminder u gebruik van alkohol en nikotien
As u gereeld rook (of vape), kan dit tot spanning hoofpyn lei. Selfs as u nie rook nie, kan u spanningshoofpyn kry as u by mense is wat dit doen. Alkoholgebruik kan ook spanning hoofpyn veroorsaak, selfs al drink u net matig.
- As u van mening is dat u spanning hoofpyn veroorsaak word deur die gebruik van alkohol of nikotien, en u dit moeilik vind om op te hou om hierdie middels alleen te gebruik, moet u met u dokter praat. Hulle kan 'n program vir u aanbeveel wat u sal help om u gebruik te verminder en uiteindelik heeltemal op te hou.
- Hou in gedagte dat as u liggaam van een van hierdie stowwe afhanklik is, die vermindering van u gebruik of heeltemal ophou, u hoofpyn op kort termyn kan vererger weens onttrekking.
Stap 4. Verander jou slaapposisie as jy op jou maag slaap
As u op u maag slaap, kan u u nek in 'n vreemde hoek draai, wat lei tot beknopte spiere en 'n seer nek. As u op u rug of sy slaap, word u nek meer ondersteun.
- Kyk ook na u kussing. 'N Te sagte kussing ondersteun u kop moontlik nie genoeg nie, wat u nek kan belemmer. Soek 'n kussing met neksteun, of een wat spesifiek ontwerp is vir mense wat slaap in die posisie waarin u gewoonlik slaap.
- Wees versigtig om nie te veel te slaap nie. Alhoewel u dink dat dit goed is om in te slaap, kan dit ook 'n nekspanningshoofpyn veroorsaak of die erns van 'n hoofpyn wat u in elk geval sou opgedoen het, verhoog.
Stap 5. Oefen goeie postuur as u sit en staan
As jy te veel oor jou nek druk, kan dit jou nek spanning veroorsaak wat hoofpyn kan veroorsaak. As u sit, sit u stoel op 'n hoogte waarmee u u voete plat op die vloer kan plaas met u knieë reghoekig. Sit dan hoog aan die rand van die stoel met u skouers terug. U moet reguit vorentoe kan kyk en doen wat u ook al moet doen terwyl u sit. As u dit nie kan doen nie, belemmer u nek ekstra.
- Maak 'n gewoonte om elke 15 tot 20 minute jou liggaamshouding te kontroleer as jy agterkom dat jy buig of neig om te sak. Dit sal u nekspanning verminder.
- As u bestuur, moet u u sitplek verstel sodat u die pedale met u rug stewig teen die agterkant van die sitplek kan bereik.
- As u u telefoon wil gebruik, moet u dit op ooghoogte hou, eerder as om u nek te buig om af te kyk. Gereelde buiging van u kop kan lei tot gereelde spanning en hoofpyn.
Wenk:
As u in 'n kantoor werk, moet u moontlik die hoogte van u stoel aanpas of u rekenaar op 'n riser sit sodat u met 'n goeie houding kan sit. U kan ook 'n staande lessenaar probeer as u werkgewer dit wil akkommodeer.
Metode 3 van 3: Soek mediese behandeling
Stap 1. Hou 'n hoofpyndagboek om moontlike snellers te identifiseer
Skryf neer wanneer die hoofpyn opduik en hoe lank dit geduur het. Sluit dinge in wat u vroeër gedoen het, wat moontlik die hoofpyn veroorsaak het, insluitend medisyne wat u geneem het, asook kos en drank. U kan ook die erns van die hoofpyn beoordeel, soos op 'n skaal van 1 tot 5, saam met alles wat u gedoen het om die pyn te verlig.
- U kan 'n voorbeeld van 'n voorbeeld vir hoofpyn-dagboek hier vind:
- Byvoorbeeld, jy kan skryf: "Spanningshoofpyn om 16:00, 3 uit 5, het die hele middag by my rekenaar gesit. As gevolg van 'n sperdatum, het ek 'n toebroodjie geëet vir middagete by my lessenaar." Uit hierdie inskrywing kan u tot die gevolgtrekking kom dat u ure aaneen na die rekenaar kan staar, 'n moontlike oorsaak van u hoofpyn kan wees. 'N Ander oorsaak kan wees dat u by u lessenaar geëet het eerder as om uit te gaan of 'n kort entjie te stap.
- Een inskrywing is gewoonlik nie genoeg om presies uit te vind wat u hoofpyn veroorsaak nie. Met verloop van tyd kan daar egter 'n patroon verskyn. U kan byvoorbeeld agterkom dat u geneig is tot spanningshoofpyn as u 'n paar uur op 'n rekenaar werk, of as u baie telefonies is.
Wenk:
Deur u hoofpyndagboek aan u dokter te wys, sal hulle insig kry in die frekwensie van u hoofpyn en wat u doen om dit te verlig. Hulle kan hierdie inligting gebruik om behandeling aan te beveel wat u meer kan help.
Stap 2. Probeer aanvullende terapieë om spanning vry te stel
Aanvullende of alternatiewe terapieë kan help om die frekwensie of erns van u spanningshoofpyn te verminder, afhangende van hoe dit veroorsaak word, sowel as u algemene gesondheid. Terapieë wat spanninghoofpyn kan help, sluit in:
- Masseerterapie: Verskillende masseringstegnieke fokus op snellerpunte en chroniese ontsteking in u nek om spanning vry te stel.
- Fisiese terapie: 'n Fisioterapeut kan strek en oefeninge voorskryf om die buigsaamheid van u nekspiere te versterk en te verbeter.
- Droë naalde: 'n Geneeskundige plaas steriele naalde in snellerpunte op u nek en kopvel, soortgelyk aan akupunktuur, om ontsteking te verlig en spanning los te laat.
- Akupunktuur: 'n Professionele persoon plaas steriele naalde in aangewese 'akupunte' wat vermoedelik die vloei van energie stimuleer ('qi' genoem), volgens die teorieë van tradisionele Chinese medisyne.
Stap 3. Kry bioterugvoerbehandeling om u te help leer hoe om spanning te beheer
'N Mediese beroep plaas elektrodes op u liggaam om u hartklop, bloeddruk en ander liggaamsfunksies te meet. Hulle sien die resultate op 'n monitor terwyl hulle u deur 'n begeleide meditasie praat. Gedurende verskeie sessies leer u hoe u verskillende ontspanningstegnieke kan gebruik om spanning vry te stel en 'n gesonder reaksie op stres te kry.
U sal ook die metings kan sien. Die dokter wat die behandeling doen, sal u leer wat elke meting beteken en u help om maniere te vind om dit te beheer
Stap 4. Gaan na 'n chiropraktisyn as u ruggraat nie in lyn is nie
As u ruggraat nie in lyn is nie, het u moontlik senuwees geknyp wat hoofpyn veroorsaak. 'N Verkeerde ruggraat plaas ook druk op die omliggende spiere, wat veroorsaak dat hulle gespanne raak. Die spanning kan ook tot hoofpyn lei. 'N Chiropraktisyn masseer en pas u ruggraat aan om 'n verkeerde posisie wat u spanning kan veroorsaak, reg te stel.
- Die chiropraktisyn kan ook verskillende lewenstylveranderinge aanbeveel, insluitend 'n verandering in dieet, oefening of die neem van ekstra vitamiene of aanvullings.
- Laat die chiropraktisyn kyk na ander ruggraatprobleme, soos skyfherniasie of senuwee -impingement, voordat hulle nek manipuleer, anders kan u ernstig beseer word.
Stap 5. Praat met u dokter oor voorskrifmedisyne
As oor-die-toonbank medisyne u spanning nie help nie, of as u agterkom dat u dit te gereeld moet gebruik, kan 'n sterker voorskrifmedikasie help. Gee u dokter 'n volledige geskiedenis van u spanningshoofpyn en wat u gedoen het om die pyn te verlig en te voorkom.
As u herhaaldelike hoofpyn het, kan u dokter medikasie soos naproxen (Naprosyn, Aleve) of amitriptilien (Elavil) voorskryf om die siklus te breek en die hoofpyn te voorkom voordat dit begin
Stap 6. Besoek 'n tandarts as u u kakebeen druk
Om jou kakebeen te knyp en jou tande te kners kan ook spanning hoofpyn veroorsaak. Alhoewel dit nie noodwendig verband hou met u nek nie, kan dit u probleem erger maak.
- Die tandarts pas by u vir 'n pasgemaakte mondskerm wat u tande beskerm en die spanning in u kakebeen verminder. Dit kan help om u hoofpyn te verlig.
- Aanhoudende knyp kan nek-, kakebeen- en tandpyn veroorsaak, maar dit word die meeste in die oggend gevoel.
