'N Nekbelasting is 'n besering aan die spiere of tendons in jou nek. Met 'n spanning kan u nekstyfheid ervaar, tesame met seer, kloppende of skerp pyn in u nek wat erger word met beweging. Gelukkig word die meeste nekstamme binne 'n paar dae vanself gesond met 'n bietjie rus en selfversorging. As u pyn egter erg is, met ander simptome soos koors of neurologiese simptome soos gevoelloosheid, swakheid of tinteling, of as dit nie na 'n paar weke verdwyn nie, raadpleeg u dokter. Wees rustig in die eerste paar dae nadat u 'n verstuiking gekry het, en gebruik koue, hitte en oor-die-toonbank medisyne om u pyn te hanteer. Om genesing aan te moedig en toekomstige spanning te voorkom, doen strek en oefeninge om u spiere te versterk en te versterk.
Stappe
Metode 1 van 3: Die bestuur van onmiddellike simptome
Stap 1. Laat u nek 1-2 dae na die besering rus
As u u nek gespanne het, is dit belangrik om 'n paar dae te genees. Vermy aktiwiteite wat veroorsaak dat u pyn erger word of ekstra spanning op die spiere en senings in u nek plaas.
Gedurende die eerste paar dae na u nekbesering is dit goed om 'n neksteunband vir 'n paar uur op 'n slag te gebruik om die spiere te laat rus en verligting te kry. Moet egter nie die kraag aanhoudend of langer as 'n paar dae gebruik nie, aangesien dit u nekspiere kan verswak
Stap 2. Gebruik ys om swelling gedurende die eerste 48 uur te verminder
Sit 'n yspak of 'n sak bevrore ertjies vir 10-20 minute op 'n slag teen u nek om pyn en ontsteking te verlig. U kan dit veilig 8-10 keer in 'n periode van 24 uur doen. Neem rus tussen toedienings en draai die yspak in 'n handdoek voordat dit aangebring word om te voorkom dat u vel beskadig word.
- Praat met u dokter voordat u 'n yspak gebruik as u sekere mediese toestande het, soos rumatoïede artritis of Reynaud se sindroom. Hierdie toestande kan veroorsaak dat u bloedvate verstop of vernou word as dit aan koue blootgestel word.
- Wees versigtig as u gevoelloosheid rondom die beseerde gebied het, aangesien u nie sal agterkom of die koue u vel seermaak nie.
Stap 3. Dien hitte na 48 uur toe om die sirkulasie te verbeter
Sodra die aanvanklike ontsteking afgeneem het, kan hitte -terapie help om pyn te verlig en die bloedvloei na die beseerde spier of pees te verbeter. Gebruik 'n verwarmingsblokkie, 'n warmwaterbottel of 'n hitteplastiek om die spiere van u nek vir 10-20 minute op 'n slag warm te maak met 'n breek van ongeveer 30 minute tussenin. U kan dit gedurende die dag 8-10 keer doen.
- Om die risiko van brandwonde te verminder, moet u nie slaap met 'n elektriese verwarmingskussing op u nek nie.
- Sommige mense kry die meeste verligting deur afwisselende hitte en koue terapie.
- Praat met u dokter voordat u warmterapie gebruik as u mediese toestande soos dermatitis, diabetes of toestande het wat u bloedvloei beïnvloed, soos perifere vaskulêre siekte.
Stap 4. Neem NSAID's om pyn en ontsteking te verlig
As u pyn lig tot matig is, kan u ekstra verligting kry deur NSAID's (nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels), soos ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve) of aspirien, te gebruik. Hierdie medisyne kan help om swelling en ontsteking te verminder, benewens pynverligting.
- U kan ook acetaminophen (Tylenol) gebruik om u pyn te behandel, hoewel dit nie anti-inflammatoriese eienskappe het nie.
- As u spanning ernstige pyn of spierspasmas veroorsaak, kan u dokter 'n sterker pynmedikasie of 'n spierverslapper voorskryf.
Waarskuwing:
Moenie NSAIDs gebruik as u swanger is nie, aangesien dit probleme vir u of u baba kan veroorsaak. Moet ook nie NSAIDs gebruik as u nierprobleme of langer as 7 dae het nie. Moet ook nie aspirien gebruik as u jonger as 18 is nie, aangesien dit 'n seldsame maar lewensgevaarlike toestand kan veroorsaak by kinders en tieners wat Reye-sindroom genoem word.
Stap 5. Probeer 'n massering om gespanne spiere los te maak en genesing te bevorder
Probeer u eie nek saggies met u hande of 'n masseergereedskap masseer, of besoek 'n masseerterapeut vir 'n professionele nekmassering. Massering kan nie net pyn van 'n nekspanning verlig nie, maar kan ook sirkulasie na die beseerde spiere verbeter.
U kan 'n nekmassering kry by 'n masseerterapeut, fisioterapeut of chiropraktisyn
Metode 2 van 3: Voorkoming van toekomstige spanning
Stap 1. Doen sagte nekrekeninge om u bewegingsbereik te verbeter
Nekstrek en bewegingsoefeninge kan pyn verlig en u kanse verminder om meer spanning in die toekoms te kry. Vra u dokter of fisioterapeut oor oefeninge en oefeninge soos:
- Chin tucks. Sit regop met u skouers terug en u kenvlak, en trek dan u kop en nek op en terug asof iemand u kop met 'n tou trek.
- Nekfleksie. Kantel u ken stadig na u bors en keer dan terug na die beginposisie.
- Sybuigings. Kyk reguit vorentoe en kantel u kop stadig van die een kant na die ander, na elke skouer.
- Nek rotasies. Draai u kop stadig van kant tot kant om in beide rigtings te kyk. Probeer om jou kop ver genoeg te draai om effens oor elke skouer terug te kyk.
Waarskuwing:
U mag tydens hierdie strek effens ongemaklik voel, maar dit moet nie seermaak nie. As u pyn ervaar terwyl u u nek rek, stop en praat met 'n dokter of fisioterapeut voordat u voortgaan.
Stap 2. Versterk u nek met isometriese oefeninge
Isometriese oefeninge help om krag in u spiere op te bou deur weerstand te skep. Plaas u hand op verskillende punte op u kop en druk liggies met u vingers terwyl u met u nekspiere daarteen druk. Vra u dokter of terapeut hoe gereeld u hierdie oefeninge moet uitvoer. Probeer die volgende oefeninge:
- Isometriese fleksie. Druk liggies met u vingers op u voorkop terwyl u weerstaan met u nekspiere om u kop regop te hou.
- Isometriese uitbreiding. Druk liggies teen die agterkant van u kop met u hand terwyl u met u nekspiere terugstoot om te voorkom dat u kop vorentoe kantel.
- Isometriese sybuigings. Druk jou vingers bo jou oor aan elke kant en gebruik jou nekspiere om te keer dat jou kop sywaarts buig.
- Isometriese rotasies. Probeer om te keer dat u kop draai terwyl u aan weerskante van u voorkop liggies druk.
Stap 3. Doen gereelde kardio -oefeninge om die bloedvloei te verbeter
Om die sirkulasie in u bolyf te verbeter en toekomstige spierstamme te voorkom, probeer om elke dag 'n bietjie tyd te spandeer aan aktiwiteite wat u bloed laat pomp. Enkele goeie kardio -oefeninge sluit in stap, draf, fietsry of die gebruik van 'n trapmeul of elliptiese masjien.
- U kan u bolyf tydens u kardio-oefensessie rig deur 'n ergometer of 'n armfiets te gebruik.
- Kardio-oefening het die ekstra voordeel dat endorfiene vrygestel word, wat natuurlike goedvoelchemikalieë in u liggaam is wat u bui versterk en pyn verminder.
- As u nie gewoond is om kardio te doen nie, werk dan stadig daaraan. U kan byvoorbeeld begin om elke dag 'n ligte wandeling van 10-15 minute te doen, en dan tot langer en meer intense oefensessies te werk, soos 'n hardloop van 30 minute.
Stap 4. Kies 'n ondersteunende kussing
'N Kussing wat te stewig is of wat jou nek te veel laat lig terwyl jy slaap, kan jou nek ekstra druk. Probeer om 'n servikale kussing te gebruik ('n kussing met 'n inkeping vir u nek) of eksperimenteer met verskillende kussings totdat u een vind wat u gemaklik voel.
- Sommige mense vind ook dat slaap sonder 'n kussing op 'n stewige matras verligting kan bring van stywe of seer nekspiere.
- Eksperimenteer ook met verskillende slaapposisies. As jy op jou maag slaap, kan dit jou nek stres, dus probeer om op jou rug of sy te slaap.
Stap 5. Verbeter u postuur om spanning op u spiere te verminder
Dit is maklik om die gewoonte te kry om te slordig, veral as u baie tyd voor 'n rekenaar, slimfoon of tablet deurbring. Doen moeite om u nek regop te hou en u skouers gedurende die dag terug te hou om die spiere in die omgewing te versterk en spanning te verminder.
As u baie tyd aan 'n rekenaar werk, verhef u u skerm of kantel dit effens, sodat u reguit vorentoe moet kyk om dit te sien
Stap 6. Neem gereeld pouses om op te staan en te rek
Spanning en te lank in dieselfde posisie kan strakheid in u nek veroorsaak. Dit kan die risiko van 'n ander nekspanning verhoog. Beplan gereelde pouses in u dag sodat u kan ontspan en u spiere kan losmaak. Staan op, loop rond en strek om toekomstige nekspanning te voorkom.
U kan byvoorbeeld elke uur 'n pouse van 10 minute neem
Stap 7. Werk stadig aan nuwe fisiese aktiwiteite
Nekpanning kan voorkom as u u nekspiere te veel gebruik terwyl u aktiwiteite doen waaraan u nie gewoond is nie, soos om swaar gewigte op te tel of nuwe sportsoorte te doen. As u 'n nuwe oefensessie probeer of ander veranderinge aan u vlak van fisieke aktiwiteit aanbring, moet u dit stadig doen, sodat u uself nie beseer nie.
- Byvoorbeeld, as u pas gewigte begin lig het, begin met 'n kleiner gewig en werk geleidelik op.
- Herhalende bewegings kan ook spanning in die nek veroorsaak, dus rus rustig of wissel tussen aktiwiteite sodat u nekspiere tyd het om te herstel.
Metode 3 van 3: Soek mediese aandag
Stap 1. Maak 'n afspraak vir die bestraling van pyn of gevoelloosheid
As u nekpyn het wat in u kop of arms uitstraal, of as u gevoelloosheid of tinteling in u nek, skouers of arms ervaar, kan u 'n senuwee besering opdoen. Bel u dokter om 'n afspraak te maak as u een van hierdie simptome het, veral as u skietpyn in beide arms of hande het.
Beskryf al die simptome wat u ondervind en laat u dokter weet wanneer dit begin het
Stap 2. Kry onmiddellike sorg vir nekpyn na 'n traumatiese besering
Gaan na die naaste noodkamer as u ernstige nekpyn het wat ontstaan het na 'n trauma, soos 'n motorongeluk, val of duikongeluk. Dit is belangrik om onmiddellik geëvalueer te word om seker te maak dat daar geen ernstige skade aan u ruggraat is nie.
Onbehandelde rugbeserings kan permanente verlamming veroorsaak
Waarskuwing:
Moenie probeer om jouself na die noodkamer te ry as u ernstige nekpyn het na 'n trauma nie. Bel 'n ambulans of vra iemand anders om u te bestuur.
Stap 3. Soek noodhulp as u hoë koors of spierswakheid het
As u erge nekpyn het, hoë koors, spierswakheid en moegheid, skakel nooddienste of gaan onmiddellik na die naaste noodkamer. Dit kan simptome wees van 'n ernstige toestand, soos meningitis.
Meningitis kan ook naarheid en braking en erge nekstyfheid veroorsaak
Stap 4. Raadpleeg u dokter as u pyn nie verbeter deur selfversorging nie
Die meeste nekspanne moet binne 'n paar dae genees, veral met rus en behoorlike sorg. Bel u dokter as u pyn erger word of as dit nie verbeter na 'n paar weke met tuisbehandeling nie.
U dokter kan u ondersoek of beeldtoetse doen, soos x-strale of 'n MRI, om uit te vind wat u pyn veroorsaak
Stap 5. Besoek 'n fisioterapeut of chiropraktisyn vir aanhoudende pyn
As u langdurige pyn of spierspasmas van 'n nekspanning het, vra u dokter om 'n fisioterapeut of chiropraktisyn aan te beveel wat ervaring het met die behandeling van nekbeserings. Hulle kan oefeninge aanbeveel om pyn te verlig en u nekspiere te versterk, of om handmatig aan te pas om die belyning van u gewrigte en spiere te verbeter.
- Miskien het u fisiese terapie nodig as u nekbesering het as gevolg van 'n traumatiese besering (soos 'n sweepslag) of as u nekpyn 'n paar weke of langer aanhou.
- Sommige mense vind ook dat akupunktuur nuttig is om aanhoudende nekpyn te verlig.
