As u ooit 'n baie intense oefensessie gehad het, het u waarskynlik DOMS ervaar. Vertraagde spierpyn (DOMS) is die term vir wanneer u spiere baie seer is in die 24-72 uur na u oefensessie. Alhoewel geen behandeling heeltemal van DOMS ontslae kan raak (of dit kan voorkom nie), kan u stappe doen om u pyn te verlig. Skuimrol is 'n eenvoudige, bekostigbare manier om die stywe spiere te masseer. U kan ook behandelings met hitte en koue probeer, asook u dieet en u oefenroetine aanpas. Die sleutel is om te doen wat reg voel vir u liggaam.
Stappe
Metode 1 van 4: Gebruik 'n skuimroller om pyn te verminder
Stap 1. Gebruik 'n skuimroller vir 20 minute onmiddellik na 'n oefensessie
Beplan om 20 minute na u oefensessie aan u spiere te rol. U wil nie u spiere oorwerk deur te veel te doen nie. Minder as 20 minute is ook nie genoeg tyd om werklik effektief te wees nie. U sal die beste resultate sien as u dit binne 'n paar minute na die oefening doen.
U spiere sal waarskynlik nie onmiddellik na u oefensessie seer wees nie, maar dit sal later help om pyn te verminder
Stap 2. Plaas u liggaam op die skuimroller en beweeg stadig heen en weer
Gebruik 'n mat of handdoek om u gemaklik op die vloer te laat voel. Plaas dan die skuimrol onder die liggaamsdeel wat seer is. As u hamstrings byvoorbeeld seer is, plaas die roller onder die agterkant van u dy. Begin om uself stadig heen en weer oor die rol te rol.
- Gebruik hierdie tegniek op elke deel van u liggaam wat seer is.
- As u nie 'n skuimroller het nie, is dit goedkoop om aanlyn of in sportwinkels te koop. As u by 'n gimnasium oefen, het hulle waarskynlik een wat u kan gebruik.
- As u haastig is, probeer om u oefensessie kort te maak in plaas daarvan om skuimrol te vermy.
Stap 3. Masseer u seer spiere elke 24 uur met 'n skuimroller
Maak elke dag tyd om skuim te rol as u DOMS ondervind. Dit sal u spiere help herstel. As u gereeld oefen, voeg skuimrol by u daaglikse roetine.
Maak seker dat u slegs die skuimrol op u spiere gebruik. Vermy om oor u gewrigte of bene te rol, wat pyn kan veroorsaak
Stap 4. Gebruik sagte druk op teer spiere
Alhoewel dit belangrik is om druk op u seer spiere te plaas, moet u dit nie oordryf nie. Skuimrol moet nooit pyn veroorsaak nie. As u ongemaklik voel, verlig die druk. Deur 'n ligter aanraking te gebruik, kan dit steeds help om DOMS te verminder.
As u afrigter of oefenmaat u uitrol, kommunikeer met hulle oor hoeveel druk u moet gebruik
Metode 2 van 4: Spiere behandel met hitte- en koue terapieë
Stap 1. Laat jou spiere afkoel met 'n koue stort of bad
Gebruik ongeveer 12 ° C (54 ° F) water om die aangetaste spiere af te koel. Hou u spiere vir 1 minuut in die water.
- Dit is die beste om warm en koud te gebruik direk na u oefensessie om u spiere te spoel.
- Koue water verminder die ontsteking en seerheid van u spiere.
Stap 2. Verhit u spiere met 'n bubbelbad, 'n warm bad of 'n warm stort
Verhit die water tot ongeveer 40 ° C (104 ° F) en dompel u spiere. Verhit jou spiere vir 3 minute. Dit sal die spiere verslap en kan help om enige opgeboude melksuur vry te stel.
- Die maklikste manier om u spiere te spoel, is om dit in die stort te doen of twee afsonderlike emmers water te gebruik.
- As alternatief kan u in 'n sauna sit.
Stap 3. Herhaal 4 keer om u spiere te spoel en ontsteking te verminder
Eindig met warm water. Fietsry tussen koue en warm water is die beste manier om jou spiere te spoel en te ontspan, terwyl inflammasie steeds verminder word.
As jy klaar is, droog jouself af met 'n warm handdoek
Metode 3 van 4: Dieetaanpassings
Stap 1. Verhoog u proteïeninname om u spiere te herstel
Gemiddeld moet u 0,8 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig inneem. Vermenigvuldig u gewig met 0,8 om u RDA (aanbevole daaglikse vergoeding) te bepaal. As u gereeld oefen, is dit noodsaaklik dat u ten minste soveel proteïene per dag eet. Proteïene is die sleutel vir die bou en herstel van spiere.
- Goeie proteïenbronne sluit in maer vleis, vis, eiers, peulgewasse, sade, peulgewasse (lensies) en neute.
- As u probleme ondervind om genoeg proteïene te kry, kan u 'n daaglikse proteïenskud by u roetine voeg.
Stap 2. Eet voedsel wat anti-inflammatories is by elke maaltyd
Voedsel wat anti-inflammatoriese eienskappe het, kan help om spierpyn te verminder. Elke keer as u eet, moet u 'n ontstekingsremmende middel by u maaltyd insluit. Voedsel wat omega-3 bevat, soos salm, is goeie keuses. Boonop help olyfolie, tamaties, bessies en blaargroentes, soos boerenkool en spinasie, om inflammasie in u liggaam te verminder.
Voeg borrie of gemmer by jou kos. Albei is anti-inflammatoriese middels
Stap 3. Beperk sout of bewaar voedsel om waterretensie te verminder
As u liggaam water byhou, kan u DOMS erger wees. Sout, hoë natriumvoedsel en voedsel wat preserveermiddels bevat, soos vleis, kan veroorsaak dat jou liggaam meer water byhou. Monitor hoeveel van hierdie kosse u verbruik.
- Moenie tafelsout by jou kos voeg nie.
- Kontroleer die etiket op die voedsel wat u eet om seker te maak dat dit nie natrium of preserveermiddels bevat nie.
- Dit is die beste om verwerkte voedsel, wat baie natrium of preserveermiddels bevat, te vermy.
Stap 4. Gebruik 'n joernaal om te sien hoe u voel nadat u geëet het
Sommige mense meld minder spierpyn as hulle eet tydens 'n oefensessie; ander beweer dat dit help om direk te eet voordat u oefen. As u eet, is dit 'n individuele keuse. Wat belangrik is, is net om seker te maak dat u nooit 'n maaltyd oorslaan as u gereeld oefen nie. Om die etenstye te vind wat vir u werk, skryf neer wat u geëet het en hoe u daarna voel.
- As u 'n voedseljoernaal hou, kan u tendense opmerk. Byvoorbeeld, miskien sien u dat u die volgende dag minder seer voel as u 'n peuselhappie eet tydens 'n harde oefensessie.
- U kan 'n app op u telefoon of 'n eenvoudige pen en papier gebruik om u kos en reaksies op te spoor.
Stap 5. Bly gehidreer om spiergesondheid te verbeter
Probeer om 11,5 koppies (2,7 liter) water per dag te drink as u 'n vrou is. Mans moet 15,5 koppies (3,7 liter) per dag inneem. As u baie oefen, moet u die bedrag moontlik verhoog. 'N Goeie reël is om seker te maak dat jy elke dag ten minste soveel drink, en om te drink wanneer jy dors is.
Neem altyd 'n waterbottel saam sodat u kan drink wanneer u wil
Metode 4 van 4: Pas u oefenroetine aan
Stap 1. Verminder die intensiteit van u oefensessies vir 1-2 dae na DOMS
As u oefen vir 'n wedloop of ander sportbyeenkoms, kan dit aanloklik wees om uself elke dag tot die uiterste te beperk. Maar as u DOMS ervaar, is dit belangrik om te verlig. Gedurende periodes van intense spierpyn, doen 'n paar dae 'n minder intense roetine as gewoonlik. Dit kan beteken dat u 'n korter oefensessie doen of die gewig wat u lig, verminder.
Herinner jouself daaraan dat jy jou liggaam help deur tyd te laat rus en te herstel
Stap 2. Fokus jou oefensessies op jou minste seer spiere terwyl jy herstel
Dit is nog 'n manier om u seer spiere 'n blaaskans te gee. As dit u quadriceps is wat u regtig pla, gebruik die volgende 1-2 dae om aan ander spiergroepe te werk. U kan daarop fokus om u armroetine te doen of 'n oefensessie met 'n kernfokus te doen.
U kan ook kruisoefen deur 'n dag of twee te neem om joga of 'n ander oefensessie met 'n lae impak te doen
Stap 3. Integreer nuwe oefeninge oor 'n tydperk van 1-2 weke
As u 'n nuwe oefening wil probeer, moet u tyd spandeer om daaraan gewoond te raak. Miskien besluit u byvoorbeeld dat u gereed is om gewigstoot te probeer doen. In plaas daarvan om 'n volle sterkte-oefensessie te probeer doen, probeer om elke dag vir 1-2 weke 'n bietjie te doen. Dit kan beteken dat u begin met slegs 'n paar herhalings of 'n ligte stel gewigte.
- Namate u spiere gewoond raak aan die oefening, kan u die intensiteit geleidelik verhoog.
- Raadpleeg 'n afrigter as u hulp nodig het om 'n nuwe roetine te begin.
Stap 4. Hou aan beweeg na u oefensessie
In plaas van om te rus na 'n intense oefensessie, neem tyd vir 'n aktiewe herstel. Loop rond, strek of basiese bewegings, soos om u knieë na u bors te lig.
Dit is beter vir u spiere as om skielik van uiterste inspanning te gaan na om nie te beweeg nie
Wenke
- Onthou altyd om te doen wat goed is vir u liggaam. As u maklik seer kry, verminder die intensiteit van u oefensessies.
- U kan probeer om 'n professionele massage te kry as skuimrol nie die moeite werd is nie.
- Slaap elke aand ten minste 7-8 uur. Om genoeg rus te kry, is een van die beste maniere om jou seer spiere te help stem. Maak seker dat u 7-8 uur per nag slaap.
