Vertraagde slaapfasesindroom (DSPS) is 'n frustrerende neurologiese toestand wat verhoed dat u vroeg in die nag aan die slaap raak of vroegoggend wakker word. Op u beurt kan dit u moeilik maak om deur die dag te kom, veral as u vroeg opstaan vir skool of werk. Gelukkig is daar mediese behandelings en lewenstylveranderinge wat kan help. As u sukkel om voor die oggendure aan die slaap te raak, of as u agterkom dat u nie voor die middag uit die bed kan sleep nie, praat met u dokter of u DSPS kan hê. Hulle kan u help om u liggaamsklok terug te stel en u slaaprooster weer op dreef te kry!
Stappe
Metode 1 van 3: Herken die simptome
Stap 1. Soek probleme om snags aan die slaap te raak
Een van die klassieke simptome van DSPS is probleme om aan die slaap te raak voor baie laat in die nag of selfs vroeg in die oggend. As u dit byna onmoontlik vind om voor middernag aan die slaap te raak, ongeag hoe moeg u is, is dit moontlik dat u DSPS of 'n verwante sirkadiese slaapritmestoornis het.
- Moeilik om aan die slaap te raak, kan ook 'n teken wees van ander slaapprobleme, soos slapeloosheid as gevolg van spanning of bedagsgewoontes. Selfs as u gereeld in die vroeë oggendure draai, het u nie noodwendig DSPS nie.
- Dit is maklik om die gewoonte te hê om laat te gaan slaap as u aan die einde van 'n lang dag saam met vriende kuier of met 'n videospeletjie ontspan. DSPS is anders as om 'n naguil te wees, maar u kan vroeg gaan slaap, maar ure lank wakker lê en nie kan slaap nie.
Stap 2. Kyk vir probleme om vroegoggend wakker te word
Met DSPS werk u interne wekker nie behoorlik nie, sodat u brein nie begin om seine te stuur vir 'n 'redelike' uur nie. In plaas daarvan kan u agterkom dat u nie eers laat in die oggend of selfs die middag gereed is om op te staan nie.
As u vroeg probeer wakker word, kan u gedurende die dag traag en uitgeput voel weens 'n gebrek aan slaap
Stap 3. Vermoed DSPS as u goed slaap gedurende u tipiese vertraagde ure
Baie mense met DSPS kan 'n volledige nagrus kry, solank hulle volgens hul eie skedule kan slaap. Byvoorbeeld, jy kan heeltemal goed uitgerus voel nadat jy van 03:00 af geslaap het. tot 11 vm. U sal egter waarskynlik steeds uitgeput voel as u vroeg moet opstaan vir werk of skool. Dink aan hoe u voel wanneer u u natuurlike slaapskedule kan volg.
Daar is natuurlik uitsonderings! Dit is ook moontlik om DSPS te hê saam met ander slaapstoornisse, soos slapeloosheid of slaapapnee, wat dit moeilik maak om 'n volledige nagrus te kry
Stap 4. Let op of u slaappatrone u daaglikse lewe beïnvloed
DSPS kan 'n ernstige probleem word as dit oormatige slaperigheid veroorsaak of u vermoë om 'n streng dagskedule te volg, beïnvloed. Dink daaraan of u slaapprobleme dit vir u moeilik maak om vroeg genoeg op te staan om werk toe te gaan, betyds by die skool te kom of tuis te voldoen aan verpligtinge.
Miskien slaap u byvoorbeeld gereeld deur u wekker en kom u laat aan die werk. As u dit regkry om vroeg op te staan, kan u sukkel om te konsentreer, moeg en geïrriteerd te voel of geneig te wees tot 'n ongeluk
Metode 2 van 3: Soek mediese behandeling
Stap 1. Bel u dokter as u DSPS vermoed
DSPS kan ongelooflik frustrerend wees om mee saam te leef, maar u dokter kan u help. As u sukkel om die slaap te kry wat u benodig, of as u slaapskedule u daaglikse lewe versteur, moet u dadelik 'n afspraak maak. U dokter kan u verwys na 'n slaapspesialis wat saam met u kan uitvind wat aangaan.
- Die slaapspesialis kan u vra om 'n slaapdagboek te hou om te bepaal of u slaappatrone in ooreenstemming is met DSPS. Hulle kan u ook huis toe stuur met 'n slaapmonitor of u vra om 'n nag in die kantoor te slaap vir 'n slaapstudie.
- Tydens 'n slaapstudie word u verbind met sensors wat u breinaktiwiteit en vitale tekens kan volg terwyl u slaap.
Stap 2. Praat met u dokter oor hoe u helderterapie probeer
Helderligterapie, of fototerapie, is een van die mees algemene behandelings vir DSPS. Werk saam met u dokter om die beste skedule vir hierdie terapie uit te vind. Hulle sal u opdrag gee om u bloot te stel aan 'n helder lig, soos 'n volspektrumlamp of natuurlike sonlig, vir 30-90 minute nadat u natuurlik wakker geword het. Met verloop van tyd, met die hulp van oggendbeligting, moet u u slaapskedule vroeër en vroeër kan verander.
- Blootstelling aan helder lig rondom die tyd dat u wakker word, sal u sirkadiese ritmes help herstel, wat die natuurlike slaap-wakker patrone van u liggaam is. Die lig moedig u brein aan om seine na u liggaam te stuur dat dit tyd is om wakker te word en in die dagmodus te kom.
- As u nie genoeg natuurlike sonlig kry nie, vra u dokter om 'n sterk lamp aan te beveel wat u kan gebruik.
- Sommige slaapspesialiste beveel aan dat ligterapie gekombineer word met 'donker terapie'. Dit behels dat u u blootstelling aan lig in die aand soveel as moontlik beperk (byvoorbeeld deur u kamer donker te maak met verduisteringsgordyne, 'n blou sonblokkie te blokkeer en skerms wat nie uitstraal nie) te vermy, asook om helder lig in die oggend te kry.
Stap 3. Vra oor die gebruik van melatonienaanvullings om u slaap te reguleer
Melatonien is 'n hormoon wat u liggaam natuurlik produseer om u slaap-wakker siklus te reguleer. As u liggaam nie melatonien op die regte tye vrystel nie, kan dit 'n vertraagde slaapsiklus tot gevolg hê. Afhangende van waar u woon, kan u melatonienaanvullings sonder voorskrif of op voorskrif van u dokter kry. Praat met u dokter of hierdie sagte slaaphulp help om die wekker van u liggaam te herstel.
- U dokter kan u help om die regte tydsberekening en dosis vir u melatonienaanvullings te kies.
- Gee u dokter 'n volledige lys medisyne of aanvullings wat u reeds neem voordat u met 'n nuwe aanvulling of medikasie begin. Vertel hulle ook oor ander gesondheidsprobleme of mediese toestande. Dit sal hulle help om uit te vind of u die aanvulling veilig kan neem.
Stap 4. Probeer om u slaapsiklus met chronoterapie terug te stel
As ander behandelings nie genoeg is nie, kan u u slaapskedule herstel deur geleidelik later te gaan slaap totdat u op die gewenste tyd aan die slaap kan raak. Praat met u dokter oor die gebruik van chronoterapie as ander benaderings nie help nie. Hulle sal u opdrag gee om u slaaptyd elke paar dae met ongeveer 2 uur uit te stel totdat u uiteindelik op die verlangde tye gaan slaap.
- As u byvoorbeeld eers tot 05:00 aan die slaap kan raak, kan u om 7:00 begin slaap. vir n paar dae. 'N Paar dae later kan u om 09:00 begin slaap. Uiteindelik sal u u slaaptyd so ver vorentoe stoot dat u om 22:00 gaan slaap.
- Vir 'n deel van die tyd wat u chronoterapie doen, word u dag- en nagroosters omgekeer. As dit nodig is, vra u dokter om 'n brief te skryf waarin u 'n paar dae van die werk of skool verontskuldig totdat u slaaprooster weer op dreef is.
Metode 3 van 3: probeer leefstylveranderings
Stap 1. Hou u slaapkamer donker, stil en gemaklik
Behalwe dat u mediese terapieë probeer, kan goeie slaaphigiëne u help om u slaapskedule op die regte spoor te kry. Om snags makliker aan die slaap te raak, verander u kamer in 'n rustige, slaapvriendelike gebied. Gebruik donker gordyne om die aandlig uit te sluit, laai u bed op met gemaklike kussings en komberse en sorg dat u kamer in die nag nie te koud of te warm is nie.
- Die ideaal is dat u kamer in die nag ongeveer 18 ° C (65 ° F) moet wees as u slaap.
- Hou u kamer so stil as moontlik. U kan byvoorbeeld u deur en vensters gesluit hou om geluide van buite te demp. U kan ook afleidende geluide probeer verdoof met 'n waaier of opnames met wit geraas.
- Vermy die gebruik van u kamer vir enigiets anders as slaap, sodat u u bed nie met wakker en opgewonde kan assosieer nie. Moet byvoorbeeld nie in die bed sit om u huiswerk te doen of videospeletjies te speel nie.
Stap 2. Skakel alle helder skerms uit ten minste 30 minute voor slaaptyd
Te veel ligblootstelling naby slaaptyd kan u ritmiese ritmes regtig bemoeilik en dit moeilik maak om aan die slaap te raak wanneer u wil. As u alreeds sukkel met u slaapskedule as gevolg van DSPS, is dit veral belangrik om elektroniese toestelle te vermy as u gaan slaap. Skakel die TV af en sit u foon, tablet of ander toestelle wat lig uitstraal ten minste 'n halfuur voor u wil slaap weg.
Hoe vroeër die aand jy jou skerms afskakel, hoe beter! Probeer ideaal 'n paar uur daarna streef voordat u gaan slaap
Stap 3. Stel 'n ontspannende roetine voor slaaptyd op
Dit kan moeilik wees om snags te gaan slaap as u gespanne is. Gee jouself 20-30 minute voor jy in die bed klim om te ontspan en ontspannende aktiwiteite te doen. U kan byvoorbeeld:
- Spandeer 10-15 minute om 'n taaklys te skryf of 'n paar eenvoudige take te voltooi, sodat u nie daaroor hoef te bekommer as u probeer wegdryf nie.
- Doen meditasie of lig rek.
- Neem 'n warm stort of bad.
- Lees 'n boek.
- Luister na rustige musiek.
- Drink kamille -tee.
Stap 4. Probeer om elke dag op dieselfde tye te gaan slaap
Deur 'n konstante skedule vir slaap en wakker te hou, kan u verhoed dat u slaapsiklus van die baan af gly. Beplan om elke dag op dieselfde tye te gaan slaap en op te staan, selfs al hoef u nie die volgende dag vroeg op te staan nie.
Stel alarms vir u slaap- en wakker tye in. Op hierdie manier is dit minder waarskynlik dat u tyd verloor en later agterbly as wat u wou
Stap 5. Bly weg van kafeïen en ander stimulante voor slaaptyd
Dit is goed om eers in die oggend met 'n koppie koffie op te staan, maar bly daarna daarvan weg! Enige kafeïen in u stelsel sal dit baie moeiliker maak om aan die slaap te raak tydens u verlangde slaaptyd. Kafeïen kan 'n paar uur in u stelsel bly, daarom is dit belangrik om op te hou om dit voor slaaptyd te drink.
- Tabak kan jou ook laat gons en dit moeiliker maak om aan die slaap te raak, en dit is sleg vir jou algemene gesondheid. As u rook of ander tabakprodukte gebruik, praat met u dokter oor die beste manier om terug te sny of op te hou.
- Alkohol kan jou lomerig maak, maar dit kan ook jou algehele slaapkwaliteit versleg. Vermy soveel as moontlik alkoholiese drank, veral naby slaaptyd.
Stap 6. Vermy swaar oefening voor u gaan slaap as u dokter dit aanbeveel
Deur 10 minute oefening per dag te kry, kan u snags beter slaap. U dokter kan u egter steeds aanraai om die intensiewe oefening in die paar uur voor slaaptyd te vermy. As dit die geval is, volg hul aanbevelings en probeer om enige oefensessies vroeër die dag te beplan.
- As u soggens oefen, kan u help om op te staan as u slaperig is.
- U kan nog steeds ligte oefening doen voor u gaan slaap, soos joga, strek of 'n lang wandeling-as dit u help om in die aand te ontspan.
Stap 7. Moenie net wakker in die bed lê as u nie aan die slaap kan raak nie
As u in die bed lê en na die horlosie kyk, voel u net gestres, en dit kan dit moeiliker maak om aan die slaap te raak. As u nie binne ongeveer 20 minute aan die slaap kan raak nie, moet u uit die bed kom en iets ontspannends doen, soos om 'n boek in 'n ligte kamer te lees. As u slaperig voel, gaan dan terug na die bed en probeer aan die slaap raak.
- Hou aan om te ontspan-moenie u telefoon gebruik nie, kyk na u e-pos of probeer om probleme op te los.
- U kan ook probeer om net te rus en te mediteer. Dit kan meer rustig wees as om te probeer slaap. Probeer byvoorbeeld vierkantige asemhaling, waar u asemhaal vir 4 tellings, hou dit vir 4 tellings en asem uit vir 4 tellings. Terwyl u dit doen, probeer om iets ontspannends te visualiseer, soos om op u rug in 'n boot te lê terwyl u na die lug kyk.
Stap 8. Probeer om nie in die aand te slaap nie
As jy uitgeput is, kan 'n dut heerlik verfrissend voel. Maar as dit te naby is aan slaaptyd, voel u miskien opgewonde as dit tyd is om aan die slaap te raak. As u wil slaap, probeer om dit relatief vroeg op die dag te doen, soos in die middel van die middag.
U kan byvoorbeeld 'n dutjie van 20 minute na die middagete beplan, maar probeer om nie naby aandete te knik nie. Ideaal gesproke moet u u dutjies kort hou (hoogstens 20-30 minute)
Wenke
- As u sukkel om 'n behandeling te vind wat vir u werk, vra u dokter oor deelname aan 'n kliniese proef. Dit is navorsingstudies wat pasiënte in staat stel om toegang te verkry tot nuwe of eksperimentele behandelings vir toestande soos DSPS.
- DSPS kan op enige ouderdom gebeur, maar dit kom die meeste voor by tieners en jong volwassenes. Dit kan ook meer algemeen voorkom by mense met sekere ander toestande, soos depressie, obsessiewe-kompulsiewe versteuring (OCD) en aandaggebrek-hiperaktiwiteitsversteuring (ADHD).
- DSPS staan ook bekend as vertraagde slaapfase-versteuring (DSPD) of vertraagde slaap-wakker fase-versteuring (DSWPD).
Waarskuwings
- Gebrek aan slaap is meer as net 'n oorlas. Dit kan 'n langdurige uitwerking op u gesondheid hê en u meer geneig maak tot toestande soos diabetes, depressie en hoë bloeddruk. As u sukkel om genoeg slaap in die nag te kry, moet u nie huiwer om mediese hulp te soek nie.
- Ongelukkig kan dit soms baie moeilik wees om u slaapsiklus terug te stel as u DSPS het. As u dit as gevolg van u slaapstoornis onmoontlik vind om by u gereelde skedule te bly, vra u dokter of u kan baat by die aansoek om gestremdheid of om 'n werk te vind wat by u slaapplan pas.
