Dit is maklik om ons vrese te ignoreer en te hoop dat dit net sal verdwyn. Ongelukkig doen hulle dit selde. As u nie u vrese in die gesig staar nie, sal hulle u uiteindelik beheer. Hoe hanteer jy hulle? Die mees algemene manier om u vrese die hoof te bied, is deur blootstelling, waar u geleidelik die ding of situasie in die gesig staar waarvoor u bang is. Met die regte denkwyse sal u wonder hoekom u dit nie vroeër gedoen het nie!
Stappe
Deel 1 van 3: Thinking It Through
Stap 1. Besef dat u nie alleen is nie
Daar is duisende - miskien selfs miljoene - mense wat waarskynlik bang is vir soortgelyke dinge. Byvoorbeeld, meer as 50 persent van die Amerikaners is bang vir creepy crawlies (slange, spinnekoppe, goggas)! Om jouself te skaam of in die verleentheid te voel deur jou vrees, sal jou nie help om dit te oorkom nie, maar om te erken dat vrees 'n normale menslike emosie is, kan jou help om die krag te vind om die uwe die hoof te bied.
-
U kan ook ondersteuningsgroepe aanlyn soek vir u spesifieke vrees. Hoe het ander hulle vrese hanteer en dit oorkom? Wat kan jy by hulle leer? En daar is natuurlik altyd wikiHow. Spreek een van hierdie artikels tot u?
- Hoe om u vrees vir openbare spraak te oorkom
- Hoe om u vrees vir narre te oorkom
- Hoe om u angs vir naalde te oorkom
- Hoe om u vrees vir vreemdelinge te oorkom
- Hoe om u vrees vir spinnekoppe te oorkom
- Hoe om u vrees vir vlieg te oorkom
Stap 2. Maak 'n lys van jou vrese
Om u vrese te beveg, moet u weet wat u bang maak. Gaan sit en maak 'n lys van dinge waarvoor jy bang is. Wat is hulle? Waar kom hulle vandaan? Wat is hul oorsprong? Wanneer lyk dit asof hulle opduik? Wanneer lyk dit nie so erg nie? Hoe laat hulle jou voel? Om weg te kom van die vrees en weg van jouself - deur jouself op papier te kyk - sal jou help om 'n bietjie meer logies te wees, 'n bietjie meer objektief oor jou vrees.
- Miskien wil u soortgelyke vrese saamvoeg, veral as u bang is vir baie verskillende dinge.
- Dit is 'n goeie idee om 'n vreesjoernaal te begin. Elke keer as u oorweldig voel deur die vrees, gryp u u handige notaboek en begin met joernaal. Dit is nie net 'n goeie uitlaatklep nie, maar dit kan u ook help om te besef dat u tog 'n greep op die situasie het. Dit kan u ook help om afstand te kry van die dinge waarvoor u bang is.
Stap 3. Onderskei tussen rasionele en irrasionele vrese
In sommige situasies is dit heeltemal natuurlik om 'n mate van vrees te voel. 'N Gesonde vreesreaksie is 'n evolusionêre voordeel wat mense duisende jare lank in 'n vyandige wêreld help oorleef het. Ander vrese is egter meer irrasioneel, en dit is dikwels hierdie vrese wat die grootste probleme en nood kan veroorsaak.
As u byvoorbeeld stap en 'n beer raakloop, is dit 'n volkome normale en gesonde reaksie omdat u in 'n gevaarlike situasie verkeer. Aan die ander kant, as u weier om met vliegtuie te reis omdat u bang is dat die vliegtuig neerstort, is hierdie vrees grootliks irrasioneel. Om te vlieg is statisties baie veiliger as om met jou eie motor te ry. Om te verstaan wanneer vrees sin maak en wanneer dit nie kan nie, kan jou help om jou antwoorde te oorwin
Stap 4. Maak 'n vrees -leer
Kies een vrees wat u wil ondervind. Skryf die vrees bo -aan die leer. Verdeel dan die vrees in trappe. Begin met die minste skrikwekkende aksie wat u kan onderneem om hierdie vrees onderaan die leer die hoof te bied. Kies met elke daaropvolgende "trappie" een aksie wat u 'n bietjie nader aan die bokant bring, met die kop vorentoe. Verdeel jou leer in soveel trappe as wat nodig is, en moenie te vinnig tussen trappe spring nie. Sluit 'n wye reeks stappe in wat u kan neem.
- Byvoorbeeld: stel jou voor dat jy bang is om te vlieg, en selfs om naby vliegtuie te kom, maak jou senuweeagtig. Onderaan u leer, bestudeer die meganika agter vlieg as u stap (nie meer nie "die vlerke word net deur magie ondersteun!"). Gaan dan na die lughawe. Dit is effens meer gevorderd, maar nog steeds nie te eng nie: jy gaan net na die lughawe, nie eintlik 'n vlug nie. Dan kan u 'n kort vlug van 30 minute saam met 'n vriend bespreek. Heel bo, sou u self 'n langer vlug neem.
- Dit is 'n goeie idee om met iets redelik klein te begin. Sommige mense maak die fout om reguit te spring teen die een ding wat hulle die meeste vrees, maar blootstelling werk die beste as dit geleidelik is.
- Angs BC het 'n voorbeeld van 'n vrees -trap, as jy nie seker is hoe dit moet lyk nie.
Stap 5. Gee aandag aan u denke
Noudat u u brein om die vrees gedraai het - u weet waar dit vandaan kom, dit word in stappe verdeel - dit is tyd om u brein om te draai, u brein. Onthou dat u vrees net 'n manier van dink is - een wat u kan beheer. Deur u 'interne dialoog' te verander, of hoe u oor 'n situasie dink, kan u reaksie op u vrese verander.
- Een manier om dit te doen is om oor te skakel van denke oor die absolute ergste scenario na die beste scenario. Verbeel jou byvoorbeeld dat jy regtig wil duik, maar gefokus is op die ergste scenario's: jy word deur 'n haai geëet, jou suurstof sny uit, jy verdrink. Alhoewel dit moontlikhede is, is dit redelik skraal: u het byvoorbeeld 'n 1 uit 3, 700 000 kans om deur 'n haai doodgemaak te word. (Ter vergelyking, het u 'n 1 op 2600 kans om deur 'n lugverfrisser beseer te word.) In teenstelling hiermee is u kans groot om 'n ongelooflike ervaring te hê om hierdie ding te doen waarvoor u bang is. Waarom weerstaan om iets te doen wat u soveel vreugde en skoonheid kan besorg?
- Om jouself te bewapen met statistieke kan help. Alhoewel irrasionele vrese irrasioneel is, kan u help om 'n neiging om te katastrofiseer-of onmiddellik na die absolute ergste scenario te gaan-te bestry deur 'n paar feite te leer oor waarvoor u bang is. As u byvoorbeeld uitvind dat uit die 7 000 000 Noord-Amerikaanse vlugte tussen 1992-2001 slegs 30 neergestort het, kan u vliegvrees effens moeiliker word om vir uself te regverdig.
Stap 6. Besoek 'n geestesgesondheidswerker
Sommige vrese veroorsaak nie veel kommer in die daaglikse lewe nie, veral as u die bron van daardie vrees kan vermy (soos om weg te bly van plekke waar u slange kan vind as u ophidiophobia het of bang is vir slange). Ander vrese, soos sosiale fobie, kan u egter daagliks verwoes. Raadpleeg 'n geestesgesondheidswerker as u angs gereeld angs veroorsaak, of as u baie probleme ondervind in u daaglikse lewe. Hulle kan u help om uit te vind waarom u bang is, en u kan help om u vrees te oorwin.
Daar is verskillende behandelingstegnieke wat 'n geestesgesondheidswerker vir u kan voorstel. Voorskrifmedisyne soos beta -blokkers en antidepressante kan u help om die angs en spanning wat deur u vrees veroorsaak word, te bestuur, terwyl kognitiewe gedragsterapie u kan help om u denke weer aan te skakel, sodat u uiteindelik in beheer van u emosies voel. Blootstellingsterapie, wat baie van die stappe in hierdie artikel behels, bevat ook 'n goeie rekord vir die bestryding van spesifieke vrese, veral dié wat gekoppel is aan 'n spesifieke voorwerp of ervaring (om met hysbakke te ry, haaie te sien, ens.)
Telling
0 / 0
Deel 1 vasvra
Wat is 'n stap wat u kan neem om u vrees in die gesig te staar?
Stel jou die ergste scenario voor en oortuig jouself dat jou vrees irrasioneel is.
Nie heeltemal nie! As u 'n vrees het - irrasioneel of nie - verbeel u u reeds die ergste scenario, en dit is onwaarskynlik dat u uself sal oortuig dat dit nie met u sal gebeur nie. Deur te lees oor jou vrees en die statistieke wat verband hou met daardie vrees, kan jy dinge in perspektief plaas. As u agterkom dat u slegs 'n geringe kans het dat u in 'n vliegtuigongeluk sterf, is u in staat om u vrees die hoof te bied. Probeer weer…
Moenie te veel oor u vrees dink nie, anders kan dit u verteer.
Nope! U moet u vrees konfronteer, of u dit noukeurig doen of babastappe gebruik. Een stap is om u innerlike dialoog te verander. In plaas daarvan om te dink aan al die maniere waarop u kan sterf tydens duik, moet u dink aan hoe mooi en opwindend die ervaring kan wees. Om jou vrees te ignoreer, sal niks verander nie. Raai weer!
Stel jouself 'n bietjie op 'n slag bloot aan die vrees.
Ja! Geleidelike blootstellingsterapie is 'n goeie manier om 'n vrees te beveg. U kan 'n vreesleer in 'n joernaal skep om u te help om klein stappe te neem om u vrees te oorwin. Begin aan die onderkant met iets wat nie te eng is nie, en beweeg dan trappend op die leer en kies elke keer 'n bietjie meer eng. Bo -aan die vrees -leer is u werklike vrees. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Vermy die lees van statistieke oor u vrees, anders word u vrees erger.
Nope! Dit is die teenoorgestelde. Die statistieke kan help om u vrees 'n bietjie te versterk, omdat u kan sien dat u vrees irrasioneel kan wees. As u nie alleen u vrees kan beveg nie, of dit inmeng met die daaglikse lewe - soos as agorafobie, die vrees vir oop ruimtes dit moeilik maak om u huis te verlaat - kan u die hulp van 'n geestesgesondheidswerker soek wat die dokter kan voorskryf die regte medisyne en werk die vrees saam met u deur middel van terapie. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 2 van 3: Om in die veroweringsone te kom
Stap 1. Besef dat vrees aangeleer word
Byna alle vrese moet aangeleer word. As ons jonk is, weet ons nie om bang te wees nie. Dan word ons volwassenes en leer ons dat ons bang moet wees vir sommige dinge. Ons is bang om met ander te praat. Ons is bang om 'n groot toespraak te hou. Ons is bang om op die achtbaan te gaan. Op 'n tyd was ons nie. Die truuk om vrees te oorwin, is om te onthou dat dit geleer is - en dit kan ook geleer word.
Dit is veral geskik vir sosiale vrese, wat dikwels voortspruit uit 'n vrees om verwerp te word en 'n gebrek aan selfbejammering. As u nie iemand wat u liefgehad het, verwerp omdat u iets gedoen het nie, is die kans goed dat die meeste mense u ook nie sal verwerp nie. (En as hulle dit doen, sê dit baie meer oor hulle as oor u.)
Stap 2. Visualiseer sukses
Visualiseer jouself met selfvertroue en sonder vrees. Selfvertroue waarborg nie sukses nie, maar om 'n situasie met vertroue te benader, kan u help om harder te probeer. Stel jou dus voor in die situasie. Werk uit oor die besienswaardighede, die reuke, hoe u voel, waaraan u kan raak. Neem nou beheer daaroor.
Dit kan oefening verg. Begin eers met slegs 5 minute visualisering. As dit maklik word, skuif dit na 10. Spandeer dan soveel tyd as wat u nodig het om in die gebied te kom
Stap 3. Ontspan jou liggaam
Deur geleidelike spierverslapping te beoefen, kan u u liggaam help om van angs ontslae te raak, wat u sal help om gemaklik te voel wanneer dit tyd is om u vrees te hanteer.
- Gaan lê op 'n gemaklike, stil plek.
- Konsentreer op die spanning van die spiere in een spiergroep, soos u hand of voorkop. Behou die spanning vir 5 sekondes.
- Ontspan. Voel hoe die ontspanning deur die spiergroep versprei.
- Herhaal hierdie proses met groot spiergroepe, soos u gesigspiere, hande, bo -arms, rug, maag, heupe en boude, dye, kalwers en voete.
Stap 4. Asemhaal
Die simpatieke senuweestelsel word geaktiveer as u bang voel, en dit veroorsaak fisiese simptome soos 'n verhoogde hartklop en vinnige, vlak asemhaling. Beveg hierdie simptome deur te fokus op diep, egalige, ontspannende asemhalingsoefeninge.
Lê op jou rug en plaas jou hand op jou maag. As u deur u neus inasem, moet u voel hoe u maag uitbrei. Laat u asem dan stadig deur u mond los. Herhaal dit ten minste 10 keer
Stap 5. Leef in die oomblik
Baie vrese gaan oor die onbeheerbare toekoms. Winston Churchill het eenkeer gesê: "As ek terugkyk op al hierdie bekommernisse, onthou ek die verhaal van die ou man wat op sy sterfbed gesê het dat hy baie probleme in sy lewe gehad het, waarvan die meeste nog nooit gebeur het nie." Deur bewustheid deur middel van meditasie te beoefen, kan u in die oomblik bly en nie obsessief wees oor dinge wat u in elk geval nie kan beheer nie.
Bewustheid kan ook u konsentrasie verbeter en 'n dieper gevoel van welstand en aanvaarding skep
Stap 6. Verander jou jitters in energie
Danksy die werking van ons simpatieke senuweestelsel (die stelsel wat verantwoordelik is vir ons "vlug-of-veg" -reaksie, kan ons baie senuweeagtig wees as ons bang is vir iets! Alhoewel u nooit heeltemal ontspanne en kalm is om iets te doen waarvoor u bang is nie, kan u moontlik u manier waarop u dink oor die jitterige ruk verander. Stel u vrees -energie eerder voor as entoesiasme - u liggaam kan nie eintlik die verskil onderskei nie.
Byvoorbeeld, as u bang is om te reis, maar graag u gesin wat ver van u af woon, wil sien, probeer om die senuweeagtige energie wat u voel om op die vliegtuig te klim, te transformeer in opwinding oor u uiteindelike doel. U mag 'n paar oomblikke 'n bietjie ongemaklik wees, maar u sal so bly wees as u geweier het dat u vrees u van u besoek weerhou
Stap 7. Dink na oor u vorige prestasies
As u aan u suksesse dink, kan u u selfvertroue versterk, en dit kan u sterk genoeg laat voel om u vrees te oorwin. Wat is die wonderlike dinge wat u gedoen het ten spyte van teëspoed? Wat het jy gedoen wat jy nie seker was of jy sou kon doen nie? Wat het jou nie doodgemaak nie en jou net beter gemaak?
Moenie jou eie prestasies verkleineer nie. U het waarskynlik meer suksesse behaal as wat u besef, selfs al is dit nie reuse dinge soos president van die Verenigde State nie. Het jy gegradueer van die hoërskool? Betaal u belasting betyds? Maak jy jou eie aandete? Dit is alles suksesse
Stap 8. Dink aan die volgende 20 sekondes
Net die volgende 20 sekondes. As u op die punt staan om u vrese die hoof te bied, moet u net aan die volgende 20 sekondes dink. Dis dit. Dit is nie die res van u lewe op die spel nie, selfs nie die res van die middag nie. Al wat u nodig het, is die volgende 20 sekondes.
20 sekondes van verleentheid. 20 sekondes onversadigbare gusto. 20 sekondes van onherstelbare ontsagwekkende. U kan dit regkry, reg? Kan u dit vir 1/3 van EEN minuut vervals? Want nadat die eerste 20 sekondes verby is, is dit alles bergaf van daar af
Telling
0 / 0
Deel 2 vasvra
Hoe kan u voorberei om u vrees te beveg?
Beveg jou "veg-of-vlug" reaksie.
Jip! Jou liggaam ken nie regtig die verskil tussen senuweeagtige energie en entoesiasme nie. Dus, as u bang is en die chemies en hormonaal gelaaide senuwees inskop, probeer u die gevoelens eerder as opwinding voorstel. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Onthou dat u vrees aangebore is en dat dit nie verander kan word nie, maar slegs in elke situasie hanteer word.
Nope! Die meeste vrese word mettertyd aangeleer. Een van die eerste stappe om u vrees te oorwin, is om te besef dat dit geleer is en dat dit geleer kan word. Probeer weer…
Hou u vrees in gedagte met alles wat u doen, wat u gereed maak om dit te beveg.
Nie heeltemal nie! U wil nie hê dat u vrees allesoorheersend moet wees nie. Om dit te beveg, probeer meditasie om bewustheid te leer. As u in die oomblik leef, sal u minder geneig wees om u vrees te verwesenlik. As meditasie nie iets is wat u wil probeer nie, kan u fokus op diep asemhaling en progressiewe spierverslapping, wat u kan laat ontspan en u kalm kan hou. Kies 'n ander antwoord!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 3 van 3: Aanval op jou vrese
Stap 1. Stel jouself bloot aan jou vrees
Begin heel onder in u vreesleer en neem die stap herhaaldelik totdat u gemaklik begin voel. Byvoorbeeld, as u bang is om in die openbaar te praat, kan u eers deur die kassier by die kruidenierswinkel 'hallo' sê. Beplan hierdie stappe vooraf sodat u in beheer van die situasie voel.
- As u bang is vir 'n statiese ervaring, soos 'n hoogtevrees, probeer om blootstelling aan te hou solank u dit kan hanteer (kyk byvoorbeeld oor die reling vanaf die tweede verdieping van die winkelsentrum). As u bang is vir 'n aksie of voorwerp, herhaal die aksie soveel keer as wat u kan totdat u minder angstig voel (bv. Groet vir almal wat u in die supermark teëkom).
- Hoe langer jy die situasie of die ding waarvoor jy bang is, in die gesig staar, hoe groter is die kans dat jy die vreessiklus sal breek. As u nood egter ondraaglik word, moet u nie sleg voel nie! Dit is goed om 'n blaaskans te neem en 'n ander dag weer te begin.
Stap 2. Oefen die volgende stap, en dan die volgende
Moenie haastig wees nie, maar stoot jouself. As u eers die eerste fase op u vreesleer met minder angs kan hanteer, gaan u na die volgende. As u eers gemaklik begin voel met u angs, moet u nie ophou nie! U wil nie die vordering wat u gemaak het, verloor nie. Hou aan om jouself uit te daag.
Stap 3. Neem deel aan 'n ondersteuningsnetwerk
Die kans is goed dat daar ander mense in u omgewing is wat bang is vir dieselfde dinge as u. Deur mekaar te ondersteun, verhoog u die kans op sukses. Dit is geen skande om hulp te vra nie. As u nie 'n formele ondersteuningsgroep kan vind nie, deel dan u vrese met 'n vriend en vra hom om hulp.
Vertel u familie en vriende wat u plan is om u vrese die hoof te bied en vra hulle om saam met u te wees terwyl u dit ervaar. Laat hulle weet hoe u waarskynlik sal reageer en wat u van hulle benodig. Hulle sal u waarskynlik ondersteun
Stap 4. Praat oor jou vrese
Deur met ander oor jou vrese te praat, kan jy besef dat jy nie alleen is nie, en kan dit ook meer hanteerbaar laat lyk. U vriende kan moontlik oplossings vind om u te help om te oorkom wat u bang maak. Miskien kan u selfs 'n bietjie pret hê in u vrese, wat u kan help om dapper genoeg te voel om dit die hoof te bied.
As u byvoorbeeld 'n groot toespraak moet maak en dit u bang maak, praat daaroor met 'n vriend. U kan selfs oefen om u toespraak te gee aan 'n paar nabye mense wat van u hou. As u eers verskeie kere oefen voor mense met wie u gemaklik voel, kan u die vertroue gee wat u nodig het om suksesvol te wees as u die toespraak werklik hou
Stap 5. Vervals dit
'Fake it until you make it' is 'n goeie rede. Baie studies het getoon dat jy eintlik meer selfvertroue kan kry deur net te lyk. As u bang is vir iets soos openbare toespraak, is u waarskynlik meer bewus van u tekortkominge as enigiemand anders. Benader die situasie met vertroue, selfs valse vertroue, en u sal gewoonlik vind dat dit nie so eng is as wat u gedink het dit sou wees nie.
U sal verbaas wees hoe maklik u u eie gedagtes kan mislei. Byvoorbeeld, het jy geweet dat jy deur jouself te laat glimlag eintlik gelukkiger kan wees? Dit is dieselfde beginsel as om voor te gee dat u vol vertroue is as u binnekant regtig bang kan wees
Stap 6. Beloon jouself
Beloon uself elke keer as u 'n mini-vrees in die gesig gestaar het, op die leer geklim het. Om jouself te beloon nadat jy voor 'n uitdaging te staan gekom het, is 'n voorbeeld van 'operante kondisionering', of 'n aangename beloning as gevolg van 'n aksie, en dit is baie effektief om jou gedrag te verander.
As u die eind-alles-wees-alles van vrese bereik, beloon u uself met die eind-alles-wees-alles van belonings. Hoe groter die vrees, hoe groter is u beloning. Beplan dit vir iets om na uit te sien! Almal het motivering nodig. As u belonings het, as u ander mense het wat weet van u vordering, sal u meer druk hê om sukses te behaal. En as jy positief dink, sal jy
Telling
0 / 0
Deel 3 vasvra
Waar of onwaar: U kan nie 'vals maak totdat u dit regkry' om u vrese te oorwin nie - dit is 'n mite.
Waar
Nope! Studies het getoon dat die feit dat jy maak asof jy selfvertroue het, jou eintlik meer selfvertroue help. U kan dit ook met vrees vervals. As u alleen kan glimlag, as u alleen glimlag, dan kan u 'n skrikwekkende situasie met selfvertroue benader om van hierdie vrees ontslae te raak. Kies 'n ander antwoord!
onwaar
Reg! Vertroue alleen is egter nie genoeg om die stryd te wen nie. Jy moet jouself stoot om jou vrees keer op keer te beveg. As jy 'n bietjie teruggaan, is dit reg. Môre is nog 'n dag waarop u die vreessiklus kan breek. Moenie vergeet om na u vriende of ander mense te kyk wat dieselfde vrees vir ondersteuning het nie. As u eers 'n stap voltooi het om u vrees te oorwin, beloon u uself. Elke sukses kan u aanspoor na die volgende! Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Hoe meer u uself omring met die ingesteldheid om u vrees in die gesig te staar, hoe meer sal u onbewustelik van plan wees om vrees uit die venster te skop.
- U sal u vrees nie onmiddellik oorkom nie, en u sal nooit gemaklik voel met die ding waarvoor u bang is nie. Dit maak jou nie 'n mislukking nie. Hou net daarby.
- Vermy nie net u vrese deur u emosies te verplaas na 'n ander aktiwiteit soos inkopies of drink nie. Dit is belangrik om bang te wees en daarna te werk om u denke te verander.
Waarskuwings
- Wees versigtig en redelik wanneer u u vrese in die gesig staar. As jy bang is vir haaie, moenie net in haai-besmette waters spring nie en probeer swem.
- Moenie dadelik in die gesig staar met die mees skrikwekkende ding waaraan u kan dink nie. Dit kan u uiteindelik meer traumatiseer.
- Sommige angsverwante afwykings, soos paniekversteuring, sosiale angsversteuring en fobies, is baie ernstig en benodig mediese en geestesgesondheidsbehandeling. Moenie bang wees om hulp te soek nie! Sien 'n professionele persoon.
