'N Aantal situasies kan gedurende 'n leeftyd ontstaan wat 'n persoon kan laat voel dat sy / haar lewe ongemaklik is. Dit kan die verlies van geliefdes, die verlies van werk, langdurige werkloosheid, chroniese siektes, uitbreek en egskeidings en meer insluit. In al hierdie situasies is dit normaal om laag te voel. Tog is dit ook belangrik om te besef dat dit moontlik is om betyds uit hierdie situasies terug te kom deur positiewe denke, dit wil sê deur meer optimisties en produktief oor probleme te dink. Daarbenewens is daar 'n aantal strategieë wat u kan oorweeg om terug te keer na geluk en om 'n positiewe lewensbeskouing te kry.
Stappe
Metode 1 van 3: Identifiseer 'n moontlike oorsaak
Stap 1. Soek moontlike redes waarom u dink dat u lewe sukkel
Daar is 'n verskeidenheid redes waarom u die lewe kan voel. As u baie daaglikse spanning ervaar, kan u angstig of depressief voel. U kan selfs fisiese simptome hê, soos hoofpyn of slapeloosheid. Algemene stresbronne sluit in:
- Groot lewensveranderings. As u deur 'n tydperk van omwenteling gaan, soos om uit 'n verhouding te kom (of in 'n verhouding te tree), van werk te verander, na 'n nuwe plek te gaan, ens., Ervaar u waarskynlik spanning. Nuwe situasies en lewensveranderinge is nie so maklik om aan te pas nie, maar u sal dit regkry as u die geloof behou en 'n positiewe, hoopvolle houding het.
- Familie. As u gesinslewe in wanorde is, kan u ontsteld, hartseer of angstig voel. Miskien het u 'n disfunksionele gesin, selfmoordouers of moet u na 'n bejaarde of siek familielid omsien.
- Werk/Skool. Werk- of skoolverpligtinge is vir die meeste mense 'n groot bron van spanning. As u op die werk of op die skool nie gewaardeer voel nie, of as u vasloop in 'n doodloopstraat, voel u miskien dat u lewe ongemaklik is.
- Sosiale lewe. As u geïsoleer of ontkoppel voel, voel u miskien dat u lewe ongemaklik is. Of as u angstig voel om nuwe mense te ontmoet of in sosiale situasies te kuier, kan u stres ervaar as u hierdie dinge moet doen.
Stap 2. Hou 'n joernaal
Een manier om 'n moontlike oorsaak vir u gevoelens uit te vind, is om te identifiseer wanneer u dit voel. Deur 'n dagboek te hou, kan u ook identifiseer watter elemente van u situasie u beheer het, wat u sal help om positief te bly. Oor die algemeen moet u onthou dat u niks anders kan beheer as u eie optrede en reaksies nie.
- Byvoorbeeld, jy kan sien dat jy die meeste ontsteld en hartseer voel as jy by die werk is. U voel moontlik dat u nie erken word nie en dat u nie waardeer word nie. Jy voel dalk oorwerk. Hierdie situasie is mal.
- Vra jouself af watter elemente jy beheer het. U kan nie beheer of ander u bydraes waardeer of erken nie. U kan egter meer selfgeldend wees oor die besit van u prestasies. U kan bepaal of u 'ja' sê vir elke projek wat u lessenaar oorsteek. U kan ook bepaal of u op soek is na 'n ander werk op 'n plek wat by u pas. Soek maniere om uself te bemagtig, en u sal miskien voel dat u lewe minder pynlik is.
- Probeer 'n lys opstel van dinge wat u kan doen om u situasie te besit. As u byvoorbeeld oorwerk voel, kan u dit oorweeg om met u baas te praat oor u werklading of 'n salarisverhoging te beding. As u nie waardeer word nie, kan u oorweeg om werk te soek in 'n beter onderneming. Maak 'n lys van spesifieke, konkrete aksies wat u kan neem.
Stap 3. Stel uself die volgende vrae om uself te help ontleed
Ly u aan 'n ernstige siekte? Misbruik u dwelms en/of alkohol? Was daar onlangs belangrike gebeurtenisse in u lewe? Het u onlangs die dood van 'n geliefde beleef? Het u persoonlike konflikte? Het u 'n geskiedenis van mishandeling of trauma? Is u op voorskrifmedisyne?
As u ja op een van hierdie vrae antwoord, kan dit 'n idee gee van hoekom u dink dat u lewe sukkel
Stap 4. Oorweeg moontlike biologiese oorsake
Baie mense kan nie uitvind hoekom hulle dink dat hul lewe sukkel nie. Navorsing het getoon dat genetika 'n rol speel in depressie. As iemand in u gesin aan depressie ly, is daar 'n kans dat u dit ook kan doen. Sommige mediese toestande, soos onderaktiewe skildklier of chroniese pyn, kan ook depressie veroorsaak.
- Vroue is twee keer meer geneig om depressief te raak as mans.
- Veranderinge in hormoonvlakke kan ook depressie veroorsaak.
- Veranderinge in die brein kan depressie veroorsaak. Studies van mense met depressie het aan die lig gebring dat die brein 'n fisiese verandering ondergaan.
Metode 2 van 3: Afname van negatiwiteit en toenemende positiwiteit
Stap 1. Herken wanneer u negatief dink
Dit is belangrik om u negatiewe denke te besef sodat u negatiwiteit in positiwiteit kan verander. Negatiewe denkers is geneig om altyd die ergste in 'n situasie te verwag. Boonop blameer hulle hulself vinnig vir enigiets wat sleg gebeur het. Boonop is negatiewe denkers geneig om die negatiewe aspekte van 'n gegewe situasie te vergroot. Hulle is ook geneig om 'n situasie te polariseer, maar beskou dinge net as goed of sleg.
Stap 2. Verander negatiewe denke in positiewe denke
Probeer om gedurende u dag gereeld na u gedagtes te kyk. Identifiseer waaroor u normaalweg negatief dink, en plaas 'n positiewe draai in u gedagtes. Dit help ook om jouself te omring met positiewe mense, aangesien negatiewe mense stres kan verhoog en jou eie negatiwiteit kan verhoog. Hier is 'n paar voorbeelde van die verandering van negatiewe gedagtes in positiewe gedagtes:
- Dit is skrikwekkend, ek het dit nog nooit gedoen nie. = Ek het 'n groot kans om iets anders te doen.
- Ek sal nooit beter hiermee word nie. = Laat ek dit nog een keer probeer.
- Dit is 'n te groot verandering. = Kom ons probeer iets nuuts en opwindends.
Stap 3. Probeer om nie jouself deur jou omgewing te definieer nie
Dit kan voel asof die plek waar jy in die lewe is, bepaal wie jy is. As u in 'n slegte omgewing is, kan dit moeilik wees om positief te bly. Fokus op u aangebore eienskappe, eerder as die situasie rondom u. Onthou: die situasie is altyd tydelik.
- As u byvoorbeeld bekommerd is oor werkloosheid, moet u onthou dat u posstatus u nie as persoon definieer nie. Beskou dit as 'n geleentheid om 'n nuwe rigting te volg, of om betekenisvolle werk op 'n ander gebied te soek, soos om vrywillig te werk of om op u gesin te fokus.
- As u voel dat u lewe sukkel omdat u geboelie word, moet u onthou dat boelies hul eie onsekerheid op ander uitneem. Hulle optrede weerspieël slegs hulle, nie u nie. Stel die regte owerhede in kennis, soos u ouers, 'n berader of skoolhoof, en bly sterk.
Stap 4. Gaan uit en wees weer sosiaal
Dikwels sal mense wat voel dat hul lewe suiwer is, hulself van sosiale kontak verwyder. Ironies genoeg kan dit 'n verdere oorsaak van depressie wees. Neem klein stappe om weer in sosiale kringe terug te keer.
- Probeer eers 'n vriend of familielid ontmoet vir 'n kort koffie.
- Bel meer na vriende en geliefdes.
- Moenie verwag om dit eers te geniet of om die ster van 'n partytjie te wees nie. Die sleutel is dat babas terugstap na 'n sosiale lewe.
- Wees vriendelik met vreemdelinge wat u deur die dag ontmoet. Moenie wegskram van klein praatjies nie. Om met vreemdelinge te praat, kan jou geluk versterk.
- Sluit aan by 'n klub of neem 'n klas om nuwe mense te ontmoet.
Stap 5. Probeer duidelik dink
As u van mening is dat u lewe suiwer is, is die kans goed dat u nie duidelik dink nie en nie redelik op situasies reageer nie. In plaas daarvan om u gedagtes buite beheer te laat gaan, moet u terugkeer na helder denke deur die volgende vrae aan uself te stel.
- Hoe kan ek toets of hierdie idee geldig is of nie?
- Was dit altyd waar?
- Is daar uitsonderings?
- Wat is die ontbrekende deel van die prentjie hier?
Stap 6. Oefen gereeld en eet 'n gesonde dieet
Dit is bewys dat ligte tot matige depressie drie keer per week oefen. Dit sal u help om beter oor uself te voel, u beter te laat slaap en selfs u bui kan verbeter. 'N Gesonde dieet is 'n ander manier om depressie te help. Beperk u alkoholinname tot een drankie per dag en eet 'n wye verskeidenheid gesonde kosse. U moet ook dwelms, rook en ander gewoontes wat u gesondheid benadeel, vermy.
- Aërobiese oefeninge is veral effektief. Probeer om 30 minute op 'n trapmeul te oefen, of loop 'n loop van 30 minute.
- Joga kan ook verligting bied.
- Probeer vis eet, drink baie vloeistowwe, volgraan en vrugte.
Stap 7. Probeer meditasie en herhaal 'n betekenisvolle mantra
Herhaalde boodskappe, hetsy positief of negatief, kan 'n groot uitwerking op die psige hê. Vervang al die geraas met positiwiteit deur u gedagtes te vul met betekenisvolle gedagtes. Kies 'n mantra wat u help om deur die dag te kom. Herhaal dit as u oorweldig voel, en elke keer as u dit doen, dink aan wat dit werklik beteken. Hier is 'n paar voorbeelde.
- Wees die verandering wat u wil sien. (Mahatma Gandhi)
- Aksie is die teenmiddel vir wanhoop. (Joan Baez)
- Niemand anders as onsself kan ons gedagtes los nie. (Bob Marley)
- Dit is beter om 'n kers aan te steek as om die duisternis te vervloek. (Eleanor Roosevelt)
Stap 8. Ontdek wat die lewe vir jou beteken
Mense wat voel dat die lewe 'n doel het, is geneig om gelukkiger te wees as diegene wat dink dat dit betekenisloos is. Het u ooit tyd geneem om na te dink oor die betekenis van die lewe? Niemand kan werklik die antwoord op hierdie universele vraag ken nie. U kan egter besluit wat die lewe vir u beteken. Om die betekenis van u lewe te vind, sal u help om elke dag uit die bed te kom, selfs as dit op die ergste is.
- Sommige mense vind betekenis deur aan 'n godsdiens deel te neem of hul geestelike kant te koester.
- As u meer oor filosofie leer, kan u ook meer leer oor u persoonlike wêreldbeskouing.
- Op 'n meer intieme skaal kan die mees betekenisvolle dele van u lewe u verhoudings, u werk, u kuns of iets heeltemal anders wees.
Stap 9. Vertraag om die goeie dele van die lewe te geniet
Daar is beslis 'n paar dinge in u lewe wat u vertroosting of vrede bied. Of jy nou die eerste koppie koffie in die oggend drink, in die son werk toe gaan of jou tien minute lange ruskansie neem, geniet die oomblik. Gee jouself toestemming om te vertraag en die goeie dinge in die lewe te geniet. U ontwikkel 'n gesonde reserwe van positiewe gedagtes waarop u kan put as dit sleg gaan.
Stap 10. Wees behulpsaam vir ander
Selfs iets wat oënskynlik onbeduidend is as om iemand se kruideniersware te dra, sal positief wees. As u meer moeite doen deur vrywilligerswerk, sal u nog beter resultate lewer. Ontdek wat u moet gee, en deel dit so gereeld as moontlik.
Dink u dat u niks te bied het nie? Soek 'n hawelose skuiling in u omgewing en bied 'n paar uur per week vrywilligerswerk aan. U sal sien dat elke tyd wat u spaar absoluut nodig is
Metode 3 van 3: Soek hulp in terapie of medisyne
Stap 1. Ondersoek die tegnieke wat betrokke is by kognitiewe terapie om te sien of dit vir u is
Baie van die tyd wat u aan kognitiewe terapie spandeer, behels die oplossing van u werklike probleme. 'N Terapeut sal u help om u onproduktiewe negatiewe gedagtes en gedrag te ondersoek en aan te pas, en probeer om die effek van hierdie gedagtes en gedrag op u te verminder. U werk as 'n span saam met u terapeut en neem gesamentlike besluite oor wat bespreek sal word en watter 'huiswerkopdragte' u ontvang.
- Daar is bewys dat kognitiewe terapie net so effektief is as antidepressante om ligte tot matige depressie te verbeter.
- Kognitiewe terapie is net so effektief as anti-depressante om terugvalle te voorkom.
- Die voordele van kognitiewe terapie verskyn dikwels binne weke.
- Kies 'n kognitiewe gedragsterapeut en bespreek 'n afspraak as hierdie opsie u aanspreek. Begin met 'n aanlyn soektog na terapeute in u omgewing, probeer die webwerf van die Association for Behavioral and Cognitive Therapies.
Stap 2. Ondersoek interpersoonlike terapie om te sien of dit vir u is
Interpersoonlike terapie is spesifiek vir individue met interpersoonlike probleme. Dit is 'n korttermyn-behandelingsopsie, wat gewoonlik 12-16 weke een uur per week duur. Terapie sessies is spesifiek ontwerp om te help met interpersoonlike konflikte, veranderinge in 'n persoon se sosiale rol, hartseer en probleme met die ontwikkeling van sosiale verhoudings.
- Die terapeut sal 'n aantal tegnieke gebruik, insluitend empatiese luister, rolspel en kommunikasie-analise.
- Soek 'n interpersoonlike terapeut as u voel dat dit 'n goeie opsie vir u is. U kan 'n interpersoonlike terapeut in u omgewing aanlyn soek. Psychology Today het 'n groot gids.
Stap 3. Ondersoek gesinsterapie om te sien of dit vir u is
'N Gesinsterapeut fokus daarop om gesinslede te help om konflikte met mekaar op te los. Die terapeut pas u sessies aan volgens u probleme, en enige familielid wat bereid is om deel te neem, sal verwelkom word. Die terapeut ondersoek die vermoë van u gesin om probleme op te los, ondersoek die rolle wat gesinslede het en identifiseer die sterkte en swakhede van u gesin as 'n eenheid.
- Gesinsterapie is veral effektief vir mense met huweliks- en gesinsprobleme.
- Soek 'n gesinsterapeut en bespreek 'n afspraak as hierdie opsie u aanspreek. U kan weer u soektog aanlyn begin. Die American Association for Marriage and Family Therapists is 'n waardevolle bron.
Stap 4. Navorsingsaanvaarding en toewydingsterapie
Hierdie tipe terapie is gebaseer op die idee dat groter welstand en geluk bereik kan word deur negatiewe gedagtes, gevoelens en assosiasies te oorkom. Die terapeut werk saam met u om die manier waarop u negatiwiteit waarneem, te verander om u te help om die lewe in 'n meer positiewe lig te sien.
Soek 'n terapeut vir aanvaarding en toewyding en bespreek 'n afspraak as hierdie opsie u aanspreek. U kan weer u soektog aanlyn begin. Die Vereniging vir Kontekstuele Gedragswetenskap is 'n goeie plek om te begin
Stap 5. Gee noukeurige aandag by die keuse van 'n terapeut
U sal hul opleiding en kwalifikasies wil ondersoek. U sal ook aandag moet skenk aan moontlike fooie en of u enige versekering aanvaar. U moet ook vra hoe die terapeut pasiënte gewoonlik sien.
- Vind uit of die terapeut in u toestand gesertifiseer is en of hulle gesertifiseer is in die spesialiteit wat u soek.
- Vra hoeveel die terapeut per sessie vra, of dit in berekening gebring word volgens u inkomste en of daar 'n heffing vir die eerste besoek is (dit mag al dan nie wees).
- Vra hoe gereeld u die terapeut sal besoek (een keer per week of meer gereeld), hoe lank die sessies is en of daar beperkings op vertroulikheid is.
Stap 6. Soek hulp van u dokter as geen van die ander metodes u meer positief laat voel het nie
Gevoelens van depressie kan baie moeilik wees om te oorkom, en baie mense soek advies van hul dokters oor die oplossings wat hulle kan bied. As u 'n huisarts het, moet hy of sy u eerste oproep wees. As dit nie die geval is nie, soek 'n huisarts en bespreek 'n afspraak om u probleme te bespreek.
Stap 7. Weet wat u tydens die doktersafspraak kan verwag
Mense assosieer die dokter se kantoor gewoonlik met bloedtoetse en die stuur van monsters na die laboratorium, maar dit is nie die geval om depressie te diagnoseer nie, aangesien laboratoriumwerk nie sal help om depressie te onthul nie. In plaas daarvan sal u dokter 'n fisiese evaluering en 'n persoonlike onderhoud doen om vas te stel of u aan depressie ly. Die dokter sal die volgende evalueer.
- Hartseer of depressiewe bui.
- Verandering in gewig.
- Moegheid.
- Slapeloosheid.
- Gedagtes van dood of selfmoordgedagtes.
- Die dokter kan laboratoriumwerk gebruik om fisiese oorsake van depressie uit te skakel.
Stap 8. Verwag dat u dokter medisyne voorskryf om u depressie te help
Dit is waarskynlik dat u dokter terapie sal aanbeveel om u depressie te help. Daar is egter 'n aantal medisyne wat ook aansienlik kan help met depressie. As u dokter enige van hierdie medisyne voorskryf, moet u sy of haar advies presies volg. Antidepressante moet slegs geneem word presies soos 'n dokter dit voorskryf.
Sommige medisyne wat vir depressie voorgeskryf word, sluit in Paxil, Lexapro, Zoloft en Prozac. Verskillende medisyne werk verskillend vir verskillende mense, maar u medisyne tree gewoonlik binne ongeveer 'n maand in werking
Wenke
- Weerstaan die drang om gemoedstoestande op te tree teenoor die mense rondom u. Skryf eerder, vertrou 'n vriend, teken, stap, ens.
- Moenie in selfbejammering verdwaal nie. As u nie u situasie kan verander nie, kan u altyd na binne draai en besluit hoe u daarop moet reageer.
- Moenie die fout maak om stil te staan in plaas van na 'n oplossing te soek nie.
- Bel 1-800-273-8255 as u onmiddellike hulp nodig het en voel dat u 'n risiko vir selfmoord loop.
- As u 'n probleem ondervind, moet u terugdink aan die oorsprong daarvan, en indien moontlik probeer om dit reg te stel.
Waarskuwings
- Vermy die gebruik van dwelms en alkohol as u depressief voel. Misbruik van middels kan maklik 'n kruk word, en dit kan lewenslange verslawingprobleme veroorsaak.
- Bel 1-800-273-8255 as u onmiddellike hulp nodig het en voel dat u 'n risiko vir selfmoord loop.
